Este documento presenta una guía de ejercicios que incluye información sobre diferentes tipos de ejercicio como velocidad y agilidad, potencia, fuerza, coordinación y flexibilidad. Explica actividades para realizar en solitario o con otros y ofrece consejos sobre calentamiento, estiramiento y rutinas de ejercicio. El objetivo es proporcionar una variedad de opciones de ejercicio para mantener un estilo de vida saludable.
El documento describe diferentes actividades que se pueden realizar en un gimnasio como aeróbicos, bailes latinos, aerostep, fullbody, batuka, power pump, body tonic, cardio box, danza del vientre, fitness, GAP, pilates, combat, stretching, spinning bike, padel, karate, step, taekwondo y yoga. También menciona ejercicios de musculación, cardiovascular, y gimnasia localizada. Explica posibles lesiones en diferentes partes del cuerpo y formas de prevenirlas a través de estiramientos, fortalecimiento
Rutinas De Entrenamiento Para DefinicióN Muscularmartinez garcia
Este documento presenta tres rutinas de entrenamiento con el objetivo de conservar la masa muscular y mejorar la definición muscular mediante la pérdida de grasa. La Rutina 1 incluye circuitos de pesas y aeróbicos 3 veces por semana manteniendo una alta intensidad. La Rutina 2 enfoca cada grupo muscular una vez por semana con énfasis en los aeróbicos. La Rutina 3 es para ectomorfos y se centra en grupos musculares individuales con aeróbicos. Todas las rutinas usan pesas máximas y alta intens
Este documento describe las máquinas básicas que se encuentran en un gimnasio, incluyendo banco press, prensa de piernas, paralelas, peck deck, dorsalera y máquinas de femorales. Explica brevemente las funciones de cada máquina y los músculos que se pueden ejercitar en ellas.
Este documento presenta un proyecto para montar un gimnasio. Detalla la ubicación del gimnasio, las instalaciones como salas de musculación, spinning y aeróbicos, una piscina climatizada, y las actividades y horarios disponibles. También incluye las tarifas y normas de uso de las instalaciones.
Este documento presenta rutinas de entrenamiento con pesas para adultos mayores en un hogar geriátrico. Propone entrenamientos de 2 días a la semana enfocados en fortalecer los principales grupos musculares. Cada rutina incluye 2-3 ejercicios por grupo muscular con series de 8-15 repeticiones. El objetivo es mejorar la fuerza y resistencia muscular de una manera segura y entretenida para los adultos mayores.
Este documento proporciona instrucciones detalladas para 50 ejercicios de abdominales que se pueden hacer con el peso del cuerpo. Incluye imágenes y explicaciones breves de cada ejercicio. El documento enfatiza la importancia de ejecutar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y sugiere consultar a un entrenador personal. También destaca que una dieta saludable es fundamental para ver resultados.
El documento proporciona instrucciones sobre varios ejercicios de musculación para trabajar los músculos de la espalda. Describe la posición inicial, la fase de descenso y la fase de ascenso de ejercicios como dominadas, tirón en polea para dorsales en 3 variantes, remo con barra, remo a un brazo con mancuerna, y extensión de tronco en banco, entre otros. El objetivo es desarrollar los músculos del dorsal ancho, romboides, trapecio y espinales de manera segura
1) Los ejercicios de pesas como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo pueden reemplazar los aeróbicos siempre que no se entrene para un deporte de resistencia.
2) Al realizar ejercicios de pesas de forma dinámica en circuitos cortos con poco descanso entre series se mantiene la frecuencia cardíaca elevada para quemar grasa.
3) Es importante controlar la técnica y la espalda durante ejercicios de peso muerto y sentadillas para evitar lesiones.
El documento describe diferentes actividades que se pueden realizar en un gimnasio como aeróbicos, bailes latinos, aerostep, fullbody, batuka, power pump, body tonic, cardio box, danza del vientre, fitness, GAP, pilates, combat, stretching, spinning bike, padel, karate, step, taekwondo y yoga. También menciona ejercicios de musculación, cardiovascular, y gimnasia localizada. Explica posibles lesiones en diferentes partes del cuerpo y formas de prevenirlas a través de estiramientos, fortalecimiento
Rutinas De Entrenamiento Para DefinicióN Muscularmartinez garcia
Este documento presenta tres rutinas de entrenamiento con el objetivo de conservar la masa muscular y mejorar la definición muscular mediante la pérdida de grasa. La Rutina 1 incluye circuitos de pesas y aeróbicos 3 veces por semana manteniendo una alta intensidad. La Rutina 2 enfoca cada grupo muscular una vez por semana con énfasis en los aeróbicos. La Rutina 3 es para ectomorfos y se centra en grupos musculares individuales con aeróbicos. Todas las rutinas usan pesas máximas y alta intens
Este documento describe las máquinas básicas que se encuentran en un gimnasio, incluyendo banco press, prensa de piernas, paralelas, peck deck, dorsalera y máquinas de femorales. Explica brevemente las funciones de cada máquina y los músculos que se pueden ejercitar en ellas.
Este documento presenta un proyecto para montar un gimnasio. Detalla la ubicación del gimnasio, las instalaciones como salas de musculación, spinning y aeróbicos, una piscina climatizada, y las actividades y horarios disponibles. También incluye las tarifas y normas de uso de las instalaciones.
Este documento presenta rutinas de entrenamiento con pesas para adultos mayores en un hogar geriátrico. Propone entrenamientos de 2 días a la semana enfocados en fortalecer los principales grupos musculares. Cada rutina incluye 2-3 ejercicios por grupo muscular con series de 8-15 repeticiones. El objetivo es mejorar la fuerza y resistencia muscular de una manera segura y entretenida para los adultos mayores.
Este documento proporciona instrucciones detalladas para 50 ejercicios de abdominales que se pueden hacer con el peso del cuerpo. Incluye imágenes y explicaciones breves de cada ejercicio. El documento enfatiza la importancia de ejecutar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y sugiere consultar a un entrenador personal. También destaca que una dieta saludable es fundamental para ver resultados.
El documento proporciona instrucciones sobre varios ejercicios de musculación para trabajar los músculos de la espalda. Describe la posición inicial, la fase de descenso y la fase de ascenso de ejercicios como dominadas, tirón en polea para dorsales en 3 variantes, remo con barra, remo a un brazo con mancuerna, y extensión de tronco en banco, entre otros. El objetivo es desarrollar los músculos del dorsal ancho, romboides, trapecio y espinales de manera segura
1) Los ejercicios de pesas como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo pueden reemplazar los aeróbicos siempre que no se entrene para un deporte de resistencia.
2) Al realizar ejercicios de pesas de forma dinámica en circuitos cortos con poco descanso entre series se mantiene la frecuencia cardíaca elevada para quemar grasa.
