Este documento describe 9 técnicas para mejorar la concentración, incluyendo crear un espacio de trabajo organizado y silencioso, enfocarse en un objeto u observando la respiración, imaginar barreras alrededor para aislarse de distracciones, moverse para restablecer el enfoque, establecer metas de tiempo progresivas, premiarse al lograr objetivos, enfocarse en aspectos interesantes de la tarea, anotar pensamientos distractorios para después, y usar las mismas técnicas cada vez para asociarlas con mejor

1. 9 formas de mejorar
la concentración
¿Tu mente se distrae cuando necesitas
mantener la concentración? ¿Te resulta
difícil sentarte y concentrarte?
Por desgracia, con demasiada
frecuencia nos resulta más difícil a todos
y suele ocurrirnos a menudo cuando
más acelerados estamos en cuestiones personales o profesionales.
En momentos así resulta muy conveniente tener algunos trucos en la manga que te
permitan mejorar la concentración, aunque sea temporalmente.
Es innegable que existen muchos factores externos que influyen en tu capacidad para
concentrarte, como por ejemplo las interrupciones externas por parte de otras
personas. Es importante aprender a controlarlas si, en tu caso concreto, es una de las
causas que te impiden concentrarte.
Hablé de ellas en posts anteriores, donde explicaba diferentes estrategias para evitar
estas interrupciones como aprender a decir no sin decir no o a decir no de forma
eficaz.
Aparte de evitar las interrupciones externas, existen otras técnicas para
mejorar la concentración que puedes aplicar día a día para aumentar tus
posibilidades de mantenerte concentrad@:
1. La técnica del espacio – Consiste en “crear” tu propio espacio de trabajo para
mantener la concentración.
¿Te concentras mejor en un espacio limpio y organizado o en medio de un
espacio atestado de cosas?
¿Puedes concentrarte mejor cuando estás alerta, cuando estas relajad@ o
incluso cuando notas algo de cansancio?
¿Cuándo te resulta más fácil concentrarte? ¿Cuándo brilla el sol o cuándo está
oscuro? ¿Cuándo hay silencio absoluto o cuándo hay ruido de fondo? Si eres
consciente de que algo surgirá durante el tiempo en que estás concentrad@,
intenta solucionarlo antes de empezar. Eso incluye comer algo o beber si sabes
que sentirás hambre o sed mientras trabajas. No hay nada más molesto y que
más desconcentra que notar esa sensación de hambre y escuchar el sonido de
tus propios intestinos cuando intentas trabajar.
Una vez que sabes qué condiciones favorecen y promueven tu capacidad para
concentrarte, prepara intencionadamente tu lugar de trabajo y tu ambiente a fin
de incorporar las máximas posibles. Planifica tus períodos de máxima
concentración cuando las circunstancias sean las mejores para ti.

2. 2. La Técnica del objeto – Consiste en enfocar tu atención en un objeto de tu
entorno.
Escoge un objeto de tu entorno y obsérvalo durante 1 o 2 minutos usando un
temporizador, fijándote en sus colores, texturas, formas y en cualquier
movimiento que pueda tener. No analices nada, solo míralo y fíjate en él. Si tu
mente empieza a deambular, vuelve a fijar tu atención en el objeto. Practica 1 o
2 minutos cada vez.
Una pequeña variación es la técnica de “mirar fijamente la vela”. Consiste en
mirar fijamente una vela encendida durante 30 segundos y después cerrar los
ojos durante unos segundos intentando dibujarla mentalmente, con tanta
claridad como sea posible e intentando recordar la llama. Cuando la nitidez de
la imagen desaparece, vuelve a mirar la llama otros 30 segundos y repite los
mismos pasos. Con esta práctica, además de mejorar la concentración también
mejoras tu memoria.
3. La técnica de la respiración- Consiste en observar tu respiración.
Esta técnica es parecida a la anterior, con la diferencia de que en vez de
enfocarte en un objeto, te concentras en tu respiración.
Cierra los ojos y respira profundamente, fijándote en como entra y sale el aire
de tus pulmones. No intentes hacer nada con él, únicamente pon toda la
atención y el foco en tu respiración durante 15 segundos cada vez.
Es una manera rápida y fácil de calmar tu mente distraída siempre que te
sientas desconcentrad@.
4. La técnica de la separación- Consiste en imaginar que te separas de tu
entorno.
Cuando estés, por ejemplo, trabajando en tu ordenador o leyendo, imagina que
existen paredes o montañas insonorizadas a tu alrededor que te separan y te
aíslan del resto del mundo. Hazlo de forma intencionada durante unos minutos.
Esta técnica es particularmente útil si tienes que trabajar en un ambiente
ruidoso o ajetreado y no puedes hacer nada para evitarlo.
5. La técnica de la acción – Consiste en hacer algún pequeño movimiento para
restablecer el foco.
A veces es necesaria una acción física para recuperar la concentración. Por
ejemplo, algo tan sencillo como escribir, teclear o coger un bolígrafo puede
ayudarte a “volver” de nuevo a tu tarea.
6. La técnica de “5 más”
Empieza con algo simple, como mantenerte enfocad@ sin distracción durante 5
o 10 minutos. Una vez hayas logrado este pequeño objetivo, intenta extender
ese tiempo 5 minutos más, forzándote a mantener la concentración un poco
más, antes de hacer un descanso.
Aumenta el tiempo progresivamente, 5 minutos más cada vez hasta que puedas
enfocarte durante 50 minutos sin interrumpirte ni distraerte a ti mism@.Cuando
tengas que concentrarte intensamente, no lo hagas durante más de 60 minutos
seguidos, de una vez. De la misma manera que tu cuerpo necesita descansar
de vez en cuando, también tu mente necesita hacerlo. Cuanto más
intensamente trabaje tu mente, con mayor frecuencia necesita un descanso.
Después de 50-60 minutos, tómate un pequeño descanso para renovar la
capacidad de mantener la concentración.
7. La técnica del premio- Consiste en premiarte cuando alcances tu propio
objetivo específico.

3. Por ejemplo, si estas escribiendo un informe, concédete un descanso o hazte un
pequeño masaje tan pronto como acabes una página concreta o hayas
explicado un tema en particular.
8. La técnica del interés
Puesto que es más fácil enfocarse en algo que te interese, piensa en cualquier
aspecto de la tarea que la haga interesante.
Si el tema no te interesa, quizá pueda resultarte atrayente en cómo esta tarea
puede beneficiarte a ti o a otras personas. O tal vez puedas enfocarte en las
habilidades que adquieres al hacer esa tarea. Rétate a ti mism@ para ir
mejorando tu interés con el tiempo.
9. La técnica de los pensamientos
En vez de intentar suprimir los pensamientos que te distraen mientras estás
trabajando, escríbelos de manera que puedas ocuparte de ellos más tarde.
Esto te descarga automáticamente del pensamiento perturbador y libera tu
mente para que puedas concentrarte en lo que tienes entre manos ahora.
Un aspecto fundamental a la hora de cómo mejorar la concentración es emplear
siempre el mismo esquema. Es como si tu mente asociase los medios que utilizas con
el resultado que deseas conseguir. La preparación parecerá casi un ritual previo a la
inmersión de lleno en la tarea y te predispondrá sin esfuerzos suplementarios.
Ahora que ya sabes cómo mejorar la concentración, la próxima vez que te encuentres
delante de tu objetivo ten estas técnicas a mano. Son algunas sugerencias para
ejercitar tu “músculo del foco”.