Este documento proporciona información sobre diferentes ejercicios de entrenamiento físico sin equipamiento. Describe ejercicios para trabajar músculos específicos como el deltoide, bíceps, tríceps, pectoral, glúteo, cuádriceps, abductor y gemelos utilizando solo el peso corporal. Explica cómo realizar movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción de diferentes articulaciones a través de ejercicios como fondos, sentadillas y zancadas.

1. ENTRENAMIENTO
PERSONAL
1º BACHILLER
COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO
Fuentesila s/n./ Apartado 171/ 33080 OVIEDO/ Teléfono: 985 23 33 00
Fax 985 27 30 61 / E-mail:colegio@s-ignacio.com.

2. APARATO
LOCOMOTOR
(Encargado del Movimiento)

3. ARTICULACIONES
MÚSCULOS
HUESOS
APARATO LOCOMOTOR

5. 7
12
5

7. Músculo Transverso
Abdominal Oblícuo
Abdominal Medio
Abdominal Inferior
Abdominal Superior
Línea Alba
Intersección Tendinosa

8. TransversoAbdominal

9. CuadradoLumbar

10. ABDOMINAL
SUPERIOR

11. Desarrollo: Piernas en 90º y manos tras nuca, llevamos la cabeza
lo más cerca posible de la rodilla a la vez que expiramos el aire
que tenemos dentro
Dificultad: BAJA.

12. Desarrollo: El tronco se eleva hasta contactar las llemas de
los dedos con un pie. Se desciende hasta posición inicial
mientras la pierna contacta con el suelo y subimos a la vez
de nuevo tronco y pierna contraria
Dificultad: ALTA.

13. Desarrollo: Brazos y piernas descienden y se elevan
de forma inversa, cuando uno sube el otro baja
Dificultad: ALTA.

14. Material: Balón Medicinal 3 Kg.
Desarrollo: Elevar el tronco hacia arriba llevando el balón lo más
alto posible.
Dificultad: MEDIA

15. ABDOMINAL
INFERIOR

16. Desarrollo: Partiendo de la posición inicial, llevamos las rodillas al pecho para
posteriormente llevarlas lo más hacia delante posible, quedando los pies paralelos al
suelo.
Dificultad: ALTA.

17. Material: Balón Plástico Volley.
Desarrollo: Subimos y bajamos las
piernas sin contactar con el suelo
sujetando el balón
Dificultad: ALTA.

18. Desarrollo: Colgados sobre las espalderas subimos las
piernas hasta formar un ángulo de 90º. Descienden sin
tocar las espalderas.
Dificultad: ALTA.

19. Material: Balón plástico Volley.
Desarrollo: Punteras sobre el balón lo desplazan hacia atrás hasta
dejar el tronco paralelo al suelo y vuelve a posición inicial.
Dificultad: ALTA.

20. Material: Rueda Abdominal.
Desarrollo: 4 Apoyos. Manos el la rueda y rodillas
(+fácil) o pies en el suelo. Estiramos los brazos llevando
la rueda lo más adelantada posible y regresamos a la
posición inicial.
Dificultad: ALTA.

21. ABDOMINAL
OBLÍCUO

22. Desarrollo: Llevamos el codo a contactar con la rodilla
contraria a la vez que flexionamos el tronco hacia delante
Dificultad: BAJA

23. Desarrollo: Piernas estiradas se desplazan lateralmente de
izda. a dcha. y viceversa quedando los pies paralelos al
suelo pero sin contactar con él.
Dificultad: ALTA.

24. CUADRADO
LUMBAR

25. Desarrollo: 2 Apoyos: Mientras la rodilla derecha contacta con el
suelo extendemos brazo dcho. formando un ángulo de 90º con el
izdo. que se apoya con la palma de la mano y pierna izda extendida
formando también un ángulo de 90º con la contraria.
Dificultad: ALTA.

26. Desarrollo: Realizamos elevaciones de cadera con velocidad de
ejecución muy lenta formando un ángulo de 45º con los brazos que
se encuentran relajados en contacto con el suelo.
Dificultad: MEDIA.

27. CORE
(Ejercicios para el Transverso)
4 Apoyos

28. Desarrollo:4 Apoyos. Mantenemos la posición
de “fondos” el mayor tiempo posible.
Dificultad: MEDIA

29. Desarrollo: 4 Apoyos: Antebrazos de ambos miembros y punteras
de los pies, mantenemos posición a la vez que el tronco
permanece paralelo al suelo.
Dificultad: MEDIA.

30. Material: Balón plástico Volley.
Desarrollo: 4 Apoyos. Brazos estirados apoyan en el suelo sobre palmas de las manos mientras
mantenemos la posición apoyando los pies sobre el balón
Dificultad: MEDIA

31. CORE ZONA MEDIA
Material: Balón plástico Volley.
Desarrollo: 4 Apoyos. Manos sobre el
balón y punteras de los pies con el
suelo. Objetivo mantener posición el
mayor tiempo posible
Dificultad: MUY ALTA.