3) Es importante controlar la técnica y la espalda durante ejercicios de peso muerto y sentadillas para evitar lesiones.
Este documento presenta una rutina de ejercicios que se puede realizar en casa para mejorar la forma física de manera práctica y económica. La rutina incluye un calentamiento de 10 minutos seguido de varios ejercicios de fuerza como flexiones, sentadillas y fondos de tríceps realizados en 3 series. También incluye ejercicios aeróbicos como zancadas, elevaciones de brazos, curl de bíceps y bicicleta abdominal. La rutina termina con estiramientos. Se recomienda real
Este documento presenta un apéndice de 42 ejercicios de fuerza para piernas, tronco y brazos. Incluye ejercicios como sentadillas frontales, sentadillas, prensa de piernas, subir al banco, peso muerto y más. Explica la musculatura trabajada, posición inicial, ejecución, seguridad y observaciones para cada ejercicio.
El documento presenta diferentes rutinas de entrenamiento con pesas para principiantes, intermedios y avanzados. La rutina para principiantes consiste en 3 entrenamientos semanales enfocados en ejercicios ligeros y de aislamiento muscular. La rutina intermedia divide el entrenamiento en dos días con ejercicios básicos y de aislamiento. La rutina avanzada entrena cada músculo 1 vez por semana con series piramidales de 12-8 repeticiones y limita los aeróbicos a 2-3 veces por semana.
Esta rutina de entrenamiento de alto volumen le permitirá mejorar las condici...Jorge Inoñan
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de tres días para desarrollar los brazos de forma significativa. La rutina incluye ejercicios para bíceps y tríceps con variaciones en las series, repeticiones y velocidad para imitar el desgaste muscular de la lucha. El entrenamiento concluye con una serie de repeticiones superlentas para mejorar la resistencia y tamaño muscular de forma segura.
Este documento presenta actividades para mantener una buena salud física. Propone realizar flexiones de piernas, abdomen y brazos, y diseñar una pista de obstáculos. Explica ejercicios como abdominales clásicos, flexiones de piernas cruzadas, y ejercicios con pesas o mancuernas para brazos. Resalta la importancia de comer balanceado, beber agua, y realizar ejercicio regularmente para asegurar un buen estado físico.
Este documento presenta los resultados de las evaluaciones iniciales de educación física de un estudiante, incluidas pruebas de condición física, composición corporal, flexibilidad y fuerza central. El estudiante identifica áreas para mejorar como la resistencia, flexibilidad de la cadera y equilibrio. Establece objetivos a corto, medio y largo plazo para mejorar su condición física general y corregir malas posturas a través del entrenamiento específico de grupos musculares.
Este documento presenta varios ejercicios para entrenar los muslos, pantorrillas y abdominales. Describe los movimientos correctos para ejercicios como sentadillas, peso muerto, elevación de talones y giros laterales, entre otros. Recomienda realizar 3-4 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio con 45 segundos a un minuto de descanso entre series para trabajar estas áreas del cuerpo de manera efectiva.
1) La gimnasia tiene su origen en la Grecia clásica y fue desarrollada en el siglo XIX como método de formación física.
2) Existen dos tipos principales de gimnasia: artística o deportiva y rítmica.
3) El documento describe varios ejercicios básicos de gimnasia como giros, equilibrios, saltos, trepas y aparatos gimnásticos.
Este documento describe varios ejercicios físicos para trabajar diferentes partes del cuerpo como el pecho, la espalda y las piernas. Explica ejercicios como press de banca, dominadas en barra fija, sentadillas y curl de piernas para desarrollar músculo. También da recomendaciones como calentar antes de hacer ejercicio, no abusar de la rutina y alimentarse adecuadamente con proteínas.
Este documento proporciona instrucciones detalladas y diagramas para 9 ejercicios de bíceps y 9 ejercicios de tríceps. Explica cómo realizar cada ejercicio correctamente y cuáles músculos se trabajan. Recomienda incluir varios de cada ejercicio en las rutinas de entrenamiento y ejecutar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mejores resultados.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de circuito para mejorar la condición física en menos tiempo. El circuito consiste en 6 ejercicios que trabajan todo el cuerpo, incluyendo sentadillas, abdominales, ejercicios de brazos y espalda, ejercicios de piernas y ejercicios combinados. Se propone realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con 5 minutos de descanso entre circuitos.
Este documento resume ejercicios y estiramientos que pueden ser perjudiciales para la salud y propone alternativas más seguras. Identifica abdominales, flexiones del tronco, sentadillas profundas y la posición de arado como potencialmente dañinos, y ofrece sustitutos como abdominales con las piernas flexionadas, estiramientos apoyados en el suelo, y medias sentadillas. Finalmente, propone un circuito de ejercicios que incluye abdominales, estiramientos de isquiotibiales, sentadillas y estiram
Este documento describe varias pruebas de evaluación de la condición física, incluyendo antropometría (peso, talla, IMC), resistencia (carrera continua, test de Cooper, test de Burpee), flexibilidad (flexión de tronco, empuje de brazos), fuerza (salto horizontal, abdominales, lanzamiento de balón), velocidad (50 metros lisos, velocidad gestual, velocidad de reacción) y agilidad (prueba de 10x5). El propósito de estas pruebas es conocer el estado f
Este documento proporciona una lista de vocabulario y expresiones útiles para el gimnasio, incluyendo partes del gimnasio como la recepción, vestuarios y piscina, así como verbos y posiciones corporales comunes para hacer ejercicio. También incluye frases que los entrenadores usan durante las clases y expresiones relacionadas con la salud y el ejercicio físico.
La gimnasia es un deporte disciplinado y exigente que data de la antigua Grecia. Consiste en una serie de movimientos y ejercicios que involucran todo el cuerpo. Existen varios tipos como la gimnasia artística, rítmica y general. Tanto hombres como mujeres compiten en pruebas que evalúan fuerza, flexibilidad y equilibrio utilizando aparatos como barras fijas y potros.
Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios de calentamiento y tonificación muscular, incluyendo andar de puntillas, saltos cortos, skipping medio con brazos, ejercicios de abdomen en el suelo, círculos con las piernas, levantamientos de espalda y puente con piernas y brazos. El objetivo general es calentar el cuerpo de abajo a arriba y mejorar el tono muscular siguiendo la metodología de la clase.
Este documento describe 3 sesiones de un programa de entrenamiento físico. La Sesión 1 se enfoca en medir la frecuencia cardíaca durante actividades. La Sesión 2 enseña cómo calcular el índice cardíaco máximo e incluye varios juegos para elevar la frecuencia cardíaca. La Sesión 3 explica la zona de actividad cardíaca saludable y propone un circuito de entrenamiento.
