NUTRICION DE LA MUJER.pdf

1) DIFERENTES TIPOS DE
DIETAS Y PROTOCOLOS
NUTRICIONALES APLICABLES A
LA MUJER
2) ALIMENTACION Y DIETA EN
CASOS PARTICULARES
3) CALCULO CALORICO -
CONSIDERACIONES FINALES

La ingesta de
alimentos va a
variar de acuerdo
a las necesidades
y demandas de la
mujer y su ciclo
menstrual puede
influir sobre ellas.

La ingesta de
determinados
alimentos puede
mejorar/disminuir
los síntomas
menstruales.

LOS ANTOJOS SON MAS FRECUENTES EN LA FASE LUTEA –
SERATONINA BAJA/MOMENTO DEPRESIVOS EN ALZA
EN LA FASE LUTEA HAY NECESIDAD DE MAYOR ENERGIA
(HIPERFAGIA LUTEA), SE CAMBIA LA PERCEPCION DE SABOR Y
OLORESY SE PRIVILEGIA LO DULCE
FASE 1: DIA 1 A 5 – CONSUMIR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
COMO CURCUMA, JENGIBRE, PESCADOS AZULES, FRUTOS SECOS
Y MUCHA AGUA. FIBRA,VITAMINA CY HIERRO
FASE 2: MOMENTO DONDE LA MUJER SE ENCUENTRA MAS
ACTIVA, HAY MAS SENSIBILIDAD A LA INSULINA. ES EL MOMENTO
PARA CONSUMIR MAYOR CANTIDAD DE HIDRATOS
FASE 3: EN LA OVULACION LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA
DISMINUYE POR LO QUE HAY QUE PRIORIZAR LOS HDRATOS DE
CARBONO COMPLEJOS. FRUTOS SECOS Y CEREALES REGULAN LA
PROGESTERONA.
FASE 4: PREMENSTRUAL DONDE LA RESISTENCIA A LA INSULINA
AUN ES MENOR. SE ELEVA LA LEPTINA, SE TIENE MAS ANTOJOS.LA
SERATONINA DISMINUYE LA MUJER SE SIENTE CON MENOS
ENERGIA. ALIMENTO RICOS EN MAGNESIOY TRIPTOFANO
ALIMENTACIÓN Y
CICLO
MENSTRUAL

TAMBIEN CONOCIDA COMO DIETA
PALEO EXTREMA
PROGRAMA ESTRICTO DE 30 DIAS
FASE 1: SE ELIMINA AZUCARES,
ALCOHOL, CEREALES, LEGUMBRES Y
LACTEOS.
PERMITIDOS: CARNE, PESCADOS,
HUEVOS, GRASAS SALUDABLES,
FRUTAS, VERDURAS, HORTALIZAS, TE,
CAFÉ.

FASE 2: REINSERTAR LOS ALIMENTOS
RESTRINGIDOS EN 8 A 10 DIAS
LEGUMBRES – 2 DIAS
CEREALES SIN GLUTEN – 2 DIAS
LACTEOS – 2 DIAS
CEREALES CON GLUTEN 2 DIAS
OBJETIVO: BAJAR DE PESO – MEJORAR LA
COMPOSICION CORPORAL

DIETARY APPROACHES TO
STOP HYPERTENSION
(ENFOQUES
ALIMENTICIOS PARA
DETENER LA
HIPERTENSION)
• BASADA EN CONSUMO DE
ALIMENTOS RICOS EN POTASIO,
CALCIO Y MAGNESIO.
• DESALIENTA EL CONSUMO DE
SODIO.

Dieta DASH estándar. Puedes consumir hasta 2300
miligramos (mg) de sodio al día.
Dieta DASH baja en sodio. Puedes consumir hasta 1500 mg
de sodio al día.
ALIMENTOS RECOMENDADOS:
Granos: 6 a 8 porciones diarias.
Verduras: 4 o 5 veces diarias.
Frutas: 4 o 5 veces diarias.
Lácteos: 2 a 3 veces diarias.
Carnes: 4 a 5 porciones diarias.
Semillas y legumbres: 4 veces a la semana.
Grasas: 2 veces al día.

