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1. Los 25 mejores consejos de dieta de todos los
tiempos
¡Los mejores trucos de pérdida de peso!
Si alguna vez has intentado perder peso (y quién no), debes ser consciente de a quién le
aconsejas. Su colega dice que necesita cortar los carbohidratos. Su compañero de
gimnasio sabe que el secreto es dejar de comer después de las 7 pm. Su amigo de Facebook
jura que estará en forma de traje de baño para marzo si solo come una vez al día. Tu esposo,
bueno, él estornuda y el peso parece desprenderse.
Pero, ¿alguno de estos consejos realmente funciona? Para ayudarlo a arrojar esos kilos de más
-y mantenerlos- sin morirse de hambre, abandonando su vida social, o comiendo solo en
momentos del día, hablamos con nutricionistas experimentados para obtener consejos reales
con los que realmente puede vivir, día tras día. y día afuera. Te diremos cómo enfocarte en los
deliciosos alimentos que puedes agregar a tu dieta, por qué deberías comer con más
frecuencia (¡sí!), Los beneficios de la pérdida de grasa de dormir más, y cómo incluso tomar
algunas respiraciones profundas puede ponerte en un camino exitoso hacia la pérdida de peso.
Aquí, los 25 mejores consejos de dieta de todos los tiempos. Di adiós al hambre y hola jeans
ajustados.

2. 1. Nunca tengas demasiada hambre
Usted toma malas decisiones cuando su juicio se ve comprometido. El hambre es un impulso
primordial que es difícil de negar. Cuando estás hambriento, es difícil esperar hasta que
puedas encontrar alimentos saludables. Como resultado, terminas comiendo cualquier cosa
que no esté clavada, y por lo general, lo lamentas. La planificación de comidas y refrigerios
funciona de maravilla para evitar el hambre intensa que puede causar cierto número en sus
mejores intenciones de comer bien. Siempre lleve bocadillos saludables, como una onza de
pistachos, un huevo cocido y algunas galletas integrales, yogur griego o 1/4 taza de pasas. No
te saltes las comidas ni escatimes en ellas tampoco.
2. Sea honesto acerca de su asignación diaria de calorías
Todos tienen un presupuesto de calorías, ya sea que estés tratando de mantener tu peso o
perder algunas libras. Descubrí que las personas ignoran este simple hecho. Su presupuesto de

3. calorías le permite desarrollar una dieta saludable y ayuda a prevenir la frustración sobre el
control de peso. Las pautas dietéticas de 2010 para los estadounidenses proporcionan
ingestas calóricas diarias sugeridas basadas en el sexo, la edad y el nivel de actividad
física. Cuando conozca su presupuesto de calorías, puede planificar cuántas porciones de
frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y otras fuentes de
proteínas incluir todos los días.
3. Coma bien después del entrenamiento
Las personas son famosas por sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante la
actividad física, que a menudo es mucho menor que las calorías reales quemadas. Cuando
sobreestima las calorías que quema durante el ejercicio, puede comer más de lo que necesita,
lo que dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento. El ejercicio de alta intensidad puede
llevar a las mujeres a comer más, y el ejercicio moderado puede ser la clave para un control de
peso más fácil. Para ver cuántas calorías promedio está quemando durante las actividades
diarias y el ejercicio.

4. 4. Usa la regla roja, naranja y verde
En cada comida incluye un alimento que sea de cualquiera de estos colores. Al centrarse en
estos alimentos, se asegurará de obtener algunos productos en su plato y no tendrá espacio en
su plato para la tarifa más alta en calorías
5. Come una mordida menos
¡Hacer esto en cada comida podría ahorrar alrededor de 75 calorías por día, lo que equivale a
casi una pérdida de peso de 8 libras en un año!
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6. Sé un gran bebedor
El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y es más probable que retengamos el
"peso del agua" al no beber suficiente en lugar de tener demasiado. Las necesidades de cada

