Ejercicio mayores 70 años

PROGRAMA DE
EJERCICIO FÍSICO
MULTICOMPONENTE
Guía práctica para la prescripción de un
programa de entrenamiento físico
multicomponente para la prevención de la
fragilidad y caídas en mayores de 70 años

PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO MULTICOMPONENTE VIVIFRAIL
2
CRÉDITOS
© Mikel Izquierdo. Programa
multicomponente de ejercicio físico para
la prevención de la fragilidad y el riesgo de
caídas. 2017
ISBN:
978-84-617-6573-7
DEPÓSITO LEGAL:
DL NA 2223-2016
AUTORES:
Mikel Izquierdo, Alvaro Casas-Herrero,
Fabricio Zambom-Ferraresi, Nicolás
Martínez-Velilla, Cristina Alonso-
Bouzón, Leocadio Rodríguez-Mañas en
Representación de VIVIFRAIL (Erasmus+
556988-EPP-1-2014-1-ES-SPO-SCP)*
Reservados todos los derechos. No se
permite la reproducción total o parcial de
esta obra, ni su incorporación a un sistema
informático, ni su transmisión en cualquier
forma o por cualquier medio (electrónico,
mecánico, fotocopia, grabación u otros)
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titulares del copyright. La infracción de dichos
derechos puede constituir un delito contra la
propiedad intelectual.
*El consorcio Vivifrial reúne a las siguientes
personas y organizaciones: Hospital
Universitario de Getafe (Leocadio Rodríguez-
Mañas PhD, Md y Cristina Alonso-Bouzón
PhD, Md)(Getafe, Madrid, España); Diabetes
Frail (Alan Sinclair, PhD, Md) (London, United
Kingdom); University of Ulm, (Andrej Zeyfanf,
PhD, Md) (Ulm, Germany); Università Cattolica
Sacro Cuore (Antonio Sgadari PhD, Md and
Roberto Bernabei, PhD, MD) (Rome, Italy);
Centre Hospitalier Universitaire de Touluse
(Phillipe Barreto, PhD, MD and Bruno Vellas
PhD, MD) (Touluse , France), Universidad
Pública de Navarra (Mikel Izquierdo, Phd,
Nicolás Martínez-Velilla, PhD, MD y Alvaro
Casas-Herrero PhD, MD) (Pamplona, España).
The European Commission support for the
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of the information contained therein.

© Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas. Mikel Izquierdo | 3
ÍNDICE
1. ¿Por qué tenemos que realizar
ejercicio físico a estas edades?:
Presentación de la guía.......................................................................................................................................... 5
2. Evaluación médica previa:
Contraindicaciones absolutas y relativas.............................................................................................. 6
3. Valoración de la capacidad funcional
y conocer el riesgo de caídas........................................................................................................................ 8
• Batería reducida para la valoración del rendimiento físico (SPPB)........................... 8
• Velocidad de marcha en 6 metros y test de levantarse y caminar......................... 10
• Valoración del riesgo de caídas................................................................................................................ 10
4. Tipos de programas de entrenamiento multicomponente
para la mejora de la capacidad funcional
y el riesgo de caídas en el anciano prefrágil y frágil................................................................. 13

• Ejercicios para el paciente con
limitación grave (Programa A)................................................................................................................... 15
Organización diaria / Organización semanal

• Ejercicios para el paciente con limitación
grave y riesgo de caídas (Programa A + E )................................................................................... 18
limitación moderada (Programa B) .................................................................................................... 21
moderada y riesgo de caídas (Programa B + E)........................................................................ 24

4

limitación leve (Programa C1) .................................................................................................................. 27

limitación leve y riesgo de caídas (Programa C1 + E) ......................................................... 31
• Ejercicios para el paciente
con limitación leve (Programa C2) ....................................................................................................... 35

leve y riesgo de caídas (Programa C2 + E) .................................................................................... 39
• Ejercicios para el paciente
sin limitación (Programa D)......................................................................................................................... 43
5. Ejercicios recomendados para cada nivel funcional........................................................ 47

• Ejercicios de fuerza y potencia muscular........................................................................................... 48
• Ejercicios de resistencia cardiovascular.............................................................................................. 54
• Ejercicios de equilibrio y marcha............................................................................................................... 55
• Ejercicios de flexibilidad..................................................................................................................................... 58
6. Control de signos y síntomas de intolerancia
al ejercicio físico durante su realización...................................................................................... 61
7. Algunos consejos y recomendaciones............................................................................................ 62

¿Por qué tenemos que realizar
ejercicio físico a estas edades?:
Presentación de la guía.
Un deterioro en fuerza y masa muscular, resistencia cardiovascular y equilibrio conlleva una
disminución de las actividades de la vida diaria, un mayor riesgo de caídas y una pérdida de
la independencia, entre otras consecuencias.
La inactividad física y el sedentarismo es uno de los principales factores en la pérdida y
deterioro de la función muscular.
Los programas de ejercicio físico multicomponente, y particularmente el entrenamiento de
la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros
eventos adversos. Así mismo, han demostrado su utilidad en otros dominios frecuentemen-
te asociados a este síndrome como las caídas, el deterioro cognitivo y la depresión.
Los efectos del ejercicio son potencialmente similares a los que puedan producir los medi-
camentos o incluso más sin apenas efectos adversos para la prevención de la enfermedad
cardiovascular, reducción del riesgo de mortalidad, prevención de la diabetes, obesidad y la
mejora de la función muscular y calidad de vida.
En esta guía encontrará una serie de ejercicios que permitirán, dependiendo del nivel de ca-
pacidad funcional del anciano (limitación grave, limitación moderada y limitación leve, eva-
luada según la puntuación en el SPPB y la velocidad de la marcha), trabajar:
• La fuerza y la potencia, tanto de brazos como de piernas.
• El equilibrio y la marcha, con el fin de evitar las caídas.
• La flexibilidad.
• La resistencia mediante ejercicios de cardiovascular.
Todos los ejercicios detallan el procedimiento, la pauta de inicio, frecuencia y progresión
para poder realizar un correcto seguimiento de la pauta prescrita al paciente y mejorar su
salud.
No olvide realizar una dieta saludable y a poder ser cuidar la alimentación antes, y espe-
cialmente después del ejercicio físico para asegurar una mayor eficacia del programa de
entrenamiento.

6
Evaluación médica previa:
contraindicaciones absolutas
y relativas
Sin embargo, si se tiene alguna de las siguientes características, es obligatoria una
evaluación médica completa:
Se aconseja una evaluación médica previa a la realización del
programa de ejercicio para cualquier persona mayor de 70 años.
• En los últimos 6 meses:
¿Ha tenido el paciente dolor torácico
en reposo o durante la realización del
ejercicio?
¿Ha sufrido el paciente un síncope, pér-
dida de conocimiento o caída precedida
de mareo?
¿Ha tenido dos o más caídas? ¿Ha perdi-
do, sin quererlo, más de un 10% de su
peso?
• ¿Tiene el paciente alguna enfermedad
ósea o articular susceptible de empeorar
mediante la realización de ejercicio físico?
• ¿Tiene el paciente alguna patología que
sea una contraindicación relativa/absolu-
ta para hacer ejercicio (ver abajo)?
?

