El documento describe tres rutinas de ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados. Cada rutina consiste en 4 ciclos con diferentes ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, abdominales, piernas y glúteos, con 40 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos entre ciclos. Los ejercicios se vuelven más avanzados a medida que aumenta el nivel, pasando de flexiones y sentadillas para principiantes a fondos, dominadas y flexiones con palma para

1. Rutina principiantes:
10 Flexiones (pecho y tríceps)
5 Chin ups (bíceps y dorsal)
8 Australian chin ups (espalda superior, trapecio y
bíceps)
8 Pike push ups (hombros)
12 Knee raises (abdominales, si frenas la caída y no
bajas los pies del todo también trabajas lumbar)
15 Sentadillas (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3
minutos descanso entre ciclos.
Rutina intermedio:
10 Fondos en barra (pecho y tríceps)
8 Dominadas (dorsal y bíceps)
10 Australian pull ups (espalda superior, trapecio y
bíceps)
8 Flexiones a pino en pared (hombros, trapecio y
tríceps)
12 L-sit raises (abdominales, si frenas la caída y no
bajas del todo trabaja lumbar)
15 sentadillas a la pata coja con cada pierna (piernas y
glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3
minutos descanso entre ciclos.
Rutina avanzado:
10 Flexiones con palmada (pecho y tríceps)
5 Muscle ups (dorsal, bíceps, pecho, tríceps)
8 Australian pull ups en barra (dorsal, espalda superior, bíceps, abdominales)
5 Tucked planche push ups (hombro, tríceps, abdominales)
8 Windshield wipers por cada lado (dorsal, abdominales, oblícuos)
8 Pistol squats con cada pierna (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso
entre ejercicios, 3 minutos
descanso entre ciclos.
Hay algunos músculos más
secundarios que no aparecen en
la lista pero que sí se trabajan
como puede ser el caso de los
antebrazos, que se trabajan en la
mayoría de ejercicios en los que
te cuelgas de la barra.