Actividades Físicas y Psicomotoras - José Peralesjose perales
El documento habla sobre la importancia del ejercicio físico regular para mantener un estilo de vida saludable. Específicamente, recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado diariamente o 20 minutos de ejercicio intenso 3 veces por semana. También proporciona 3 ejemplos breves de ejercicios que se pueden hacer en casa utilizando objetos cotidianos como paquetes de comida o el marco de una puerta.
El documento trata sobre la columna vertebral, el cuello, las caderas y las extremidades. Explica la importancia de la columna vertebral, su anatomía y los movimientos adecuados e inadecuados. También describe la cadera, las extremidades, y ejercicios para fortalecer la columna, el cuello, las caderas y las extremidades. Finalmente, discute la reeducación postural de la columna, el cuello, las caderas y las extremidades.
Este documento contiene los datos personales, resultados de pruebas físicas y observaciones posturales de Andrea Córdoba Camacho. Incluye su composición corporal, frecuencia cardíaca en reposo, pruebas de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, así como áreas que necesita mejorar como la condición física y correcciones posturales. El documento proporciona ejercicios para abordar estas necesidades.
Visita [ http://videosparabajardepeso.com/ ]
Si quieres tener unas piernas delgadas y firmes, aparte de llevar una buena alimentación, necesitas hacer ejercicios para adelgazar las piernas y los glúteos. Para ayudarte, te propongo un sencillo pero eficaz entrenamiento que podrás hacer fácilmente en tu casa y para hacerlo no vas a necesitar nada, aparte de algo donde tumbarte.
como adelgazar piernas
Los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos suelen ser las chicas las que más se interesan por ellos, aunque yo soy partidaria 100% de que los hombres también hagan este tipo de ejercicios y que no se centren exclusivamente en trabajar el torso descuidando una parte tan importante del cuerpo como son las piernas.
Mas en:
Visita [ http://videosparabajardepeso.com/desayunos-para-perder-peso/ ]
Visita [ http://videosparabajardepeso.com/dieta-para-adelgazar-con-omega-3/ ]
Visita [ http://videosparabajardepeso.com/alimentos-para-adelgazar/ ]
Visita [ http://videosparabajardepeso.com/como-quemar-grasas-y-calorias/ ]
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ejercicios para adelgazar piernas y gluteos rapido
ejercicios para adelgazar piernas y gluteos en el gimnasio
ejercicios para adelgazar piernas y gluteos rapido en casa
ejercicios para adelgazar piernas y gluteos en casa
ejercicios para bajar gluteos
ejercicios para perder gluteos y muslos
ejercicios para tener gluteos grandes
dietas para bajar las piernas
El documento describe una serie de ejercicios para mejorar la fuerza, resistencia y coordinación del cuerpo. Incluye ejercicios como skipping, salto tijera, salto con patada al glúteo, circuitos con obstáculos y desplazamiento con balón. También recomienda caminar 10 minutos realizando ejercicios como burpees y bíceps. Finalmente, propone un circuito que incluye saltar obstáculos, abdominales, flexiones y ejercicios para tríceps, hombros y espalda.
Este documento presenta una rutina de ejercicios que se puede realizar en casa para mejorar la forma física de manera práctica y económica. La rutina incluye un calentamiento de 10 minutos seguido de varios ejercicios de fuerza como flexiones, sentadillas y fondos de tríceps realizados en 3 series. También incluye ejercicios aeróbicos como zancadas, elevaciones de brazos, curl de bíceps y bicicleta abdominal. La rutina termina con estiramientos. Se recomienda real
Este documento presenta un apéndice de 42 ejercicios de fuerza para piernas, tronco y brazos. Incluye ejercicios como sentadillas frontales, sentadillas, prensa de piernas, subir al banco, peso muerto y más. Explica la musculatura trabajada, posición inicial, ejecución, seguridad y observaciones para cada ejercicio.
El documento presenta diferentes rutinas de entrenamiento con pesas para principiantes, intermedios y avanzados. La rutina para principiantes consiste en 3 entrenamientos semanales enfocados en ejercicios ligeros y de aislamiento muscular. La rutina intermedia divide el entrenamiento en dos días con ejercicios básicos y de aislamiento. La rutina avanzada entrena cada músculo 1 vez por semana con series piramidales de 12-8 repeticiones y limita los aeróbicos a 2-3 veces por semana.
Esta rutina de entrenamiento de alto volumen le permitirá mejorar las condici...Jorge Inoñan
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de tres días para desarrollar los brazos de forma significativa. La rutina incluye ejercicios para bíceps y tríceps con variaciones en las series, repeticiones y velocidad para imitar el desgaste muscular de la lucha. El entrenamiento concluye con una serie de repeticiones superlentas para mejorar la resistencia y tamaño muscular de forma segura.
Este documento presenta actividades para mantener una buena salud física. Propone realizar flexiones de piernas, abdomen y brazos, y diseñar una pista de obstáculos. Explica ejercicios como abdominales clásicos, flexiones de piernas cruzadas, y ejercicios con pesas o mancuernas para brazos. Resalta la importancia de comer balanceado, beber agua, y realizar ejercicio regularmente para asegurar un buen estado físico.
Este documento presenta los resultados de las evaluaciones iniciales de educación física de un estudiante, incluidas pruebas de condición física, composición corporal, flexibilidad y fuerza central. El estudiante identifica áreas para mejorar como la resistencia, flexibilidad de la cadera y equilibrio. Establece objetivos a corto, medio y largo plazo para mejorar su condición física general y corregir malas posturas a través del entrenamiento específico de grupos musculares.
Este documento presenta varios ejercicios para entrenar los muslos, pantorrillas y abdominales. Describe los movimientos correctos para ejercicios como sentadillas, peso muerto, elevación de talones y giros laterales, entre otros. Recomienda realizar 3-4 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio con 45 segundos a un minuto de descanso entre series para trabajar estas áreas del cuerpo de manera efectiva.
1) La gimnasia tiene su origen en la Grecia clásica y fue desarrollada en el siglo XIX como método de formación física.
2) Existen dos tipos principales de gimnasia: artística o deportiva y rítmica.
3) El documento describe varios ejercicios básicos de gimnasia como giros, equilibrios, saltos, trepas y aparatos gimnásticos.
Este documento describe varios ejercicios físicos para trabajar diferentes partes del cuerpo como el pecho, la espalda y las piernas. Explica ejercicios como press de banca, dominadas en barra fija, sentadillas y curl de piernas para desarrollar músculo. También da recomendaciones como calentar antes de hacer ejercicio, no abusar de la rutina y alimentarse adecuadamente con proteínas.
