Este documento ofrece varios métodos para mejorar la capacidad de subida en bicicleta de montaña. Brevemente, recomienda 1) entrenamientos de cuestas largas con sprint final para mejorar la fuerza muscular, 2) subidas cortas pero muy empinadas para mejorar la técnica de pedaleo, y 3) subidas suaves pero manteniendo una alta potencia muscular para fortalecer los músculos implicados en el pedaleo.

1. CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS
Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo
podemos conseguir ser mejores en las subidas?...
Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en
tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la
plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios
que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la
rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto
más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las
subidas.
CUESTION DE PESO
No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una
pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan
competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza
en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual
que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero
consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los
explosivos desniveles propios de la montaña.
Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos,
casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso
que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales.
Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar
en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de
ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y
capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.
REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final
Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena
relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación
posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente
implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja
y una mayor capacidad de recuperación.
El método:
- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos

2. rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-
85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a
ritmo elevado.
- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso
se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes
de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante,
tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera
harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre
todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el
principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de
cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y
eso si, tranquilamente.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.
LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente
En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos
parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos
ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que
no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera
inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En
estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente
dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de
cuestas.
El método:
- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien
definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate
en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede
desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta
va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con
los piñones.
- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la

3. bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del
sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de
aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie,
solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la
posición de escalada extrema.
- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica
todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de
bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es
decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como
mucho.
¡SE SIENTEN...!
Cuestas suaves de potencia
Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los
conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología
en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta
sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas
repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.
El método:
- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el
desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el
final de la cuesta.
- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de
la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de
durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos
del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y
debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de
días a la semana es más que de sobra.

4. - ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.
SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales
Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te
quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte
de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento
nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede
cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es
entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás
apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar
con garantías los tramos más duros de las subidas.
El método:
- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla
entera en pie.
- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos
implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".
- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera,
en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".
- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la
posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en
pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en
pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de
llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.