5. persona serán diferentes, pero la cantidad diaria recomendada general es de 64
onzas. También ocupa espacio en el estómago para que te sientas más lleno mientras ingieres
menos calorías.
7. Patea el hábito de la sal
La sal es un gran contribuyente al aumento de peso y, a menudo, una razón por la cual los
números en la balanza no disminuyen. El estadounidense promedio consume el doble de la
cantidad de sal que debería consumir todos los días, lo que genera aumento de peso,
hinchazón y la incapacidad de perder libras obstinadas. La sal también puede hacer que te
sientas más hambriento y sediento, así que revisa las etiquetas de nutrición en busca de
niveles altos de sodio y elige alimentos frescos en lugar de paquetes o de restaurante. Verás
que una cara hinchada y la barriga bajan rápidamente simplemente reduciendo el consumo de
sodio y eligiendo alimentos más naturales

6. 8. Dale sabor a tu comida
Agregar especias calientes a sus comidas puede ayudar a controlar el hambre, según un
estudio del British Journal of Nutrition . ¿Necesitas otra razón para agregar algo de calor? Los
científicos de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo descubrieron que la capsaicina
(un compuesto que se encuentra en los chiles) hace que tu cerebro libere endorfinas para
sentirse bien. Una barriga llena y un buen estado de ánimo? Pasa la salsa picante
9. No pienses que la soda de dieta te ayudará a perder peso
Un estudio del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas descubrió que
mientras más refrescos de dieta bebía una persona, mayor era el riesgo de tener sobrepeso. Al
derribar solo dos o más latas al día, se aumentó la cintura en un 500%. ¿Por qué? Los
edulcorantes artificiales pueden alterar la capacidad natural del cuerpo para regular el
consumo de calorías en base a la dulzura de los alimentos, sugirió un estudio en animales de la
Universidad de Purdue. Eso significa que las personas que consumen alimentos dietéticos
pueden tener más probabilidades de comer en exceso, porque su cuerpo está siendo
engañado al pensar que está comiendo azúcar, y usted desea más.
Un estudio independiente descubrió que incluso una sola gaseosa dietética al día está
relacionada con un riesgo 34% más alto de síndrome metabólico, el grupo de síntomas que
incluye grasa abdominal y colesterol alto que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca. No
está claro si ese vínculo se atribuye a un ingrediente de la gaseosa dietética o los hábitos
alimenticios de los bebedores.

7. 10. Concéntrese en el balance de nutrientes en lugar del conteo de calorías
Asegurarse de que una comida tenga carbohidratos, proteínas y grasas en lugar de
simplemente contar las calorías (como un paquete de 100 calorías) produce mejores
resultados de energía y pérdida de grasa al darle al cuerpo lo que necesita, como nutrientes de
digestión rápida y más larga para que pueda.
11. Comida de placa lejos de donde estás comiendo
Al mantener los alimentos dentro de la vista mientras come, es posible que encuentre una
segunda dosis de ayuda incluso si no tiene hambre. Coloque la comida en el mostrador de la
cocina o la estufa, saque una porción de su plato y luego siéntese a la mesa y coma. De esta
forma, si quieres porciones adicionales, tendrás que levantarte, lo que te ayudará a ser más
consciente de lo que estás comiendo.

8. 12. Mantenga un registro de alimentos
Sabemos que has escuchado esto una y otra vez. Bueno, eso es porque mantener un registro
de alimentos es vital para perder peso y mantenerlo a largo plazo. Un estudio publicado en
el American Journal of Preventive Medicine descubrió que quienes mantenían registros de
alimentos regulares perdían el doble de peso que los que no lo hacían. Al mantener un registro
de alimentos, asegúrese de rastrear lo que comió, cuánto comió, todo lo que agregó a la
comida (condimentos, aceites, etc.) y lo que bebió. ¡También hacer un seguimiento de su
estado de ánimo y apetito puede ser útil y perspicaz para aprender sobre sus patrones de
alimentación también!
13. Comience con sopa
Las personas que comieron una sopa de verduras baja en calorías antes de una comida
consumieron un 20% menos de calorías en la comida, según una investigación de Penn State

9. Unniversity. Consuma una sopa de verduras baja en calorías antes de la comida más grande
del día para reducir las calorías y perder peso sin sentir hambre.
14. Tómate tu tiempo
Los comedores rápidos a menudo son más pesados que los comedores lentos, según una
investigación de la Universidad de Rhode Island. El estómago tarda 20 minutos en enviarle un
mensaje a su cerebro de que ha comido lo suficiente y está satisfecho. Si apresura su comida y
come rápidamente, las señales de saciedad de su cuerpo aún no estarán sintonizadas con esos
sentimientos de plenitud y es más fácil comer en exceso. Intente disminuir la velocidad
masticando cada bocado al menos 10 veces, colocando el tenedor entre las picaduras y
fomentando un ambiente de alimentación relajante en lugar de comer en la carrera