Este documento proporciona instrucciones detalladas y diagramas para 9 ejercicios de bíceps y 9 ejercicios de tríceps. Explica cómo realizar cada ejercicio correctamente y cuáles músculos se trabajan. Recomienda incluir varios de cada ejercicio en las rutinas de entrenamiento y ejecutar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mejores resultados.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de circuito para mejorar la condición física en menos tiempo. El circuito consiste en 6 ejercicios que trabajan todo el cuerpo, incluyendo sentadillas, abdominales, ejercicios de brazos y espalda, ejercicios de piernas y ejercicios combinados. Se propone realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con 5 minutos de descanso entre circuitos.
Este documento resume ejercicios y estiramientos que pueden ser perjudiciales para la salud y propone alternativas más seguras. Identifica abdominales, flexiones del tronco, sentadillas profundas y la posición de arado como potencialmente dañinos, y ofrece sustitutos como abdominales con las piernas flexionadas, estiramientos apoyados en el suelo, y medias sentadillas. Finalmente, propone un circuito de ejercicios que incluye abdominales, estiramientos de isquiotibiales, sentadillas y estiram
Este documento describe varias pruebas de evaluación de la condición física, incluyendo antropometría (peso, talla, IMC), resistencia (carrera continua, test de Cooper, test de Burpee), flexibilidad (flexión de tronco, empuje de brazos), fuerza (salto horizontal, abdominales, lanzamiento de balón), velocidad (50 metros lisos, velocidad gestual, velocidad de reacción) y agilidad (prueba de 10x5). El propósito de estas pruebas es conocer el estado f
Este documento proporciona una lista de vocabulario y expresiones útiles para el gimnasio, incluyendo partes del gimnasio como la recepción, vestuarios y piscina, así como verbos y posiciones corporales comunes para hacer ejercicio. También incluye frases que los entrenadores usan durante las clases y expresiones relacionadas con la salud y el ejercicio físico.
La gimnasia es un deporte disciplinado y exigente que data de la antigua Grecia. Consiste en una serie de movimientos y ejercicios que involucran todo el cuerpo. Existen varios tipos como la gimnasia artística, rítmica y general. Tanto hombres como mujeres compiten en pruebas que evalúan fuerza, flexibilidad y equilibrio utilizando aparatos como barras fijas y potros.
Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios de calentamiento y tonificación muscular, incluyendo andar de puntillas, saltos cortos, skipping medio con brazos, ejercicios de abdomen en el suelo, círculos con las piernas, levantamientos de espalda y puente con piernas y brazos. El objetivo general es calentar el cuerpo de abajo a arriba y mejorar el tono muscular siguiendo la metodología de la clase.
Este documento describe 3 sesiones de un programa de entrenamiento físico. La Sesión 1 se enfoca en medir la frecuencia cardíaca durante actividades. La Sesión 2 enseña cómo calcular el índice cardíaco máximo e incluye varios juegos para elevar la frecuencia cardíaca. La Sesión 3 explica la zona de actividad cardíaca saludable y propone un circuito de entrenamiento.
Actividades Físicas y Psicomotoras - José Peralesjose perales
El documento habla sobre la importancia del ejercicio físico regular para mantener un estilo de vida saludable. Específicamente, recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado diariamente o 20 minutos de ejercicio intenso 3 veces por semana. También proporciona 3 ejemplos breves de ejercicios que se pueden hacer en casa utilizando objetos cotidianos como paquetes de comida o el marco de una puerta.
El documento trata sobre la columna vertebral, el cuello, las caderas y las extremidades. Explica la importancia de la columna vertebral, su anatomía y los movimientos adecuados e inadecuados. También describe la cadera, las extremidades, y ejercicios para fortalecer la columna, el cuello, las caderas y las extremidades. Finalmente, discute la reeducación postural de la columna, el cuello, las caderas y las extremidades.
Este documento contiene los datos personales, resultados de pruebas físicas y observaciones posturales de Andrea Córdoba Camacho. Incluye su composición corporal, frecuencia cardíaca en reposo, pruebas de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, así como áreas que necesita mejorar como la condición física y correcciones posturales. El documento proporciona ejercicios para abordar estas necesidades.
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Los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos suelen ser las chicas las que más se interesan por ellos, aunque yo soy partidaria 100% de que los hombres también hagan este tipo de ejercicios y que no se centren exclusivamente en trabajar el torso descuidando una parte tan importante del cuerpo como son las piernas.
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El documento describe una serie de ejercicios para mejorar la fuerza, resistencia y coordinación del cuerpo. Incluye ejercicios como skipping, salto tijera, salto con patada al glúteo, circuitos con obstáculos y desplazamiento con balón. También recomienda caminar 10 minutos realizando ejercicios como burpees y bíceps. Finalmente, propone un circuito que incluye saltar obstáculos, abdominales, flexiones y ejercicios para tríceps, hombros y espalda.
El documento describe varios ejercicios físicos que se pueden realizar en casa. Explica que el ejercicio físico mejora la salud y bienestar físico, mental y social. Luego enumera y describe brevemente varias pruebas de resistencia y fuerza muscular como test de cooper, navette, rockport, entre otros. Finalmente, detalla una serie de ejercicios de movilidad articular, calentamiento, fortalecimiento muscular y cardiovasculares que se pueden realizar en casa.
El documento presenta las pruebas para evaluar cinco componentes de la condición física: fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia y cardiorespiratorio. Describe siete pruebas para medir la fuerza, una para velocidad, tres para flexibilidad y una para evaluar la condición cardiorespiratoria mediante la prueba de Rockport. El objetivo es conocer estas capacidades físicas y su desarrollo a través de la práctica regular de ejercicio.
Este documento describe las bandas elásticas Thera-Band, originalmente utilizadas por deportistas y ahora comúnmente encontradas en gimnasios y centros de salud. Ofrecen varias ventajas como su portabilidad, bajo costo, diferentes niveles de resistencia y capacidad para realizar una amplia variedad de ejercicios funcionales de manera segura. El documento también proporciona instrucciones detalladas para realizar diferentes ejercicios abdominales utilizando bandas elásticas, destacando sus beneficios para tonificar y fortalecer
Las valencias físicas más importantes son la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Estas cualidades pueden desarrollarse a través de un buen entrenamiento, alimentación y descanso, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y la salud. Se proponen varios ejercicios para evaluar y mejorar estas valencias.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para mejorar la fuerza, equilibrio y flexibilidad. El plan incluye ejercicios de musculatura profunda, sentadillas, subida y bajada de escaleras, y tests de cooper para mejorar la resistencia. Los días de entrenamiento alternan con días de descanso y los ejercicios se enfocan en áreas como el core, equilibrio, flexibilidad y fuerza muscular. El objetivo general es superar las carencias principales de fuerza y equilibrio mediante la variedad de ejerc
Este documento presenta la planificación de una sesión de entrenamiento funcional para 32 personas mayores de 18 años. La sesión consta de una parte inicial de calentamiento de 9 minutos 40 segundos que incluye ejercicios de movilidad articular. La parte principal dura 10 minutos e incluye 10 estaciones de circuito con ejercicios de fuerza y resistencia como planchas, abdominales y flexiones. El objetivo es aumentar la fuerza y resistencia para mejorar la salud.
