El documento describe un plan de entrenamiento de 3 días que incluye ejercicios para trabajar el pecho, espalda, hombros, brazos y piernas a través de press de banca, dominadas, flexiones, sentadillas y curl de bíceps, realizando múltiples series de cada ejercicio. Finaliza cada día con abdominales.

1. Día 1
- Press militar sentado o de pie ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Aperturas hombro ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Flexiones (6 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Dominada en barra fija ( 3 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Dominadas tras nuca ( 3 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Abdominales
Día 2
- Press militar sentado o de pie ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Aperturas hombro ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Flexiones (6 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Curlbiceps con mancuerna de pie o sentado ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Sentadillas con mancuernas ( 4 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Abdominales
Día 3
- Curlbiceps con mancuerna de pie o sentado ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Triceps tras nuca ( 3 series de 10-12 repeticiones)
- Sentadillas con mancuernas ( 4 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Dominada en barra fija ( 3 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Dominadas tras nuca ( 3 series de todas las repeticiones que sean posible)
- Abdominales