Existen algunas contraindicaciones absolutas (impiden la práctica de cualquier tipo de ejerci-
cio) para la práctica de actividad física. Algunas de ellas son:
• Infarto agudo de miocardio (reciente
3-6 meses) o angina inestable
• Arritmias auriculares o ventriculares no
controladas
• Aneurisma disecante de aorta
• Estenosis aortica grave
• Endocarditis / Pericarditis aguda
• Hipertensión arterial no controlada
(> 180/100 mmHg)
• Enfermedad trombo-embólica aguda
• Insuficiencia cardiaca aguda grave
• Insuficiencia respiratoria
aguda grave
• Hipotensión ortostática no controlada
• Diabetes mellitus con descompensa-
ción agudas o hipoglucemias no
controladas
• Fractura reciente en el último mes
(entrenamiento de fuerza)
• Cualquier otra circunstancia que su
médico considere que impide la realiza-
ción de actividad física
Por otro lado existen las contraindicaciones relativas (pueden impedir la práctica de un
tipo de ejercicio o actividad física pero al mismo tiempo recomendar otro). Si se tiene una
enfermedad temporal (bronquitis, gripe) o una crisis o exacerbación relacionada con la en-
fermedad o el tratamiento es recomendable esperar hasta su completa curación para volver
a la práctica física.
CONTRAINDICACIÓN RELATIVA
• Fractura reciente en los ultimos 3
meses (entrenamiento de fuerza)
• Infecciones que causen afectación
del estado general
• Patología que cause limitación
funcional grave (Indice de
Barthel-IB menos de 20)
• Si aparece algún síntoma adverso durante el ejercicio
como dolor muscular, articular, falta de aire, dolor
torácico, deberá interrumpir el programa y realizar una
nueva evaluación médica.
• Los eventos adversos se minimizan cuando los
programas se inician con intensidades bajas y con
progresiones lentas.
CONTRAINDICACIÓN ABSOLUTA

8
Valoración de la
capacidad funcional y
conocer el riesgo de caídas
Para comenzar y con el propósito de elegir el tipo de programa de ejercicio físico más reco-
mendado para cada persona se recomienda realizar una valoración de la capacidad funcio-
nal utilizando la batería reducida para la valoración del rendimiento físico (Short Physical
Battery Test: SPPB). Esta batería la administraremos antes de comenzar para determinar
el nivel de capacidad funcional y el programa de ejercicios más adecuado, y al finalizar, con
el objetivo de ver las mejoras y poder progresar. Según el resultado alcanzado, siempre y
cuando la persona progrese, pasará a trabajar en el siguiente nivel.
Por otro lado, debido a su gran relevancia clínica como indicador de fragilidad en personas
frágiles, se recomienda pasar un test de velocidad de marcha en 6 metros y el test de le-
vantarse y caminar. Este tipo de prueba, también nos ayudará a determinar el nivel inicial
y monitorizar los beneficios del programa de ejercicio físico.
Por último, se propone cuatro sencillos pasos para conocer el riesgo de caídas y poder
prescribir un programa específico para la prevención de las caídas en las personas mayores.
1. BATERÍA REDUCIDA PARA LA VALORACIÓN
DEL RENDIMIENTO FÍSICO (SPPB)
La batería de valoración de la función física (SPPB) consta de tres partes: Valoración del
equilibrio, Valoración de la marcha en 4 metros y el Test de levantarse y sentarse. La valo-
ración final se obtendrá de la suma de sus tres partes. A continuación se explica la realiza-
ción de cada una de las valoraciones. Según la clasificación obtenida podremos identificar a
personas con limitación grave (0-4 puntos), moderada (4-6 puntos), leve (7-9 puntos) y con
limitación mínima (10-12 puntos). En función de esta puntuación se determinará el tipo de
programa más recomendado.

TEST DE EQUILIBRIO
UN PIE AL LADO DEL OTRO
Pies juntos uno al lado del otro
1= 10 segundos
0= menos de 10 segundos
si puntúa cero, vaya directamente al
test de velocidad de la marcha
POSICIÓN SEMI-TÁNDEM
Talón de un pie a la altura del dedo
gordo del contrario
1= 10 segundos
si puntúa cero, vaya directamente al
test de velocidad de la marcha
POSICIÓN TÁNDEM
Talón de un pie en contacto con la
punta del otro pie
2= 10 segundos
1= entre 3 y 9 segundos
TEST DE VELOCIDAD
DE LA MARCHA
Mide el tiempo invertido para caminar
3 ó 4 metros a paso normal
(utilizar el mejor tiempo de dos inten-
tos)
1m 2m 3m 4m
MARCHA 4m
< 4,82 s
4,82 - 6,20 s
6,21 - 8,70 s
> 8,7 s
incapaz
MARCHA 3m
< 3,625 s
3,62 - 4,65 s
4,66 - 6,52 s
> 6,52 s
incapaz
PUNTOS
4
3
2
1
0
PUNTOS
4
3
2
1
0
(Adaptado de Guralnik JM, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and
prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol Med Sci 1994; 49(2): M85-M:94)
TEST DE LEVANTARTE DE LA SILLA
PRETEST
El individuo debe cruzar los brazos sobre el pecho e intentar levantarse con los
brazos cruzados en esa posición
0= incapaz
5 REPETICIONES
Medir el tiempo invertido para levantarse 5 veces de la silla, con la espalda recta lo
más rápido posible manteniendo los brazos cruzados
0= más de 60 segundos o incapaz
1= entre 16,7 - 59 segundos
2= entre 13,70 - 16,69 segundos
3= entre 11,20 - 13,69 segundos
4= menos de 11,19 segundos
PUNTUACIÓN TOTAL MÁXIMA: 12 puntos
TEST DE EQUILIBRIO: 4 puntos
TEST DE VELOCIDAD DE LA MARCHA: 4 puntos (normal m/seg)
TEST DE LA SILLA: 4 puntos
CAPAZ

10
2. VELOCIDAD DE MARCHA EN 6 METROS
Y TEST DE LEVANTARSE Y CAMINAR
Una de las valoraciones más utilizadas para examinar la función física relacionada con el
movimiento es medir el tiempo requerido para caminar 6 metros a la velocidad habitual
de marcha. Para familiarizarse con el test, se recomienda realizar dos intentos previos no
cronometrados.
La interpretación de este test es la siguiente:
• VM >1.1 m/s es considerada como normal en ancianos que viven en la comunidad sin
discapacidad
• VM entre 0.8 m/s y 1 m/s marcador de fragilidad
• VM <0.8 m/s predice problemas de movilidad y caídas
• VM <0.6 m/s predice además eventos adversos
• Deterioro anual >0.15 m/s predice caídas
VELOCIDAD DE LA MARCHA (6 metros)
1. Tiempo empleado en recorrer una distancia 6 metros
2. Velocidad habitual
3. Realizar 2 intentos previos no cronometrados
REQUERIMIENTOS
Pasillo de la menos 6 metros
Buena iluminación
Cronómetro
Deberían incluírse al menos 4 ciclos de
la marcha para detectar cambios sutiles
TIME UP AND GO
Levantarse de la silla sin usar los
brazos, caminar 3 metros , darse
la vuelta y volverse a sentar.
TUG <10 s: Normal
TUG 10-20 s: Indica fragilidad
TUG>20 segundos: alto riesgo
de caídas
6 m
10 m
3 m
Por último, el test de levantarse y caminar (Time Get up and Go Test) combina la valoración
de aspectos relacionados con la fuerza, equilibrio y marcha, y se considera una buena prue-
ba para valoración de riesgo de caídas en el anciano frágil. Esta prueba consiste en medir el

tiempo invertido en levantarse de la silla sin utilizar los brazos, caminar durante 3 metros,
darse la vuelta y volver a la silla y sentarse. Una puntuación inferior a 10 segundos es nor-
mal; entre 10 y 20 segundos es marcador de fragilidad y cuando es mayor de 20 segundos
se considera que el anciano tiene un elevado riesgo de caídas.
3. VALORACIÓN DEL RIESGO DE CAÍDAS
El riesgo de caídas es una de las principales consecuencias de la fragilidad y es la causa del
90% de las fracturas de cadera. Este evento es también fundamental en los pacientes con
deterioro cognitivo. Para poder detectar el riesgo elevado de caídas y poder prescribir un
programa de entrenamiento específico para este tipo de personas se propone realizar la
siguiente valoración (riesgo elevado uno o más de los siguientes):
• 2 o más caídas en el ultimo año /1 caída en el ultimo año que haya precisado de atención
médica
• Time Get up and Go (test de levantarse y caminar) > 20 seg
• VM (6m) <0.8 m/s
• Demencia
EVALUAR RIESGO DE CAÍDAS
2 o más caídas en el
último año o una caída
en el último año que
haya precisado de
atención médica
• Valoración e intervención sobre el Estado Nutricional
• Optimización de fármacos
• Intervención sobre medidas ambientales
• Refuerzo del programa de ejercicio físico multicomponente
TUG > 20s VM (6m): < 0,8 m/s Demencia
¿Tiene una o más de las características anteriores?
SÍ
Aunque los programas de ejercicio físico multicomponente descritos en esta Guía son útiles
en todos los ancianos con deterioro funcional de intensidad leve a moderada y en aquellos
en riesgo de padecerlo, en el caso específico de pacientes con antecedentes o riesgo de
caídas o fracturas se aconseja la adopción de las siguientes medidas complementarias:

