Este documento describe los componentes de una dieta saludable, incluyendo una variedad de alimentos vegetales, cereales integrales, frutas, proteínas magras y suficiente líquido. Explica que los alimentos de origen vegetal deben componer la mayor parte de la dieta, y que es importante limitar las grasas y carnes. También enfatiza la importancia del ejercicio para mantener un peso saludable.

1. Universidad Interactiva y a Distancia del Estado de Guanajuato campus Juventino Rosas .
Herramientas Informáticas.
Actividad 5: Presentador electrónico “Alimentación saludable”
I.S.C Maya Gicela Villagómez Torres
Por:
Noria Tierrablanca Jesús
Rangel Quintana Topacio Sharon
Valencia Ortega Adilene Jacqueline
1er cuatrimestre de Ingeniería Industrial y en Tecnologías de la Información.
Santa Cruz de Juventino Rosas Gto.
A 23 de Noviembre de 2014

2. Una alimentación
saludable

3. Alimento saludable
Un alimento saludable es aquel que carece de algún ingrediente, o no lo contiene
en grandes cantidades, que pueda generar alguna enfermedad degenerativa
cuando su consumo se repite. Además, son aquellos que por su composición igual
o por el particular proceso de su fabricación, se distinguen de los productos de
consumo corriente. Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se
comercializan indicando que responden a dicho objetivo.

4. ¿Qué comer y en qué medida? La pirámide alimentaria muestra cuál es la
proporción diaria idónea de cada alimento.
Grasas y aceites
Lácteos, carne y pescado
Frutas y verduras
líquidos
Cereales
azucares Muy poco
Poco
Moderado
Mucho
En abundancia
En abundancia

5. Para llevar una alimentación saludable es fundamental ingerir suficiente líquido cada
día. Beber una cantidad adecuada, al menos 2 litros diarios, sirve para compensar la
pérdida de líquido del organismo. Lo idóneo es optar por agua mineral, zumos de
fruta mezclados con agua e infusiones sin azúcar. En determinadas circunstancias
puede existir una necesidad incrementada de líquido, por ejemplo en caso de fiebre,
vómitos, diarrea o por una actividad física intensa.

6. Alimentos vegetales
Los alimentos vegetales son un componente clave de una dieta sana. En esta
categoría se incluyen los productos a base de cereales, las verduras, las legumbres
y la fruta. Cerca de tres cuartas partes de los alimentos ingeridos cada día deben
pertenecer a este grupo. El consumo de vegetales aporta a nuestro cuerpo hidratos
de carbono, fibra, numerosas vitaminas y minerales, así como metabolitos
secundarios de las plantas.

7. ¿Por qué son sanos los alimentos vegetales?
Si desea seguir una dieta saludable, los alimentos de origen vegetal no pueden
faltar en su plato. Al igual que la fruta, los vegetales son ricos en componentes de
gran valor como las vitaminas, minerales, oligoelementos, metabolitos
secundarios de las plantas y fibra. Diversos estudios científicos han constatado el
efecto beneficioso para la salud que ejercen los vegetales y sus propiedades
preventivas frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

8. Fruta
Es bien sabido que la fruta es muy recomendable para una dieta sana. El consumo
continuado de entre dos y tres raciones diarias de fruta puede prevenir las
enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Este efecto favorable para la salud se
debe sobre todo a las vitaminas, la fibra y los metabolitos secundarios de las
plantas. Tomar una gran variedad de frutas de diversas clases aporta el mayor
beneficio. Además la fruta es perfecta para comer entre horas, ya que contiene
azúcar en forma de fructosa, que aporta energía rápida al organismo. Por tanto
consuma al menos dos o tres raciones de fruta al día (250 a 300 gr).

9. Cereales
Los cereales y los productos derivados de estos son la base de una
alimentación saludable debido a su composición nutricional. Además
son una de las fuentes de energía más importantes para el organismo.
Entre todos los tipos de cereales la avena se caracteriza por tener el
contenido más elevado de vitamina B1 y vitamina B6 mientras que el
mijo, el centeno y también la avena poseen una cantidad
considerable de hierro. El trigo, el arroz y el mijo tienen un alto
contenido en magnesio. La niacina, una vitamina del grupo B que
desempeña un papel relevante en la regeneración de la piel, los
músculos y los nervios, está presente sobre todo en el arroz, el trigo,
la cebada y el mijo. El maíz, por su parte, es rico en vitamina E.

10. Productos integrales en lugar de harina refinada
En lo que respecta a los productos a base de cereales no solo se
trata de incluir una alta proporción de estos alimentos en las
comidas diarias, sino que también se debe tener en cuenta el
modo en que se elaboran. Para seguir una dieta lo más saludable
posible, opte siempre que pueda por productos integrales en
lugar de productos elaborados con harina refinada o blanca. A
diferencia de estos últimos, en los productos integrales se utiliza
exclusivamente el grano de cereal entero, lo que aumenta de
manera considerable el contenido de vitaminas, minerales, fibra y
ácidos grasos poliinsaturados. Entre los alimentos integrales se
incluyen el pan integral, el arroz integral, la harina integral, los
copos de avena integral, el muesli elaborado con grano partido,
entre otros. Se recomienda consumir a diario:
Entre 4 y 6 rebanadas de pan (200 a 300 g); o entre 3 y 5
rebanadas de pan (150 a 250 g) y entre 50 y 60 g de copos de
cereales.
1 ración de patatas cocidas (200 a 250 g;) o 1 ración de arroz
(cocido, 150 a 180 g); o 1 ración de pasta (cocida, 200 a 250 g),
preferiblemente integrales.

