Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento físico como sistemas continuos, fraccionados y mixtos. También explica los test de aptitud física y sus características para medir la condición física de las personas.

1. MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
FÍSICO
Anabella Fernandez
CI: 27.022.670
SAIA B
Profesor: Samir Matute
UNIVERSIDAD FERMIN TORO
VICE RECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS
ECONÓMICAS Y SOCIALES
ESCUELA DE ADMINISTRACIÓN Y
RELACIONES INDUSTRIALES

2. INTRODUCCIÓN
El conocimiento es importante en todos los ámbitos
y aun mas cuando se trata de algo relacionado con
el cuerpo y la salud, por ello estos temas, tanto los
métodos de entrenamiento físico, como los test de
aptitud física, son definiciones que debemos
conocer.
Existen diversos tipos de entrenamiento, y varían
depende de lo que cada persona busque y la
capacidad de adaptación que tenga su cuerpo
para los mismos, por otra parte, en cuanto al test de
aptitud física, debemos conocer acerca de el, ya
que es una herramienta muy valiosa para aquellas
personas o atletas que quieran medir sus
capacidades.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
FÍSICO
 Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos,
actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición
física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la
siguiente:
 1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de
forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el
entrenamiento total...
 2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de
entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre
ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.
 3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de
los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.
TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO
DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

4. SISTEMAS CONTINUOS
LA CARRERA CONTINUA EL FARTLEK
Consiste en correr a un ritmo uniforme
y con una intensidad moderada, sin
parar, durante un determinado
tiempo.
Características:
Esfuerzo de intensidad ligera
Ritmo constante.
Sin pausas.
No hay deuda de oxígeno (el aporte
de O2 por la respiración compensa el
gasto producido).
Objetivo:
Desarrollar la resistencia aeróbica.
Es un método ideal para el
mantenimiento y la mejora de la
condición física de cualquier persona.
Consiste en realizar carrera continua,
intercalando cambios de ritmo.
Características:
El ritmo no es constante, la intensidad
de la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...).
El nivel de esfuerzo dependerá de los
cambios de ritmo que se realicen.
Puede haber deuda de oxígeno (al
existir momentos en los que la
intensidad de la
carrera es alta).
No hay pausas.
Objetivo:
Desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica.

5. SISTEMAS CONTINUOS
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera
continua, el fartlek y ejercicios
gimnásticos
Características:
Se alternan la carrera continua,
aceleraciones y desaceleraciones y
ejercicios gimnásticos.
El ritmo no es constante
No hay pausas.
Puede haber deuda de oxígeno
Objetivo:
Desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
Desarrollar la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad

6. SISTEMAS FRACCIONADOS
 Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados
es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:
 Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que
realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un
trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
 Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que
realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de
las formas de conocer la intensidad es mediante las
pulsaciones/minuto.
 Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos
el ejercicio.
 Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre
una y otra repetición, el tiempo de pausa.

7. SISTEMAS FRACCIONADOS
EL INTERVAL-TRAINING REPETICIONES
Consiste en realizar repeticiones de
esfuerzos de intensidad submáxima
separadas por una pausa de
descanso.
Características:
Intensidad: varía entre el 75% y el 90%
de las posibilidades de la persona.
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo de del
objetivo que se persiga).
Recuperación: 2’ , siendo una
recuperación parcial y no total
(recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)
Objetivo:
Desarrollo de la resistencia aeróbica y
anaeróbica
Son todas aquellos sistemas que toman
una distancia establecida y se repiten
un número determinado de veces. Se
combinan todas las variables, según
los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen
dichas variables podemos tener los
siguientes sistemas de repeticiones:
Repeticiones de distancias medias.
Repeticiones de distancias cortas.
Cuestas.
Repeticiones con pesas.
Repeticiones de ejercicios de
flexibilidad.