10. 15. Más inteligente que tu hormona del hambre
Incluso la persona más motivada y centrada luchará para tener éxito en la pérdida de peso una
vez que el hambre se haga cargo. Nuestros cuerpos secretan una hormona llamada grelina,
que controla el hambre y estimula nuestro apetito. Si no entendemos, controlamos y
controlamos nuestra ghrelina, podemos olvidarnos de perder peso. La ciencia nos dice que la
mejor manera de controlar la grelina es comer comidas pequeñas y balanceadas cada 3 horas
más o menos. Esto se debe a que la grelina aumentará después de 3 a 4 horas de ayuno, por lo
que comer con regularidad ayuda a mantener a raya a este gatillo. La grelina también
aumentará si nos privamos de carbohidratos, por lo que es importante dar a nuestros cuerpos
y cerebros el combustible de carbohidratos que necesitan. Cuando nos salteamos las comidas
o evitamos los carbohidratos, estamos invitando a la ghrelina a la picadura, lo que aumenta y
nos hace sentir hambre emocionalmente.
16. Cene en cualquier momento
Es un mito que aumente de peso como resultado directo de comer después de las 7 p.m. Veo
muchos profesionales ocupados en mi consulta privada, y a menudo llegan tarde a casa. Esto
no significa que deben saltear la cena si están tratando de perder peso.
Muchas veces, las personas dejan de comer a las 5 p.m., lo que resulta en comer en exceso al
día siguiente. Este ciclo no es ideal, ya que apaga su metabolismo. Debe comer el 70% de sus
calorías antes de la hora de la cena y el 30% en la cena, sea el momento que sea. Solo date un
mínimo de 90 minutos para terminar tu comida antes de ir a dormir. Necesitas al menos 90
minutos para digerir para que puedas dormir cómodamente.

11. 17. Establecer una cita con tu cocina
De acuerdo con lo que he aplicado en mi práctica, cuando se trata de pérdida de peso
debemos dedicar el 80% de nuestros esfuerzos a la nutrición y el 20% al ejercicio.
Una forma de hacerlo es programar el horario y concertar una cita con su supermercado y
cocina. Los platos de los restaurantes están fuera de su control, y la realidad es que, en la
mayoría de los casos, esas porciones escandalosas vienen cargadas de sal y grasa. Comience a
cocinar en casa para controlar mejor su consumo de calorías.
Programe un día, como el domingo por la tarde, para pre-cocinar para la semana. Planea asar
un pollo entero. Cortar un lote de verduras como calabaza, pimientos, berenjenas y batatas,
echarlas con un poco de aceite de oliva y asarlas en otra sartén junto con el pollo. Hierva una
olla de arroz integral. Haga todo esto de forma simultánea y solo debería demorar alrededor
de una hora.
Ahora tiene los ingredientes para los burritos del lunes, el estofado del martes, el plato de
pasta del miércoles, y más. Cada noche de trabajo, solo necesitarás unos 15 minutos en la
cocina para armarla, ¡menos tiempo del que podrías gastar calentando una pizza congelada
llena de grasa, sal y azúcar

12. 18. Respirar los antojos
Esto puede parecer obvio. Después de todo, tienes que respirar sin importar nada,
¿verdad? Pero pocos de nosotros respiramos profundamente o conscientemente. Piénselo:
¿cuándo fue la última vez que tomó una respiración larga, lenta y profunda, y la dejó salir
lentamente? Las respiraciones profundas de ese tipo lo sacan de su inmersión en el estrés
momentáneo, oxigenan su cerebro y tejidos, y ayudan a reducir las hormonas del estrés. Tome
descansos para respirar durante el día o, mejor aún, combine esos descansos con un paseo
tranquilo para desvincularse del estrés. Con solo unos minutos de caminata, algunas
respiraciones largas y profundas, comenzará a ver los resultados en su cuerpo
19. Coma antes de una fiesta o evento
No llegue a una gran comida, evento o fiesta con hambre. Un estudio descubrió que tendrá 2.5
veces más probabilidades de comenzar a comer en exceso carbohidratos con almidón,
alimentos fritos o cursis que aquellos que no ayunaron antes de la comida. Y, es más probable
que comas un 47% más de calorías de esa primera comida antes de cambiar a una tarifa más
saludable. Tome un refrigerio ligero antes de ir a un evento para que no llegue voraz.

