Taller de Autocuidado

2. 1 Palabra que para tí esté asociada a
Felicidad
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3. Felicidad
“No es sino un leve deslizarse de remos en el
agua/(…) breve como el sueño del aromo
derribado,/ o el baile de la solterona loca frente
al espejo roto”. Jorge Teillier.

4. • Byung-Chul Han denuncia al imperativo “sé
feliz” como “la nueva fórmula de dominación”
y sostiene que “la positividad de la felicidad
desbanca a la negatividad del dolor”.

5. “No sé si soy una persona triste con vocación de
alegre, o viceversa, o al revés. Lo que sí sé es que
siempre hay algo de tristeza en mis momentos
más felices, al igual que siempre hay un poco de
alegría en mis peores días”. Mario Benedetti.

6. • Calidad de vida v/s estándar de vida
• nivel de vida se refiere al nivel de riqueza, comodidad, bienes materiales y
necesidades disponibles para una determinada clase socioeconómica o área
geográfica. calidad de vida, por otro lado, es un término subjetivo que puede
medir la felicidad.
• Libertad de la esclavitud y la tortura
• Igual protección de la ley
• Libre de discriminación
• Libertad de movimiento
• Libertad de residencia dentro del país de origen
• Presunción de inocencia a menos que se demuestre su culpabilidad
• Derecho a tener una familia
• Libertad de religión
• Derecho a un pago justo
• Derecho a votar
• Derecho a la educación

8. Ansiedad

9. ¿Cómo te
sientes
hoy?
Escribe el número en el
chat.

10. ¿Y con emoticons?
Coloca una reacción en tu pantalla

11. Datos a
Considerar
Según la OMS Chile en los primeros lugares con
mayor carga de morbilidad por enfermedades
psiquiátricas en el mundo 23, 2%.
16,2% prevalencia en nuestro país.
Enfermedad más común junto con adicción al
alcohol y depresión mayor.
Sólo el 25% consulta.
“Trastornos de Ansiedad, cuando la preocupación se transforma en ansiedad” Dra. Geza Salvo Psiquiatra y Académica del Departamento de Psiquiatría
U. Chile.
•Vicente, Benjamín, Saldivia, Sandra, & Pihán, Rolando. (2016). Prevalencias y brechas
hoy: salud mental mañana. Acta bioethica, 22(1), 51-61.

12. La ansiedad
Es parte de la
existencia humana
Todas las
personas la
sienten
Es una respuesta
adaptativa a una
situación
estresante
Cierto grado de
ansiedad es
deseable
Ansiedad en la
vida cotidiana

13. ¿Cuándo es una
Enfermedad?
Cuando supera la capacidad adaptiva de la
persona.
Dificultades en la esfera fisiológica,
psicológica, cognitiva y conductual.
Provoca malestar significativo con síntomas
que afectan funcionalidad durante 6 meses.

14. Sudoración, Sequedad de
Boca, Mareo e Inestabilidad
Palpitaciones, Taquicardia y
dolor
Temblor, tensión muscular
cefaleas y parestesias
Disnea
Nauseas Vómitos, dispepsia,
diarrea, estreñimiento,
aerofagia y meteorismo
Micción frecuente y problema
de la esfera sexual
Síntomas
Fisiológicos

15. Preocupación, Aprensión
Sensación de Agobio,
Inquietud
Miedo a perder el control a
volverse loco o sensación de
muerte inminente
Dificultad de
concentración,
Pérdida de Memoria
Irritabilidad Evitación
Inhibición
Bloqueo psicomotor,
obsesiones y
compulsiones
Síntomas
Psicológicos y
Conductuales

16. Actividad
(7 minutos)
Busca un lápiz y una hoja de papel.
Dibuja todo lo que te cause ansiedad.
Reúnete en grupos de 5 con tus compañeros/as
e identifiquen patrones en la raíz de su estado
ansioso.
Seleccionen un representante.
Expone brevemente los resultados.

18. ¿Qué debes hacer para cambiar?
Ser paciente y diferir la recompensa
Saber que el trabajo cuesta el doble de lo
que calculaba
Preparar la mente para el largo plazo
Actuar por sobre el miedo, no existen
guerreros sin miedo
Si enfrentas tus miedos hoy, mañana tienes
el doble de posibilidades de vencerlos

19. Reacciones al Cambio
¿Por qué no quiero?
¿Qué prefiero hacer?
¿Qué me asusta?
Debes comprender la
resistencia para
afrontarla
Luego piensa ¿Cómo lo
resuelvo?

