El documento proporciona una introducción al Crossfit, definiéndolo como "movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad". Explica que Crossfit busca desarrollar diez dominios del fitness a través de ejercicios como sentadillas, press de hombros, peso muerto y cargadas con pelota medicinal. También describe los fundamentos de la programación y entrenamiento de Crossfit, incluyendo la enseñanza, observación y corrección de los movimientos.

1. CROSSFIT
TEMA 1
Autor:
Alejandro Ibáñez Rodríguez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Entrenador personal en Virgin Active

2. Índice
1.1.- Crossfit
1.1.1.- ¿Qué es Crossfit?
1.1.2.- Fundamentos
1.1.3.- ¿Qué es Fitness?
1.1.4.- 3D: definición de Fitness y salud
1.1.5.- Técnica
1.2.- Movimientos
1.2.1.- Sentadilla libre
1.2.1.1.- Sentadilla frontal
1.2.1.2.- Sentadilla de arranque
1.2.2.- Press de hombros
1.2.3.- Empuje de fuerza (push press)
1.2.4.- Empuje de envión (push jerk)
1.2.5.- Peso muerto
1.2.5.1.- Sumo deadlift highpull
1.2.6.- Cargadas con pelota medicinal
1.3.- Programación y creación de programas de entrenamiento
1.3.1.- Plantilla teórica para la programación del Crossfit
1.4.- Entrenamiento y preparación
1.5.- Aprendizaje, observación y corrección de los movimientos
1.5.1.- Enseñar el movimiento
1.5.2.- Observar el movimiento
1.5.3.- Corregir el movimiento
1.6.- Referencias bibliográficas

3. 1.1. ¿Qué es el Crossfit?
1.1.1. ¿Qué es Crossfit?
En primer lugar podríamos comenzar diciendo que los objetivos, la fórmula, la
metodología, la implementación y las adaptaciones de Crossfit son únicos en
conjunto e individualmente, brindan la definición de Crossfit y resultan instru-
mentales en el éxito de los correspondientes programas en diversas aplica-
ciones.
Uno de los principales objetivos de Crossfit ha sido lograr un fitness amplio,
general e integral, es decir, crear un programa que brinde la mejor prepara-
ción a quienes entrenan para una contingencia física; prepararlos no solo para
lo desconocido sino también para los imprevistos.
Con todo lo anterior podemos establecer una definición clara y precisa de lo
que es Crossfit: “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a
alta intensidad”.
La metodología que impulsa a Crossfit es totalmente empírica, es decir,
cumple las tres facetas más importantes e interdependientes de todo progra-
ma de fitness, las cuales son seguridad, eficacia y eficiencia, y se basa en
hechos mensurables, observables y repetibles, lo que todo el mundo conoce-
mos como ciencia.
En cuanto a la implementación Crossfit es, en términos simples, un deporte;
“el deporte del fitness”. Esto se puede traducir como la existencia y la estan-
darización de un sistema de puntuación, el cual permite medir el rendimiento
de los deportistas, de ahí la denominación “el deporte del fitness”. Por lo
general se utilizan pizarras como tableros de puntuación, para registrar, cro-
nometrar y definir exactamente las reglas y las normas de las sesiones o
competiciones.
Entre las principales adaptaciones que se pueden lograr mediante la práctica
de Crossfit, la principal y más importante se considera la “capacidad de tra-
bajo”, entendida esta y traducida a un aumento del VO2max, el umbral anae-
róbico, la composición corporal e incluso la fuerza y la flexibilidad. Como
conclusión podemos extraer que busca a través de la ciencia optimizar el
rendimiento humano.
1.1.2. Fundamentos
Crossfit es un programa el cual está diseñado para brindar una respuesta de
adaptación tan amplia como sea posible, es un programa no especializado
cuyo objetivo es optimizar la competencia física en cada uno de los diez

