El documento presenta un plan de entrenamiento de 6 meses para un ciclista de ciclomontañismo en la categoría sub 23. El plan incluye objetivos, pruebas para medir la condición física, principios de entrenamiento, fases de entrenamiento (preparatorio, competitivo y transitorio), y análisis de la técnica del ciclista.

1. Entrenamiento Deportivo En Ciclomontañismo

2. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Esunprocesoplanificado;desdeelprincipiohastaelfinalparaalcanzarlosobjetivosencadafaseyparacadacapacidadfísica.Complejo:losefectosdelentrenamientonosoninmediatos.Organizacargasdetrabajoprogresivamentecrecientesdestinadasaestimularlosprocesosfisiológicosdesupercompensación,esdecir, adaptacióndelorganismo, favoreciendoeldesarrollodelasdiferentescapacidadesycualidadesfísicas,conelobjetivodepromoveryconsolidarelrendimientodeportivo.

3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Guías,reglasodirectricesgeneralesbasadasenlascienciasbiológicas, psicológicasypedagógicasquesirvenparaoptimizarelprocesodelentrenamiento. Serefierenatodoslosámbitosytareasdelentrenamiento,determinanelcontenido, losmétodosylaorganizacióndeéste.Todoslosprincipiosdelentrenamientoserelacionanentresígarantizandolaaplicacióncorrectadetodoproceso.Losprincipiosfundamentalesdelentrenamiento,eldeportistadebeconocerporquéyparaquéentrena.
PRINCIPIODELDESARROLLOMULTILATERAL:sepretendebuscarundesarrollocompletoentodaslasfacetasycualidadesdeldeportistaevitandounaespecializaciónprematuraqueacabaríaconeldeportista.

4. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
PRINCIPIODEINDIVIDUALIZACION:Postulaquecadapersonarespondedeformediferentealmismoentrenamiento.Estosedebearazonesgenéticas, nutricionales,ambientales, motivación,niveldecondición,etc.
ELPRINCIPIODELAPROGRESION:Consisteenlaelevacióngradualdelascargasdelentrenamiento, elaumentodelaintensidadydelvolumen.Sinorealizamosloscambiosennuestrametodologíadeentrenamientodeformaprogresiva,nosolonoconseguiremoseldesarrollodeseado,sinoqueentraremosenunestadodesobreentrenamientoodesentrenamiento.
ELPRINCIPIODELAESPECIFICIDAD:indicaquelosefectossonespecíficosaltipodeestímulodeentrenamientoqueseutiliceenlastareas,esdecir, específicoalsistemadeenergía,específicoalgrupomuscularytambiénaltipodemovimientodecadaarticulación.

5. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
ELPRINCIPIODELCALENTAMIENTOYVUELTAALACALMA:Esteprincipiorecomiendaqueelcalentamientodebeprecederacualquieractividadfísicaconelfindeaumentarlatemperaturacorporal,elritmorespiratorioylafrecuenciacardíacayprevencióndelesiones. Deigualformalavueltaalacalmaconstituyeunagranimportanciayaquefavorecelarecuperación.
ELPRINCIPIODELENTRENAMIENTOALARGOPLAZO:Nodebemosacelerarelprocesodeentrenamiento.Muchoentrenamientodeformaprematuradesembocaenelfracasofísicoymental. Loadecuadoesunprogramadeentrenamientoalargoplazosinespecializaciónprematura.
Sinorepetimoslosestímulosdeformacontinuadanoconseguiremosadaptaciónalguna.

6. CICLOMONTAÑISMO
Esunamodalidaddelciclismoquesepracticaenespaciosnaturalesgeneralmenteatravésdebosques,caminosangostos,cuestasempinadasydescensosrápidos.

7. PLANIFICACIÓN CICLOMONTAÑISMO
Identificación del plan y sus responsables
•Año: 2014 semestre ii
•Deporte: ciclismo
•Modalidad: ciclomontañismo
•Sexo: masculino
•Categoría: sub 23
•Duración: 6 meses
•Desde: julio 2014
•Hasta: noviembre 2014
•Cuerpo técnico:
•Entrenador: Oscar Humberto Flórez Arias
•Asesor trabajo de pesas: Fernando Gutiérrez- Santiago Ramos
•Médico General: Iván Leonardo Duque
•Psicólogo: Angélica María Gonzales

8. CROSS COUNTRY
•Las pruebas de Cross country se realizan en circuitos diseñados natural o artificialmente con diferentes grados de dificulta.
•El sistema de competencia es por numero de vueltas en salida masiva y el ganador es el que cruce la línea en primer lugar.