12
• Si existe déficit de vitamina D (<30 ng/ml) debe valorarse su suplementación con al
menos 800 UI en ausencia de contraindicaciones.
• En paciente con diabetes será necesario reajustar el tratamiento hipoglucemiante.
• Si existen síntomas compatibles con hipotensión ortostática deben revisarse el núme-
ro y dosis de hipotensores.
• Debe revisarse y minimizarse la polifarmacia prestando especialmente atención a los
psicofármacos. En este sentido la utilización de herramientas como los criterios de
START/STOPP puede ser de utilidad.
• En los pacientes frágiles debe realizarse una valoración nutricional. Una herramienta
de cribado útil es el MNA. Si hay malnutrición se debe intervenir y asegurar una ingesta
proteica de 1.2-1.5 gr/kg/día.
• Cuando se utilizan suplementos proteico-calóricos debe tenerse en cuenta que el ma-
yor beneficio se obtiene cuando se combina con un programa individualizado de ejer-
cicio físico multicomponente. La toma de dichos suplementos debe realizarse después
de la sesión de entrenamiento para optimizar el beneficio.
• En los pacientes con problemas cognitivos resulta fundamental valorar el riesgo de caí-
das. El paciente con demencia tiene un elevado riesgo de caída y fracturas por lo que
se debe intervenir desde estadios precoces para prevenirlas.
• La osteoporosis, las caídas y las fracturas deben manejarse de forma conjunta. Al pa-
ciente con osteoporosis debe realizarsele una valoración del riesgo de caída y frac-
tura. Así mismo, el paciente con fractura previa debe realizar un tratamiento para la
osteoporosis.
• Los principales objetivos en un paciente con un fractura previa debe ser la prevención
del deterioro de la capacidad funcional y la prevención de nuevas caídas y fracturas.
• En los pacientes con caídas de repetición resulta fundamental evaluar e intervenir so-
bre los riesgos ambientales en el domicilio (adaptación de baños, alfombras, calzado,
etc).
• La valoración geriátrica integral debe realizarse a todos los ancianos , especialmente
a los frágiles, ya que es la principal herramienta para detectar problemas y tomar de-
cisiones.

Tipos de programas de
entrenamiento multicomponente
para la mejora de la capacidad
funcional y el riesgo de caídas
en el anciano prefrágil y frágil
En función de la puntuación alcanzada en la batería reducida para la valoración del rendi-
miento físico (SPPB), y la velocidad de marcha en 6 metros se han determinado diferentes
niveles de capacidad funcional (ver gráfico), para los cuales se recomendará un determinado
programa individualizado de intervención en ejercicio físico multicomponente (Programa A,
B, C1, C2 y D) (Ver gráfico). Dentro del grupo con limitación leve (Frágil/Prefrágil), y con el pro-
pósito de recomendar de manera mas precisa un programa de resitencia cardiovascular, en
función del tiempo máximo que pueda caminar sin ayuda se han definido dos subtipos. Si la
persona puede caminar entre 10 y 30 minutos se le llamará C1 y si puede caminar entre 30 y
45 minutos se le llamará C2. La eficacia de estos programas se mejorará si la intervención en
ejercicio físico se acompaña de una valoración del estado nutricional y su correspondiente
intervención nutricional.
Por otro lado, tal y como se ha comentado en el punto anterior, si el paciente tiene una o
más características de riesgo elevado de caídas se aconseja la adopción de las siguientes
medidas complementarias, entre las que el refuerzo del programa de ejercicio multicom-
ponente será de gran importancia (Programa E) (ver gráfico):
A
B
C1
C2
D

14
VALORACIÓN FUNCIONAL
Limitación
grave
Discapacitado
Haciendo estos
ejercicios
conseguirás
levantarte de
la silla
Limitación
moderada
Frágil
Si haces estos
ejercicios
notarás una
gran mejoría
Limitación leve
Frágil
Pre-frágil
El objetivo de
estos ejercicios
es que sigas
disfrutando
caminando
Limitación mínima
o sin limitación
¡No te relajes!
Si paras puedes
empeorar
rápidamente
A B C1 C2 D
Limitación
grave
DISCAPACITADO
Marcha nula. En
silla o encamado.
Normalmente no
puede mantenerse
en pie. No hace
levantadas.
SPPB 0-3
VM (6m) < 0,5 m/s
Limitación
moderada
FRÁGIL
Marcha con
dificultad o con
ayuda. Hace
alguna levantada.
Con dificultad de
completar pruebas
de equilibrio.
SPPB 4-6
VM (6m) 0,5 - 0,8 m/s
Limitación
leve
FRÁGIL
PREFRÁGIL
Marcha autónoma.
Trastornos de la
marcha. Equilibrio
sutil. Alguna
dificultad para
hacer 5 levantadas.
SPPB 7-9
VM (6m) 0,9 - 1 m/s
Camina
Limitación
mínima o
sin limitación
AUTÓNOMO
SPPB 10-12
VM (6m) > 1 m/s
10’-30’ 30’-45’
E
EVALUAR RIESGO DE CAÍDAS
2 o más caídas en el último
año o una caída en el último
año que haya precisado de
atención médica
• Valoración e intervención sobre el Estado Nutricional
• Optimización de fármacos
• Intervención sobre medidas ambientales
• Refuerzo del programa de ejercicio físico multicomponente
TUG > 20s VM (6m): < 0,8 m/s Demencia
¿Tiene una o más de las características anteriores?
SÍ
Por otro lado, tal y como se ha comentado en el punto anterior, si el paciente tiene una o
más características de riesgo elevado de caídas se aconseja la adopción de las siguientes
medidas complementarias, entre las que el refuerzo del programa de ejercicio multicom-
ponente será de gran importancia (Programa E) (Ver gráfico):

L M X J V S D
Cuando la persona mayor mejore su fuerza muscular se iniciará el programa de ejercicios
cardiovascular. Añada los ejercicios anteriores a los siguientes ejercicios:
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
CONSULTAR EJERCICIO EN PÁGINA
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(de pie o sentado)
PROGRAMA PARA EL PACIENTE
CON LIMITACIÓN GRAVE (PROGRAMA A)A
Ejercicios para el paciente con limitación grave (programa A)
48
54
55
58 58 59 59 59 60 60
55
48 49 49 49 50 50 51
brazos piernas
(opcional)
1 vez/día 2 veces/día 1 vez/día 2 veces/día 1 vez/día 1 vez/día 2 veces/día
ORGANIZACIÓN DIARIA
Fuerza brazos y piernas Equilibrio y marcha FlexibilidadCardiovascular

16
SEMANA SERIES Y REPETICIONES INTENSIDAD Y PROGRESIÓN
1 y 2 2 series / 10 repeticiones
Determinar el ejercicio o el peso que le permita realizar
el ejercicio correctamente y sin interrupciones unas 30
veces, pero con el que note que hace un esfuerzo al
terminarlo.
3 y 4 2 series / 12-15 repeticiones
7 y 8
Aumente el peso utilizado
hasta ahora. 2 series / 10
repeticiones Determinar el ejercicio o el peso que le permita
realizar el ejercicio correctamente y sin interrupciones
unas 20 veces, pero con el que note que hace un
esfuerzo al terminarlo.
1 y 2 Ande de 5 a 10 seg, descanse 10seg.
Repita de 5 a 7 veces
+
Ande de 10 a 15 seg, descanse 20 seg.
Ritmo de marcha habitual
3 y 4
5 y 6
7 y 8
9 y 10
Repita de 5-10 veces
11 y 12
Repita de de 12 a 15 veces
Fuerza muscular
Resistencia cardiovascular
ORGANIZACIÓN SEMANAL
CON LIMITACIÓN GRAVE (PROGRAMA A)

