Este documento ofrece consejos y ejercicios para mejorar la concentración y combatir las distracciones. Recomienda organizar los tiempos de trabajo, usar la técnica Pomodoro de trabajar 25 minutos seguidos, realizar ejercicios de gimnasia cerebral, visualizar figuras mentales, meditar, dormir y comer bien.

1. Handbook
¡Adiós distracción!
Ejercicios para concentrarte mejor
By Team Crehana

2. ¿Tienes problemas para concentrarte?
¡Adiós distracción!
Vivimos un momento en el que la era digital, con sus innumerables distracciones
(dispositivos electrónicos, redes sociales, la variada oferta de contenidos de
entretenimiento, etc.), nos dificulta enfocarnos en una sola cosa.
Además de esto, a veces se agregan factores (como fatiga mental, falta de interés,
motivación escasa o estrés) que pueden provocar que disminuya nuestra capacidad de
atención.
Para combatir las distracciones existen una serie de recomendaciones y ejercicios muy
sencillos de poner en práctica que aquí te presentamos.

3. Agua
Estar hidratado te ayuda a
pensar con claridad
Ten siempre un vaso o botella
junto a ti y no te olvides de tomar
agua a lo largo del día.
Lugar adecuado Silencio
Haz de tu espacio de trabajo, o
estudio, un sitio óptimo
No dejes nada a la vista que
pueda robar tu atención.
Una buena iluminación es
indispensable para mantenerte
enfocado.
Debes estar cómodo y con la
postura erguida. Agrega cojines si
es necesario.
¡Adiós distracción!
En la medida de lo posible, busca
tranquilidad
Si estás acompañado, pide que no
te interrumpan en un lapso de
tiempo.
Si hay ruido, puedes conseguir
unos audífonos aislantes o
escuchar música sin letra y
relajante.
Asegúrate de tener todo listo

4. Olvida los dispositivos
electrónicos
No uses tus redes sociales
durante los lapsos de
concentración
Silencia las notificaciones
Coloca tu celular boca
abajo
Tiempos libres Libertad productiva
Las actividades que te dan
placer a corto plazo son muy
importantes para aclarar tu
mente.
Organízate para tener breves
descansos. Despejarte te
ayudará a concentrarte
¡Adiós distracción!
En tus momentos libres realiza
actividades que disfrutes y que
entrenen tu autodisciplina (un
hobby, aprender algo nuevo, etc.)
Recomendaciones importantes

5. Ahora sí, ¡empecemos!

6. 1. Organiza tus tiempos
Una de las claves para ser productivos y evitar distracciones mientras trabajamos es planear
previamente cómo nos organizaremos.
Puedes seguir estos pasos:
● Revisa y analiza lo que tienes que hacer.
● Haz una distribución realista de las tareas tomando en cuenta el tiempo que te
tomarán. Acomoda las más importantes al principio del día y deja lo más mecánico o
repetitivo para el final.
● Haz un cuadro de lo que harás por hora, agregando breves descansos entre tareas.
Esto te ayudará a contabilizar lo que realmente te tardas en cada una y sabrás con qué
debes darte prisa para llegar a la meta.
¡Adiós distracción!

7. 2. Técnica Pomodoro
Es un método muy eficaz para mejorar nuestra atención y productividad.
Trabaja durante 25 minutos de completa atención, hazlo con ayuda de un temporizador. Al
terminar el tiempo, puedes tomar un descanso de 5 minutos.
Repite esta operación 4 veces y podrás hacer un descanso de 30 ó 45 minutos. Luego
empieza de nuevo.
Algunas aplicaciones gratuitas que te pueden servir para implementar esta técnica son:
MinimaList, Focus To-Do, Marinara Timer, Focus Booster o Pomodoro Timer.
¡Adiós distracción!

8. 3. Gimnasia cerebral
Algunos ejercicios que te pueden servir para aprender a concentrarte a partir de la
coordinación física y la agilidad mental son:
● Haz círculos con el brazo derecho hacia delante y con el brazo izquierdo hacia
atrás. Trata de hacerlo cada vez más rápido y cambia de dirección después de
30 segundos.
● Intenta dibujar con las dos manos al mismo tiempo.
● Escribe el abecedario en letras grandes mayúsculas y luego, debajo de cada
letra (al azar) escribe las letras “d”, “i”, “j”, cuidando de no escribir la “d” debajo
de la “D”, la “i” debajo de la I, ni la “j” debajo de la “J”.
Ahora lee las letras mayúsculas en voz alta y si notas que la letra tiene una “d”
sube tu brazo izquierdo, si ves que tiene una “i” sube el derecho, y si tiene una
“j” sube ambos brazos.
¡Adiós distracción!

9. 4. Técnica de la figura mental
1) Enciende un cronómetro y cierra los ojos.
2) Visualiza una imagen en tu cabeza (puede ser un círculo, un cuadrado o cualquier otra
figura simple que creas que puedes mantener nítida en tu mente).
3) Trata de mirarla el mayor tiempo posible.
En cuanto la imagen se desvanezca, se deforme o te distraigas, apaga el cronómetro y
escribe el tiempo.
Repítelo varias veces, en días diferentes, e intenta llegar a 15 minutos.
¡Adiós distracción!

10. 5. Meditación
¡Adiós distracción!
La meditación es una excelente técnica para apartar la mente de las preocupaciones diarias
y recuperar la atención.
Tan solo media hora de meditación al día bastará para aumentar tu capacidad de atención y
concentración.
Algunas aplicaciones que puedes utilizar para guiar tus meditaciones son: Headspace, Calm,
Aura, Mindfulness App, Zen, Bambú y Medita.

11. Y por favor...

12. Duerme y come bien
Cuando estamos cansados hacemos todo más lento y pensamos con menos claridad. Dormir
tiempo suficiente (entre 7 y 9 horas) es indispensable para concentrarte mejor.
Comer sanamente te ayudará a tener la energía que necesitas para concentrarte
completamente.
¡Adiós distracción!