4. dominios del fitness: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibili-
dad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación, agilidad, equilibrio y preci-
sión.
El programa Crossfit fue desarrollado para aumentar la competencia de una
persona en todas las tareas físicas.
Las principales disciplinas deportivas en las cuales se basa Crossfit son los
deportes cíclicos, como son el ciclismo, la carrera, el nado y remo en distan-
cias cortas, medias y largas. Por otro lado se basa en los movimientos de
gimnasia olímpica, los cuales brindan una gran capacidad para maximizar la
relación fuerza y peso, así como la flexibilidad. Por último también se centra
en los levantamientos olímpicos ya que esta modalidad permite desarrollar
potencia, control de objetos externos y dominio de patrones críticos del
trabajo motriz en los deportistas.
Crossfit rompe con la monotonía que se puede observar en los gimnasios de
todo el mundo, es decir, el entrenamiento clásico de fuerza y largas sesiones
de ejercicio aeróbico. Por otro lado Crossfit trabaja exclusivamente con movi-
mientos compuestos y sesiones de ejercicios cardiovasculares más cortas y
de alta intensidad, por lo que podríamos afirmar que Crossfit es muy efectivo
dado el alto componente funcional que incorpora en sus ejercicios, es decir,
es efectivo a la hora de mejorar el rendimiento.
Crossfit está dirigido a todos los públicos ya que ofrece la mejora de la
potencia, fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad y equilibrio y
todas estas capacidades son importantes para los mejores deportistas del
mundo y para nuestros abuelos, difieren en grado pero no en tipo. Crossfit
asegura un entrenamiento apto para todos los públicos.
Dado el componente ya mencionado de alta intensidad, permite realizar
entrenamientos optimizando el factor tiempo, el cual es crítico a la hora de
realizar cualquier programa de actividad física.
1.1.3.- ¿Qué es Fitness?
El diccionario Merriam Webster’s Collegiate define “fitness” y “estar en
forma” como la capacidad de transmitir genes y de estar saludable. Si busca-
mos en internet en google el resultado es limitado, aún peor, la NSCA, la
editorial más respetada en fisiología del ejercicio ni siquiera intenta propor-
cionar una definición.

5. Crossfit utiliza tres estándares o modelos diferentes para evaluar y guiar el
fitness:
· Existen diez habilidades físicas generales reconocidas: resistencia cardiovas-
cular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, coordi-
nación, agilidad, equilibrio y precisión. La persona está en forma según lo
apto que esté en estas diez habilidades.
· La esencia de esta metodología reside en que el fitness define un buen ren-
dimiento en todas y cada una de las tareas que se puedan imaginar.
· Existen tres principales vías metabólicas, las cuales son la vía fosfagénica,
vía glucolítica y vía oxidativa. Por lo que según la metodología Crossfit el
fitness es aquel que promueve y desarrolla todas y cada una de las vías, esta-
bleciendo un equilibrio entre ellas.
1.1.4. 3D: Definción de Fitness y salud
La definición de Crossfit para lograr el fitness comprende una variedad de
movimientos funcionales de alta intensidad, esto nos permite predecir, de un
modo certero, las mejoras en la capacidad de trabajo (rendimiento) a lo largo
del tiempo, modalidad y edad. El nuevo elemento que aparece en esta defini-
ción es la edad. El fitness se puede ilustrar en dos dimensiones, duración del
esfuerzo (eje X) y potencia (eje Y), sin embargo ahora podemos añadir una
tercera dimensión (eje Z), que representa la edad. Dicho gráfico tridimensio-
nal es una medida de definición de salud.
1.1.5. Técnica
Según la metodología Crossfit la técnica no se opone a la intensidad sino que
es fundamental para maximizar la potencia, y así el fitness. La técnica apro-
piada es el mecanismo mediante el cual la energía y la fuerza humana se
traducen realmente en capacidad de trabajo o rendimiento.