11. Alimentos de origen animal
Los productos de origen animal engloban la leche, los lácteos, la carne, el pescado,
el embutido y los huevos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, así como
minerales y vitaminas como calcio, hierro, zinc, selenio, yodo, varias vitaminas del
grupo B y vitamina D.
La proporción de alimentos de origen animal debe ser muy inferior respecto a los
de origen vegetal, ya que, por lo general, tienen un mayor porcentaje de grasa, lo
que equivale a un elevado índice calórico. Además las grasas animales tienen un
alto contenido en colesterol y ácidos grasos saturados, que incrementan el riesgo
de desarrollar dislipidemias y, por tanto, enfermedades cardiovasculares. Sin
embargo, son importantes para una alimentación sana, sobre todo durante el
periodo de crecimiento.

12. ¿Qué cantidad de carne resulta saludable?
La carne es saludable cuando se ingiere en su justa medida, ya que contiene un
alto porcentaje de proteínas de alta calidad. En lo que respecta a una alimentación
saludable, estas proteínas de alta calidad desempeñan un papel importante:
aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Además
proporcionan minerales y oligoelementos como el selenio, el zinc o el hierro.
También el contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B1, vitamina
B12 y niacina, es elevado. La proporción de grasa oscila entre el uno y el tres por
ciento en un solomillo o escalope, mientras que la carne de ganso se compone de
grasa en hasta un 37 por ciento. En total no debe consumir carne más de tres
veces por semana. Si se decanta preferiblemente por carne magra, prevalece el
efecto beneficioso para la salud. La carne con una alta concentración de grasa,
como la panceta, las chuletas o el lomo de cordero deben consumirse solo de
manera ocasional.

13. ¿Por qué es sano el pescado?
También el pescado debe formar parte de una alimentación sana, ya que contiene
entre un 15 y 20 por ciento de proteínas de alta calidad, así como diversos
minerales y vitaminas como vitamina B12, vitamina D, potasio, zinc, flúor y yodo.
El pescado de mar tiene un porcentaje especialmente alto de yodo. Asimismo este
alimento es rico en ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos grasos omega 3,
que poseen un efecto beneficioso para la salud.

14. Grasas y aceites
Para garantizar una alimentación sana, las grasas y aceites deben formar parte del
menú en una proporción pequeña. Constituyen una fuente importante de vitamina
E y proporcionan al organismo ácidos grasos poliinsaturados. Las grasas y aceites
son también importantes para la absorción de las vitaminas E, D, K y A. Lo
importante es seleccionar las grasas y aceites correctos, para lo que es decisiva la
concentración de ácidos grasos insaturados.

15. Grasas y aceites vegetales: ácidos grasos insaturados
Los aceites y grasas vegetales tienen una mayor proporción de ácidos grasos
insaturados, mientras que las grasas animales poseen una cantidad superior de
ácidos grasos saturados. Estos últimos pueden tener repercusiones negativas
sobre la salud. Utilice, por tanto, aceites vegetales en lugar de mantequilla o
manteca de cerdo para cocinar y freír. Cuantos más ácidos grasos insaturados
contenga un aceite o grasa, mejor será su efecto para la salud. Los aceites de
colza, cacahuete, nuez, linaza y soja repercuten de manera positiva sobre el nivel
de colesterol y protegen frente a las enfermedades cardiovasculares. Los aceites
de germen de trigo, girasol, maíz o calabaza tienen un alto contenido en vitamina
E, que también previene las patologías cardiovasculares. Sin duda es el aceite de
oliva aquel que aporta más efectos beneficiosos para la salud por su contenido en
ácidos grasos mono insaturados que son eficaces tanto en la disminución del
colesterol LDL (“el colesterol malo”), como en el aumento del HDL (“el colesterol
bueno”)

16. Ejercicio
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar
a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías
que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y
para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una
rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como
para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta
para moverse y estar bien !
Recuerda estar bien, no es cuestión de lujo o apariencias, es cuestión de salud y bienestar con
uno mismo

17. Conclusión
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta
culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y
escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita
para conseguir una buena salud.

18. Glosario
Fructuosa: La fructosa, o levulosa, es una forma de azúcar encontrada en los vegetales, las
frutas y la miel.
Metabolito: Un metabolito es cualquier molécula utilizada, capaz o producida durante el
metabolismo
Cardiovascular: El término cardiovascular se refiere al corazón (cardio) y a los vasos
sanguíneos (vascular).
Oligoelementos: Los oligoelementos son bioelementos presentes en pequeñas cantidades
(menos de un 0,05 %) en los seres vivos y tanto su ausencia como su exceso puede ser
perjudicial para el organismo.
Mijo: Los mijos forman un grupo (no taxonómico, sino de sentido agronómico) de varios
cultivos cereales con semilla pequeña. Éste también es un cereal de economía sólida.
Poliinsaturados: son ácidos grasos que son esenciales para el ser humano.
Embutido: en alimentación es una pieza generalmente de carne picada y condimentada con
hierbas aromáticas y diferentes especias
Selenio: El selenio es un elemento químico de la tabla periódica cuyo símbolo es Se y cuyo
número atómico es 34.
Dislipidemias: Las dislipidemias o dislipemias son una serie de diversas condiciones
patológicas cuyo único elemento común es una alteración del metabolismo de los lípidos,
con su consecuente alteración de las concentraciones de lípidos y lipoproteínas en la sangre.
Solomillo: El solomillo es una pieza de carne procedente de la parte lumbar, alojado entre
las costillas inferiores y la columna vertebral; más concretamente, encima de los riñones y
debajo del lomo bajo; de ahí el nombre de so-lomillo.

19. Bibliografía
http://kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/habits_esp.html
http://es.wikipedia.org/wiki/Alimento_saludable
http://www.onmeda.es/nutricion/alimentacion_sana.html
Una alimentación
saludable

20. GRACIAS