Este documento presenta varios secretos para quemar grasa rápidamente, incluyendo comer más proteínas y menos carbohidratos, beber más agua, exponerse a temperaturas más cálidas, dormir desnudo para prevenir la celulitis, y comer más pequeñas porciones a lo largo del día en lugar de tres grandes comidas. El documento también discute los beneficios de ciertos nutrientes, ejercicios y hábitos para acelerar el metabolismo y quemar más grasa.

1. Informe
Especial
1
de Steve y Becky
Los Mejores Secretos
para Quemar Grasa
¡Adelgaza y Hazlo Más Rápido
que Nunca!
Holman

2. Los Mejores Secretos para Quemar Grasa fue escrito para ayudarte a lograr
un cuerpo delgado, sano y muscular, una apariencia más juvenil y una actitud
más feliz y sexy con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias de
este libro a tu propio riesgo.
Fotografía de Michael Neveux
Derechos de autor © 2012 Homebody Productions
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en parte de ninguna manera sin previo consentimiento por escrito del editor.
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Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
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3. ¿Realmente es necesaria una
Introducción? Quieres quemar grasa—
punto—¡dime los secretos! Primero,
queremos decir que este no es un folleto
de dieta ni un manual de entrenamiento.
Es más como una serie de anuncios
sobre cómo adelgazar sin ponerte
demasiado flaco—y la mayoría de los
«secretos» tienen que ver con
los alimentos.
El poder de los alimentos y nutrientes
es absolutamente
asombroso y muchos pueden hacerte adelgazar,
como vas a ver. Incluso investigamos los efectos del
alcohol, buenos y malos, y discutimos cómo afecta tu
salud y tu capacidad de quemar grasa.
Vas a ver que tomar unos pocos tragos no es tan
malo como crees, pero tienes que comprender su
papel como sustrato de energía y cómo los alimentos
que comes cuando bebes pueden almacenarse más
fácilmente como grasa corporal. Pero también hay
cosas buenas.
Sin embargo, eso está más cerca del final de
este informe especial. Empecemos por el principio.
Nuestro objetivo con este libro electrónico es que seas más delgado,
sano y feliz. ¡Manos a la obra!
—Becky y Steve Holman
Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
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INTRODUCCIÓN

4. Los Mejores Secretos
para Quemar Grasa
Investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que
una dieta 30 por ciento de proteína ayudó a un grupo de sujetos con
sobrepeso a perder más grasa—un promedio de 4 kilos cada uno en tres
meses. Resulta que la proteína ayuda a suprimir el apetito y a aumentar
el metabolismo. Los sujetos comieron unas 440 calorías menos por
día gracias al aumento de la proteína. Ese podría ser otro motivo por el
cual una dieta moderada en carbohidratos y con mayor contenido de
proteínas funciona tan bien para liberarse de la grasa corporal.
• El agua parece ser un arma potente para
Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
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los que hacen dieta. Un estudio de la
Universidad de Washington encontró que
un vaso de agua detuvo las punzadas de
hambre nocturnas en casi el 100 por ciento
de los sujetos. Pruébalo con un chorrito
de limón.
• El Ácido linoleico conjugado es un ácido
graso que se encuentra en los productos
lácteos y la carne de res—y puede
ayudarte a controlar tu peso. Los científicos
de la Universidad de Wisconsin hicieron
que 40 sujetos con sobrepeso tomaran
cuatro gramos de ALC o un placebo con
el desayuno. Después de seis meses,
los que tomaron ALC perdieron 590 g.
mientras que los que tomaron el placebo
aumentaron 1.1 kg.
Aunque el ALC no es un compuesto milagroso para perder grasa, sí
parece ser útil para frenar el aumento de la grasa.

