Este documento presenta 14 ejercicios compensatorios para aliviar el estrés de la jornada laboral. Los ejercicios involucran estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos mantenidos de 15 a 20 segundos, como inclinaciones hacia adelante y laterales con una pierna apoyada en una silla, inclinaciones hacia abajo con las manos en el suelo, y estiramientos de brazos en diferentes posiciones.

1. Ejercicios Compensatorios
Jornada Laboral
EJERCICIOS COMPENSATORIOS JORNADA LABORAL
1. EJERCICIO: Apoyaremos el talón en la punta de la silla, manteniendo la espalda recta y
alineada. Partiendo de esta posición, realizaremos una pequeña inclinación hacia delante y
mantendremos esta posición 15-20 segundos. Después, haremos lo mismo pero con la otra pierna.
2. EJERCICIO: Manteniendo las caderas en línea, apoyaremos el talón encima de la silla,
pero esta vez, abriendo la pierna hacia un lado. Mantendremos dicha posición 15-20 segundos y
después, realizaremos lo mismo pero con la otra pierna.
1

2. Ejercicios Compensatorios
Jornada Laboral
3. EJERCICIO: Con los pies juntos y apoyando las manos a la altura de los hombros o un
poco más abajo (espaldera, algún marco…), nos iremos inclinando hacia abajo llevando la cadera lo
más cerca posible del suelo y a su vez, manteniendo la columna alineada y bien estirada.
Mantendremos dicha posición 15-20 segundos.
4. EJERCICIO: Con los pies juntos y a cierta distancia de una pared, apoyaremos una mano,
más o menos, a la altura de la cadera y la otra, extenderemos por encima de la cabeza, trantando de
dibujar con ese brazo y con los pies una media luna. Para ello, tendremos que dejar caer el peso del
cuerpo hacia un lado, inclinándonos un poquito en esa dirección. Mantendremos dicha posición 15-
20 segundos. Después, haremos lo mismo hacia el otro lado.
2

3. Ejercicios Compensatorios
Jornada Laboral
5. EJERCICIO: Apoyando las manos en el respaldo de una silla, mesa… con los pies juntos y
manteniendo la cadera alineada con el talón, trataremos de poner la espalda lo más plana posible
llevando el pecho hacia el suelo. Es importante mantener la columna bien alineada y el abdomen
activado (abdomen hacia dentro). Mantendremos dicha posición 15-20 segundos.
6. EJERCICIO: Colocándonos de espaldas al marco de una puerta, apoyaremos las manos a
la altura de los hombro o un poquito más abajo, manteniendo en todo momento la espalda recta.
Mantendremos dicha posición 15-20 segundos.
3

4. Ejercicios Compensatorios
Jornada Laboral
7. EJERCICIO: Colocaremos la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Manteniendo la
mirada al frente, hombros alineados y con la mano izquierda apoyada en el codo derecho;
llevaremos el codo bajo el mentón y a su vez, giraremos el cuello hacia el otro lado. Mantendremos
la posición durante 15-20 segundos. Después, realizaremos el mismo estiramiento pero con el otro
brazo.
8. EJERCICIO: Codos separados a la altura y a la anchura de los hombros, entrecuzaremos
ligeramente las manos, giraremos las palmas hacia delante y estiraremos los brazos en dicha
dirección. Mantendremos esta posición 15-20 segundos.
4

5. Ejercicios Compensatorios
Jornada Laboral
9. EJERCICIO: Entrecruzaremos las manos detrás de la cintura. Manteniendo la espalda
recta y hombros alineados, intentaremos llevar los brazos hacia arriba manteniendo dicha posición
15-20 segundos.
10. EJERCICIO: Extenderemos un brazo a la altura del hombro y pondremos los dedos
mirando hacia arriba. Partiendo de esta posición, apoyaremos la mano izquierda sobre los dedos de
la mano derecha y tiraremos hacia atrás, hasta notar una tirantez. Mantendremos dicha posición 15-
20 segundos. Después, realizaremos el mismo estiramiento pero con el otro brazo.
11. EJERCICIO: Realizaremos el mismo movimiento, pero, esta vez posicionando los dedos
mirando hacia abajo. Después, realizaremos el mismo estiramiento, pero, orientando la palma de la
mano hacia nuestro cuerpo. Mantendremos dicha posición 15-20 segundos, para luego hacer lo
mismo con el otro brazo.
5

6. Ejercicios Compensatorios
Jornada Laboral
12. EJERCICIO: Apoyaremos la mano en la pared, más o menos, a la altura del hombro y
con los dedos hacia arriba. Manteniendo el apoyo total de la palma, extenderemos el codo hasta
sentir una tensión en la parte posterior de los antebrazos. Mantendremos esta posición 15-20
segundos. Después, realizaremos el mismo movimiento pero con el otro brazo.
13. EJERCICIO: Realizaremos el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero, orientando
los dedos hacia abajo. Mantendremos esta posición 15-20 segundos. Después, realizaremos el mismo
movimiento pero con el otro brazo.
14. EJERCICIO: Entrelazaremos las manos de forma que una quede sobre la otra y
mantendremos dicha posición 15-20 segundos, más o menos, a la altura de los hombros.
6