9. OBJETIVOS
•Mejorareltestdecooperde8350metrosa8700metrosenlaevaluaciónintermedia.
•Mejorareltestdeconconiaumentandolavelocidaden2km.
•Psicológicossacarmásde20puntoseneltestdemotivación
•Conocerlospuntosmásimportantesdelreglamentoparasudisciplina.
•MejorarlatécnicayenelreconocimientodeobstáculosenlasdiferentespistasdeCrossCountry.

10. PREPARATORIO
•Antropométricos
•Factor Condicional
•Psicológicos
•Vol.=3500Km
ANTROPOMÉTRICOS
•IMC
•% Grasa (Polimetría)

11. PREPARATORIO
FACTORCONDICIONAL
•TESTDE5000METROS.
•OBJETIVO:ValorarconsumodeOxígeno.
•Unidaddemedida:ml/kg/min
•Procedimiento:consisterecorrerunadistanciade5Kmenunapistade400metros(12.5vueltas)enelmenortiempoposible.
•Formula:
•Vo2max=129.73-(3.617*12.09min)= ml/kg/min

12. PREPARATORIO
•TESTDECONCONI
•OBJETIVO:Valorarlapotenciaaeróbica. Determinacióndelumbralanaeróbico.
•UnidadDeMedida:ml/kg/min
•Procedimiento:Consisteenrealizarunesfuerzodeintensidadprogresivasobrelabicicletacontrolandolafrecuenciacardiacaenfuncióndelaumentodelavelocidad.Cadavueltarecorridaeldeportistadeberádarsufrecuenciacardiacaycadadosvueltasrecorridadeberáaumentarlavelocidad.Lapruebainiciaa28Km/h

13. PREPARATORIO
ERGOMETRÍA
•OBJETIVO:valorarVo2Max,umbralaeróbico
•UnidadDeMedida:ml/kg/min-mets
•Procedimiento:consisteenpedalearenuncicloergo-metroAunacadenciaconstantede60RPM,iniciandoconunpesode50vatiosyaumentaracada2minutoshastaqueeldeportistanopuedasostenerlacadencia.
Secontrolafrecuenciacardiaca,tensión
arteria,lactato.

14. PREPARATORIO
PSICOLÓGICO
Iniciativa
Espíritu de lucha
Perseverancia
TEST DE CUALIDADES VOLITIVAS > 22/25
•Métodocontinuoextensivo
•Economizador
•Mejoramientodelatécnica(eliminacióndemovimientosparasito)
•Trabajosdefuerza(coordinaciónintramuscular)
•Trabajosdefuerzaespecifica
COMPETITIVO
•Continuointensivo
•Aumentoelnivelderendimiento
•Desplazamientodeumbralanaeróbico
•Farlet
•Intervalos
•Repeticiones
•Competencia
•Vol=2500Km

15. TRANSITORIO
•Disminución de las cargas
•Continuo extensivo
•Disminución de la sesiones de entrenamiento
•Vol= 1000 Km

16. ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
SUBIR SENTADO:
•Eldeportistaevaluadotieneunabuenaflexióndebrazoydepiernasconunbuenrecobroactivoalahoradepedalear.Aunquelaespaldaestáunpocorecta,nomostrandounaposiciónrelajadasobrelabicicletaestohacequerecargueunpocolosmúsculosdelamismaypuedencausarfatigaymolestiasalahoradeunesfuerzoencompetencia.
•Engeneralesbuenaposición.

17. ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
SUBIR PARADO:
•Seobservaqueeldeportistatieneunabuenaflexióndebrazoydepiernasconunbuenrecobroactivoalahoradepedalear,espaldarelajada,buenbalancedelcuerposobrelabicicletayunbuendanceayudandoaqueelpedaleoseamáseficiente.
•En general es buena posición.

18. ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
SALTAR:
•Seevidenciaqueeldeportistaevaluadoextiendemucholosbrazos,abrelaspiernasydejainclinarlabicicletaadelantenogenerandounequilibrioapropiadoparadarunbuencontrolalabicicleta,esteerrorpodríahacerperderelcontroldelabicicletaalcontactoconelpisogenerandounacaídaounmalaterrizaje.
•En general es buena posición.

19. ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
DESCENSO:
•Notamosqueeldeportistatieneunabuenaposiciónsobrelabicicleta,peroesderesaltarquecometeunerrorenlaposicióndelaspiernaslascualesestántotalmenteextendidas. Esrecomendabletenerlaspiernasunpocoflexionadas,enesaposiciónsetieneunmejorcontroldelabicicletaayudandoaamortiguarunpocoelimpactoalahoradepasarobstáculos.
•Engeneralesbuenaposición.