Este documento describe los principales grupos de alimentos y sus nutrientes, así como las pautas básicas para una alimentación saludable. Explica que los alimentos se dividen en cinco grupos principales y destaca la importancia de incluir frutas, verduras y cereales, que aportan vitaminas y minerales protectores. También resalta la necesidad de evitar el picoteo y consumir en exceso alimentos calóricos como carnes y aceites.

1. ESCUELA NORMAL SUPERIOR DEL DISTRITO DE BARRANQUILLAPRESENTADO POR : HEISA BUELVAS PROFESORA: ANALIDA CARVAJAL CURSO :11 C

2. IntroduccionEste trabajo consiste en que el asistente entienda y comprenda la importancia de alimentarse bienLa alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición. Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición.La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

3. C LAVES DE ALIMENTACIONLa clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.

4. ESCALA Y QUIAS DE CALORIASEl sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías. Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto. Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre. Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL.

5. COSAS QUE NO SE DEBEN HACER ?El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), beta carotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.

6. Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata. Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas en su alimentación y será una persona distinta.

7. Los cereales y legumbresCerealesLos granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.LegumbresSon vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas. Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kiwi, tomate, repollo, ají entre otros.

8. Hortalizas y frutasHortalizas - Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos. Frutas- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e hidratos de carbono. Algunas son una excelente fuente del beta caroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.

9. Lácteos y carnes rojasLos lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientesCarnes RojasLa carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal. Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.

10. ANEXOS

11. BIOGRAFIAhttp://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/alimentarse%20sanamente.htm