5. • ¿Sabías que las temperaturas frías tienden a estimular el apetito?
Las personas con temperatura corporal baja naturalmente son más
propensas a aumentar de peso por esa razón. De hecho, cada
aumento de un grado en la temperatura corporal aumenta un 14% el
metabolismo. Una razón puede ser que las temperaturas más altas
son más propicias para la liberación de la hormona de crecimiento.
Si estás entrenando en un gimnasio frío, abrígate para mantener
calientes los músculos, el metabolismo activo y el flujo de la hormona
del crecimiento.
• Los refrigerios, si son del tipo adecuado, pueden moderar tu apetito.
No omitas los refrigerios. Si quieres comer menos, come verduras
crudas o una ensalada con aderezo bajo en calorías, y pídele al
mesero que retire el pan de tu mesa.
• Esta es otra razón para obtener ácidos grasos esenciales, o grasas
omega todos los días, del pescado o suplementos de aceite de
pescado. Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Health and
Aging (Boletín de Salud Nutricional y Envejecimiento) encontró que
la deficiencia de omega-3 provoca antojos de azúcar. Consume más
omega-3, come menos carbohidratos, pierde grasa corporal.
• Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona encontró una
correlación entre el bajo nivel de vitamina C y menor quema de grasa
durante el ejercicio de baja intensidad. Los sujetos con deficiencia
de vitamina C quemaban un 25% menos de grasa que los que tenían
niveles normales de vitamina C. Al proporcionar vitamina C a los que
tenían deficiencia, aumentó su actividad de quema de grasa. Tal vez
una dosis de 500 miligramos de vitamina C antes del cardio sea un
buen seguro quema grasa.
• La hormona del crecimiento es un potente quemador de grasa y uno
de los mayores picos de HC ocurre en las dos primeras horas de
sueño. Eso significa que estar relajado y entrar en modo de sueño
profundo temprano, sin inquietud, es importante. Puedes hacer
algunas cosas para que eso suceda más fácilmente, como atenuar
la luz alrededor de una hora antes de acostarte. La luz obstaculiza
la producción de melatonina, una hormona que regula tu ciclo de
sueño. También, una sesión de hidromasaje o un baño caliente puede
ayudarte a dormirte más rápido.
• Los edulcorantes artificiales provocan retención de agua. Eso incluye
el aspartamo, acesulfame K y sacarina. Si tienes problemas para
adelgazar, deja los refrescos de dieta.
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La deficiencia
de omega-3
provoca
antojos
de azúcar.
Obtén más
omega-3
(del pescado)
come menos
carbohidratos,
pierde grasa
corporal.

6. • La grasa en tu dieta puede ayudar a quemar más grasa corporal.
Cuando estás haciendo dieta y llegas a una meseta, quizá quieras comer
aguacates, mantequilla de coco, o incluso verdadera mantequilla—
con moderación, por supuesto. Eso puede activar más enzimas
emulsionantes de grasa, que se suprimen al hacer dietas estrictas.
• La capsaicina es la que les da sabor picante a los chiles y puede
ayudar a freír las células de grasa. Un estudio divulgado en el
Journal of Agricultural and Food Chemistry (Boletín de Química
Agropecuaria y Alimentos) descubrió que murieron los adipocitos
(células de grasa) expuestos a la capsaicina. Suficiente razón para
agregarla a tu dieta.
• El consumo de carbohidratos después del ejercicio no alimenta
las células de grasa. Los investigadores probaron a ver qué
sucedía cuando los sujetos consumían una dosis de 100 gramos
de carbohidratos de alto índice glucémico después de una sesión
intensa de ejercicios y eso aumentó realmente la quema de grasa.
• El Dr. Lionel Bissoon, autor de The Cellulite Cure (La Cura de
la Celulitis), da un interesante consejo para deshacerte de la
celulitis y/o prevenirla. Duerme desnudo. Bissoon dice, «el elástico
apretado en la ropa interior puede cortar la circulación e inhibir
el drenaje linfático en muslos y nalgas.» Sin duda, los hombres
difundirán esta cura como reguero de pólvora, lo que podría
generar otro baby boom.
• Todos hemos escuchado que comer seis veces al día es mejor
para la salud que comer las tres comidas normales, pero ¿hay
alguna ciencia que lo respalde? Sí, y se remonta al año 1964. Un
investigador inglés de nombre Fabry encontró que comer una
sexta parte de tus alimentos seis veces al día en vez de un tercio
tres veces al día, acelera la pérdida de peso en los que tienen
sobrepeso, mejora los niveles de colesterol y mejora la tolerancia
a la glucosa. Estudios más recientes han demostrado que comer
comidas más pequeñas con más frecuencia reduce la producción
de insulina y cortisol.
Recuerda, el cortisol es la hormona del estrés que puede forzar a
tu cuerpo a quemar tejido muscular para obtener energía y también
puede aumentar el antojo de carbohidratos.
Al parecer, no comer por una cantidad de horas dispara el
mecanismo de hambre, lo que hace que tu cuerpo retenga la
grasa corporal —en caso de hambruna— y queme el músculo más
prescindible. ¡No te olvides de comer!
Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
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——————
To help get
rid of cellulite
and/or
prevent it,
sleep naked.