6. 1.2. Movimientos
Entre todos los movimientos que existen, Crossfit ha seleccionado una serie
de ellos, los cuales cumplen con todos sus principios metodológicos a rajata-
bla y los cuales considera necesarios e indispensables para alcanzar la mayor
capacidad de trabajo o de rendimiento.
1.2.1. Sentadilla libre
1.2.1.1. Sentadilla frontal
1.2.1.2. Sentadilla de arranque

7. 1.2.2. Press de hombros
1.2.3. Empuje de fuerza (push press)
1.2.4. Empuje de envión (push jerk)

8. 1.2.5. Peso muerto
1.2.5.1. Sumo deadlift highpull
1.2.6. Cargadas con pelota medicinal

9. 1.3. Programación y creación de programas
de entrenamiento
1.1.1. ¿Qué es Crossfit?
El modelo que ofrece el Crossfit permite usar una amplia variedad de méto-
dos, ejercicios, vías metabólicas, descansos, intensidades, series y repeticio-
nes, por lo que buscamos salvar las distancias entre la comprensión de la
filosofía del fitness y los entrenamientos en sí, así es como pasamos de la
teoría a la práctica.
1.3.1. Plantilla teórica para la programación del Crossfit
La plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza, genera factores de
estrés únicos, entrecruza modalidades, incorpora movimientos de calidad y
permite activar las tres vías metabólicas.
Tabla 1. Plantilla General
M= acondicionamiento metabólico o “cardio”
G= ejercicio gimnástico
W= levantamiento de pesas
Tabla 2. Ejercicios por modalidad

10. Tabla 3. Estructura de entrenamiento

11. Tabla 4. Ejemplos de entrenamiento

12. 1.4. Entrenamiento y preparación
Lo que inevitablemente arruinará un programa de entrenamiento físico y
atenuará la eficacia de un entrenador es la falta de compromiso con los fun-
damentos, por ejemplo, se puede observar que rara vez se recomienden los
dúos o tríos intensos que resumen la programación de Crossfit y otro aspecto
muy importante, que los entrenadores cada vez menos buscan los defectos
en los mecanismos de ejecución de los movimientos fundamentales.
Esto puede ser debido a querer enseñar a gente con cierto nivel o a querer
enseñar movimientos demasiado complejos, la urgencia por alejarse de lo
básico e ir a movimientos más avanzados surge del deseo natural de entrete-
ner a su cliente y de impresionarlo con sus destrezas y su conocimiento, pero
nos tenemos que dar cuenta de que esto es una decisión equívoca. Si se
insiste en lo básico, rápidamente nos daremos cuenta de la importancia de
los fundamentos ya que nuestros deportistas o clientes avanzarán notable-
mente más que aquellos que no tuvieron un profesor tan determinado y
comprometido con los fundamentos.
Hay mucho tiempo dentro de una sesión de una hora para entrar en calor,
practicar un movimiento básico o una destreza, etc. También lo hay para
discutir y corregir a los deportistas y después sí entonces aplicar un pequeño
dúo o trío fuerte, usando esas destrezas o simplemente se puede jugar. El
juego es importante y se puede aplicar al lanzamiento de neumáticos, las
carreras de relevos, etc. Son esenciales en una buena programación.

13. 1.5. Aprendizaje, observación y correción de
los movimientos
1.6. Referencias bibliográficas
1.5.1. Enseñar el movimiento
Este apartado describe que es lo que hay que hacer para presentar y dar
instrucciones del movimiento desde su preparación hasta la ejecución.
Además de estas indicaciones verbales, cabe recordar que cualquier intro-
ducción de un movimiento debería incluir un ejemplo visual o una demostra-
ción. Esta sección también debe incluir cómo realizar las progresiones de
enseñanza para los movimientos más complejos, estos son presentados des-
pués de que el movimiento completo haya sido explicado y mostrado.
1.5.2. Observar el movimiento
En este apartado se incluyen los puntos principales de cada ejecución técnica
en particular. Se deberían de buscar los mecanismos esenciales y concentrar-
se en tratar de enseñar cada movimiento, por lo que tenemos que tener muy
en cuenta que la habilidad de ver esos puntos principales de cada ejecución
técnica que determinan el rendimiento es algo esencial para ser un buen
entrenador.
1.5.3. Corregir el movimiento
Por último, este apartado representa una lista de los fallos más comunes y
situaciones posibles para cada movimiento en particular. La capacidad de
demostrar lo que se sabe, lo que se puede identificar y finalmente como se
corrige esos errores comunes se verán reflejados directamente sobre la cali-
dad del entrenamiento. Hay multitud de formas efectivas para lograr este fin,
por lo que es importante utilizar tantas correcciones como sean oportunas y
no ceñirse a las descritas como “tradicionales”.
Crossfit. (2010). The Crossfit Training Guide.