Ejercicios para adelgazar piernas y gluteos en casatipsparaadelgazar
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Las piernas y los muslos son unas de las partes de tu cuerpo que quizás, no logres adelgazar a pesar de la dieta. Estos ejercicios fáciles para bajar los muslos pueden ser lo que necesitas, para que tus piernas luzcan más delgadas y estilizadas.
Sentadillas Las piernas y los muslos, generalmente no responden a las expectativas de sus propietarios.
Mientras algunos se lamentan de tener piernas demasiado delgadas, aún estando excedidos de peso, otros se quejan de que sus muslos son demasiado gruesos, a pesar de haber adelgazado lo suficiente.
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ejercicios para trabajar pierna
ejercicios para adelgazar piernas y gluteos rapido en casa
rutina de ejercicios para las piernas y gluteos en casa
tabla de ejercicios para piernas y gluteos
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ejercicios para poner los gluteos duros
ejercicios caseros para los gluteos
ejercicios para tonificar muslos y gluteos
Este documento proporciona instrucciones detalladas para 50 ejercicios de abdominales que se pueden hacer con el peso del cuerpo. Incluye imágenes y explicaciones breves de cada ejercicio. Enfatiza la importancia de usar una técnica correcta para evitar lesiones y recomienda consultar a un entrenador personal o médico antes de comenzar. También destaca que una dieta adecuada es fundamental para ver resultados.
Este documento proporciona 50 ejercicios de abdominales que se pueden hacer con el peso del cuerpo. Incluye instrucciones detalladas e imágenes para cada ejercicio. El documento enfatiza la importancia de ejecutar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y sugiere consultar a un entrenador personal. También destaca que una dieta saludable es fundamental para ver resultados.
Este documento proporciona instrucciones detalladas para 50 ejercicios de abdominales que se pueden hacer con el peso del cuerpo. Incluye imágenes y explicaciones breves de cada ejercicio. El autor enfatiza la importancia de utilizar una técnica correcta para evitar lesiones y recomienda consultar a un entrenador personal. También señala que una dieta adecuada es fundamental para ver resultados.
Este documento proporciona instrucciones detalladas para 50 ejercicios de abdominales que se pueden hacer con el peso del cuerpo. Explica que es fundamental aprender la técnica correcta para cada ejercicio para evitar lesiones y enfatiza la importancia de una alimentación saludable para ver resultados. Incluye imágenes y descripciones paso a paso de ejercicios populares como encogimientos, planchas y elevaciones de piernas.
El documento trata sobre el plan de entrenamiento de una persona para mejorar sus habilidades deportivas durante las vacaciones de Navidad. El plan incluye entrenamientos diarios enfocados en fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia, con ejercicios específicos para cada día de la semana con el objetivo de superarse a sí mismo a través del esfuerzo.
El documento explica la importancia de realizar un calentamiento antes de cualquier actividad física para evitar lesiones. Describe que el calentamiento consiste en ejercicios de activación, adaptación y culminación para preparar el cuerpo de forma progresiva. Explica ejemplos de ejercicios para cada fase del calentamiento general y también incluye ejemplos de calentamientos específicos para deportes como el fútbol y el baloncesto.
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Los muslos grandes pueden afectar tu autoestima y obstaculizar tus actividades físicas. Aunque no presentan el mismo riesgo para la salud que el exceso de grasa abdominal, puedes encontrar que el ejercicio es más difícil si tienes peso adicional en tus muslos. Para adelgazarlos, usa una combinación de dieta saludable, ejercicio aeróbico y entrenamiento fuerte focalizado en las piernas.
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Trabajo preparación física general micro ciclo 11 preparación competitivaColorado Vásquez Tello
Este documento presenta un plan de entrenamiento de fútbol de 72 minutos que incluye calentamiento, estiramiento, ejercicios técnicos con balón, velocidad, fuerza, equilibrio y saltos. El calentamiento dura 15 minutos y consiste en carreras y movimientos de cadera. Luego, hay ejercicios de técnica individual con balón y de velocidad. La segunda parte se enfoca en fortalecimiento muscular a través de ejercicios de apoyo en antebrazos, isquiotibiales, equilibrio en una pi
El documento describe el plan de entrenamiento de una persona para mejorar sus habilidades deportivas durante las vacaciones de Navidad. El plan se centra en mejorar la flexibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia a través de varios ejercicios programados durante dos semanas. El objetivo es superarse a sí mismo mediante el esfuerzo y la perseverancia.
3. 1
Intro-
ducción
Introducción
El hacer ejercicio regularmente mantiene tu
cuerpo saludable. Es importante hacer ejercicio
durante un mínimo de 30 minutos diarios. Aún así,
consúltalo siempre con tu doctor para asegurarte
de que el ejercicio es aconsejable para ti. Hacer
ejercicio puede resultar muy divertido si se hace con
familiares y amigos. Hay muchas formas diferentes
de hacer ejercicio.
2 3
• Muchas actividades diferentes pueden
mejorar tu salud
1. Ejercicio moderado. El ritmo cardiaco te aumenta ligeramente,
pero aún es posible conversar con tu compañero de ejercicio.
Actividades como:
– softball
– bolos
– yoga
2. Ejercicio vigoroso. El ritmo cardiaco te aumenta
considerablemente. La respiración es rápida y no es posible
mantener una conversación.
Actividades como:
– correr
– bicicleta
– fútbol
• Beneficios del ejercicio
• Mejora de la autoestima.
• Control del peso y mejora de la condición física.
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, cáncer de
colon y diabetes de tipo 2.
• Ayuda a controlar la presión sanguínea.
• Mejora la flexibilidad y la postura corporal.
• Ayuda a aumentar la fortaleza de los músculos y los huesos.
• Previene lesiones.
• Hace sentirse mejor con menos preocupaciones.
4. 2
Básicosdel
Ejercicio
1. Calentamiento
Es muy importante que calientes bien los músculos
para evitar que se sobrecarguen o te duelan.
• Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa
o bicicleta durante cinco minutos.
• Luego, un estiramiento dinámico. (Ver sección 3).
2. Actividad
Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos
los días.
• Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un
calzado que te ofrezca un buen apoyo.
• Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la
actividad física.
3. Relajación
Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y
además ayuda a que recuperes el ritmo cardiaco normal.
• Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco
minutos.
• Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores
musculares. (Ver sección 3)
Rutina
El seguir una rutina de ejercicios
adecuada ayuda a prevenir lesiones y
aumenta los beneficios. Es muy importante
calentar antes y después de hacer ejercicio
para prevenir que los músculos se lesionen,
se sobrecarguen o duelan.
4 5
5. 3
Estiramiento
Estirar es importante
Es importante estirar bien para evitar lesiones.
Los estiramientos preparan los músculos para
el ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira
antes y después de hacer ejercicio.
Utiliza los mismos estiramientos tanto para el
estiramiento dinámico, como para el estático. Si alguno
de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente.
Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.
• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las
posibilidades de que te hagas daño.
– Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos y
repítelo 4 veces.
– Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los
movimientos que se realizarán durante la actividad física.
• Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan
la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares.
– Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento
durante 20 segundos sólo una vez.
– Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento.
6 7
Ingles
1. Flexionar la rodilla derecha.
2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.
3. A continuación, flexionar un poco más
la rodilla derecha para lograr un mayor
estiramiento.
4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.
C
Gemelos
1. De pie con la pierna derecha frente a la
izquierda.
2. Inclinarse hacia delante hasta justo antes
de que el talón izquierdo se levante del piso
manteniendo ambas rodillas flexionadas.
3. Mantener y repetir con la pierna contraria.
6. Estiramiento
Tríceps
1. Elevar el brazo izquierdo por detrás de
la cabeza.
2. Luego, flexionar el codo de forma que
los dedos apunten hacia abajo por
detrás de la espalda.
3. Con la mano izquierda ejercer presión
sobre el codo derecho.
4. Mantener y repetir con el brazo
contrario.
Bíceps
1. Apoyar la palma de la mano derecha
contra la pared.
2. Girar el tronco hacia la izquierda.
3. Repetir con el brazo izquierdo.
Isquiotibiales
1. Tumbarse en el piso.
2. Elevar la pierna derecha y agarrarla
con ambas manos.
3. Empujar suavemente la pierna hacia el
tronco.
4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
Cuádriceps
1. De pie sobre la pierna derecha.
2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el
talón toque el trasero o quede cerca.
3. Sostener la pierna izquierda con la mano
izquierda.
4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
Lateral de la pierna
1. Cruzar la pierna izquierda por delante de
la derecha.
2. Inclinarse hacia el lado izquierdo.
3. Repetir con el lado derecho.
Zona lumbar
1. Sentarse en el piso.
2. Pasar la pierna izquierda por encima de la
otra pierna con la rodilla hacia arriba.
3. A continuación, girar el tronco hacia el lado
izquierdo.
8 9
7. 4
Velocidady
Agilidad
Velocidad y Agilidad
La velocidad y la agilidad son la capacidad para
moverse con rapidez y cambiar de dirección
sin perder el control ni el equilibrio.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Carreras de escaleras
Compite con tu familia para ver quién puede subir las escaleras
más rápidamente. Anota el mejor tiempo e intenta superarlo la
próxima vez.
• Actividades para hacer con
tus familiares y amigos
Luz roja - Luz verde
Requisitos: un espacio amplio.
Preparación: se determina una línea de salida y una de
llegada como mínimo a 15 metros de distancia entre ellas.
Se elige a una persona para que haga de “semáforo”. La
persona que es el semáforo debe colocarse mirando la línea
de llegada. El resto de jugadores forma una línea en la línea
de salida.
1. El “Semáforo” dice “luz verde” y los jugadores corren todo lo
que pueden pasando al Semáforo hacia la línea de llegada.
2. Cuando el “Semáforo” diga “luz roja” todos deben parar
inmediatamente.
3. Si un jugador no para cuando el Semáforo dice “luz roja”, ese
jugador debe volver a la línea de salida.
4. Cuando el Semáforo dice de nuevo “luz verde” los jugadores
siguen corriendo hacia la línea de llegada.
5. El Semáforo debe decir “luz verde” y “luz roja” varias veces
durante el juego.
6. La primera persona que alcance la línea de llegada es el
nuevo Semáforo.
5. El Semáforo debe decir “luz verde” y “luz roja” varias veces
durante el juego.
6. La primera persona que alcance la línea de llegada es el
nuevo Semáforo.
10 11
Cómo jugar:
8. Velocidady
Agilidad
Partido de fútbol
Requisitos: balón de fútbol, dos porterías.
Preparación: formar dos equipos o marcar una distancia de
15 metros.
Cómo jugar:
1. Controla el balón de fútbol tan rápido como puedas por un
recorrido de al menos 15 metros.
2. Otra opción es jugar un partido de fútbol en el jardín de casa
o con un equipo.
3. Intenta centrarte en ir lo más rápido posible y ser capaz de
cambiar las direcciones rápidamente.
• Actividad individual
Carrera de ida y vuelta
1. Para practicar la carrera de ida y vuelta, marca una distancia
de al menos 10 metros. Señala los dos extremos.
2. Recorre la distancia dos veces tan rápido como puedas y
cronometra cuánto te cuesta.
3. Intenta batir tu propio record.
Salida
10 metros
X 2
9. 5
Potencia
Potencia
La potencia muscular es la capacidad de
ejercer la fuerza máxima en un corto periodo
de tiempo.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Lanzamiento de balón medicinal
Compite con tu familia para ver quién puede lanzar el balón
medicinal más lejos. Aumenta el peso del balón medicinal
después de un mes.
• Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Salto de rana
Requisitos: espacio amplio.
Preparación: todos los jugadores se colocan en fila, uno
detrás de otro. Los jugadores se arrodillan en el piso,
colocando las manos sobre el piso.
Cómo jugar:
1. La última persona de la fila coloca las manos sobre las
espalda de la persona siguiente en la fila y salta con las
piernas abiertas por encima de esa persona.
2. Continúa saltando sobre todas las personas de la fila.
3. Cuando haya completado toda la fila, se arrodilla ocupando la
primera posición de la fila.
4. La persona que está ahora en la última posición repite este
recorrido haciendo lo mismo. Se continua hasta que todos los
jugadores hayan saltado varias veces.
14
10. Potencia
Bolos
Requisitos: bola de bolos, bolos y pasillo de bolos.
Preparación: formar una pista de bolos o ir a alguna bolera
cercana.
Cómo se juega:
1. Derriba tantos bolos como sea posible.
2. Intenta usar toda tu potencia al hacer rodar la bola por el
pasillo.
• Actividad individual
Pilometría
1. Saltos desde abajo
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Baja el tronco flexionando las rodillas como si te fueras a
sentar y desde ahí usa las piernas y los brazos para saltar tan
alto como sea posible.
2. Saltos delante a una caja
Colócate mirando una caja con los pies separados a la
anchura de los hombros. Luego flexiona las rodillas como si te
fueras a sentar y salta subiéndote a la caja.