DIETA ANABÓLICA
La dieta anabólica es una dieta que
promueve el aumento de la masa
muscular y la pérdida de grasa.
Hace esto manipulando las hormonas
envueltas en el desarrollo muscular;
la clave está en la ingesta de la
combinación correcta de alimentos
en el tiempo correcto

LAS REGLAS:
• Determinar las necesidades calóricas en donde la regla general es multiplicar el peso
corporal x 18Kcal; pero la ecuación de Cunningham podría dar con el índice correcto;
nosotros recomendamos hacerse un estudio orto-molecular, un test ergométrico y
asistir al nutricionista.
• Llevar 12 días sin carbohidratos en donde se ingerirá sólo proteínas y grasas durante 12
días, consumiendo carbohidratos durante sólo 2 días; después alternar 5 días sin
carbohidratos y 2 días con carbohidratos.
• En los días sin carbohidratos a lo máximo combinar así: 40% de proteína, 60% de grasa,
25 gramos de carbohidratos pero los carbohidratos deben ser provenientes de
alimentos como los vegetales, huevos, carne; nada de avena o leche, menos de panes o
tortas.
• En los días de carbohidratos se debe consumir 15% proteína, 25% grasa, y 60%
carbohidratos; por lo tanto, 60% de las calorias deben ser provenientes de carbohidratos
que llenarán las reservas de glucógeno.
DIETA ANABÓLICA

Tarda cerca de 4 semanas a adaptarse a la dieta anabólica por lo que en general aparecen algunas
inconsistencias estomacales, cansancio, cambios en el humor; pero no siempre se debería desistir incluso
con ayuda de suplementación adecuada para seguirla y sobre todo soluciones naturales para soportar este
régimen.
Básicamente, al llegar el fin de semana los niveles de insulina subirán drásticamente; es más se demostró
que la dieta alta en grasas con los carbohidratos, hará que la insulina actúe mucho mejor que cuando se
tiene los niveles normales.
Además de rrellenarse los músculos con glucógeno, los aminoácidos son llevados al interior de las células,
EXPERIMENTÁNDOSE UN EFECTO ANABÓLICO MUCHO MAYOR.
Cada fin de semana, el organismo estará más que relajado y satisfecho; gracias a los carbohidratos se
incrementará los niveles de serotonina.
DIETA ANABÓLICA

Cuando se regrese el lunes al gimnasio se podrá obtener una congestión increíble
gracias al glucógeno y agua acumulados en las células musculares.
Del lunes al martes el cuerpo trabajará muchísimo quemando el glucógeno y los
ácidos grasos libres experimentando así el esperado aumento de quema de
grasas, como un gran crecimiento muscular; recordando siempre dormir lo
suficiente.
Del miércoles al viernes con el glucógeno limitado de nuevo se cambiará al
metabolismo de quema de grasas exclusivo para maximizar las ganancias
musculares.
DIETA ANABÓLICA

En la dieta híbrida se tiene muy en cuenta, la hora en la que se va a consumir cada
macronutriente a partir de la actividad natural del organismo y también realizando
el entrenamiento en el momento que sea más adecuado para aprovechar el
entorno anabólico que nos puede brindar la segregación de ciertas hormonas

En este sentido, hemos de tener en cuenta
que lo primero que la dieta híbrida
establece es que el entrenamiento debe
hacerse por la mañana, en concreto
durante las primeras horas y de este modo
vamos a poder repartir los
macronutrientes que vayamos a consumir.
De este modo, a primera hora del día, y
antes de entrenar, tenemos que preparar
nuestro cuerpo para que las hormonas se
activen y con ello podamos perder la grasa
necesaria. Tendremos entonces que evitar
todo lo que podamos los hidratos carbono
y comer proteínas y grasas.

Por el simple hecho de alimentarnos como decimos,
vamos a lograr que al comenzar el día, nuestro cuerpo
experimente consecuencias hormonales. Es decir,
como solo será necesaria una pequeña cantidad de
carbohidratos, no vamos a sufrir un pico de insulina, de
modo que con ello vamos a poder aumentar la
sensibilidad a esta hormona cuando llegue el momento
en el que sí que tomemos una mayor ingesta de
hidratos.
Por otro lado, lograremos mantener elevado el nivel de
la hormona de crecimiento, que suele verse reducido
cuando nos llenamos de buena mañana, de hidratos de
carbono.

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con
periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de
comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.
Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:
El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que
ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más.
Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta
las 8.
Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-
600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que
quieras.
Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo
que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente.Tienes que
repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin
azúcar, etc.) están permitidas.

¿CÓMO AFECTA AL CUERPO?
El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías.También cambia las hormonas del cuerpo
para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante
para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la
capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el
almacenamiento de grasa.
La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté
disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más
rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al
proceso de regeneración del cuerpo.

CÓMO COMBINAR EL EJERCICIO CON EL AYUNO
Hay ciertos puntos que deberías tener en cuenta si quieres combinar ayunos (como el ayuno intermitente)
con ejercicio físico:
1. Si estás intentando adelgazar, por ejemplo, es muy importante que el déficit calórico sea moderado y que
solo intentes perder 0,5-1% de peso a la semana.
2. Incluye sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento y aumenta la ingesta de proteína (ha de
representar el 25% o más de tu ingesta energética total) para mantener la masa muscular.(2)
3. Además, conviene que entrenes justo antes de la comida más grande que hagas al día. Si, por el contrario, tu
intención es combinar entrenamientos de alta intensidad con períodos de ayuno, te recomendamos que lo
consultes de antemano con un médico o especialista en temas de nutrición y deporte.