7. Proteína para Adelgazar
La mayoría de la gente sabe que para adelgazar deberás aumentar la frecuencia de sus
comidas a cinco o seis veces por día y consumir más proteína que carbohidratos.
Pero, ¿qué tipo de proteína es mejor cuando tu objetivo es perder grasa lo más rápido
posible, sin perder valioso músculo?
La mayoría de los que entrenan eligieron el suero de leche en los últimos años debido a
su alto valor biológico y rápida absorción; sin embargo, la tendencia está cambiando a una
combinación de absorción rápida/lenta— una mezcla de suero y caseína con una ración
de huevo.
¿Por qué? La caseína es una proteína de liberación lenta, por lo que protege al músculo
impidiendo que se use para obtener energía, después de que el suero rápidamente entró y
salió del torrente sanguíneo. La caseína se queda y alimenta por goteo a tu tejido muscular
y elimina el hambre mucho después de que el suero desaparece. Eso es bueno para la
estimulación del metabolismo y la sensación de saciedad.
También se ha demostrado que el suero provoca la liberación de insulina, y la insulina
detiene el proceso de quema de grasa. ¡Ay!
Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
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¿Y qué hay de la proteína del huevo?
Los huevos han sido calificados como
el alimento perfecto, así que algunos
aminoácidos del huevo en la mezcla
complementa muy bien las otras dos
proteínas.
En Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo
mencionamos que usamos un paquete o
la mitad de un paquete de Muscle Meals,
un sustituto de comida con una variedad
de proteínas de suero de leche. Los
suplementos no son obligatorios en el plan, pero hacen que comer pequeñas comidas con
gran contenido de proteínas más frecuentemente, sea más conveniente.
Las dietas con alto contenido de proteínas estimulan el metabolismo y reducen el hambre
en las dietas de bajas calorías para perder grasa, y una combinación anabólica/catabólica
prolonga ambos efectos. Puedes agradecerle a la capacidad de permanencia de la caseína
durante horas por esos estímulos quema grasa.

8. • El aminoácido de cadena ramificada L-leucina es el más importante
de los AACR para el crecimiento muscular. Las investigaciones
muestran que tomar incluso pequeñas cantidades después de tu
sesión de ejercicio puede mejorar significativamente el ambiente
anabólico. También puede ayudarte a quemar más grasa. Un
estudio brasileño demostró que al aumentar la síntesis de la
proteína, la L-leucina también aumentó el gasto de energía, que
se traduce en un metabolismo elevado. Toma pero especialmente
después de un entrenamiento— para mejorar la quema de grasa y
construcción de masa muscular.
• El agua es importante para la pérdida de peso. Tu metabolismo
depende de ella.
Un estudio realizado en la Universidad de Utah encontró que los
sujetos que bebían de ocho a doce vasos de agua al día tenían un
metabolismo más acelerado que los que tomaban solo cuatro vasos.
• Sabes que la hormona del crecimiento es una hormona anti-envejecimiento.
También es constructora de músculo y un poderoso
quemador de grasa. Una de las mejores maneras de aumentar la
HC es buscar el «ardor del músculo» en el gimnasio. El ardor del
músculo se produce por el ácido láctico, y los estudios demuestran
que el ácido láctico en la sangre disparan la liberación de HC.
Más repeticiones y/o el método F4 en Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo
producirán el ardor muscular para aumentar la HC.
• Un estudio publicado en Physiology & Behavior (Fisiología y
Comportamiento) demostró que la exposición a temperaturas
ligeramente más cálidas que las cómodas frenan el apetito.
Los sujetos expuestos a una temperatura de 27 grados C comieron
10 por ciento menos y tuvieron una reducción del apetito de 20%,
comparados con los que estaban en un ambiente de 22 grados C.
Sube el termostato para adelgazar —y también ahorra electricidad
en el verano.
• Estudios recientes muestran que en cuanto al aumento de grasa,
no importa si consumes tus calorías durante el día o en la noche.
Esto puede ser cierto siempre y cuando la cantidad de calorías
sea la misma. Se ha comprobado que consumir la mayoría de tus
calorías en la noche, sin embargo, aumenta la grelina, una hormona
que provoca hambre, al caer la noche del día siguiente. El resultado
es que tiendes a comer de más en la noche, un momento en el
que gastas la menor cantidad de energía, y eso puede aumentar
los depósitos de grasa. En la mañana no tienes hambre, entonces
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Los sujetos
que tomaban
de ocho
a 12 vasos
de agua al
día tenían un
metabolismo
más acelerado
que los que
tomaban solo
cuatro vasos.

