1. Proyecto Prenike 2

2. Este proyecto trata de ejercitar los defectos o descompensaciones descubiertas en la entrega anterior, primero recordaré cuales eran las cosas que debía mejorar

3. Tren inferior

4. Cuadriceps Provoca la extensión de la rodilla

5. Isquiotibiales Son los encargados de la flexión de la rodilla

6. Glúteos Responsable de la elevación de la pierna por detrás y de la extensión de la cadera

7. Adductores Permiten la aproximación el muslo respecto al eje del cuerpo

8. Tronco

9. Transverso del abdomen Provoca la estabilización del tronco ante un movimiento de gran esfuerzo

10. Oblicuos (menor y mayor) Encargado de la flexión frontal y lateral y la rotación del tronco

11. Multífidos Involucrados e las flexión lateral de la columna vertebral

12. Serratos Contribuyen a mantener un punto sólido del omóplato y a la respiración

13. Ejercicios

14. Sentadilla Músculos implicados: Cuádriceps y glúteos Modo de realización: se inicia en posición erguida, el movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida

15. Sentadillas

16. Zancada Músculos implicados: cuádriceps y glúteos Modo de realización: sin moverse del lugar adelantar una pierna, a la vez que se dobla la de detrás sin llegar a tocar el suelo. Luego se regresa a la posición original y desde ahí se vuelve a iniciar el ejercicio

17. Zancada

18. Peso muerto Músculos implicados: isquiotibiales Modo de realización: con los pies en el suelo y las manos hacia atrás apoyadas sobre una superficie elevada, para lograr más recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida.

19. Peso muerto

20. Puntapié de lado Músculos implicados: isquiotibiales Modo de realización: tumbado de lado con la pierna de abajo un poco adelantada, se eleva un poco el pie de arriba y se pega una patada al aire con la pierna estirada.

21. Puntapié de lado

22. Puente Músculos implicados: glúteos e isquiotibiales Modo de realización: boca arriba con los talones apoyados en el suelo levantas la cadera.

23. Puente

24. Extensión de cadera Músculos implicados: glúteos Modo de realización: : a cuatro patas, apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo, extienda por completo la pierna.

25. Extensión de cadera

26. Plié Músculos implicados: aductores Modo de realización: de pie, separa los pies más allá del ancho de los hombros, con los pies apuntando hacia afuera en un ángulo aproximado de 45º, espalda recta, baja lentamente la cadera de modo que las rodillas apunten hacia el dedo gordo del pie, sin que en ningún momento los sobrepasen los muslos deben quedar paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial lentamente.

27. Plié

28. Cierre cruzado de aductores Músculos implicados:aductores Modo de realización:t úmbate boca arriba. Extiende las piernas y sepáralas un poco al ancho de caderas. Levanta las piernas unos pocos centímetros del suelo. Pasa una pierna por encima de la otra. Mantén la posición de las por un instante, manteniéndolas bien extendidas. Repite el mismo movimiento, esta vez, pasando por encima la pierna contraria

29. Cierre cruzado de aductores

30. Elevaciones alternas rodilla-pecho Músculos implicados:oblicuos Modo de realización: Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto, volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado contrario.

31. Elevaciones alternas rodilla-pecho

32. Flexión de pie a pie Músculos implicados:oblicuos Modo de realización: Tendidos en el suelo, con los hombros y la cabeza levantados, de modo que el abdomen se mantenga en tensión constante. Levantar un poco más el busto, y al mismo tiempo doblarlo a un lado, hasta que la mano llega a tocar el pie. Volver a la posición inicial, y repetir el mismo movimiento por el otro lado.

33. Flexión de pie a pie

34. Flexión tronco sentado + “crezco arriba” Músculos implicados:multífidos Modo de realización: sentado en el suelo intentas elevar la cabeza sin subir los hombros.

35. Flexión tronco sentado + “crezco arriba”

36. Limpiacristales Músculos implicados:serratos Modo de realización: teniendo en cuenta que no tengo compañero utilizaría una pelota apoyada en la pared, con el brazo estirado unes la palma de la mano con la de un compañero (en mi caso con una pelota)y haces círculos.

37. Limpiacristales

38. Flexión lateral con mancuerna Músculos implicados:serratos Modo de realización: de pie, pasa un brazo por detrás de la cabeza y el otro, el que sostiene la mancuerna, lo hechas hacia abajo manteniendo el cuerpo recto.

39. Flexión lateral con mancuerna

40. Propiocepción Modo de realización: con los ojos cerrados mantener el equilibro a la pata coja

41. Propiocepción

42. Organización del planning -Aprovecharé que tengo una bicicleta estática, donde trabajo simultáneamente la mayoría de los músculos del tren inferior que necesito trabajar y lo usaré para calentar. -Descansaré un día tras cada entrenamiento, el domingo haré una sesión suave para poder entrenar el lunes

44. Calentamiento específico.

45. Propiocepción

47. Elevaciones alternas rodilla pecho

48. Flexión tronco sentado + ”crezco arriba”

51. Calentamiento específico.

52. Propiocepción

54. Peso muerto (ss.1y 3) / puntapié de lado (s.2)

55. Puente (s.1) / Extensión de cadera (ss. 1 y 3)

58. Calentamiento específico.

59. Propiocepción

61. Flexión de pie a pie

62. Flexión tronco sentado + ”crezco arriba”

65. Calentamiento específico.

66. Propiocepción

68. Control del planning Pondré en mi nevera una tabla como esta Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3

69. Cuando lo haga bien me dibujaré una cara superalegre Y cuando lo haga mal pondré una triste que nadie querría tener Control del planning

70. Control del planning Si al final de la semana solo tengo caras sonrientes, como premio, estaré supero orgulloso de mí, ¿Qué recompensa puede ser más grande que la satisfacción del deber cumplido y esta contento con uno mismo?

71. Fin Daniel Pérez de Tena 1º B