1 y 2
Con ayuda mantenga la posición contando hasta 5-10
para cada una de las piernas. Realizar de 2 a 3 veces
• Modifique la posición de los
brazos; por ejemplo, cruce los
brazos o colóquelos en forma de
cruz.
• Realice los ejercicios sobre
diferentes superficies, por ejemplo
encima de una alfombra.
• Cierre los ojos, pero solo si
alguien está junto a usted para
ayudarle.
3 y 4
Con ayuda mantenga la posición contando hasta 10
5 y 6
Mantenga la posición contando hasta 15 para cada
una de las piernas. Realizar de 2 a 3 veces
7 y 8
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
1 y 2
2 series de 3 repeticiones
(manteniendo 10 segundos la
posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí
mantener la posición durante los 10 -12 segundos
• Estirar sin realizar excesivos alongamientos
musculares o tensiones articulares
• Todos los días.
• Después de los ejercicios de fuerza y potencia
muscular o de cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad
A

L M X J V S D
Cuando la persona mayor mejore su fuerza muscular se iniciará el programa de ejercicios
cardiovascular. Añada los ejercicios anteriores a los siguientes ejercicios:
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(de pie o sentado)
18
A E PROGRAMA PARA EL PACIENTE
CON LIMITACIÓN GRAVE Y RIESGO
DE CAÍDAS (PROGRAMA A + E)
Ejercicios para el paciente con limitación grave
y riesgo de caídas (programa A)
48
54
55
58 58 59 59 59 60 60
55
48 49 49 49 50 50 51
brazos piernas
(opcional)
1 vez/día 2 veces/día 1 vez/día
opcional
2 veces/día 1 vez/día 1 vez/día 2 veces/día

A E
terminarlo.
7 y 8
repeticiones Determinar el ejercicio o el peso que le permita
realizar el ejercicio correctamente y sin interrupciones
unas 20 veces, pero con el que note que hace un
esfuerzo al terminarlo.
Fuerza muscular
1 y 2
Ande de 5 a 10 seg, descanse 10seg.
+
3 y 4
5 y 6
7 y 8
9 y 10
Repita de 5-10 veces
11 y 12

20
1 y 2
Con ayuda mantenga la posición contando hasta 5-10
brazos o colóquelos en forma
de cruz.
diferentes superficies, por
ejemplo encima de una
alfombra.
ayudarle.
3 y 4
Con ayuda mantenga la posición contando hasta 10 para
cada una de las piernas. Realizar de 2 a 3 veces
5 y 6
Mantenga la posición contando hasta 15 para cada una de
las piernas. Realizar de 2 a 3 veces
7 y 8
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
1 y 2
2 series de 3 repeticiones (mante-
niendo 10 segundos la posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí
3 y 4
5 y 6
7 y 8
niendo 10 segundos la posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad
PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON LIMITACIÓN
GRAVE Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA A + E)

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(de pie o sentado)
PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON
LIMITACIÓN MODERADA (PROGRAMA B)
Ejercicios para el paciente con limitación moderada (programa B)
brazos piernas
(opcional)
1 vez/día 2 veces/día 1 vez/día 2 veces/día 2 veces/día 1 vez/día 2 veces/día
B
54
55 55 55 56
48 48 49 49 49 50 51 52 52 53
58 58 59 59 59 60 60 60

22
Determinar el ejercicio o el peso que le
permita realizar el ejercicio correctamente y sin
interrupciones unas 30 veces, pero con el que
note que hace un esfuerzo al terminarlo.
7 y 8
Aumente el peso utilizado hasta
ahora. 2 series / 10 repeticiones
Determinar el ejercicio o el peso que le
interrupciones unas 20 veces, pero con el que
note que hace un esfuerzo al terminarlo.
Fuerza muscular
1 y 2
Ande 20 seg, descanse 10seg. Repita de 5 a 7 veces +
Ande de 25 a 30 seg, descanse 20 seg. Repita de 5 a 7 veces
3 y 4
5 y 6
Ande de 20 a 25 seg, descanse 20 seg. Repita de 5 a 7 veces
+
Ande de 25 a 35 seg, descanse 20 seg. Repita de 10 a 15
veces
7 y 8
Ande de 25 a 35 seg, descanse 20 seg. Repita 5 veces +
veces
9 y 10
Ande 45 seg, descanse 20 seg. Repita de 5 veces + Ande 60
seg, descanse 20 seg. Repita de 6 a 8 veces
11 y 12
PROGRAMA PARA EL PACIENTE CON
LIMITACIÓN MODERADA (PROGRAMA B)

1 y 2
las piernas. Realice un descanso no inferior a un minuto, ni
superior a 3 mi nutos. Repita de nuevo para cada pierna.
de cruz.
alfombra.
• Cierre los ojos, pero solo
si alguien está junto a usted
para ayudarle.
3 y 4
superior a 3 minutos. Repita de nuevo para cada pierna.
5 y 6
7 y 8
superior a 3 mi nutos. Repita de nuevo para cada pierna
+
Camine una serie de 10 pasos. Párese y descanse 10 se-
gundos sin sentarse. Realice un descanso no inferior a un
minuto, ni superior a 3 mi nutos. Repita de nuevo
+
Camine de manera relajada y pase por encima de los obstá-
culos. Coloque 5 obstáculos para empezar. Cuando llegue al
fin del recorrido, empiece de nuevo. Repita 8 veces.
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
1 y 2
niendo 10 segundos la posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí
• Todos los días
3 y 4
5 y 6
7 y 8
niendo 10 segundos la posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad
B

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(de pie o sentado)
24
B E PROGRAMA PARA EL PACIENTE
CON LIMITACIÓN MODERADA Y
RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA B + E)
Ejercicios para el paciente con limitación moderada
y riesgo de caídas (programa B)
brazos piernas
1 vez/día 2 veces/día 1 vez/día
opcional
2 veces/día 2 veces/día 1 vez/día 2 veces/día
54
58 58 59 59 59 60 60 60
48 48 49 49 49 50 51 52 52 53
55 55 55 56

B E
terminarlo.
7 y 8
ahora. 2 series / 10 repeticiones Determinar el ejercicio o el peso que le
interrupciones unas 20 veces, pero con el que note
que hace un esfuerzo al terminarlo.
1 y 2 Ande 20 seg, descanse 10seg. Repita de 5 a 7 veces +
veces
Ritmo de
marcha
habitual
3 y 4
5 y 6
veces +
veces
7 y 8
Ande de 25 a 35 seg, descanse 20 seg. Repita 5 veces +
veces
9 y 10
Ande 45 seg, descanse 20 seg. Repita de 5 veces + Ande 60
seg, descanse 20 seg. Repita de 6 a 8 veces
11 y 12
Fuerza muscular

26
1 y 2
de cruz.
alfombra.
para ayudarle.
3 y 4
superior a 3 minutos. Repita de nuevo para cada pierna.
5 y 6
7 y 8
+
+
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
1 y 2
posición)
• Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantener
la posición durante los 10 -12 segundos
• Estirar sin realizar excesivos alongamientos musculares
o tensiones articulares
• Todos los días
• Después de los ejercicios de fuerza y potencia muscular
o de cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad
MODERADA Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA B + E)

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
CON LIMITACIÓN LEVE (PROGRAMA C1)
Ejercicios para el paciente con limitación leve (programa C1)
brazos piernas
(opcional)
1 vez/día 1 vez/día 1 vez/día 1 vez/día 1 vez/día 1 vez/día 1 vez/día
54
C1
55 55 55 56 56 57
58 58 59 59 59 60 60 60
48 48 49 49 49 51 52 52 53 53

28
1 y 2 2 series / 10 repeticiones Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o
la resistencia de la goma elástica que le permita realizar
terminarlo.
7 y 8
ahora. 2 series / 10 repeticiones Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o
terminarlo.
Fuerza muscular
1 y 2
Ande 3-4 minutos, descanse 30seg.
Reinicie la marcha y ande durante 4-5 minutos más.
3 y 4
Ande 5 minutos, descanse 30seg.
Reinicie la marcha y ande durante 5 minutos más.
5 y 6
Reinicie la marcha y ande durante 5 minutos y descanse
30seg.
Reinicie de nuevo la marcha y ande 5 minutos más.
7 y 8
Ande 5-7 minutos, descanse 30seg. Reinicie la marcha y
ande durante 5-7 minutos y descanse 30seg.
Reinicie de nuevo la marcha y ande 5-7 minutos más.
9 y 10 Ande de 7 a 12 minutos una vez al día.

