Este documento proporciona información sobre cómo la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de más de una hora puede mejorar la resistencia. Un estudio encontró que la ingesta de carbohidratos tuvo efectos beneficiosos sobre el rendimiento, con mejoras de hasta el 2% en pruebas contra el cronómetro y del 54,2% en pruebas de esfuerzo máximo. También ofrece consejos sobre cómo usar la carrera para quemar grasa de manera efectiva, incluyendo variar los ritmos de carrera y días de entrenamiento para ev

1. ATLETISMO<br />LOS CARBOHIDRATOS MEJORAN TU RESISTENCIA <br /> <br />Si te gusta entrenar durante más de una hora deberías plantearte reponer tus niveles de hidratos de carbono durante el mismo. Entérate de cómo conseguirlo<br />Se recomienda ingerir entre 30 y 80 gramos de hidratos de carbono a la hora durante todo tipo de esfuerzo que vaya a tener más de una hora de duración. También es bueno saber que si la concentración de hidratos de lo que tomemos está entre el 4 y el 8 por ciento no va a afectar a los procesos grásticos. Hasta ahora, eso sí, no había habido estudios que tomaran en cuenta el rendimiento después de la ingesta de hidratos.<br />Un reciente estudio a 50 sujetos, bajo las condiciones de ingestión expuestas, demostró que la ingesta de hidratos tenía efectos beneficiosos sobre el rendimiento (un 2% aproximadamente en eventos contra el cronómetro y un 54,2% en pruebas de esfuerzo). Hay que destacar que las pruebas contra el reloj se acercan más a las condiciones de esfuerzo reales en el deporte que las pruebas de esfuerzo máximo.<br />Los autores de la prueba señalaron también que en corredores de élite tan solo un 2% de mejora puede suponer una victoria en una carrera. <br />APRENDE A PERDER PESO CORRIENDO<br /> <br />Si estás buscando perder peso seguro que ya lo has probado todo: dietas, cardio en el gimnasio, trote a ritmo suave \"
quemagrasas\"
, nadar… Puede que hasta lo hayas intentado con la carrera a pie ya, ¿no dio resultado o no sabías cómo hacerlo y qué progresión seguir? Prueba de nuevo o dale la primera oportunidad al running.<br />Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo han conseguido. ¿Puede ser tu caso? <br /> INCLUDEPICTURE \"
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\* MERGEFORMATINET Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante. <br /> INCLUDEPICTURE \"
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\* MERGEFORMATINET Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso. <br /> INCLUDEPICTURE \"
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\* MERGEFORMATINET Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días, ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones. <br />ELIGE TU PLAN Y PLANTA CARA A LA BÁSCULATe damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos). <br /> INCLUDEPICTURE \"
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\* MERGEFORMATINET Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se te entrecorte la voz por esfuerzo. <br /> INCLUDEPICTURE \"
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\* MERGEFORMATINET En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más, puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado. <br />Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’ de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte. <br />POR:HUARACA FERNANDO.<br />