BENEFICIOS DE SU USO EN LA
MUJER
- Mejora los niveles generales de energia (adrenalina,
noradrenalina, catecolaminas, dopaminas)
- Mejora la sensibilidad y resistencia a la insulina y a los
nutrientes (recuperación de flora intestinal)
- Desarrolla autofagia y activación de la ruta AMPK
mejorando el sistema inmunológico (sobre todo días
previos a la menstruación)
- Mejora y beneficia en la evolución de los quistes ovarios.
AYUNO INTERMITENTE

¿EL AYUNO INTERMITENTE ES APTO PARA
TODOS?
Si gozas de buena salud, podrías probar a ayunar de forma
intermitente según tus objetivos. No obstante, no es aconsejable para
ciertas personas.
Las personas con alguna de
estas condiciones deberían
evitar el ayuno intermitente:
Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
Enfermedad cardiovascular
Cáncer
Además, este tipo de ayuno no
es apropiado para:
Niños
Mujeres embarazadas
Mujeres en período de lactancia
Personas de edad avanzada
Personas que han tenido trastornos de la alimentación

DIETAS CROSSFIT
EN EL MUNDO DEL CROSSFIT EXISTEN DIFERENTES PROTOCOLOS NUTRICIONALES.
EN TERMINOS GENERALES PODEMOS RESUMIRLOS EN ESTOS 4 TIPOS DE DIETAS:
1. Clean eating
Clean eating no es nada más que evitar la llamada comida basura. No hay que calcular ni
medir, los clean eaters se apoyan exclusivamente en su intuición. Las reglas son simples: evitar
comidas procesadas con azúcar y grasas saturadas , y tratar de comer lo más natural posible.
• Una norma muy usada en el clean eating es el 80:20. Eso significa que el 80% de lo que comes es “limpio” y saludable.
El 20% restante es de libre elección; come cualquier cosa que se te antoje.
• Cuando se trata de la proporción proteína, carbohidratos y grasas, asegúrate de que todas tus comidas incluyan los tres.
Si te sientes débil, añade más proteína y grasa. Si sientes que estás agotado, añade más carbohidratos.
• Cómo empezar: céntrate en añadir más carne (u otra proteína) y comida no procesada a tu menú. Luego, poco a poco
elimina los aperitivos azucarados y con grasas hasta que la norma del 80:20 se convierta en un hábito.

2. If it fits your macros
• IIFYM es básicamente una manera de comer limpio pero con un pequeño giro; tienes que llevar una
cuenta de los macro nutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) que comes.
• La mayoría de los atletas usan este método para llevar la cuenta de su aporte energético con una
app que suma los macros y el valor calórico de cada una de sus comidas. Al final, saben exactamente
cuánto y qué han comido a lo largo del día, la semana, el mes, el año. IIFYM no significa que puedas
comer lo que quieras; el método sigue centrándose en hacer buenas elecciones de comida. Pero sí que
ayuda darse algún pequeño capricho de vez en cuando para tener una mente sana y así prevenir comer
de más, lo cual está normalmente provocado por la restricción de comida.
• IIFYM funciona genial si quieres conocer tu cuerpo mejor y descubrir qué cantidad de lo que da energía
a tu cuerpo necesitas para rendir mejor.
3. La dieta de la zona
• es un régimen alimenticio muy conocido, desarrollado hace más de 30 años por el Dr. Barry Sears. El
objetivo de Sears era reducir la inflamación inducida por la dieta.
• Como las dietas ya mencionadas, la Zona también se centra en elegir las comidas saludables correctas,
pero es algo más precisa. Anima a sus seguidores a elegir comidas con un índice glucémico inferior y
grasas saludables.
DIETAS CROSSFIT