1 y 2
+
minuto, ni superior a 3 mi nutos. Repita de nuevo.
+
brazos; por ejemplo, cruce
los brazos o colóquelos en
forma de cruz.
alfombra.
para ayudarle.
3 y 4
+
+
5 y 6
+ Camine una serie de 10 pasos. Párese y descanse 10
segundos sin sentarse. Realice un descanso no inferior a un
+
7 y 8
+
+
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
C1

30
1 y 2
(manteniendo 10 segundos
la posición)
• Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantener la
posición durante los 10 -12 segundos
• Estirar sin realizar excesivos elongamientos musculares o
tensiones articulares
• Después de los ejercicios de fuerza y potencia muscular o
de cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
la posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(de pie o sentado)
CON LIMITACIÓN LEVE Y RIESGO
DE CAÍDAS (PROGRAMA C1 + E)
Ejercicios para el paciente con limitación leve
y riesgo de caídas (programa C1 + E)
brazos piernas
54
C1 E
48
55 55 55 56 56 57
58 58 59 59 59 60 60 60
48 49 49 49 51 52 52 53 53

32
terminarlo.
7 y 8
ahora. 2 series / 10 repeticiones Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o
terminarlo.
Fuerza muscular
1 y 2
Ande 3-4 minutos, descanse 30seg.
Reinicie la marcha y ande durante 4-5 minutos más.
3 y 4
Reinicie la marcha y ande durante 5 minutos más
5 y 6
Reinicie la marcha y ande durante 5 minutos y descanse
30seg.
Reinicie de nuevo la marcha y ande 5 minutos más.
7 y 8
Ande 5-7 minutos, descanse 30seg. Reinicie la marcha y
ande durante 5-7 minutos y descanse 30seg.
Reinicie de nuevo la marcha y ande 5-7 minutos más
9 y 10 Ande de 7 a 12 minutos una vez al día
LEVE Y RIESGO DE CAÍDAS (PROGRAMA C1 + E)

1 y 2
+
+
brazos; por ejemplo, cruce
los brazos o colóquelos en
forma de cruz.
alfombra.
para ayudarle.
3 y 4
+
+
5 y 6
+
7 y 8 Mantenga la posición contando hasta 30 para cada una de
+
+
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
C1 E

34
1 y 2
la posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantener la
• Estirar sin realizar excesivos alongamientos musculares o
• Después de los ejercicios de fuerza y potencia muscular o
de cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
la posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(programa C2)
brazos piernas
(opcional)
C2
54
55 55 55 56 56 57
58 58 59 59 59 60 60 60
48 48 49 49 49 51 52 52 53 53

36
1 y 2
3 y 4
5 y 6
Ande 10 minutos, descanse 30seg. Reinicie la marcha y
ande durante 10 minutos y descanse 30seg. Reinicie de
nuevo la marcha y ande 5 minutos más.
Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o la
resistencia de la goma elástica que le permita realizar el
ejercicio correctamente y sin interrupciones unas 30 veces,
pero con el que note que hace un esfuerzo al terminarlo.
7 y 8
repeticiones Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o la
Fuerza muscular

1 y 2
+
+
Camine de manera relajada y pase por encima de los obs-
táculos. Coloque 5 obstáculos para empezar. Cuando llegue
al fin del recorrido, empiece de nuevo. Repita 8 veces.
de cruz.
alfombra.
ayudarle.
3 y 4
+
+
5 y 6
+
7 y 8
+
+
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
C2

38
1 y 2
(manteniendo 10 segun-
dos la posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantener la
• Después de los ejercicios de fuerza y potencia muscular o de
cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
(manteniendo 10 segun-
dos la posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
(de pie o sentado)
CON LIMITACIÓN LEVE Y RIESGO
DE CAÍDAS (PROGRAMA C2 + E)
y riesgo de caídas (programa C2 + E)
brazos piernas
C2 E
54
55 55 55 56 56 57
58 58 59 59 59 60 60 60
48 48 49 49 49 51 52 52 53 53

40
terminarlo.
7 y 8
repeticiones
Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o
terminarlo.
Fuerza muscular
1 y 2
3 y 4
5 y 6
Ande 10 minutos, descanse 30seg. Reinicie la marcha y
ande durante 10 minutos y descanse 30seg. Reinicie de
nuevo la marcha y ande 5 minutos más.
Resistencia Cardiovascular

1 y 2
+
+
táculos. Coloque 5 obstáculos para empezar. Cuando lle-
gue al fin del recorrido, empiece de nuevo. Repita 8 veces.
de cruz.
alfombra.
ayudarle.
3 y 4
+
+
5 y 6
segundos sin sentarse. Realice un descanso no inferior a
un minuto, ni superior a 3 mi nutos. Repita de nuevo.
+
7 y 8
+
+
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
C2 E

42
1 y 2
posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantener
• Estirar sin realizar excesivos alongamientos musculares
o tensiones articulares
o de cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad

L M X J V S D
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
TIPO
DE EJERCICIOS
Fuerza
y potencia
Cardiovascular
Equilibrio
y marcha
Flexibilidad
SIN LIMITACIÓN (PROGRAMA D)
Ejercicios para el paciente sin limitación (programa D)
brazos piernas
54
D
56 5755 55 55 56 56 57
58 58 59 59 59 60 60 60
48 48 49 49 49 51 52 52 53 53 53

44
Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o la
7 y 8
repeticiones Determinar el ejercicio o el peso de las mancuernas o la
Fuerza muscular
1 y 2
3 y 4
Ande 15 minutos, descanse 30seg. Ande durante 15
minutos más. Descanse 30seg. Ande durante 15 minutos
más
5 y 6
Ande 20 minutos, descanse 30seg. Ande durante 20
minutos más. Descanse 30seg. Ande durante 15 minutos
más
7 y 8
Ande 20 minutos, descanse 60seg. Ande durante 20 mi-
nutos más descanse 60seg. Ande 15 minutos. Descanse
9 y 10
Ande 30-35 minutos, descanse 60seg. Ande durante 30-
35 minutos más
Resistencia Cardiovascular

1 y 2
+
minuto, ni superior a 3 minutos. Repita de nuevo.
+
de cruz.
alfombra.
para ayudarle.
3 y 4
+
+
5 y 6
+
7 y 8
Mantenga la posición contando hasta 30 para cada una de las
piernas. Realice un descanso no inferior a un minuto, ni superior a
3 mi nutos. Repita de nuevo para cada pierna
+
Camine una serie de 10 pasos. Párese y descanse 10 segundos sin
sentarse. Realice un descanso no inferior a un minuto, ni superior a
3 mi nutos. Repita de nuevo
+
Camine de manera relajada y pase por encima de los obstáculos.
Coloque 5 obstáculos para empezar. Cuando llegue al fin del reco-
rrido, empiece de nuevo. Repita 8 veces.
9 y 10
11 y 12
Equilibrio
D

46
1 y 2
posición) • Estirar hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantener
o de cardiovascular
3 y 4
5 y 6
7 y 8
posición)
9 y 10
11 y 12
Flexibilidad

FUERZA Y POTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR
EQUILIBRIO Y MARCHA FLEXIBILIDAD
Ejercicios recomendados
para cada nivel funcional
A continuación se muestran los ejercicios recomendados para
mejorar la fuerza y potencia muscular, la resistencia cardiovascular,
el equilibrio y la marcha y la flexibilidad en cada uno de los niveles de
capacidad funcional.