8. SISTEMAS MIXTOS
 CIRCUITOS
 Características:
 Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades
(6-10 ejercicios).
 Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se
denomina estación.
 En cada estación se repite el ejercicio un número establecido
de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo
concreto
 Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se
acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
 Se puede repetir la realización del circuito completo varias
veces.
 Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de
cambiar de una estación a otra.
 Objetivo:
 Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo
de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

9. Test de aptitud física Test valoración
rendimiento deportivo
Son aquellos test
encaminados
simplemente a medir la
aptitud de los atletas
para realizar ejercicios
físicos. Suelen utilizar
sistemas de medición
simples dado que no es
tan importante ajustar las
valoraciones como si se
realizaran a otros grupos
de practicantes. Los test
de valoración de la
aptitud física interesan a
nivel de Educación Física
y de iniciación deportiva.
Son aquellos test
encaminados a valorar
las posibilidades de
rendimiento, valorando
el estado de preparación
del deportista, la mejora
respecto al test anterior,
y sus posibilidades
futuras. Suelen utilizarse
sistemas más sofisticados
y precisos en su
realización. Los test de
valoración del
rendimiento deportivo
interesan a nivel del alto
rendimiento.

10. CARACTERISTICAS DE LOS TEST
 a) Pertinencia. Los parámetros evaluados deben ser
apropiados a la especialidad realizada.
b) Válido y fiable. Cuando un test mide aquello que
pretende evaluar. Para medir la velocidad no
podemos utilizar el test de Cooper.
c) Fidedigno. Cuando el resultado obtenido es
coherente y reproducible en una nueva aplicación.
d) Específico. Cuando el tipo de ejercicio evaluado
es el característico del gesto atlético del deporte que
se estudia. El valorar la potencia aeróbica en
cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha
validez.
e) Realizado en condiciones standard. El test siempre
se debe repetir en las mismas condiciones, para que
los resultados se puedan comparar.

11. ¿Para qué las hacemos?
 Para conocer el nivel de forma física general de cada uno
o de una capacidad concreta (poder aplicarlos de forma
autónoma).
 Para conocer nuestros límites físicos (qué puedo y qué no
puedo hacer).
 Para establecer el punto de partida del trabajo de mejora
de la forma física (qué debo mejorar).

12. ¿Cómo debe hacerse?
 Debe realizarse siempre en condiciones más parecidas
posibles (si hago la flexión de tronco profunda descalzo
en marzo, en junio la tendré que hacer también
descalzo para que sea fiable el resultado). Es
imprescindible antes de cada prueba realizar un
calentamiento acorde a las necesidades de la prueba
(no debo ni fatigarme mucho).
 Es importante someterse a las pruebas para conocer
cuál es nuestro estado físico o forma al inicio del año
que servirá como punto de partida, otra aplicación a
mediados del año y una última al finalizar el mismo.
 Debemos tener presente que tanto el control médico
como las pruebas de aptitud física deportiva inicial son
condiciones imprescindibles para iniciar cada año las
clases de Educación Física.

13. Ventajas de las pruebas
 Una de las más importantes es la
posibilidad de valorar el estado físico,
conocer los puntos débiles y fuertes, y
comparar los resultados con los otros
estudiantes. A partir de los resultados,
se identifican los aspectos a mejorar
o fortalecer para establecer las
rutinas de ejercicios que se
practicarán sistemáticamente.

14. Frecuencia en su aplicación
 Los test físicos se deben realizar al inicio,
durante y al final de cada año.
 - Tipos de pruebas para medir la aptitud física
 - Fisiológicos. Pruebas de resistencia, para
valorar el sistema circulatorio y respiratorio.
 - Motores. Pruebas de fuerza, potencia,
flexibilidad. Habilidad y destreza, de agilidad,
equilibrio, coordinación, velocidad, velocidad
de reacción.

15. CONCLUSIÓN
Es importante el conocimiento de estos temas,
ya que con esta información, podemos
adaptar a nuestro cuerpo y necesidades los
métodos de entrenamiento adecuados a
nosotros mismos, y por otra parte, en cuanto al
test de aptitud física, es sumamente importante
para todos los atletas y personas que quieran
medirse a si mismas, conocer sus ventajas, y la
manera de como puede realizarse, es esencial,
ya que un test de aptitud física mal hecho,
arrojara resultados falsos, que no beneficiarán
al atleta que quiera medirse.

16. BIBLIOGRAFÍA
 https://edufisicaims.webnode.com.co/news/
sistemas-metodos-de-entrenamiento-fisico/
 Test de aptitud física 3º ESO -
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 http://www.abc.com.py/edicion-
impresa/suplementos/escolar/test-de-aptitud-
fisica-1339604.html
 https://prezi.com/q5n6qhjl8vws/test-de-
aptitud-fisica-definicion-tipos-clasificacion-us/