26. Recomendaciones
Psicológicas en
tiempos de COVID-19

27. Cuando
escuchas
COVID-19
¿En qué
piensas?
Ingresa al siguiente link:
https://www.menti.com/ki
o3ozqt3m

28. Algunos conceptos previos

29. Dr. Ricardo García, Diplomado en Trastorno del Espectro Autista en niños y adolescentes, 2020.

30. Consecuencias del COVID-19 en la
salud
• Impacto del aislamiento en la salud mental
de niños, aumenta el riesgo de depresión
(34%) y ansiedad (21%) en lo inmediato y a
largo plazo (0.25 a 9 años después),
proporcional a la duración del aislamiento.
• Aumento de 5 veces las consultas de salud
mental, 30% de TEPT.
• Trastornos del sueño entre 30-48%.
• VIF: 70% de llamados telefónicos a
carabineros en relación a amenazas de
muerte y VIF en 2020, 250% en 2021.
• Maltrato infantil: 75% de los niños
chilenos experimenta violencia.
• 83% de personas empeoran sus patologías
previas, TDAH, TEA.
• Sin estudios, pero evidentes: Suicidio,
consumo de sustancias, duelo, y trastornos
alimentarios.
• Pobreza: 8,6% a 10,8% en el 2020;
2.112.185, sin ayuda: 13,7%.
• Pobreza extrema: 2,3% 2017 a 4,3% 2020.
Loades ME, Chatburn E, Higson-Sweeney N, Reynolds S, Shafran R, Brigden A, Linney C, McManus MN, Borwick C, Crawley E, Rapid Systematic Review: The Impact of Social Isolation and Loneliness on the Mental
Health of Children and Adolescents in the Context of COVID-19
Youngminds, 2020, March. Coronavirus: Impact on young people with mental health needs. https://youngminds.org.uk/media/3708/coronavirusreport_march2020.pdf.
Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the Elderly: A Review. J Clin Sleep Med. 2018 Jun 15;14(6):1017-1024. doi: 10.5664/jcsm.7172. PMID: 29852897; PMCID: PMC5991956.
https://coes.cl/prensa-se-disparan-en-cuarentena-las-llamadas-de-emergencia-por-violencia-contra-la-mujer/

31. ¿Qué me ocurre?
Enfrentar la enfermedad
• Se asocia a un Síndrome de estrés según Taylor et. al, 2020.
• Peligrosidad: Miedo por el daño del virus y al entrar en contacto con personas con
COVID-19.
• Socioeconómico: Preocupación por el impacto SE, finanzas personales o ruptura de
cadena de abastecimiento.
• Xenofobia: Miedo a que extranjeros diseminen el virus.
• Trauma: Síntomas de estrés post traumático
• Compulsión por contagio: Síntomas TOC de chequeo para prevenir el contagio en
búsqueda de seguridad.
Cambiar el foco
• Hablemos de personas que tienen COVID-19, no de enfermos.
• Evitar noticias que generen ansiedad o angustia y definir horarios para aquello.
• Buscar testimonios de recuperados.
• Honra a trabajadores de la salud.

32. ¿Cómo me ayudo?
A nivel personal
•Mantener horario saludable de todo.
•Limitar o suspender el uso de drogas.
•Hablar con seres queridos.
•Involucrarse en hobbies.
•Ducharse y utilizar ropa cómoda.
•Distribuir actividades.
•Aproveche de realizar todo lo que deseaba en el hogar cuando no tenía tiempo para hacerlo.
Con mis Hijos
•Infancia, existe plasticidad y flexibilidad lo cual les permite reponerse más rápido incluso que los
adultos.
•Ayuda a los menores a expresar sus emociones.Utiliza la creatividad, el juego o dibujo.
•Evita separarte por largos tiempos de tus hijos, si así fuese, contáctalo por videollamadas
programadas.
•Mayor flexibilidad y evitar autoexigencia sin dejar de mantener rutinas.
•Proporciona un ambiente acogedor, no critiques las estrategia de la escuela en su presencia.
•Recoge sus sugerencias e impleméntalas, destacando su importancia.

34. www.Kahoot.it

35. ¿Hogar
tóxico?

36. ACTIVIDAD (7 min.)
Reúnanse en grupos de 5
personas y comenten las
siguientes preguntas:
• ¿Qué actitudes o situaciones
me vuelven vulnerable?
• ¿Qué me genera malestar?
• ¿Qué me ayuda a enfrentar
mi primera respuesta ?