48
1. EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA
DE FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS CON CARGA
Procedimiento
Siéntese con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y una pesa en cada mano.
Doble los codos hacia el pecho, dirigiendo las pesas hacia los hombros (como
en la imagen).
Inicio
Determinación del peso: escoja un peso que le permita realizar el ejercicio
correctamente y sin interrupciones unas 30 veces, pero con el que note que
hace un esfuerzo al terminarlo.
• Empiece haciendo 1 serie de 10 repeticiones (es decir, 10 veces los movimientos indicados).
• Realice un descanso no inferior a un minuto, ni superior a 3 minutos.
• Repita otra serie de 10 repeticiones más.
2. EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE FLEXIÓN Y
EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS CON UNA CINTA ELÁSTICA
Procedimiento
Coloque el centro de la cinta elástica debajo de ambos pies. Agarre los dos ex-
tremos de la cinta con las manos a la altura de las rodillas. Flexione los brazos
hacia los hombros manteniendo las muñecas firmes y evitando separar los co-
dos del tronco (como en la imagen).
Inicio
Determinación de la resistencia de la cinta: escoja una cinta que le permita rea-
lizar el ejercicio correctamente y sin interrupciones unas 30 veces aproximada-
mente, pero con el que note que hace un esfuerzo al terminarlo.
EJERCICIOS DE FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR

3. EJERCICIOS DE PRENSIÓN EN LAS MANOS
(Realizar el ejercicio A y el B)
Ejercicio A: coja una pelota de goma o antiestrés con la mano y apriétela poco
a poco tan fuerte como pueda. Relaje su mano. Una vez acabadas las series
descanse y repita con la otra mano.
Ejercicio B: enrolle una toalla pequeña dándole una forma de tubo. Coja la toa-
lla por los extremos y con ambas manos realice un movimiento similar al de
escurrir una toalla empapada de agua. Apriete poco a poco, pero tan fuerte
como pueda.
Inicio
Empiece con el ejercicio A. Cuando pueda realizar 20 movimientos de prensión
con la pelota de manera fácil y de forma ininterrumpida, incorpore el ejercicio B.
4. EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE APERTURA
DE BRAZOS EN HORIZONTAL CON UNA CINTA ELÁSTICA
Procedimiento
Coja una cinta elástica por los extremos y enróllela adecuadamente para evitar
lesiones. A la altura del pecho estire la cinta y separe los brazos realizando una
extensión total del codo (como en la imagen).
Inicio
5.EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE APERTURA
DE BRAZOS EN DIAGONAL CON UNA CINTA ELÁSTICA
Procedimiento
Coja una cinta elástica por los extremos y enróllela adecuadamente para evitar
lesiones. A la altura de las rodillas, empiece a separar los brazos en diagonal
realizando una extensión del codo (como en la imagen).
Inicio

50
• Realice un descanso no inferior a un minuto, ni superior a 3 min.
6. EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE
MÚSCULOS DEL PIE Y PANTORRILLAS
Procedimiento
Póngase de puntillas hasta llegar a lo más alto posible y manténgase en esta
posición durante 3 segundos. Baje poco a poco hasta apoyar los talones en el
suelo.
En el caso de que resulte demasiado fácil realizar el ejercicio, coloque una tobi-
llera lastrada (ya vienen rellenas de arena o de otra sustancia pesada) o sujete
un peso con una correa a su tobillo (con cuidado para que no caiga).
Inicio
Determinación del peso: escoja un peso que le permita realizar el ejercicio co-
rrectamente y sin interrupciones unas 30 veces aproximadamente, pero con
el que note que hace un esfuerzo al terminarlo. En el caso de que resulte muy
difícil realizarlo con peso adicional se realizará sin carga.
• Continúe de nuevo haciendo otra serie de 10 repeticiones más.
DE EXTENSIÓN DE LA RODILLA SIN CARGA
Procedimiento
Extienda horizontalmente una pierna procurando mantenerla lo más recta po-
sible (como en la imagen). Repita con la otra pierna una vez haya acabado la
series recomendadas.
Inicio
8. EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE
EXTENSIÓN DE LA RODILLA CON CARGA
Procedimiento
Coloque una tobillera lastrada (ya vienen rellenas de arena o de otra sustancia
pesada) o sujete un peso con una correa a su tobillo (con cuidado para que no
caiga).

Extienda horizontalmente una pierna procurando mantenerla lo más recta po-
sible. Repita con la otra pierna una vez haya acabado la series recomendadas.
Inicio
rrectamente y sin interrupciones unas 30 veces, pero con el que note que hace
un esfuerzo al terminarlo.
9. EJERCICIO EN POSICIÓN SENTADA DE LOS MÚSCULOS
ABDUCTORES DE CADERA CON CINTA ELÁSTICA
(SON LOS MÚSCULOS QUE USAMOS PARA SEPARAR LAS PIERNAS)
Procedimiento
Coloque, centrada sobre las rodillas, la cinta elástica (como en la imagen). Aga-
rre firmemente la cinta elástica apretándola contra cada una de las rodillas. Se-
pare las rodillas poco a poco hasta que ya no pueda hacerlo más.
Inicio
10. EJERCICIO DE PIE, PARA LOS MÚSCULOS DE PANTORRILLAS
Procedimiento
Colóquese de pie delante de una mesa o del respaldo de una silla, con los pies
separados y alineados con los hombros (la separación de los pies ha de ser,
aproximadamente, la distancia entre los dos hombros).
Póngase de puntillas hasta llegar lo más alto posible y manténgase en esta po-
sición durante 3 segundos. Si pierde el equilibrio, apóyese en la mesa o en la
silla; no se apoye si mantiene bien el equilibrio. Baje poco a poco hasta apoyar
los talones en el suelo.
Inicio
• Empiece haciendo una serie de 10 repeticiones (es decir, 10 veces los movimientos indi-
cados).
• Continúe de nuevo haciendo otra serie de 10 repeticiones.

52
11. EJERCICIO DE SEPARACIÓN DE CADERAS
Procedimiento
Sitúese de pie y, si lo precisa, apoye los brazos en una silla firme o mesa.
Con la espalda recta, separe una pierna de la otra sin doblar la rodilla (como en
la imagen). Ha de mantener las piernas rectas y los pies mirando hacia delante
(no hacia los laterales). Vuelva a la posición inicial. Repita estos movimientos el
número de veces indicado.
Inicio
• Empiece haciendo una serie de 10 repeticiones (es decir, 10 veces los movimientos
indicados).
• Continúe de nuevo haciendo otra serie de 10 repeticiones.
12. EJERCICIO DE SEPARACIÓN DE CADERAS CON CARGA
Procedimiento
Coloque una tobillera lastrada (ya vienen rellenas de arena o de otra sustancia
pesada) o sujete un peso con una correa a su tobillo (con cuidado para que no
caiga). Sitúese de pie y, si lo precisa, apoye los brazos en una silla firme o mesa.
Con la espalda recta, separe una pierna de la otra sin doblar la rodilla (como en
la imagen). Ha de mantener las piernas rectas y los pies mirando hacia delante
(no hacia los laterales). Vuelva a la posición inicial. Repita estos movimientos el
número de veces indicado.
Inicio
rrectamente y sin interrupciones unas 30 veces, pero con el que note que hace
un esfuerzo al terminarlo.
indicados).
• Realice un descanso no inferior a un minuto, ni superior a 3 minutos. Continúe de nuevo
haciendo otra serie de 10 repeticiones.
13. EJERCICIO DE LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
Procedimiento
Sitúese de pie y, si lo precisa, apoye los brazos en una silla firme o mesa. Con la
espalda recta, flexione la rodilla manteniendo el pie hacia atrás.
Vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna una vez haya acabado la
series indicadas.
Inicio
• Empiece haciendo 1 serie de 10 repeticiones (es decir, 10 veces los movimientos
indicados).