13. 20. Sé aventurero con los palillos
La elección de los palillos requiere un poco más de atención al recoger los alimentos del
plato. Las porciones son más pequeñas, y comer con ellas lleva más tiempo porque tienes que
observar de cerca cada bocado para que la comida no se caiga. Pueden servir como un
recordatorio para reducir la velocidad, saborear y masticar conscientemente, lo que puede
ayudarlo a darse cuenta de que está más lleno antes de lo que pensaba y luego ¡terminaría
comiendo menos!
21. Use ropa ajustada
La cinturilla elástica es el enemigo número uno de la moda del dieter. Cuando usas ropa que te
queda bien y te sientes bien, tienes medidores de conciencia que te dan señales claras para
ayudarte a frenar a medida que te llenas. Use esto como una forma de mantenerse atento a
sus objetivos y evitar que coma en exceso.

14. 22. Celebra charla sana
En lugar de usar palabras como "gordo", di "calce"; cambiar "no puedo" a "puedo"; "débil" a
"fuerte"; "insalubre" a "saludable". Se necesita práctica pero puede comenzar a recablear
cómo piensa acerca de sus objetivos de salud y peso.
Una nueva investigación encargada por Special K que encuestó a más de 1,000 mujeres
encontró que 9 de cada 10 mujeres que tienen una actitud positiva sobre el control del peso
reportaron haber perdido o mantenido su peso en el último año versus solo el 50% de aquellas
con una actitud negativa. Y más allá de ser más exitosos, aquellos con una actitud positiva eran
ocho veces menos propensos a reportar haber aumentado de peso que las mujeres que
piensan negativamente.
23. Come el desayuno sin falta
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition rastreó las dietas de casi 900 adultos y
descubrió que cuando las personas comían más grasas, proteínas y carbohidratos por la
mañana, se quedaban satisfechos y comían menos en el transcurso del día que los que comían
sus comidas más grandes más tarde. Desafortunadamente, muchos estadounidenses
comienzan con el estómago vacío. En una encuesta, los consumidores informaron que incluso
cuando comen por la mañana, la comida es un desayuno completo solo alrededor de un tercio
del tiempo. Si siente hambre en toda regla antes del mediodía, existe la posibilidad de que no
coma lo suficiente por la mañana. Dispara a un mínimo de 250 calorías y procura obtener una
porción de proteína para que te sientas lleno por más tiempo.

15. 24. Toma 10 minutos para comer una delicia
Pruebe esta estrategia para reducir los antojos de forma permanente: proporcione una
porción de su delicia favorita, tómese un minuto para olerla, mírela y piense en ello. Toma un
pequeño bocado. Mastique lentamente, moviéndolo alrededor de su boca y centrándose en la
textura y el sabor, luego trague. Pregúntate si quieres otro bocado o si ese te satisface. Si
todavía quiere más, repita, esta vez masticando la comida 20 veces. Continúe este ejercicio de
comer todo el tiempo que desee o hasta que termine la porción (debe tomar alrededor de 10
minutos). "Cuando te tomas el tiempo para frenar y ser más consciente de lo que realmente
sabe algo, te sentirás más satisfecho", dice Lesley Lutes, PhD, profesora asociada en el
departamento de psicología de la Universidad de East Carolina. "Muchos de nuestros
participantes nos dijeron que después de un tiempo, no lo hicieron
25. Dormir lejos aumento de peso

16. Haga un punto de entregarse antes y verá la pérdida de peso dentro de una semana. Una
investigación reciente de la Universidad de Pensilvania descubrió que incluso unas pocas
noches de privación de sueño pueden llevar a un aumento de peso casi inmediato. Los
científicos pidieron a los participantes que durmieran unas 10 horas por noche durante dos
días, seguidas de cinco noches de restricción de sueño y cuatro noches de
recuperación. Después de los 11 días, el grupo privado de sueño ganó casi 3 libras, en
comparación con un grupo control bien descansado. (¿Problemas para conciliar el sueño?