9. tu cuerpo quema tejido muscular. No te mueres de hambre de
nuevo hasta las últimas horas de la tarde, cuando comes de más
y almacenas más grasa corporal. Consumir la mayor cantidad de
tus calorías en la noche es una forma segura de quemar músculo
y almacenar grasa para la mayoría de la gente. Come menos en la
noche y distribuye tus calorías a lo largo del día.
Y si estás entrenando intensamente, no te olvides de incluir proteína
en cada comida.
• Investigación de la Universidad de Massachusetts demuestra que
cuanto más tiempo estés sentado, mayor es tu apetito. Los sujetos
sedentarios se sintieron casi un 20% más hambrientos que los que
se movían más durante el día.
Aparentemente, estar quieto durante largos periodos dispara la
liberación de grelina, una hormona que aumenta el apetito. Si tienes
un trabajo de escritorio, levántate y muévete cada media hora.
• Come más despacio para adelgazar más rápido. Una encuesta
de 3,000 hombres y mujeres encontró que los que comían rápido
tenían tres veces más posibilidades de tener sobrepeso que los que
comían más despacio. Comer más rápido no permite que el cuerpo
registre la sensación de saciedad hasta que es demasiado tarde.
• El ácido alfa-lipoico es un potente antioxidante que refuerza las
mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Las
mitocondrias también con el lugar donde se quema la grasa, así que
el AAL puede ser un quema grasa efectivo y también un energizante.
• Investigación de la Universidad de Copenhague demuestra que el
chocolate amargo puede ayudar a muchas personas a controlar los
antojos de comida. Los científicos creen que el sabor amargo puede
darle la señal al cuerpo de regular el apetito.
Alrededor de dos bocados después de una comida lo pueden
lograr—son unas 50 calorías adicionales.
Los investigadores también sugirieron que el contenido de ácido
estérico en el chocolate retarda la digestión, por lo que esos pocos
bocados pueden ayudarte a mantener la sensación de saciedad
durante más tiempo.
• Los investigadores de la Universidad de Michigan alimentaron ratas
con sobrepeso con equivalente a una taza de arándanos azules
por día, y las ratas almacenaron menos grasa abdominal que las
que no comieron arándanos azules. Los científicos creen que los
compuestos del pigmento azul activan los genes relacionados con la
quema de grasa.
Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
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El ácido
acético
del vinagre
parece
descomponer
la grasa
corporal. Eso
significa
que el aceite
y vinagre
es una
excelente
opción para
aderezar tu
ensalada.