14. EJERCICIO DE FLEXIÓN CON PIERNAS SIN SILLA
Procedimiento
Sitúese de pie detrás de una mesa. Empiece a agacharse flexionando las cade-
ras y rodillas como si fuera a sentarse; luego vuelva a la posición inicial. Si lo cree
necesario, coloque una silla detrás suyo para tener mayor seguridad.
Inicio
indicados).
15. EJERCICIO DE FLEXIÓN DE PIERNAS EN SILLA
Procedimiento
Siéntese en una silla firme con brazos. Apoye bien los pies en el suelo y leván-
tese sin apoyarse en los brazos de la silla. En el caso de que no pueda hacerlo,
apóyese solo con un brazo y, si no puede, hágalo con la ayuda de los dos brazos.
Una vez levantado, manténgase 1 segundo de pie y vuelva a sentarse. Descanse
unos segundos y empiece de nuevo.
Inicio
• Empiece haciendo 1 serie de 10 repeticiones (es decir, 10 veces los movimientos
indicados).
16. EJERCICIO DE SUBIR Y BAJAR ESCALERAS
Procedimiento
Suba y baje escaleras los primeros días, al comienzo ayudándose de la barandilla,
posteriomente se puede progresar subiéndolas sin ayuda o incluso de dos pelda-
ños en dos peldaños.
Inicio
• Subir y bajar escaleras, progresando desde 5 escalones hasta 20 escalores. Realizar de 1
a 3 series

54
EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
1. EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO Y MARCHA LENTA
Procedimiento
El programa de ejercicios cardiovasculares solo se iniciará cuando la persona ma-
yor haya mejorado su fuerza muscular.
Levántese de la silla con ayuda de otra persona o de un andador. Ande a su paso
durante los segundos indicados. Párese, descanse y reinicie de nuevo la marcha.
Repita según la pauta prescrita (véala en el siguiente apartado).
Inicio
Programa A
• Ande durante 5 segundos. Párese y descanse 10 segundos sin sentarse. Repita este pro-
cedimiento 5 veces más.
• Reinicie de nuevo la marcha y ande de nuevo durante 10 segundos. Párese y descanse 20
segundos sin sentarse. Repita este procedimiento un mínimo de 3 veces y hasta 5 veces.
2. EJERCICIO DE CAMINAR
Procedimiento
Camine mirando al frente, no hacia el suelo, con los hombros relajados y los brazos
balanceándose ligeramente.
Inicio
Programa B
• Ande durante 20 segundos. Párese y descanse 10 segundos sin sentarse. Repita esta serie
5 veces.
• Reinicie de nuevo la marcha y ande de nuevo durante 25 segundos. Párese y descanse 20
segundos sin sentarse. Repita esta serie de 3 a 5 veces.
Programa C
• Ande durante 4 minutos. Párese y descanse 30 segundos sin sentarse.
• Reinicie de nuevo la marcha y ande de nuevo durante 4 minutos. Párese y descanse.
• 3 días por semana durante 2 veces al día.
• Cuando note que mejora su capacidad para caminar (a partir de la semana 8) puede cami-
nar sólo 1 vez al día (véalo en el siguiente apartado).
Programa D
• Ande durante 8 minutos. Párese y descanse 30 segundos sin sentarse.
• Reinicie de nuevo la marcha y ande de nuevo durante 8 minutos. Párese y descanse.
• 3 días por semana durante 2 veces al día.
• Cuando note que mejora su capacidad para caminar (a partir de la semana 8) puede cami-
nar sólo 1 vez al día (véalo en el siguiente apartado).

1. EJERCICIO DE CAMINAR CON LOS PIES EN LÍNEA
Procedimiento
Sitúese de pie, cerca de una mesa, pared o familiar suyo. Coloque el talón de un pie en
contacto con la punta del otro pie. Se trata de hacer pequeños pasos en línea recta,
poniendo el talón del pie que adelantamos justo delante de la punta del otro pie (vea
la imagen). Si se siente más seguro, sitúese de pie apoyado en una mesa o barandilla.
Inicio
• Camine una serie de 10 pasos. Párese y descanse 10 segundos sin sentarse.
• Repita de nuevo.
2. EJERCICIO DE EQUILIBRIO SOBRE
UNA PIERNA Y CON LOS BRAZOS CRUZADOS
Procedimiento
Sitúese de pie. Cruce los brazos encima del pecho (como en la imagen). Flexione
una pierna mientras la otra sigue estirada y manténgala elevada unos 5 segundos;
baje la pierna y haga lo mismo con la otra.
Inicio
• Mantenga la posición contando hasta 10 para cada una de las piernas.
• Repita de nuevo para cada pierna.
3. EJERCICIO DE EQUILIBRIO PUNTA – TALÓN
Procedimiento
Sitúese de pie. Mantenga el equilibrio apoyando su peso solo sobre las puntas de
los pies. Permanezca en esta posición unos segundos y, a continuación, mantenga
el equilibrio apoyándose solo en los talones.
Si se siente más seguro, sitúese de pie apoyado en una mesa o barandilla.
Inicio
• Mantenga la posición de puntillas contando hasta 10; a continuación, cuente de nuevo
hasta 10 ahora manteniéndose con los talones.
• Repita la serie de nuevo.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y MARCHA

56
4. EJERCICIO DE CAMINAR DE PUNTAS
Y CON TALONES CON AYUDA
Procedimiento
Sitúese de pie apoyado al lado de una mesa o barandilla. Camine apoyando su
peso solamente en las puntas de los pies. Haga una pausa y reinicie la marcha,
pero ahora apoyándose en los talones.
Inicio
• Camine de puntillas contando hasta 10. Párese y cuente hasta 10 caminando ahora de
talones.
• Repita de nuevo la serie.
5. EJERCICIO DE CAMINAR SORTEANDO
PEQUEÑOS OBSTÁCULOS
Procedimiento
Coloque pequeños obstáculos que tengan una altura de unos 10-15 cm, como por
ejemplo cajas de zapatos, zapatillas deportivas, etc. en un recorrido corto.
Sitúese de pie apoyado al lado de una mesa o barandilla. Camine y pase por encima
de los obstáculos que encuentre en su camino sin pisarlos.
Es recomendable realizar este ejercicio con la ayuda de otra persona.
Inicio
Con y sin apoyo por encima de pequeños obstáculos de 10-15 cm.
• Camine de manera relajada y pase por encima de los obstáculos.
• Coloque 5 obstáculos para empezar.
• Cuando llegue al fin del recorrido, empiece de nuevo. Repita 8 veces.
Progresión:
Cuando note que mejora su capacidad, aumente la dificultad e incorpore algunas
de estas indicaciones:
• Modifique la posición de los brazos; por ejemplo, cruce los brazos o
colóquelos en forma de cruz.
• Realice los ejercicios sobre diferentes superficies, por ejemplo encima de una alfombra.
• Cierre los ojos, pero solo si alguien está junto a usted para ayudarle.

6. EJERCICIO DE CAMINAR REALIZANDO CAMBIOS
DE DIRECCIÓN (“REALIZANDO OCHOS) SORTEANDO
PEQUEÑOS OBSTÁCULOS
Procedimiento
Caminar realizando cambios de dirección, por ejemplo en ocho.
Inicio
• Camine contando hasta 10.
7. REALIZAR EJERCICIOS HACIENDO MULTITAREAS,
POR EJEMPLO COMBINANDO EJERCICIOS DE
EQUILIBRIO Y PASAR UNA PELOTA.
Procedimiento
Realizar los anteriores ejercicios haciendo multitareas complejas (por ejemplo ejer-
cicios de equilibrio y pasar una pelota)
Inicio
• Camine contando hasta 10.