3. Saltos laterales a una caja
De pie y al lado de la caja con los pies separados a la
anchura de los hombros. Flexiona las rodillas como si te
fueras a sentar y salta subiéndote a la caja.
17
11. 6
Fuerza
Fuerza
La fuerza es la capacidad de hacer un esfuerzo
constante contra una resistencia.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Competición de músculos
Compite con tu familia para ver quién puede lanzar más lejos un
balón medicinal. Aumenta el peso del balón después de un mes.
• Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Tirar de la cuerda
Requisitos: una cuerda y una línea en el piso.
Preparación: coloca el punto medio de la cuerda sobre
la línea. Divide a los jugadores formando dos
equipos equilibrados. Cada equipo agarra un
extremo de la cuerda.
Cómo jugar:
1. Ambos equipos tiran de la cuerda tan fuerte como sea
posible, intentando que el otro equipo cruce la línea.
2. Cuando un equipo cruza la línea, el otro equipo se declara
vencedor.vencedor.
18 19
12. Fuerza
Dice Simón
Requisitos: un espacio lo suficientemente amplio para que
los jugadores puedan hacer los ejercicios.
Preparación: elegir un jugador para que sea “Simón”.
Cómo jugar:
1. Simón dice al grupo que haga un ejercicio de fuerza, como
por ejemplo flexiones, abdominales, abrir y cerrar brazos y
piernas, etc., diciendo “Simón dice…” antes de cada orden.
2. Sin embargo, si Simón no dice “Simón dice” antes de dar la
orden, los jugadores no deben ejecutar esa acción.
3. Si un jugador ejecuta la acción cuando Simón no dice “Simón
dice”, entonces ese jugador está descalificado.
4. El último que permanezca en el juego es el ganador y es el
próximo Simón.
• Actividad individual
Entrenamiento de la fuerza
1. Usa el peso de tu propio cuerpo para hacer actividades en 3
series de 12 repeticiones.
2. Flexiones, abdominales, sentadillas, abrir y cerrar piernas y
brazos y zancadas.
Flexiones
Saltos abriendo y cerrando
pies y brazos
Abdominales?
20 21
13. 7
Coordi-
nación
• Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
La rayuela
Requisitos: tiza, un lugar al aire libre, un objeto pequeño
(moneda o guijarro).
Preparación: Hay muchas formas diferentes de dibujar
la rayuela. El diseño tradicional tiene 10
cuadrados.Elordennormalparaestediseño
es 1, 2 y 3 sobre un pie, 4 y 5 a la vez (un pie
en cada uno), 6 sobre un pie, 7 y 8 a la vez (un
pie en cada uno), 9 sobre un pie y se para en
el 10. Puedes hacer tus propios diseños
para que el juego resulte más emocionante y
divertido.
Cómo jugar:
1. Lanza un objeto pequeño dentro del dibujo. La primera
persona salta en el cuadrado 1 y empieza la secuencia de
saltos.
2. Cuando el jugador llega al cuadrado donde está el pequeño
objeto, tiene que pasar por alto ese cuadrado sin pisarlo.
3. Si el jugador no salta por encima del cuadrado donde está
el pequeño objeto o toca la línea del cuadrado, se le acaba el
turno.
4. Para hacer esta actividad más difícil, intenta lanzar más
de un objeto pequeño en el dibujo y que el jugador tenga que
saltarlos.
22 23
Coordinación
La coordinación es la capacidad para mover
dos o más partes del cuerpo a la vez, suave y
eficientemente.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Malabares
Compite con tu familia para ver quién puede hacer
malabarismos durante más tiempo. Puedes utilizar diferentes
elementos como mazas, pelotas o pañuelos.
14. Coordi-
nación
Tenis
Requisitos: pelota de tenis, raqueta, red (opcional).
Preparación: marcar las líneas de la cancha.
Cómo jugar:
1. Pásate la pelota con un amigo.
2. Otra opción es hacer un partido con 2-4 personas.
3. Intenta centrarte en hacer llegar la pelota a unos puntos
concretos.
• Actividad individual
Circuito
1. Fútbol
Controla el balón por un circuito de 10 metros usando los pies
para cambiar la dirección.
2. Baloncesto
Controla la el balón por un circuito de 10 metros usando las
manos.
24 25
15. 8
Equilibrio
Equilibrio
El equilibrio es la capacidad para permanecer de
pie o tener el control del movimiento del cuerpo.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Prueba de la posición del flamenco
Compite con tu familia para ver quién puede mantenerse durante
más tiempo en la posición del flamenco. La posición del flamenco
es de pie sobre una pierna con el pie contrario apoyado en la
rodilla y los brazos doblados como alas.
• Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Caminar sobre una cuerda
Requisitos: cinta adhesiva.
Preparación: crear una línea recta sobre el piso con cinta
adhesiva.
Cómo jugar:
Intentar caminar sobre la línea sin perder el equilibrio. ¡Con
la práctica, mejorarás!
26 27
16. Equilibrio
Juego de la pega
Requisitos: espacio amplio.
Preparación: elegir a una persona para que sea “la cosa”.
Después, marcar un territorio dentro del
que tienenque estar todos los jugadores.
Cómo jugar:
1. La persona que es “la cosa” dice “ya” y entonces intenta agarrar
a otro jugador.
2. Cuando un jugador es tocado por el jugador que es “la cosa”,
debe quedarse “congelado” y mantener el equilibrio sobre una
pierna.
3. Para “descongelarse” alguien que no sea “la cosa” debe
colocarse enfrente de la persona que está congelada
manteniendo el equilibrio sobre una pierna durante 5 segundos.
4. El juego finaliza cuando se llega a un tiempo máximo o cuando
todos están congelados.
• Actividad individual
Mantener el equilibrio
1. De pie sobre la pierna derecha, mantén la posición durante 30
segundos sin que el pie izquierdo toque el piso.
2. Cambia la pierna y ahora mantente de pie sobre la pierna
izquierda sin que el pie derecho toque el piso.
3. Para ayudarte a mantener el equilibrio, extiende los brazos
abiertos hacia los lados.
4. Si esto te resulta muy fácil, cierra los ojos mientras
mantienes el equilibrio sobre un pie.
28 29
Cambia de
pierna
después de
haberte
mantenido
durante 30
segundos
17. 9
Flexibilidad
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad para flexionarse
con un movimiento de un rango completo.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Sentarse y alcanzar
Todas las semanas compite con tu familia para ver quién
alcanza más lejos. Para hacer esta prueba, siéntate en el piso
con las piernas abiertas e intenta alcanzar el punto más lejano
posible flexionándote desde la cintura. Mide desde tu punto de
inicio hasta el punto más lejano que alcances.
• Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Limbo
Requisitos: una barra para el limbo y un soporte (o algo
similar; un metro y dos sillas por ejemplo).
Preparación: el soporte sostiene la barra del limbo. Formar
una fila detrás de la barra.
Cómo jugar:
1. Flexiona el tronco hacia atrás para poder pasar por debajo de
la barra.
2. Si un jugador coloca las manos sobre el piso o golpea la
barra, queda descalificado.
3. Después de que todos los jugadores que están en la fila
hayan pasado por debajo de la barra, bajarla ligeramente.
4. La persona que logre pasar por debajo de la medida más
baja, gana el juego.
30 31
18. Flexibilidad
Twister
Requisitos: estera del Twister.
Preparación: la estera tiene cuatro filas de círculos grandes
coloreados. En una misma fila los círculos son
de colores diferentes: rojo, amarillo, azul y verde.
Cómo jugar:
1. Juega al Twister siguiendo las reglas del juego.
2. Intenta centrarte en ser lo más flexible posible cuando
intentes alcanzar un color.
• Actividad individual
Yoga de flexibilidad
Intenta estas posturas para aumentar la flexibilidad. Si alguna
de ellas te resulta dolorosa, para inmediatamente.
Mantente en cada postura durante un minuto.
- Saludo arriba
De pie con los pies separados a la
anchura de los hombros. Eleva los
brazos por arriba de la cabeza y
une las manos. Flexiona la espalda
hacia atrás.
- Cobra
Túmbate boca a bajo. Eleva el
cuerpo apoyándote sobre los manos
y flexiona la espalda hacia atrás.
- Guerrero II
Flexiona una pierna de modo que el
muslo esté paralelo al suelo.
Extiende la otra pierna todo lo que
puedas. A continuación, extiende
los brazos en cruz de forma que
estén paralelos al piso.
- Alcanzar el dedo gordo
Túmbate de espaldas. Levanta
una pierna e intenta lentamente
agarrarla y sostenerla con la mano
del mismo lado.32 33
19. 10
Resistencia
Aeróbica
Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad para
hacer ejercicio durante periodos largos tiempo.
• PRUEBA EN COMPAÑÍA:
Saltar la cuerda
Compite con tu familia para ver quién aguanta más tiempo
saltando a la cuerda. Anota el mejor tiempo de cada día.
• Actividades para hacer tus familiares
y amigos
Bailar el hula hop
Requisitos: hula hoops
Preparación: los jugadores tienen que separarse para tener
espacio suficiente.
Cómo jugar:
1. Cada jugador se coloca dentro del hula hop y lo hacer girar
rotando el hula hop alrededor de la cintura.
2. Intentar hacer rotar el aro tanto tiempo como sea posible.
3. El jugador que lo mantenga rotando más tiempo, gana.
34 35
20. Resistencia
Aeróbica
Resistencia
Aeróbica
Bicicleta
Da un paseo en bicicleta con la familia durante 20 - 30 minutos.
Lleva siempre un casco de seguridad y sigue las normas de
circulación de tu región.
• Activity to do alone
Correr
Ve a correr de forma suave por tu vecindario o por el gimnasio.
Recuerda hacer como mínimo 30 minutos de ejercicio todos los
días.
Resistencia
aeróbica
• Actividad individual
21. 11
Plande
Ejercicio
Plan de Ejercicio
• Prográmate un plan para hacer ejercicio todos los días durante
un mínimo de 30 minutos. (Los niños y los adolescentes deben
hacer ejercicio durante al menos sesenta minutos todos los
días).
• Entrena la resistencia aeróbica o la velocidad/agilidad de 3 a 5
veces a la semana.
• Entrena la coordinación, la flexibilidad y la potencia/fuerza de 2
a 3 veces a la semana.
• Intenta hacer un seguimiento para asegurarte de que cubres
todas las destrezas deportivas.
• Para hacer más ejercicio, reduce las actividades sedentarias
como ver la televisión, jugar a videojuegos, jugar con el
ordenador o estar sentado durante mucho tiempo.
• ¡Empiézalo ya y síguelo!
Ejemplo de programa
DOMINGO Velocidad y Agilidad
LUNES Resistencia Aeróbica
MARTES Fuerza/Potencia
MIÉRCOLES
Coordinación Aeróbica y
Flexibilidad
JUEVES Fuerza/Potencia
VIERNES
Velocidad y Agilidad,
Coordinación y Flexibilidad
SÁBADO Día libre
38 39
22. 12
Fichade
Ejercicio
Ficha de Ejercicio
Créate una ficha de ejercicio con la fecha, el
tipo de actividad y la duración del ejercicio.
El hacer un seguimiento de tu ejercicio diario te
animará a hacer ejercicio más a menudo. Ponte la
meta de hacer ejercicio de 4 a 6 días a la semana.
Ejemplo de Ficha
FECHA
DESTREZA
DEPORTIVA
ACTIVIDAD
DURACIÓN/
REPETICIONES
Ejemplo:
1/1/2010
Resistencia
aeróbica
Carrera 20 minutos
Ejemplo:
2/1/2010
Fuerza
prensa de piernas, prensa
de pectorales, extensión de
piernas,abdominal lateral,
remo, extensión de espalda,
flexión de brazos, flexión de
piernas, flexión de tríceps,
elevamientos en puntillas y
flexiones.
3 series
de 15
40 41
23. 13
Recursos
Olimpiadas Especiales
www.specialolympics.org
La página web contiene información muy útil acerca de todos
los deportes que ofrece el programa de Olimpiadas Especiales.
Aquí encontrarás guías de entrenamiento propias para la
mayoría de estos deportes con ejercicios específicos.
My Pyramid.gov
www.mypyramid.gov
Información y consejos sobre cómo estar más activo
y tener un estilo de vida saludable.
American Heart Organization
www.heart.org
Ofrece información sobre ejercicios para estar saludable.
The American College of Sports Medicine (ACSM)
www.acsm.org
Puede usarse para localizar material de lectura y seminarios
sobre el deporte. (Contenido sólo en inglés)
National Highway Traffic Safety Administration
www.nhtsa.dot.gov
Normas de seguridad para ir en bicicleta en carretera.
(Contenido sólo en inglés)
Referencias:
1. (2007). Extraído en junio 2010, de American College of Sports Medicine:
http://www.acsm.org
2. (2010). Extraído en junio de 2010, de la página web de la American Heart Association:
http://www.heart.org
3. Inside the Pyramid. (2009, abril). Extraído en junio 2010, de My Pyramid:
http://www.mypyramid.gov
Recursos
Para obtener más información sobre ejercicios puedes
consultar los siguientes recursos. Los entrenadores
personales, los psicólogos deportivos y el personal sanitario también
son excelentes recursos que consultar para obtener más información
sobre el ejercicio.
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