3. La dieta de la zona
• Una forma simple de empezar es dividir tu plato en 1/3 de proteína, 2/3 de carbohidratos y una pizca de grasas
monoinsaturadas. Otra versión defiende que la proporción sea 30:40:20 (proteína, carbohidratos y grasas). La
forma más compleja de esta dieta, a menudo usada por CrossFitters, promueve el uso de los “bloques de
zona”.
• Los bloques de zona son de hecho muy similares a calcular tus macros:
1 bloque de proteína: 7 gramos de proteína
1 bloque de carbohidratos: 9 gramos de carbohidratos
1 bloque de grasa: 1.5 gramos de grasa
• Cómo empezar: elimina toda la comida procesada de tu cocina y llénala de carbohidratos de bajo índice
glucémico y productos sin azúcar. Estudia los bloques de la Zona, y las raciones que necesitarás, y empieza.
4. La dieta paleo
• Hace unos años, la dieta Paleo era probablemente la forma más popular de comer entre los atletas de
CrossFit. Esta dieta imita los hábitos alimenticios de nuestros ancestros, y elimina todos los cereales (y el
gluten), productos lácteos, y cualquier tipo de producto procesado. Al contrario de otras dietas, la dieta Paleo
apoya comer grasas animales con bacon, siendo la elección más popular entre sus seguidores.
DIETAS CROSSFIT

MACRONUTRIENTES EN
EMBARAZADAS
RECORDEMOS:
VARIEDAD ABSOLUTA EN
LA DIETA !!

Fundamental consumo de alimentos ricos en yodo
(atún, lácteos) y acido fólico (vegetales de hojas
verdes, frutos secos).
Considerar el consumo de hierro (disminuir café,
alejar calcio de las comidas principales, aumentar
vit C) Aumentar 200mg mas diaramente el calcio
Importante el consumo de vit D y B6

CONSUMIR MUCHA FRUTASY VERDURAS (SOBRE
TODO POR EL CALCIOY EL HIERRO)
TOMAR MUCHA AGUA (MINIMO 2 LITROS DIARIOS)
EVITAR CONSUMO DE ALCOHOLY CAFEINA
MODERAR CONSUMO DE PESCADO AZUL (POR
EXCESO DE MERCURIO)
EVITAR EXCESO DE ALIMENTOS PROCESADOS
FUNDAMENTAL LA VARIEDAD EN LA DIETA

MUJERES: 1.6 A 2.2 GR x KILO.
PRESENTES EN TODAS LAS COMIDAS (NO
NECESARIAMENTE POR IGUAL EN TODAS).
TENER SIEMPRE EN CUENTA EL EFECTO
TERMICO DE LA PROTEINA.
FUNDAMENTAL:VARIEDAD DE FUENTES.

MUJERES: 1 A 3 GR x KILO.
PRESENTES EN TODAS O ALGUNAS COMIDAS
(DEPENDIENDO DEL OBJETIVO - NO
TERMICO DE LOS HIDRATOS.
HIDRATOS DE CARBONOS

GRASAS
A TOLERANCIA!
HOMBRES: APROX 15 A 30% DEL PORCENTAJE
CALORICO TOTAL.
PRESENTES EN TODAS O ALGUNAS COMIDAS
(DEPENDIENDO DEL OBJETIVO - NO
TERMICO DE LAS GRASAS.

NECESIDAD CALORICAS - OBJETIVOS
A grandes rasgos de acuerdo al objetivo que tengamos en
particular vamos a tener en cuenta los siguientes valores:

Marta pesa 60 kilos y tiene un 80% de masa magra.
Por lo tanto tiene 48kg de masa magra (80% de sus 60 kilos) y consume una dieta de 2000 kcal.
Su entrenamiento semanal requieren de 3500 kcal (500kcal x día).
(2000KCAL-500KCAL) / 48 = 31,25
RECORDEMOS:
30-45 kcal x kg de
masa magra (reducida
pero aun adecuada)

Las calorías consumidas por un
deportista varían de acuerdo al
deporte o actividad que realizan pero
generalmente se distribuyen en:
• 50% hidratos de carbono
• 30% proteínas
• 20% grasas
En un plan de alimentación esta
fórmula se denomina fórmula calórica
plástica. Aquí es donde se determina
las kcal por macronutrientes y los
gramajes de los mismos.

Durante una dieta de
adelgazamiento los primeros
días se pierde más peso. Eso se
debe a la pérdida de agua que
acompaña la disminución de
hidratos almacenados en forma
de glucógeno en músculos e
hígado.
Durante los primeros días de
una dieta baja en calorías,
aproximadamente el 70% del
peso perdido es agua, el 25%
grasa, y el 5% tejido proteico.

Es el cálculo de la
cantidad de energía que
el organismo requiere
para que las funciones
del mismo se lleven a
cabo correctamente.
Valor
calórico
basal
(VCB)
Energía necesaria
para que el
cuerpo subsista
sin movimiento.
Existen varias
formulas entre
ellas la de
Harris-Benedict.

VALOR CALORICO
TOTAL
Para saber el VCT se
necesita multiplicar la VCB
por el factor de actividad,
este varía según el sexo y la
actividad física que realiza.
CÁLCULO DEL GASTO CALÓRICO

@marianosegovia_ifbb
+54-380-4100770

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