58
1. EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE BRAZOS
Procedimiento
Estire los brazos hacia arriba con las manos entrelazadas, como si quisiera tocar el
techo. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Después, haga una pausa,
relaje los brazos durante 5 segundos y empiece de nuevo.
Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie.
Inicio
De pie o sentado.
• Empiece manteniendo la posición durante 10-12 segundos y repetir 2-3 veces.
• Repita otra vez.
2. EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE LA
MUSCULATURA DE LA PARTE POSTERIOR DEL HOMBRO
Procedimiento
Coloque la mano en el hombro contrario y mantenga el codo pegado al pecho.
Con la mano del otro brazo empuje el codo hacia la mano contraria hasta buscar
una posición en la que sienta cierta tensión en la musculatura de la parte posterior
del hombro. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos (fíjese en la imagen).
Haga una pausa, relaje los brazos durante 5 segundos y empiece de nuevo.
Inicio
De pie o sentado.
• Después haga lo mismo con el otro hombro
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

3. EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE
LA MUSCULATURA DEL CUELLO
Procedimiento
Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie (si lo hace sentado, coloque una
almohada o un cojín detrás de la espalda).
Gire la cabeza hacia la derecha hasta que sienta una cierta tensión en la muscula-
tura del cuello y mantenga la posición durante 10-12 segundos. Haga una pausa
durante 5 segundos y empiece de nuevo hacia el lado izquierdo.
Inicio
De pie o sentado.
4. EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE
LA MUSCULATURA LATERAL DEL CUELLO
Procedimiento
Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie (si lo hace sentado, coloque una
almohada o un cojín detrás de la espalda).
Incline la cabeza hacia la derecha hasta que sienta una cierta tensión en la muscu-
latura del cuello y mantenga la posición durante 10 segundos (como en la imagen).
Haga una pausa durante 5 segundos y empiece de nuevo hacia el lado izquierdo.
Inicio
De pie o sentado.
DE FLEXIBILIDAD DE TOBILLOS
Procedimiento
Flexione el pie hacia arriba llevando los dedos hacia el cuerpo (como en la imagen).
Mantenga esta posición durante 8-10 segundos. Haga una pausa; luego estire el
pie para conseguir el efecto contrario.
Inicio
• Empiece haciendo 1 serie de 10 repeticiones (es decir, 10 veces los movimientos indica-
dos).

60
MUSCULATURA DE LOS BRAZOS
Procedimiento
Siéntese en una silla separándose del respaldo y con los brazos colgando a ambos
lados del cuerpo. A continuación mueva los brazos hacia atrás intentando agarrar
el respaldo (como en la imagen). Desde esta posición, adelante el pecho hasta pro-
vocar cierta tensión en la musculatura de los brazos. Manténgase así durante 10
segundos. Después relaje el estiramiento durante 5 segundos sin retirar las manos
del respaldo. Repita de nuevo.
Inicio
MUSCULATURA DEL MUSLO
Procedimiento
Sitúese de pie detrás de una silla firme o de una mesa. Doble una pierna mientras
la otra sigue estirada (como en la imagen); con la ayuda de su mano, intente forzar
la flexión hasta que sienta una cierta tensión en la musculatura de la parte anterior
del muslo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Haga una pausa durante 5
segundos y empiece de nuevo con la otra pierna.
Inicio
• Empiece manteniendo la posición durante 10-12 segundos y
repetir 2-3 veces.
• Después haga lo mismo con la otra pierna
8. EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO
DE LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
Procedimiento
• Desde la posición de sentado, estira una de las piernas apoyando el talón en el
suelo.
• Tirar del pie apoyado en el suelo ligeramente hacia arriba
• Colocar las dos manos apoyadas en la rodilla contraria a la pierna estirada.
• Realizar un movimiento del tronco hacia adelante, hasta que se sienta cierta ten-
sión en la musculatura de la parte posterior de la espalda y en la parte posterior
del muslo.
Inicio
• Empiece manteniendo la posición durante 10-12 segundos y
repetir 2-3 veces.
• Realice un descanso no inferior a un minuto, ni superior a 3
minutos.
• Después haga lo mismo con la otra pierna.

Control de signos y síntomas
de intolerancia al ejercicio físico
durante su realización
A continuación se indican algunos signos y síntomas de intolerancia al ejercicio físico que
deberían ser contralados durante la realización de ejercicio físico. En el caso de tener algu-
no de ellos debería de parar la práctica inmediatamente y consultar su médico.
• Sensación de falta de aire
• Dolor/opresión en el pecho
• Palpitaciones
• Mareos o pérdida de conciencia
• Dificultad para mantener una conversación de manera
confortable mientras realiza el ejercicio físico
• Fatiga intensa
• Color azul de piel en labios o debajo de las uñas
• Náusea
• Piel pálida, húmeda o fría

62
Algunos consejos y recomendaciones
Antes de realizar los ejercicios que le han indicado tenga en cuenta los siguientes consejos.
Seguirlos es fundamental para que la sesión de actividad física será realmente beneficiosa.
Su cumplimiento favorecerá la adherencia al programa y minimizar el riesgo de lesión.
CONSEJOS PARA UNA CORRECTA REALIZACIÓN
DEL PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO
• Regla de no dolor: si durante un ejercicio siente dolor articular o muscular,
respiración dificultosa, mareso, taquicardia, etc., paren inmediatamente.
• Utilice un espacio adecuado: eliminen obstáculos que puedan aumentar el
riesgo de sufrir caídas. A la hora de realizar los ejercicios de pie o de equilibrio
puede utilizar elementos que le den mayor seguridad (sillas, barras, camillas, etc.).
• Asegúrese de que los zapatos le calzan bien: que tengan suelas planas, no
resbaladizas y con un buen apoyo en la parte del talón.
• Utilice ropa cómoda.
• No contenga la respiración durante los ejercicios. Respire normalmente.
• Hable con su médico si no está seguro de si debe hacer algún ejercicio en
particular, especialemente si ha sido intervenido de cirugía de la cadera o de la
espalda.

CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE LOS
EJERCICIOS DE FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR
Técnica respiratoria
Respire de manera acompasada, siguiendo esta recomendación: Inspirando
antes de realizer el esfuerzo, espirando durante el mismo, y volver a inspirar
al acabarlo.
Descanso
Haga pausas de unos 2 minutos entre un ejercicio y otro.
Uso de pesas
No use pesas sin antes no haber valorado los riesgos que puede conllevar
(por ejemplo lesiones, eventos cardiovasculares, imposibilidad de realizar los
ejercicios).
Enfermedad
Si debe interrumpir el programa de ejercicios a causa de una enfermedad,
una vez que se haya recuperado contacte con su médico antes de retomarlo.
Intente continuar donde lo dejó, de manera progresiva.
CONSEJOS A LA HORA DE CAMINAR
• Llevar ropa y calzado confortable.
• Andar mirando al frente, no hacia abajo.
• Los hombros deben estar relajados, y los brazos se balancean ligeramente.
• Con cada paso primero se apoya el talón, luego se apoyan los dedos
gordos.
• Acabar con una relajación - caminando lentamente durante 2 minutos.
• Disfrutar de la actividad.
CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS
PARA LA MEJORA DE LA MOVILIDAD ARTICULAR Y FLEXIBILIDAD:
• Realizar siempre los ejercicios después de la sesión de fuerza muscular o de resistencia
cardiovascular.
• A la hora de realizar el ejercicio de flexibilidad ser recomienda mantener la posición que va
a realizar durante 10 segundos y posteriormente parar y relajar el estiramiento durante 5
segundos.
• Ejecutar cada ejercicio de 2 a 3 veces, (2-3 veces 2x10”)
• Nunca realizar excesivos elongamientos musculares o tensio-
nes articulares, es decir, no los estire con violencia ni de ma-
nera brusca.
• Estire hasta donde sienta cierta tensión y ahí mantenga la po-
sición durante los 10 segundos recomendados.

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