El documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón de Barcelona. El plan incluye tres mesociclos (adaptación, transformación y realización) divididos en microciclos semanales con diferentes tipos de entrenamiento como carreras continuas, series y entrenamiento de fuerza. El plan proporciona objetivos de tiempo para completar la media maratón de menos de 1 hora y 25 minutos, menos de 1 hora y 40 minutos o menos de 2 horas.

1. PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN
La planificación de entrenamiento está pensada para personas que entrenan con regularidad, pero que necesitan unas pautas a seguir.
Es importante saber adaptar los entrenos a las necesidades y condiciones de cada atleta.
A continuación os detallamos el programa mediante esta gráfica y como a su vez está estructurado en sus diferentes fases.
MACROCICLO
MESOCICLOS ADAPTACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
MESES DICIEMBRE ENERO FEBRERO
Los criterios en los que se basa la división de la planificación del entrenamiento están relacionados con tres niveles estructurales: macrociclo,
mesociclo y microciclo.
Cada uno de estos niveles tiene una duración, objetivos y trabajos distintos que permite que se vayan dando las adaptaciones oportunas para
conseguir el mejor estado de forma.
La duración del período de preparación específico que proponemos para la Mitja Marató de Barcelona constará de un período de 12 semanas (para
los objetivos 1h25' – 1h40’ - 2h). A este período lo llamaremos macrociclo.
Dividiremos el macrociclo en tres períodos de entreno (denominados mesociclos).
Mesociclo de acumulación. Donde nos centraremos en mejorar la eficiencia aeróbica. En este período, el tipo de entrenos que predominarán serán
los rodajes continuos a ritmo armónico y rodajes continuos a ritmo variable, Farlek.
Mesociclo de transformación. En este período trabajaremos con mayor carga y fatiga acumulada, el trabajo se centrará en la mejora de la capacidad
aeróbica y de la potencia aeróbica. Introduciremos los entrenos fraccionados y las famosas series.

2. aeróbica y de la potencia aeróbica. Introduciremos los entrenos fraccionados y las famosas series.
Mesociclo de realización. Lo más importante en este período es conseguir llegar a la competición en el mejor estado de forma posible. La intensidad
de los entrenos no disminuirá, pero respetaremos todos los procesos de recuperación.
Cada uno de estos Mesociclos consta de diferentes microciclos. En esta planificación serán de una semana de duración cada uno de ellos. Utilizaremos
diferentes tipos de microciclos durante nuestra preparación donde la carga variará en función de la semana jugando con el aumento y disminución del
volumen, así como de la intensidad.
Será muy importante durante tu preparación la constancia en el entreno y respetar los períodos de recuperación.
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
RITMOS FC. MÁX SUB 1H25' SUB 1H40' SUB 2H
R1 ritmo suave, calentamiento 55-65 % FC. MÁX 4'45''-5'00'' 5'30''-6'00'' 6'30''
R2 ritmo cómodo, rodajes largos 65-75 % FC. MÁX 4'20''-4'40'' 4'55''-5'10'' 6'00-6'20''
R3 ritmo fuerte, ritmo de competición 75-8 5% FC. MÁX 4'00''-4'10'' 4'40''-4'50'' 5'30''-5'40''
R4 ritmo muy fuerte, series cortas 85-95 % FC. MÁX SUB 3'30'' SUB 4'00'' SUB 5'00''
NOMENCLATURA
C.C. CARRERA CONTINUA
REC RECUPERACIÓN
EST ESTIRAMIENTOS
FC. MÁX FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 1H25
SEMANA 1
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES 55' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 9 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4 , rec bajada trote R1 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 55' C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

3. SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 2
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES 1h C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 10 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4 , rec bajada trote R1 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 3
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES 1h C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 12 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 4
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 6 km a 3'45-4'00 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

4. SEMANA 5
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 1h C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 7 km a 3'45-4'00 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 6
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 1h C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 8 km a 3'45-4'00 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 10 0m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 7
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20' R1 + 10 km a 3'45-4'00 +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 8

5. MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 1h C.C. R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1H C.C. = (20' R1+20' R2+20' R3)
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 18 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 9
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20'R1 + 3 series de 3 km a 3'45-4'00 REC:3' entre series +10'R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 10
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES 20'R1 + 4 series de 2 km A3'45-4'00 REC:2' entre series +10'R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 11
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2

6. MARTES 20'R1 + 5 series de 1 km a 3'45-4'00 REC:1' entre series +10'R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 40'C.C. R1
VIERNES 30'C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO MITJA MARATÓ DE BARCELONA
ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente
en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posición durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor.
CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas
repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y
lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el
tono muscular.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 1H40
SEMANA 1
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1 + 9 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 12.C R1-R2 acabando a R3
SEMANA 2

7. MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1 + 10 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 13 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 3
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1 + 12 subidas de apro.x 250 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 4
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 50' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1+ 6 km a 4'30-4'45 + 10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 5
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2

8. MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1+ 7 km a 4'30-4'45 + 10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 15 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 6
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1+ 8 km a 4'30-4'45 + 10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 7
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' R1+ 10 km a 4'30-4'45 + 10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 8
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 40' C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 50'C.C. R1

9. JUEVES DESCANSO
VIERNES 1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3)
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 9
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' C.C. + 3 series de 3KM a 4'30-4'45 REC:3' entre series+10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES 40' C.C. R1-R2
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 10
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' C.C. + 4 series de 2 km a 4'30-4'45 REC:2' entre series+10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES 40' C.C. R1-R2
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 11
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES 1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES DESCANSO
MIÉRCOLES 20' C.C. + 4 series de 1 km a 4'30-4'45 REC:1' entre series+10' R1
JUEVES DESCANSO
VIERNES 30' C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)

10. SÁBADO DESCANSO
DOMINGO MITJA MARATÓ DE BARCELONA
ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente
en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor.
CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas
repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y
lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el
tono muscular.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2H (PARA ACABAR)
SEMANA 1
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 55' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1 + 7 subidas de aprox. 20 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 10 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 2
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO

11. JUEVES 20' R1 + 8 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 3
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1 + 9 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 4
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 50' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1 +5 km a 6'00- 6'20
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 9 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 5
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1 +6 km a 6'00- 6'20
VIERNES DESCANSO

12. SÁBADO 10 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 6
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1 +7 km a 6'00- 6'20
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 7
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20' R1 +8 km a 6'00- 6'20
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 8
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 40' C.C. CIRCUITO PLANO R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 50'C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 9 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO

13. SEMANA 9
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 50' C.C. CIRCUITO PLANO R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3)
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 10 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 10
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 55' C.C. CIRCUITO PLANO R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES 20'+4 SERIES DE 2KM A 6'00-6'20 REC:2' +10' R1
VIERNES DESCANSO
SÁBADO 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DOMINGO DESCANSO
SEMANA 11
MESOCICLO REALIZACIÓN
LUNES DESCANSO
MARTES 20' R1+ 4 series de 1 km a 6'00-6'20 rec.1' +10' R1
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES DESCANSO
VIERNES 30' C.C. R1
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO MITJA MARATÓ DE BARCELONA
ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente
en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor.

14. ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente
en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor.
CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas
repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y
lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el
tono muscular.