El documento discute las recomendaciones nutricionales para corredores. Sugiere que los corredores consuman más del 50% de sus calorías diarias de carbohidratos complejos, especialmente la noche anterior a una carrera larga. También recomienda que las proteínas comprendan entre el 15-20% de las calorías, obtenidas principalmente de fuentes como el pescado, el pollo y el yogur. Además, las grasas deben comprender alrededor del 30% de las calorías diarias.

1. Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de
grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen
los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, y
cualquier alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar.
Los nutricionistas recomiendan que los carbohidratos simples representen sólo el 10 % de su
dieta. Los corredores nos debemos interesar por los hidratos de carbono complejos – aquellos
que contienen almidón de origen vegetal – y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y
legumbres
Los atletas de fondo en especial se beneficiaran del consumo de hidratos de carbono complejos
(como fuente energética eficiente) debido a la quema de calorías adicionales a la que se enfrentan
cada día. Los corredores necesitamos una tasa total de carbohidratos por encima del 50 %
recomendado en la dieta total. Usted puede comer (de hecho, puede necesitar para comer) más
calorías totales sin preocuparse por el aumento de peso. El entrenamiento del corredor medio que se
prepara para un medio maratón puede recorrer de 20 a 25 millas a la semana, necesitando una
ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A
medida que su kilometraje sube por encima de esto, usted necesita comer más y más alimentos, no
menos. Con toda honestidad, esto es por lo que muchos corredores corren y entrenar para maratones.
Su lema común es “Me encanta comer”.
Los hidratos de carbono son especialmente importantes la noche (o días) antes de su carrera, e
incluso antes de las carreras largas de o paseos previos al evento. Esa es una razón por la cualuna
gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la “fiesta de la pasta”
la noche anterior. Asegúrese de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero manténgase
alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína. Es también una buena idea para completar su
tanque de combustible, una merienda carbo-liviana antes de ir a la cama. También puede considerar
levantarse temprano el día de la carrera, para poder tomar una ligera comida de pre-carrera. Pan
tostado o una rosquilla mojada con zumo de naranja y tal vez una taza de café funciona bien a 2 ó 3
horas del inicio de la carrera – pero practique esta rutina en sus entrenamientos para asegurarse
de que esto no afectara su estómago.

2. Proteínas, base del crecimiento muscular
Para deportistas entrenados o que entrenan en deportes de resistencia,
las proteínas tienen una enorme importancia, como constructoras del tejido
muscular tras el esfuerzo. Sin embargo, éstas no deben superar el 15-20% de
la ingesta calórica total: una cantidad de en torno a 1,3 gramos por kilo de peso
corporal es suficiente para cualquier corredor de cualquier disciplina.
No todos los alimentos contienen la misma cantidad de proteínas, pero un filete
de ave de unos 150 gramos, un vaso de leche, algo de pescado y un yogur ya
contienen la cantidad diaria necesaria, incluso para corredores de distancias
cortas. Los suplementos, tanto de aminoácidos separados como de proteínas
completas, no han demostrado su eficacia y el exceso de proteínas en la dieta
puede ir asociado a riesgos cardíacos, hepáticos y óseos, además de producir
déficit en el aporte de oligoelementos, según recoge la American Heart
Association (en inglés). Sólo debería contemplarse el aporte extra de proteínas
en corredores vegetarianos, cuya dieta es necesariamente deficitaria en
aminoácidos.
Grasas: necesarias en una dieta
Los alimentos contienen grasa: la carne, los aceites con los que cocinamos,
etc. En torno a un 30% de las calorías del día deben provenir de éstas. No hay
que excederse, pero mucho menos eliminar la grasa de la alimentación. Junto

3. a vitaminas, minerales y agua completan cualquier dieta que busque mejorar
en cualquier deporte. El aporte de agua, junto a minerales y vitaminas debe ser
mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria o que practica
deportes de fuerza. A no ser que los esfuerzos sean excesivos, una dieta rica
en verdura, fruta y legumbres es una pauta suficiente.
Suficiente: la dieta debe ser suficiente en cuanto a su aporte de energía y
nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida. Su
aporte debe cubrir los requerimientos diarios derivados de la edad, estado fisiológico,
sexo, actividades diarias realizadas, ejercicio físico, etc.
Patrón diario recomendado:
Desayuno: Lácteo + fruta + cereales
Comida y cena:
1. Plato: patata, arroz, pasta, legumbre, verdura o
combinación de ellas.
2. Plato: carne, pescado o huevo con guarnición de
verdura o farináceos según 1º plato.
3. Postre: fruta o lácteo.
4. Pan blanco o integral.
Media mañana o merienda: alternar fruta, lácteo,
cereales, embutido magro, verdura, etc.