Este documento proporciona 10 ideas para controlar la agresividad y la ira. Estas incluyen: 1) conocerse a sí mismo y observar el propio comportamiento, 2) no dejarse afectar por lo que sucede sino por cómo se piensa sobre ello, y 3) asumir la responsabilidad por las propias acciones en lugar de culpar a otros.

1. 10 IDEAS
PARA CONTROLAR
LA AGRESIVIDAD Y LA IRA

2. 1
Conocer el propio
comportamiento

3. • γνῶθι σεαυτόν /gnóthi seautón/
• Gnosce te ipsum
• Conócete a ti mismo

4. • Obsérvese.
• La misma práctica de la observación es ya
un factor de regulación.
• Pida opinión a otras personas. Una queja es
un regalo; le ayuda a ser mejor.

5. 2
No nos afecta lo que acontece
sino lo que
pensamos sobre ello

6. • Los 3 componentes de la agresividad:
– Pensamientos
– Respuestas corporales
– Comportamiento
• Estos tres componentes interaccionan entre sí
en un círculo vicioso.
• El autocontrol debe empezar por el control de
los pensamientos. Es necesario enfriarlos.

7. • Es necesario, antes de pensar,
apagar el incendio.
• Los heurísticos, la acción cognitiva mínima, la
técnica de la liebre que no se para a ver si lo
que vienen son galgos o podencos, hay que
dejarla para actividades no complejas, de
supervivencia… y de estás, a estas alturas de
los tiempos, en nuestro día a día, hay pocas.

8. • El estado de ira distorsiona los
pensamientos haciendo que exageremos,
filtremos, creamos adivinar el pensamiento de
los demás y, en definitiva, caigamos en todos
los errores cognitivos posibles.
• Cuando se sienta airado, busque valoraciones
alternativas de la situación.
• Su comportamiento ante la ira es aprendido,
piense en cómo actuaban ante ella sus padres,
las figuras que hicieron de modelo para usted
en su infancia… analice y, si es preciso,
desaprenda.

9. 3
Responsabilidad

10. • Mientras eche la culpa de su ira a otra persona
o a los acontecimientos estará perdiendo el
tiempo, no podrá hacer nada para mejorar la
situación.
• Es usted quien puede y debe cambiar, y esto
empieza por responsabilizarse de sus acciones.

11. 4
La ira, casi siempre,
es un problema

12. • Generalmente no sirve nada más que para
empeorar las cosas.
• Aún en el caso de que la ira fuera justa, eso no
quiere decir que sea justa (o eficaz) su manera
de expresarla.

13. • La ira es un verdadero
problema cuando:
– 1.- Es demasiado frecuente.
– 2.- Es demasiado intensa.
– 3.- Dura demasiado.
– 4.- Conduce a la agresión.
– 5.- Desorganiza su trabajo y
dificulta sus relaciones

14. 5
Time out

15. • La ira, la agresividad es un incendio, si no lo apagamos en
sus primeros momentos va a más y más.
• Una técnica eficaz para no caer en la espiral de malestar y
acciones desorganizadas es practicar la ST (Suspensión
Temporal), TM (Tiempo Muerto) cuando sintamos que
nos invade la ira.
• Consiste fundamentalmente en aislarse
inmediatamente de la situación que
provoca la ira.
• Salir a beber agua, ir al baño, a echarse
un cigarro –aunque no se fume-… son
estrategias válidas para practicar el Time
Out.

16. 6
Conocer los cambios
que la ira produce en nuestro cuerpo
para ser conscientes de ella
y paliarla

17. •
•
•
•
1.- Tensión.
2.- Sudor en las manos.
3.- Palpitaciones, temblores.
4.- Habla rápida, entrecortada, aguda, chillona,
dura… en definitiva, ofensiva.
• 5.- Ceño fruncido.
• 6.- Postura: de pie, abalanzado sobre la persona a
la que se habla, gesticulando mucho…

18. Para relajarse sólo debe ir
apagando uno a uno estos
focos del incendio: siéntese,
hable con ritmo lento,
despacio, relájese, tómese
un descanso, un vaso de
agua, cállese –el silencio, en
estas situaciones, es oro-,
mantenga las manos
ocupadas con un objeto, en
los bolsillos, atrás… respire
lenta y profundamente,
piense en otra cosa… tómese
un descanso.

19. 7
Aprenda a expresar
sus sentimientos
de manera no hiriente

20. • No tiene por qué callarse, no tiene por qué anularse o
aceptar todo lo que los demás traten de imponerle,
pero sea asertivo en su respuesta, trate de solucionar
el problema, no de herir al otro.
• Expresar sus sentimientos en el momento y forma
adecuada evitara los “estallidos emocionales”,
descargas de tensión acumulada que destruyen todo lo
que se ha logrado construir con mucha paciencia,
tiempo y saber hacer.
• Los estallidos emocionales, como las bombas, lo
destruyen todo, no sólo lo malo, provocan muchos
“daños colaterales”.

21. 8
Relativice.
Vea las cosas con
perspectiva, con ironía

22. • Ría más. Tome una actitud de juego. Reír, reírnos de
la situación, de nosotros mismos, de los demás… hace
que veamos las cosas con perspectiva, que las
externalicemos, las objetivemos… las controlemos.
• Seguro que su problema, la situación por la que se
siente tan mal, no es uno de los grandes problemas de
la humanidad; dentro de un año, dos, tres, cien años,
ya no será un problema.
• A veces, poner los problemas por escrito ayuda a
definirlos y por tanto a encontrar sus soluciones,
somos más rigurosos escribiendo que hablando.

23. 9
Ayude a los demás a
controlarse

24. • Por el bien de ellos y de usted. Si alguien va
en carrillo de ruedas ayúdele a subir la cuesta
no le empuje hacia abajo o le deje solo para
que se vaya deslizando hacia atrás.
• No pierda tiempo en hacerle “entrar en
razones”. Ayúdele a salir de la situación.

25. 10
No dirija su ira contra
usted mismo

26. • Trátese bien; como a su mejor amigo; o por lo menos
como con un vecino, o alguien desconocido incluso…
Lo que le quiero decir es que no debe tratarse como si
usted fuera su peor enemigo.
• Trátese, al menos, como trata a los demás.
Perdónese los errores, ofrézcase oportunidades de
mejora; no pierda la esperanza, la ilusión; ya sabe, las
expectativas se cumplen, lo que se busca se encuentra,
se recoge lo que se siembra…
• Intente ser feliz; es el principio necesario para hacer
un poco más felices a los demás.