32. CORE
(Transverso)
3 Apoyos

33. Desarrollo: Mantener la posición que se aprecia en la imagen y cambiar el apoyo sobre mano y
pie contrario.
Dificultad: MEDIA

34. Desarrollo: 2 Apoyos: antebrazo y exterior del pie, elevamos la
cadera manteniendo la posición y formando un ángulo de 45º con
el suelo.
Dificultad: MEDIA

35. Desarrollo: Apoyo de ambos antebrazos con el suelo, elevamos la
cadera manteniendo el tronco paralelo al suelo y elevamos una
pierna formando ángulo de 30º con la otra que se encuentra
apoyada en el suelo. Alternar ambas piernas
Dificultad: MEDIA

36. CORE ZONA MEDIA
Material: 2 Balones plástico Volley.
Desarrollo: 4 Apoyos. Manos en el
balón para mantener equilibrio mientras
los pies contactan con el suelo sobre las
punteras.
Dificultad: ALTA.

37. CORE
(Transverso)
2 Apoyos

38. CORE ZONA MEDIA OBLÍCUA
Material: Banco sueco.
Desarrollo: 2 Apoyos, la palma de la mano en
contacto con el suelo (90º) y exterior del pie
en banco sueco. La cadera desciende lo más
cerca del suelo y vuelve a posición inicial
Dificultad: ALTA.

39. CORE ZONA MEDIA OBLÍCUA
Desarrollo: 2 Apoyos: antebrazo y exterior del pie, elevamos la
cadera manteniendo la posición y formando un ángulo de 45º con
el suelo mientras elevamos la pierna contraria al pie de apoyo.
Dificultad: ALTA

40. Desarrollo: Mantener posición con pierna y brazo contrario
extendidos durante 10´´ para posteriormente trabajar los lados
opuestos.
Dificultad: ALTA.

41. Material: Banco sueco.
Desarrollo: 2 Apoyos, la palma de la mano en contacto
con el suelo (90º) y exterior del pie en banco sueco.
Mantenemos posición mientras estiramos pierna contraria
al pie de apoyo
Dificultad: ALTA.

42. ESTIRAMIENTOS
ESPALDA

46. CONTRACCIONES
MUSCULARES

47. CONTRACCIÓN MUSCULAR
Excéntrica Concéntrica

48. RESPIRACIÓN
ABDOMINAL

49. SESIÓN Nº 2
Fase Excéntrica
Fase Concéntrica
Expirar
Inspirar
RESPIRACIÓN

50. PLANOS
Y
EJES

51. Anterior
Posterior
Izquierdo Derecho
Superior
Inferior
Flexión
Extensión
Abdución
Aducción
Rotación Interna
Rotación Externa

52. EJES CUERPO HUMANO
• Los ejes permiten los diferentes movimientos de las
articulaciones.
• En función del eje distinguimos los siguientes
movimientos articulares:
- Flexión y Extensión
- Abducción y Aducción
- Rotación Interna y Externa
- Circunducción (Hacer círculos)
• Para que se produzca un movimiento, se ha de producir
una contracción muscular, ya sea concéntrica o
excéntrica.

53. HOMBRO
FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN
ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN

54. CODO
FLEXIÓN EXTENSIÓN
MUÑECA
FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN

55. COLUMNA VERTEBRAL
FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN
ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN

56. ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN
CADERA
FLEXIÓN EXTENSIÓN ADUCCIÓNABDUCCIÓN

57. RODILLA
FLEXIÓN EXTENSIÓN
TOBILLO
FLEXIÓN EXTENSIÓN ADUCCIÓNABDUCCIÓN

58. PLANO FRONTAL
Cara Anterior Cara Posterior

59. PLANO TRANSVERSAL
Miembro Superior Miembro Inferior

60. MÚSCULOS

61. Pectoral Mayor
Deltoides
Bíceps Braquial
MÚSCULOS MIEMBRO SUPERIOR
(Visión Anterior)
Trapecio

62. Deltoides
Trapecio
Dorsal Ancho
Tríceps Braquial
MÚSCULOS MIEMBRO SUPERIOR
(Visión Posterior)

63. Psoas Ilíaco
Gastrocnemio / Gemelo
Cuádriceps
Abductor
Tibial Anterior
Sóleo
MÚSCULOS MIEMBRO INFERIOR
(Visión Anterior)

64. Glúteo
Semitendinoso
Semimembranoso
Bíceps femoral
Gastrocnemio / Gemelo
Sóleo
MÚSCULOS MIEMBRO INFERIOR
(Visión Posterior)

65. ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA

66. MÉTODOS
ENTRENAMIENTO
AUTOCARGA
MATERIAL
ALTERNATIVO
PESOS LIBRES
MÁQUINAS
NUEVAS
TECNOLOGÍAS
MANCUERNAS
BARRAS
DISCOS

67. EJERCICIOS
DE
AUTOCARGA

68. DELTOIDES

69. DELTOIDES
Con los brazos extendidos y el
puño cerrado, realizar
circunducciones en el aire con
los dos brazos a la vez, primero
en un sentido y después en el
otro.

