Este documento presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas para principiantes que quieren completar su primer maratón. El plan comienza con sesiones de entre 6 y 10 km y gradualmente aumenta la distancia semanal hasta alcanzar un medio maratón en la semana 10 y un maratón completo en la semana 16. El plan incluye varios tipos de sesiones como intervalos, series rápidas y cuestas para desarrollar resistencia y velocidad.

1. MARATÓN PARA PRINCIPIANTES Llevas corriendo entre 20 y 30 kilómetros por semana durante al menos los últimos seis meses y has participado en alguna carrera de 10 km o incluso más distancia. Puedes correr sin agobios 8 ó 10 km y quieres conseguir ser poco a poco un corredor más fuerte hasta el punto de poder terminar tu primer maratón. SEMANA 1 Martes - 6 km, con 4' Jueves - 1 hora Sábado - 6 km Domingo - 10 km SEMANA 2 Martes - 6 km, con 4' Jueves - 1 hora Sábado - 6 km Domingo - 12 km SEMANA 3 Martes - 6 km, con 5' Jueves - 10 km Domingo - 14 km SEMANA 4 Martes - 6 km, con 5' Jueves - 10 km Domingo - 15 km SEMANA 5 Martes - 6 km, con 3 x 2' Jueves - 6 km Sábado - 5 km Domingo - Carrera de 5 km SEMANA 6 Martes - 8 km, con 6' Jueves - 12 km Domingo - 16 kmSEMANA 7 Martes - 8 km, con 6' Jueves - 12 km Domingo - 20 km SEMANA 8 Martes - 8 km, con 7' Jueves - 14 km Domingo - 16 km SEMANA 9 Martes - 8 km, con 7' Jueves - 14 km Domingo - 18 km SEMANA 10 Martes - 8 km, con 3 x 3' Jueves - 6 km Sábado - Trote muy suave 5 km Domingo - MEDIO MARATÓN SEMANA 11 Martes - 8 km, con 8' Jueves - 15 km Domingo - 22 km SEMANA 12 Martes - 8 km, con 8'

2. Jueves - 15 km Domingo - 25 km SEMANA 13 Martes - 8 km, con 9' Jueves - 16 km Sábado - 6 km Domingo - 30 km SEMANA 14 Martes - 8 km, con 9' Jueves - 16 km Sábado - 6 km Domingo - 16 kmSEMANA 15 Martes - 5 km, con 3 x 3' Jueves - 8 km Sábado - 5 km, incluyendo 3 x 2' Domingo - 8 km SEMANA 16 Martes - 5 km, con 3 x 2' Jueves - 5 km trote muy suave Sábado - 4 km muy suave Domingo - MARATÓN  Descanso  Cuestas: El tiempo que os damos es el que tenéis que pasar subiendo, bien sea haciendo repeticiones sobre una misma cuesta o cada vez que ascendéis en un recorrido con subidas y bajadas. La cuesta ha de tener una pendiente relativamente alta para ser considerada como tal.  Intervalos Repeticiones cronometradas, de 2 a 3 minutos, ligeramente más rápidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiración pero sin llegar a hacerte trabajar anaeróbicamente como cuando te quedas sin aliento). Trota suave después de cada repetición hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo.  Calentamiento: Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros, tal cual se explica más abajo. Cuestas: El tiempo que os damos es el que tenéis que pasar subiendo, bien sea haciendo repeticiones sobre una misma cuesta o cada vez que ascendéis en un recorrido con subidas y bajadas.  Enfriamiento: Trote suave durante 15 minutos.  Ritmo: Es la velocidad a la que piensas (de forma realista) correr el maratón. Si has hecho algún maratón sabrás cual es esta velocidad media que puedes mantener, si no tendrás que estimarlo basándote en tu tiempo en alguna carrera de 10 km.  Rodaje: Velocidad algo más rápida que el Ritmo Objetivo. A tu ritmo objetivo de maratón quítale un 5% para obtener tu velocidad de R.C. Así, por ejemplo, si

3. piensas hacer el maratón a 6’ por km tu R.C. será 5’42” por km (6’ son 360”, el 5% de 360 es 18, 360”-18”=342”, 342” son 5’42”) La cifra entre paréntesis en el recuadro de arriba es el tiempo de recuperación después de cada serie de R.C.  Series Series de entre 800 y 1.500 m (aunque pueden ser mucho más largas) hechas a una velocidad en torno a un 10% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo en maratón. En el ejemplo anterior, con un R.O. de 6’ por km sería una velocidad 36” más rápida, o sea, 360”-36”=324” o lo que es lo mismo 5’24”. En este caso se recupera trotando suave la mitad de la distancia de la serie.  Rectas: Aceleraciones progresivas en 100 metros, corriendo fuerte pero de forma controlada en la mitad de esta distancia y luego decelerando progresivamente hasta el final. Es importante saber que no es un sprint a tope. No se corre al máximo en ningún momento aunque sí a un ritmo muy alto en los metros centrales.