10. • El desayuno es necesario para bajar de peso. Los estudios
demuestran que los sujetos que comen por lo menos 400 calorías
en la primera comida del día le dan la señal al cuerpo que no está en
modo de hambruna, lo que libera grasa para producir más energía.
• En un reciente estudio japonés de más de 175 sujetos con
sobrepeso, los que tomaron una o dos cucharadas de vinagre de
manzanas al día durante 12 semanas mostraron mucho menos peso
corporal, menos grasa visceral y medidas más reducidas de cintura.
El ácido acético del vinagre parece ayudar a descomponer la grasa
corporal. Eso significa que el aceite y vinagre es una excelente
opción para aderezar tu ensalada.
• Según la edición de marzo/abril ’11 del W ell Being Journal
(Boletín del Bienestar), «Los estudios demuestran que una
persona puede quemar hasta 300 calorías en una sesión de
sauna, el equivalente a un trote de 3 a 4 km o una hora de
entrenamiento con peso moderado.»
Otra Grasa Quema Grasa
La mayoría de nosotros ha escuchado que los ácidos grasos esenciales del pescado y
cápsulas de aceite de pescado ayudan a nuestros cuerpos a quemar grasa. Ahora hay
otro quema grasa en la familia de las grasas: las grasas monoinsaturadas.
Según la edición de febrero ’08 de Prevention (Prevención), un estudio realizado en el
Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba, España, alimentó a sujetos con sobrepeso
con varias dietas que contenían la misma cantidad de calorías, pero con diferente
contenido de carbohidratos y grasas. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas
impidieron la acumulación de grasa abdominal—tanto de la grasa subcutánea que está
justo debajo de la piel, como la visceral, la más profunda y la más peligrosa.
Entonces, ¿de dónde obtienes las grasas monoinsaturadas? De los aceites de algunas
plantas y alimentos vegetales, como los aguacates, aceitunas, y frutos secos.
Dos estudios interesantes: Uno encontró que una dieta alta en grasa monoinsaturada
ayudó alos sujetos a perder peso, aunque en pequeñas cantidades, sin cambiar su
ingesta de calorías.
Otro encontró que un desayuno alto en grasa monoinsaturada puede aumentar la
quema de calorías durante cinco horas. ¿Guacamole para el desayuno? No, pero quizá
algunas nueces en tu cereal o con yogur podrían funcionar.
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11. • Puede parecer ilógico, pero comer más grasa puede ayudarte a
disminuir la grasa corporal. Los investigadores encontraron que
cuando los sujetos aumentaron su ingesta de grasa a alrededor
del 50% de su ingesta diaria de calorías y tiempo redujeron los
carbohidratos a alrededor de 30%, quemaron más grasa durante
el ejercicio que al seguir sus dietas normales. Al parecer, comer
grasa hace que los músculos sean más eficientes para extraer
oxígeno del torrente sanguíneo. Más oxígeno facilita la mejor
conversión de la grasa en energía y los músculos se convierten en
turbinas quema grasa. Así que si consumes menos carbohidratos,
aumenta tu ingesta de grasas buenas, como las de los frutos secos,
pescado y aguacates, y adelgazarás más rápido. Por cierto, ese
descubrimiento puede ser la razón por la que los investigadores en
otro estudio encontraron que tomar ácido linoleico conjugado—una
grasa buena— antes de los entrenamientos, quema más grasa y
construye más músculo. Prueba con unos cinco gramos.
• Es probable que sepas que la avena es una excelente opción
para el desayuno. Un tazón tiene alrededor de 20 gramos de
carbohidratos de liberación lenta, por lo que no tienes un pico
de insulina y además te aporta alrededor de 5 gramos de fibra.
Lamentablemente, la avena es sosa, por lo mayoría de la gente le
pone azúcar. Mala idea si estás tratando de adelgazar. Para mejorar
el sabor sin los carbohidratos adicionales —simples o compuestos,
como la fruta— agrégale una medida de tu proteína en polvo con
sabor a vainilla. Obtendrás un dulce sabor a vainilla y nada menos
que más de 20 gramos de proteína para construir músculo.
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12. Reducción de Grasa y Beber con Moderación
¿Cuál es el secreto de mantenerse
delgado sin eliminar el alcohol por que la
completo?
Primero, ten en cuenta que el alcohol
es un sustrato de energía, así que
cuando lo tomas, tu cuerpo lo quema en
primer lugar. Eso significa que cualquier
carbohidrato y/o grasa que comas
mientras bebes alcohol va a las células
de grasa—como pretzels, papas, cacahuates e incluso los carbohidratos
en tu bebida «divertida».
1) Si es posible, elige la bebida más baja en carbohidratos. Una buena
opción es el vino, con cuatro gramos de carbohidratos por vaso.
2) No bebas con el estómago vacío. El alcohol baja el azúcar en la
sangre, lo que puede darte un hambre voraz de alimentos altos en
carbohidratos. La solución es comer una comida con proteína magra
—pollo o pescado— y una verdura crucífera, baja en almidones y alta
en fibra como el brócoli— no papas, arroz ni pasta.
3) Moderación: El límite deben ser tres vasos de vino, y detenerse al
segundo es mejor—y no comas carbohidratos alrededor de esa hora.
Eso es muy importante porque, como dije antes, va directo a las células
Los Mejores Secretos para Quemar Grasa
12
de grasa.
Como tu cuerpo debe quemar el alcohol primero, la quema de grasa
esencialmente se desactiva hasta que se metabolice. Por eso, no quieres
comer carbohidratos mientras bebes—come una comida saludable
alrededor de una hora antes— y también por eso es mejor una bebida baja
en carbohidratos.
Además de las bebidas combinadas, con alto contenido de azúcar y
frutadas, la cerveza puede ser el alcohol que más aumenta la grasa, porque
30 ml tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos y 150 calorías,
comparados con las 75 calorías aproximadamente de un vaso de vino.
Entonces... si tomas cuatro cervezas, son 60 gramos de carbohidratos que
posiblemente se almacenen como grasa —y 600 calorías extra. Auch. Eso
te tomará al menos una hora de cardio para quemarlas.