37. Cambio
profundo a
nivel
cultural.
CONSUMISMO
FALTA DE
INTELIGENCIA
EMOCIONAL.
CAMBIO EN LA
ESCALA DE
VALORES.
DIFICULTAD PARA
MANTENER
RELACIONES
INTERPERSONALES
ASERTIVAS.

38. Las actitudes y hábitos que
debemos considerar desterrar de
los hogares

39. EL GRITO.
Un día gritas porque
crees que no te
entienden, al día
siguiente porque
piensas que no te
escuchan y al otro
porque quieres tener
la razón a toda costa

40. HOSTILIDAD.
Hay hogares en los que no
hay entusiasmo, donde las
personas casi nunca se
dedican una sonrisa sino
que, al contrario, muestran
actitudes hostiles y actúan
como si los demás fueran sus
adversarios.

41. DRAMA
Ese dramatismo suele
provenir de personas que
siempre encuentran un
problema para cada
solución, que se centran
solo en los aspectos
negativos de la vida y que
han hecho de
las quejas su modo de
vida.

42. CAOS.
Un espacio desorganizado y caótico puede terminar
provocando ese mismo caos mental, es un espacio
donde no apetece estar y que genera estrés.

43. DESVALORIZACIÓN.
Si en el seno del hogar no se
valora, aprecia y respeta a
sus miembros, es difícil que
estos logren desarrollar una
buena autoestima y tengan la
seguridad necesaria para
afrontar la vida

44. ¿Cómo
solucionarlo?
Empatía y
asertividad.
No buscar
culpables,
sino
soluciones.
Conocer los
límites que
no se deben
traspasar
Entender que
hay actitudes
que dañan.
Pedir ayuda.

45. “Vivir significa asumir la responsabilidad de
encontrar la respuesta correcta a las
cuestiones que la existencia nos plantea,
cumplir con las obligaciones que la vida nos
asigna a cada uno en cada instante particular”
Viktor Frankl. “El hombre en busca de sentido”

47. Camaleón www.menti.com 2062 4383

48. Dejemos de celebrar
• El trabajo sin descanso
• El no cometer errores
• El ser siempre positivo
(positividad tóxica)

49. • El perfeccionismo
• El estar siempre ocupados
• ¡Culpa! (Byung- Chul Han)

52. Introducción: www.menti. de celebrar:
2604 9352

54. 5 formas de bienestar

55. ¿Qué Hacer para convivir con la Ansiedad?
Espiritual-mental:
Mindfulness
Emocional:
Gestión
Sensorial:
Arteterapia
Físico: Ejercicio Higiene del
Sueño.

56. Mindfulness
“Mindfulness significa
prestar atención de una
manera especial:
intencionadamente, en el
momento presente y sin
juzgar” Jon Kabak-Zinn 1991
“Es un modo específico de
prestar atención a la
experiencia presente que
proviene de las tradiciones
meditativas budistas de
Asia” Thich Nhat Hanh 2018

57. https://www.youtube.com/watch?v=_d5YIjqubmE

58. Pausa
antes de
reaccionar
Baja el Volumen o
Intensidad
Mute, permite que el
otro se exprese
Graba el mensaje,
aprende del otro
Cuando termine todo,
rebobina y reflexiona
Adelanta, y visualiza las
consecuencias
Dr. Roberto Rosler, 2020, Diplomado en neurosicoeducación, UBA, 2020.
Control Remoto de la Gestión Emocional

59. En una situación
de crisis
Autoconciencia,
espacio Temporal
Alejarse de
estímulos
ansiógenos, buscar
lugares o figuras
que transmitan paz
Utilizar técnicas de
cambio de foco
atencional
canciones, dibujos,
bailes
Practicar ejercicios de
respiración.
•Relajación progresiva de
Jacobson
•Respiración de Rescate (6
segundos)
•Autoinstrucciones (Autocontrol)
Buscar formas de
expresión de lo que
sientes (escribir,
conversar con alguien
de confianza)
Analizar las
situaciones que
están sucediendo
que te llevan a la
ansiedad

60. ¿Qué pensamos si no nos resultan
las cosas?
No sirvo para nada
Todo me sale mal
Soy un@ tont@
Por mi culpa
esto no resultó
No tengo nada
bueno
Nunca hago nada bien

