Este documento describe la diferencia entre la tristeza y la depresión, y analiza 10 pensamientos distorsionados comunes en la depresión. También identifica 15 características de la mala comunicación y ofrece consejos para vivir el día de manera más positiva, incluyendo metas a corto plazo y pequeños cambios que pueden desencadenar mejoras.

1. La TRISTEZA no es
DEPRESIÓN. Cuando estás
TRISTE, tus pensamientos
son una interpretación
realista de acontecimientos
negativos. Cuando estás
DEPRIMID@ o ANSIOS@, tus
pensamientos son ilógicos,
distorsionados, irreales,
erróneos, equivocados.
10 PENSAMIENTOS TORCIDOS (IRREALES E IRRACIONALES)
QUE NOS DESANIMAN, NOS HACEN SENTIRNOS MAL Y ACTUAR MAL.
Aprende a pensar de manera más realista y te sentirás menos angustiado.
1.- PENSAMIENTO "TODO O NADA": Consideras las cosas en términos absolutos, en categorías
blanco o negro. Si los resultados no son perfectos, los consideras un completo fracaso.
2.- GENERALIZACIÓN EXCESIVA: Consideras un sólo hecho negativo como si fuera un completo
modelo de derrota.
3.- ETIQUETAR: Es una forma extrema de la generalización excesiva. En lugar de describir tu error, te
identificas con él y te pones una etiqueta. Cometes una equivocación y te dices a ti mismo: "Soy un idiota, un
tonto, un perdedor". Cuando un aspecto de la conducta de alguien no te gusta, le pones una etiqueta
negativa: "Es un hipócrita".
4.- FILTRO MENTAL: Piensas exclusivamente en lo negativo, ignorando los hechos positivos. La
visión de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua.
5.- DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO: Rechazas o desprecias las experiencias positivas o logros,
insistiendo en que "no cuentan", por una u otra razón. De este modo, puedes mantener una creencia negativa
que se contradice con tus experiencias cotidianas.
6.- CONCLUSIONES APRESURADAS: Haces una interpretación negativa aunque no existan hechos
definidos que fundamenten convincentemente su conclusión.
a. LECTURA DEL PENSAMIENTO: supones que las personas reaccionan de forma negativa hacia ti,
aunque no hay evidencia clara de que sea así, y no te tomas la molestia de averiguarlo.
b. ERROR DEL ADIVINO: prevés, arbitrariamente, que las cosas acabarán mal, y estás convencid@
de que tu predicción es un hecho establecido.
7.- MAXIMIZAR O MINIMIZAR (TRUCO BINOCULAR): Exageras (“catastrofismo”) la importancia de
las cosas (un error tuyo o el logro de algún otro), o minimizas la importancia de las cosas (tus propias
cualidades más notables o las imperfecciones de otra persona)
8.- RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Razonas a partir de tus sentimientos. Supones que tus
emociones negativas reflejan necesariamente lo que son las cosas en realidad. "Lo siento así, luego es
verdad": "Me siento como un idiota, por lo tanto debo serlo", "No me siento capaz, luego no seré capaz de
hacerlo", "No me siento con ánimos de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana".
9.- AFIRMACIONES HIPOTÉTICAS O DEBERÍAS: Te criticas a ti mism@ o a otras personas con
afirmaciones tipo "Debería" o "No debería". O bien "Tengo que", "Tendría que", "Es obligado que". Cuando
diriges este tipo de afirmaciones hacia ti, la consecuencia emocional es la culpa. Si se dirige hacia l@s
demás, sientes irritación, frustración, resentimiento.
10.- PERSONALIZACIÓN Y VERGÜENZA: Te ves a ti mism@ como la causa de algún hecho
negativo del cual, en realidad, no es de tu entera responsabilidad. O culpas a otras personas, y no tienes en
cuenta en qué medida tus propias actitudes y conductas pueden contribuir a la persistencia del problema.

2. CARACTERÍSTICAS DE LA MALA COMUNICACIÓN
1.- RAZÓN: insistes en que tienes razón y en que la otra persona está equivocada.
