v

1. Rutina Hipertrofia
Esta es mi rutina diaria de ejercicios enfocados a la hipertrofia, para
ello hago todo lo que hay en el blog y siguiendo las series y
repeticiones recomendadas, aplicando las semana de carga y
descarga, siguiendo una dieta de volumen

2. Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Pecho Espalda Aductores Pecho Espalda
Hombro Trapecio Cuadriceps Hombro Trapecio
Triceps Biceps Gluteo Triceps Biceps
Abdomen Antebrazo Femorales Abdomen Antebrazo
Press inclinado con
mancuerna (3 series
de entre 8-10 reps)
Jalón al pecho
cerrado (3 series de
8-10 reps)
Máquina de
aductores ( 4 series
con 30 seg de
descansos 10 reps
Press inclinado con
mancuerna (3 series
de entre 8-10 reps)
Jalón al pecho
cerrado (3 series de
8-10 reps)
Apertura con polea
alta (3 series de 8-10
reps)
Jalón al pecho
abierto (3 series de
8-10 reps)
Hack Squat ( 3
series 8-10 reps)
Apertura con polea
alta (3 series de 8-10
reps)
Jalón al pecho
abierto (3 series de
8-10 reps)
Press plano
máquina (3 series de
8-10 reps)
Remo abierto (3
series de 8-10 reps)
Sentadilla Smith (3
series de 8-10 reps)
Press plano
máquina (3 series de
8-10 reps)
Remo abierto (3
series de 8-10 reps)
Press militar (2
series pesadas de
6-8 reps)
Pull over (2 series de
8-10 reps)
Extensión de
cuadriceps (3 series
de 8-10 reps)
Press militar (2
series pesadas de
6-8 reps)
Pull over (2 series de
8-10 reps)
Lateral sentado (3
series de 8-10 reps)
Encogimiento de
hombro con
mancuerna (4 series
de 10 reps)
Hip trust (3 series de
8-10 reps)
Lateral sentado (3
series de 8-10 reps)
Encogimiento de
hombro con
mancuerna (4 series
de 10 reps)
Lateral de pie (3
series de 8-10 reps)
Curl de biceps
sentado (3 series de
8-10 reps)
Patada polea o
máquina ( 3 series
de 8-10 reps)
Lateral de pie (3
series de 8-10 reps)
Curl de biceps
sentado (3 series de
8-10 reps)
Hombro posterior (2
series de 8-10 reps)
Curl de biceps con
barra z (3 series de
8-10 reps)
Curl femoral
tumbado (3 series de
8-10 reps)
Hombro posterior (2
series de 8-10 reps)
Curl de biceps con
barra z (3 series de
8-10 reps)
Press frances polea
alta (2 series de 8-10
reps)
Curl martillo de pie
(3 series de 8-10
reps)
Prensa abierta (3
series de 8-10 reps )
Press frances polea
alta (2 series de 8-10
reps)
Curl martillo de pie
(3 series de 8-10
reps)
Triceps polea alta
con barra (2 series
de 8-10 reps)
Curl de antebrazo (2
series de 10 reps)
Curl femoral sentado
(3 series de 8-10
reps)
Triceps polea alta
con barra (2 series
de 8-10 reps)
Curl de antebrazo (2
series de 10 reps)
Triceps unilateral en
polea alta (2 series
de 8-10 reps)
Sam Sulek (2 series
de 10 reps)
Triceps unilateral en
polea alta (2 series
de 8-10 reps)
Sam Sulek (2 series
de 10 reps)
Abdominales
cruzados ( 2 series
de 30 segundos)
Curl invertido
antebrazo (2 series
10 reps)
Abdominales
cruzados ( 2 series
de 30 segundos)
Curl invertido
antebrazo (2 series
10 reps)
Abdominales
clásicos (2 series de
15-20 reps
Abdominales
clásicos (2 series de
15-20 reps