14. Autoevaluación
Tipo test:
1. ¿Cuál de estas afirmaciones es considerada la fórmula Crossfit?
a) Los movimientos funcionales son considerados patrones universales de
activación motriz.
b) Movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensi-
dad.
c) Son movimientos compuestos, es decir, de múltiples articulaciones natura-
les, efectivos y eficientes.
d) No existe definición para la llamada fórmula Corssfit.
2. El público para el cual está dirigido Crossfit:
a) Son únicamente deportistas de élite.
b) Es contraindicado para la 3ª edad.
c) Está dirigido a todos los públicos sin excepciones.
d) Se dirige solo ha personas sin lesiones ni discapacidades.
3. Crossfit, ¿es considerado un deporte?
a) Si, “el deporte del fitness”.
b) Si, es la finalidad única y exclusiva de Crossfit.
c) No, ya que no posee un reglamento.
d) No, ya que no posee técnicas específicas de ninguna modalidad deportiva.
4. La afirmación, “en Crossfit trabajamos exclusivamente con movimientos
compuestos y sesiones cardiovasculares más cortas de alta intesidad”:
a) No es cierta.
b) No es cierta, también incluye ejercicios gimnásticos.
c) Es correcta.
d) Es correcta, rompiendo con la monotonía de las sesiones de ejercicios
localizados.
5. Señale la opción más completa en cuanto a la definición tridimensional
que aporta Crossfit para definir Fitness:
a) Solo tiene en cuenta los conceptos de capacidad de trabajo y tiempo.
b) Tiene en cuenta las lesiones anteriores que hayan podido sufrir los sujetos.
c) Fitness se puede definir como la mayor capacidad de trabajo a lo largo del
tiempo, teniendo en cuenta la edad.
d) Crossfit no define Fitness.

15. 6. Crossfit define la técnica como:
a) Mecanismo mediante el cual la energía y la fuerza se traducen en verdade-
ra capacidad de trabajo o rendimiento.
b) El patrón perfecto de un movimiento.
c) El patrón perfecto de un movimiento teniendo en cuenta la biomecánica y
los estándares del rendimiento.
d) Crossfit no define la técnica.
7. El objetivo principal de os movimientos empleados en Crossfit:
a) Son divertidos, motivadores y suponen un reto.
b) son necesarios e indispensables para alcanzar la mayor capacidad de tra-
bajo o de rendimiento.
c) Son funcionales.
d) Son funcionales y compuestos.
8. Los programas de Cossfit:
a) No son especializados.
b) Son especializados ya que tienen una serie de directrices a seguir.
c) Son especializados para cada modalidad deportiva.
d) Los programas de Crossfit son aleatorios pero se debe tender hacia la
especialización.
9. En cuanto a la metodología Crossfit:
a) Está basada en las creencias populares y tradicionales.
b) Se basa en sus propios estudios.
c) Se basa en multitud de aspectos, destacando entre ellos el empírico.
d) Es totalmente empírica.
10. Entre las principales adaptaciones que se pueden lograr en Crossfit,
cabe destacar:
a) La mejora constante de todas las capacidades físicas.
b) El aumento de la capacidad aeróbica, de la fuera y flexibilidad.
c) Aumento del VO2max, el umbral anaeróbico, la composición corporal, la
fuerza y la flexibilidad.
d) Todas las relacionadas con la práctica de actividad física.

