SALUD

1. CREAR MUSCULO EN 12 SEMANAS
La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana
recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas
de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los
músculos.
Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena
técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica
la rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina
tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
 Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
 Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que más
puedas.
 Dormir un mínimo de 8 horas.
 Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
 No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
 No realizes ejercicios aeróbicos.
 Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12
semanas
Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
 Lunes: Pecho y Triceps
 Martes: Espalda y Biceps
 Jueves: Antebrazos y Hombros
 Viernes: Piernas
DIA 1-PECHO Y TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8

2. DÍA 2 – ESPALDA Y BICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8
DÍA 3 – ANTEBRAZOS Y HOMBROS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12
DÍA 4 – PIERNAS

3. EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10