61. Distorsiones cognitivas
Sacar conclusiones generales
incorrectas de un hecho "todo el
mundo..." "Siempre..."
Hipergeneralización
Hacer afirmaciones simplistas que
dan una visión distorsionada de uno
mismo "Soy un..." "Soy muy..."
Designación global
Ver las cosas fijándose solo en lo
negativo "Esto está mal... y esto... y
esto...."
Filtrado Negativo
Hipocontrol
Pensar que nada está bajo nuestro
control "No puedo hacer nada para
cambiarlo, las cosas son así"
Creer que los demás ven las cosas
como uno mismo "Hagamos esto
que me gusta, tengo frío ponte
chaleco"
Proyección
Pensar que todo está bajo nuestro
control “Puedo hacerlo todo, esto
depende de mi siempre"
Hipercontrol
Ver las cosas como enteramente
buenas o enteramente malas
"Soy totalmente.... Es totalmente"
Pensamiento Polarizado
Sentirse culpable de todo, sea
responsable o no de lo ocurrido. "No
se cómo, pero debía evitarlo"
"siempre estropeo todo"
Autoacusación
Sentir que todo lo que sucede
esta en relación con uno mismo.
"Seguro que se refiere a mí, lo ha
dicho por mi"
Personalización
Razonamiento Emocional
Usar sentimientos, prejuicios,
simpatías o antipatías
"No me cae bien, debe hacer todo mal"

62. ¡Rompiend
o malos
hábitos!
• Lee las siguientes situaciones y
piensa en una nueva forma de
expresarte en ellas, evitando
distorsiones cognitivas.
• ¿Has dicho o pensado cosas
similares alguna vez?

63. • Escribe las 10 cosas que mas amas de ti, pégalas en tu
pieza y repítelas constantemente. Recuerda que eres el/la
mejor del Universo.
• En tu cuaderno al final de día, escribe diariamente un motivo
por el que debes estar feliz o agradecido.
Actividades del Mes

64. Beneficios de la risa
• Beneficia todo el organismo y la vida
social de humanos, primates y ratas.
• En las reuniones con amistades nos
reímos un 30% más, sin necesitar de
otros estímulos.
• Risa social: Corteza pre frontal medial,
áreas sensoriomotoras, corteza
orbitofrontal, el hipocampo, endorfinas,
dopamina, 14 músculos del rostro y
sobre 400 entre expresión facial y
abdomen.
• Une las parejas, atracción personal,
confianza, seguridad, comunicación,
honestidad, intensifica lazos sociales.
• Aumenta activación pulmonar, oxigena el
cerebro, regula el pulso cardíaco,
disminuye tensión arterial, regula el
estrés, generosidad.
https://www.youtube.com/watch?v=7bN8aD5J7g8
Dunbar RI, Baron R, Frangou A, Pearce E, van Leeuwen EJ, Stow J, Partridge G, MacDonald I, Barra V, van Vugt M. Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. Proc Biol Sci.
2012 Mar 22;279(1731):1161-7.
Yuan JW, McCarthy M, Holley SR, Levenson RW. Physiological down-regulation and positive emotion in marital interaction. Emotion.

65. Beneficios del Ejercicio Físico
• Mejora las funciones ejecutivas.
• Oxigena la sangre y glucose.
• Mejora funciones cardiovasculares.
• Fortalece músculos y huesos.
• Regula el apetito y sistema
inmunológico.
• Rejuvenece el cuerpo.
• Disminuye el deterioro cognitivo.
• Aumenta la materia gris, hipocampo,
giro inferior frontal y área motora
suplementaria.
¿Cómo lo hago?
• Caminar, marchar en el lugar o andar
en bicicleta.
• Si te aburres, hazlo viendo una serie,
película, con videollamada, mirando
videos, paisajes, ciudades, en tu
balcón o mirando por la ventana.
• Divide los 30 minutos en tres
sesiones de 10 minutos.
• Pon música y mueve el cuerpo.
• Usa una alarma para recordar el
tiempo de actividad física.
Stern, Y., MacKay-Brandt, A., Lee, S., & McKinley, P., McIntyre, K., Razlighi, Q., Agarunov, E., Bartels, M., & Sloan., R. P. (2019). Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial. Neurology, 92(9)
Bootha, J. N., Tomporowski, P. D., Boylea, J. M., Nessc, A. R., Joinsond, C., Learyc, S. D., & Reillya, J. J. (2013). Associations between executive attention and objectively measured physical activity in adolescence: Findings from ALSPAC, a UK cohort.
Mental Health and Physical Activity, 6(3), 212–219

66. Cuidados
del sueño a
nuestro
alcance
“Guía Headspace para el
buen dormir”