2.- CULPA: afirmas que la otra persona es la culpable de que haya surgido el problema.
3.- MARTIRIO: proclamas que eres una víctima inocente.
4.- HUMILLACIÓN: insinúas que la otra persona es un fracasado porque no hace "nunca", o hace
"siempre", determinadas cosas.
5.- DESESPERANZA: lo dejas por imposible e insistes en que no tiene sentido intentarlo de nuevo.
6.- EXIGENCIA: proclamas que tienes derecho a un trato mejor, pero evitas pedir, de forma clara y
directa, lo que deseas.
7.- NEGACIÓN: insistes en que no estás enfadado, dolido o triste, cuando realmente si lo estás.
8.- AGRESIVIDAD PASIVA: haces gestos de desaprobación, te marchas o te callas. Abandonas la
habitación precipitadamente o das un portazo.
9.- AUTOINCULPACIÓN: en lugar de afrontar el problema, actúas como si fueras una persona
horrorosa y siniestra.
10.- AYUDA: en lugar de escuchar lo deprimida, dolida o furiosa que se siente la otra persona,
intentas "resolverle el problema" o "ayudarle".
11.- SARCASMO: tus palabras o tu tono de voz transmiten tensión u hostilidad, que no reconoces
abiertamente.
12.- CABEZA DE TURCO: sugieres que la otra persona tiene "un problema", y que tu eres una
persona sana, feliz, que no tiene nada que ver con el conflicto.
13.- PONERSE A LA DEFENSIVA: no admites haber hecho algo mal, ni reconoces algún defecto.
14.- CONTRAATAQUE: en lugar de reconocer cómo se siente la otra persona, respondes a su crítica
criticándola.
15.- DESVIACIÓN: en lugar de ocuparte de cómo os sentís ambos en el momento presente, enumeras
toda una lista de motivos de queja sobre injusticias ocurridas en el pasado.
SÓLO POR HOY
Sólo por hoy seré feliz. La felicidad es algo interior; no es asunto de afuera. La mayoría de las
personas son tan felices como deciden serlo.
Sólo por hoy trataré de ajustarme a la realidad tal como es y no trataré de ajustar todo a mis
propios deseos. Aceptaré mi familia, mi trabajo, mi suerte como son, y procuraré encajar en todo ello
Sólo por hoy cuidaré de mi organismo. Lo ejercitaré, lo atenderé, lo alimentaré, no abusaré de él ni
lo abandonaré.
Sólo por hoy trataré de fortalecer mi propio ánimo. Aprenderé algo útil. No seré un perezoso
mental.
Sólo por hoy haré algún bien a alguien sin que lo descubra. Y haré dos cosas buenas aunque no
me agrade hacerlas.
Sólo por hoy seré agradable. Tendré el mejor aspecto que pueda. Me vestiré con la mayor
corrección que esté a mi alcance. Hablaré en voz baja, me mostraré amable, seré generoso con la alabanza y
no criticaré a nadie.
Sólo por hoy trataré de vivir este día, sin abordar a la vez todo el problema de la vida.
Sólo por hoy tendré un plan. Pondré por escrito lo que quiero hacer cada hora. Puede que no siga
exactamente el plan, pero lo tendré. Así eliminaré dos plagas: la prisa y la indecisión.
Sólo por hoy tendré media hora tranquila de soledad y descanso. En esta media hora trataré de
sentirme parte de un todo y de dar un sentido elevado al resto de mi vida, con el fin de conseguir una mayor
panorámica.
Sólo por hoy me enfrentaré a mis miedos para superarlos. Especialmente, superaré el miedo a ser
feliz, a disfrutar de lo bello, a amar y a creer que los que amo me aman.
Metas a corto plazo.
Pequeños cambios que desencadenarán una cascada de cambios.
“Es mejor hacer cosas que NO te gusten,
sabiendo que te pueden llevar a un lugar DESEADO,
que hacer siempre cosas que te gusten
que no te llevan a ninguna parte.”