Este documento trata sobre la importancia de una alimentación y estilo de vida saludables. Resalta que comer de manera equilibrada y hacer ejercicio regularmente pueden ayudar a prevenir enfermedades y aprovechar mejor la vida. También proporciona detalles sobre raciones alimenticias recomendadas y dietas saludables de 1200, 1400 y 1600 calorías.

1. Alimentación saludable

2.  Todos los días nos bombardean con mensajes sobre nutrición y salud, y
un montón de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta que
parecen interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida saludable
no sólo es importante para nuestro aspecto, sino también para sentirnos
bien y poder disfrutar de la vida. Es importante tomar las decisiones
adecuadas con respecto a nuestro estilo de vida, seguir hábitos
alimentarios saludables y hacer ejercicio habitualmente, para poder
aprovechar al máximo lo que la vida nos puede ofrecer. Además, optar
por decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación durante los
primeros años de vida y a lo largo de la edad adulta, también puede
ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la obesidad,
las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la diabetes, algunos tipos
de cáncer y la osteoporosis.

3. Comer con regularidad
 Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante
tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la
comida y de los tentempiés.
 El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al
cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria
después del ayuno nocturno. Además parece ser que el
desayuno ayuda a controlar el peso.

4. Equilibrio y moderación
 Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente,
pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué
eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de
las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos
"buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas.
Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de
vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el
equilibrio.
 Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede
ayudar a controlar la ingesta energética (las calorías) y a
garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimento
o componente alimenticio determinado. Si se decide comer un
tentempié rico en grasas, habrá que escoger una opción con
menos grasas para la próxima comida

5. Consejos de apoyo
 Firme deseo de lograr el peso deseado.
 Considerar a la obesidad como una enfermedad.
 Cumplir las instrucciones de su medico o nutriólogo.
 Aceptar que el cambio de hábitos alimenticios y de actividad
física deben ser permanente.
 Reducir peso y grasas corporales es una saludable acción.

6. Dieta de 1200 calorias Dieta de 1400 calorias Dieta de 1600 calorias
Desayuno
1 ración de fruta
1 ración de carne
1 ración de leche
1 ración de pan
Desayuno
1 ración de fruta
1 1/2 ración de carne
1 ración de leche
1 ración de pan
1 ración de grasa
Desayuno
1 ración de fruta
2 ración de carne
1 ración de leche
1 ración de pan
1 ración de grasa
Comida
3 raciones de carne
*Ración de verdura I
1 ración de verdura II
1 ración de pan
1 ración de fruta
2 raciones de grasa
Comida
3 raciones de carne
*Ración de verdura I
1 ración de verdura II
1 ración de pan
1 ración de fruta
2 raciones de grasa
Comida
3 raciones de carne
*Ración de verdura I
1 ración de verdura II
2 raciones de pan
2 raciones de fruta
2 raciones de grasa
Cena
2 raciones de carne
*ración de verdura I
1 ración de verdura II
1 ración de leche
½ ración de pan
Cena
2 raciones de carne
*ración de verdura I
1 ración de verdura II
1 ración de leche
½ ración de pan
Cena
2 raciones de carne
*ración de verdura I
1 ración de verdura II
1 ración de leche
1 ½ ración de pan
1 ración de rasa
1 ración de fruta• Ingestión libre.
• Las raciones de cualquiera de las dietas se pueden sustituir
• por sus equivalentes respectivos

7. Pan- una ración = 77 calorías
Raciones y equivalentes en otros alimentos.
Alimentos de valor calórico elevado.
 Pan caja o integral 1 rebanada.
 ½ bolillo chico.
 1 tortilla chica.
 3-5 galletas de soda.
 6 galletas marias.
 Equivalentes.
 Cereales
 Corn flakes otros ¾ vaso = 20 g
 Avena cocida ½ vaso = 100 g
 Cebada cocida ½ vaso =100 g
 Sopas
 Arroz cocido ½ vaso = 100 g
 Pastas ½ vaso = 100 g
 Harinas 2 cds razas
 Elote, frijol 1/3 vaso = 80 g
 Papa 1 mediana = 80 g
 Pure de papa ½ vaso =80g
 Chicharo 5 cds = 80g
 Lentejas 4 cds = 80g
 Leche- una racion (250g)=
152 calorias.
 Equivalentes
 Jocoque, yogurt 1 vaso 250g
 Leche evaporada ½ vaso 125 g
 Leche en polvo 3 cds 35g
 1 racion de fruta y 1 de carne
 1 racion de pan y 1 de carne
 2 raciones de verduras tipo II y 1
de carne

8. Carne- ración (30gr)=73 calorías
 Carnero, conejo, gallina, hígado, liebre,
pato, pollo, puerco, rana, res, ternera.
 Equivalentes
 Carnes frías
 Embutidos, jamón 1 rebanada 20g
 Salchicha 1 pieza 45g
 Quesos
 Queso amarilla 2 rebanadas30g
 Requesón 2 cds 45g
 Huevo 1pza 50g
 Pescados
 Bacalao o similar (seco) ½ onza 15g
 Huachinango
 atún robalo jaiba 1onza 20g
 Camarón 5 medianos45g
 Sardina 3 chicas 50 g

9. Verduras tipo II
una ración (100g) =48 calorías Grasas-una ración = 45 calorias
Alimentos de valor calórico bajo.
 Aguacate
 Betabel
 Cebolla
 Ejote
 Haba verde
 Nabo
 Zanahoria
 Para comerse en sopa,
ensalada o guisados con otros
alimentos de la dieta.
 Aceite, manteca, margarina,
mayonesa o mantequilla. 1
cucharada 5g
 Queso crema 1 cucharada 15 g
 Equivalentes
 Tocino 1 rebanada, 7 aceitunas
grandes, 11 cacahuates grandes

10.  Fruta – una ración= 40calorias
 Cereza 10piezas
 Ciruela 2 piezas
 Ciruela pasa 3pieza
 Chabacano 3 piezas
 Chico zapote 1 pieza
 Durazno 1 pieza
 Fresa 18 piezas
 Granda 2 piezas
 Guayaba 2 piezas
 Higo fresco 2 piezas
 Jícama ½ pieza
 Lima 1 pieza
 Limón real 1 pieza
 Mandarina 1 pieza
 Mango 1 pieza
 Manzana 1 pieza
 Melón 1 rebanada
 Naranja 1 pieza
 Papaya 1 rebanada
 Pera 1 pieza
 Piña 1 rebanada
 Plátano ½ pieza
 Sandia 1 rebanada
 Toronja ½ pieza
 Tuna 2 piezas
 Uva 18 piezas

11. Alimentos de valor calórico mínimo
 Verdura tipo I: ingestión libre –
mínimas calorías
 Acelga
 Alcachofa
 Apio
 Berenjena
 Calabacita
 Cilantro
 Coliflor
 Chayote
 Chile poblano
 Ejote tierno
 Esparrago
 Espinaca
 Flor de calabaza
 Hongos
 Jitomate y tomate
 Lechuga
 Nopal
 Pepino y perejil
 Pimiento morrón
 Rábano
 Romero
 Verdolagas

12. Alimentos de valor calórico casi nulo
 Agua simple
 Café o te sin azúcar ni crema
 Caldo de verduras
 Chile seco o verde
 Gelatinas sin azúcar ni leche
 Limón
 Vinagre
 Sal
 Pimienta y otros condimentos
 Salsa picante sin freír
 Verduras tipo I