16. 11. En cuanto a la distribución de las cargas de entrenamiento, Crossfit
agrupa los ejercicios:
a) En tres categorías: acondicionamiento metabólico, ejercicios gimnásticos y
de levantamiento de pesas.
c) En dos categorías: funcionales y localizados.
d) En tres categorías: hipertróficos, cardiovasculares y funcionales.
d) No tiene los ejercicios agrupados por categorías.
12. Señala la opción “FALSA”:
a) La sigla M corresponde al acondicionamiento metabólico o “cardio”.
b) La sigla M corresponde a ejercicios de musculación o fuerza.
c) La sigla W corresponde a ejercicios de levantamiento de pesas.
d) La sigla G se corresponde con ejercicios gimnásticos.
13. Los ejercicios gimnásticos:
a) Son aquellos en los que nos tenemos que ayudar de material externo.
b) Son aquellos que se realizan teniendo en cuenta que no cojamos ninguna
carga externa.
c) Son aquellos en los que empleamos como carga el propio peso corporal
aunque utilicemos otros elementos.
d) Son aquellos en los que movilizo una carga externa.
14. Dentro de los ejercicios de levantamiento de peso, encontramos:
a) Flexiones, sentadillas libres, fondos, etc.
b) Correr, nadar, remar, etc.
c) El empleo de anillas, barras, etc.
d) Peso muerto, push press, push jerk, etc.
15. En cuanto a la programación y preparación:
a) Es de vital importancia improvisar, no crear monotonía y por lo tanto moti-
var.
b) Es de vital importancia en todos los casos ser fieles a los fundamentos.
c) Es esencial hacer una progresión metodológica correcta sin tener muy en
cuenta la técnica.
d) La técnica o es el aspecto más importante en la programación.

17. 16. Señala la opción correcta:
a) Enseñar un movimiento incluye la habilidad de ver los puntos principales
de rendimiento.
b) Enseñar un movimiento no es de vital importancia para el entrenador.
c) Corregir un movimiento demuestra la capacidad de identificar y posterior-
mente corregir los errores observados.
d) Enseñar un movimiento es algo sencillo y rápido de hacer, ya que los
importante es empezar a entrenar cuanto antes.
17. En cuanto a la enseñanza de un movimiento:
a) Toda introducción de un nuevo movimiento debería incluir un ejemplo
visual o una demostración.
b) Es importante observar los errores más comunes a la hora de realizar las
ejecuciones.
c) Es la fase más importante del aprendizaje.
d) No es necesario enseñar los movimientos en Crossfit.
18. En cuanto a la sentadilla, es necesario conocer:
a) Que es muy lesiva en sujetos no experimentados.
b) Que hay que tener en cuenta una serie de pautas: bajar la mirada, posición
de os pies lo más cómoda posible, etc.
c) Que hay que tener en cuenta una serie de pautas: pies a la anchura de los
hombros,cabeza hacia arriba, torso recto, peso sobre los talones, etc.
d) No es necesario conocer mucho ya que es de fácil ejecución.
19. Uno de os errores más comunes a la hora de realizar sentadillas:
a) Realizarlas flexionando rodillas más de 90º.
b) Extender los brazos hacia el frente para equilibrar.
c) Los talones se separan del suelo.
d) En lo alto del movimiento, llegar tan alto como sea posible.
20. Crossfit:
a) No se puede adaptar a todos mis clientes.
b) No se puede adaptar a cualquier entorno.
c) Se adaptar cualquier a cualquier tipo de material y entorno así como a mis
clientes.
d) No se puede emplear en entrenamiento personal.

18. Desarrollo:
1. Expone una programación y progresión de entrenamiento de tres semanas
para este sujeto:
Ana, 35 años, ama de casa, sin historial de lesiones ni de entrenamiento, le
gustaría entrenar en la playa, solo dispone de 45 minutos para entrenar 3 días
a la semana.
2. Expón una progresión para explicar la técnica correcta de la sentadilla libre
a un cliente que nunca ha realizado sentadillas. Explica los errores más
frecuentes y como corregirlos.