70. DELTOIDES
Con los brazos en cruz y el puño
cerrado, realizar
circunducciones en el aire con
los dos brazos a la vez, primero
en un sentido y después en el
otro.

71. BÍCEPS

72. BÍCEPS (Dorsales)
Sobre una barra fija y con
agarre de las manos palmar (las
palmas miran hacia dentro)
realizar flexión y extensión de
brazos sobrepasando la cabeza
la altura de la barra de sujeción.

73. TRÍCEPS

74. TRÍCEPS
Con las manos apoyadas en un
banco y las piernas estiradas en
contacto con el suelo, realizamos
flexión y extensión de brazos
llevando el glúteo lo más cerca
posible del suelo.

75. TRÍCEPS - GLÚTEO
Con las manos apoyadas en un
banco y las piernas estiradas en
contacto con otro banco,
realizamos flexión y extensión de
brazos llevando el glúteo lo más
cerca posible del suelo.

76. DORSALES

77. DORSALES (Bíceps)
Sobre una barra fija y con
agarre de las manos dorsal (las
palmas miran hacia fuera)
realizar flexión y extensión de
brazos sobrepasando la cabeza
la altura de la barra de sujeción.

78. PECTORAL

79. PECTORAL (Bíceps – Tríceps)
Colocados sobre el suelo, con
apoyo de manos y pies,
realizamos fondos (planchas)
llevando el pecho lo más cerca
posible del suelo.

80. PECTORAL (Bíceps – Tríceps)
Colocados sobre un plano
declinado, con las piernas
elevadas sobre un banco,
realizamos fondos (planchas)
llevando el pecho lo más cerca
posible del suelo.

81. PECTORAL (Bíceps – Tríceps)
Se le llama fondos asimétricos.
Los apoyos de las manos en
contacto con el suelo se
modifican, una palma de la
mano más adelantada con las
yemas de los dedos hacia delante
y la otra en posición opuesta.

82. GLÚTEO

83. GLÚTEO
La pierna realiza un movimiento
de flexión y extensión sobre la
articulación de la cadera,
doblándose al acercarse a
contactar con el pecho y
extendiéndose para alejarla lo
más posible.

84. GLÚTEO
Se realiza movimiento de flexión
y extensión de la pierna llevando
el pie lo más alto posible en su
máxima extensión.

85. CUÁDRICEPS

86. CUÁDRICEPS - GLÚTEO
Desde posición normal de pie
con los brazos estirados,
realizamos flexión y extensión de
piernas consiguiendo formar un
ángulo de 90º con nuestras
piernas.

87. CUÁDRICEPS - GLÚTEO
Mantenemos una pierna sobre
un punto elevado (banco) y
realizamos un movimiento de
flexión – extensión llevando la
rodilla de la pierna elevada lo
más cerca del suelo.

88. CUÁDRICEPS - GLÚTEO
Mantenemos el contacto con el
suelo sobre un apoyo y la pierna
contraria estirada. Realizamos
flexión – extensión de la pierna
en contacto con el suelo
formando un ángulo de 90º y la
pierna contraria siempre sin
contactar con el suelo.

89. CUÁDRICEPS - GLÚTEO
Desde posición normal de pie
realizamos una zancada hacia
delante a la vez que desciende la
cadera para volver después a
posición inicial y repetir con la
pierna contraria.

90. CUÁDRICEPS - GLÚTEO
Colocados detrás de un banco,
realizaremos contacto con el
mismo utilizando una pierna
para terminar el movimiento
con una extensión de la pierna
contraria formando un ángulo
de 90º. Al bajar repetimos con
pierna contraria.

91. CUÁDRICEPS - GLÚTEO
Mientras estiramos cuádriceps
manteniendo equilibrio sobre
una sola pierna, realizaremos
flexión y extensión de la pierna
de apoyo llevando el centro de
gravedad lo mas cerca del suelo
posible sin perder la estabilidad.

92. ABDUCTOR

93. ABDUCTOR - GLÚTEO
Desde posición normal de pie
realizamos una zancada lateral,
descendiendo la cadera lo más
posible para después volver a
posición inicial y repetir con
pierna contraria.

94. ABDUCTOR - GLÚTEO
Nos colocamos de forma lateral
con las piernas estiradas y
realizamos abducción –
aducción de la pierna que no
está en contacto con el suelo.

95. GEMELO - SÓLEO

96. CUÁDRICEPS – GEMELO - SÓLEO
De pie sobre un banco, salto en
contacto con el suelo,
amortiguando la caída para
posteriormente realizar un salto
hacia arriba con las dos piernas
totalmente estiradas.

97. GEMELO (Sóleo)
Apoyamos punteras sobre la
barra de la espaldera y
realizamos flexión – extensión
del tobillo llevando los talones
hacia arriba y hacia abajo.

98. FIN