CHARLA IMPARTIDA EN LA DRUPALCAMP 2023. https://www.youtube.com/watch?v=8hMrDvvEgZg&list=PLFokJHEf-PkwZfJ5LWB5ud8og6oCIx43l&index=35 Trabajar en el sector IT es una maravilla. Siempre en una habitación climáticamente acondicionada, sentaditos y cómodos. El esfuerzo físico tiende a cero. Si trabajas desde casa, igual es cero. Pero nuestro cuerpo, lamentablemente, eso lo lleva regulín. Nos oxidamos, hay músculos que sufren, llegan los dolores... Con el paso de los años (y la llegada de las primeras canas) me empezó a interesar todo lo relacionado con entrenamiento y fitness, enfocado a la salud y al bienestar físico. Me gustaría compartir con la comunidad todo este aprendizaje que creo que extenso, útil y valioso. Repasaremos los principales problemas que tiene (a nivel físico) nuestro trabajo y compartiré algunas formas de reducir esos riesgos. Pequeños ejercicios a realizar en casa o en la oficina, algo de material (cómodo, pequeño y barato) que nos puede ayudar y consejos que a mi me han valido para mantener la adherencia y ser constante con su uso. TODO acto para todo el mundo, independientemente de la edad o el estado físico.

1. Hábitos y consejos
para sobrevivir a un
trabajo sedentario
Samuel Solís

2. Samuel Solís
Disclaimer: No soy entrenador personal ni gurú
del fitness. Sólo un desarrollador que tiene que
lidiar con un problema común y que ha
dedicado tiempo a intentar ponerle remedio.
Algunas de las estrategias y herramientas
estudiadas me han ayudado y quería
compartirlas.
@estoyausente

3. Índice
- El ser humano NO tiene cuerpo para estar sentado
- Snacks de movimiento
- Mis juguetes preferidos
- Formas de mantener la adherencia
- Alarmas, retos
- Referentes
- Comunidad

4. - El hombre paleolítico era corpulento
- Pesaba +90 kg de media
- Anchos y musculosos
- …
- y se movía MUCHO
Ilustración de un hombre de la Sima de los
Huesos (Atapuerca), de hace unos 430k años.
KENNIS & KENNIS/MADRID SCIENTIFIC FILMS
EL homo Antecesor

5. Pero los drupaleros…
El 60% de los españoles confiesa que ni siquiera camina*

6. Lo que no se usa se estropea

7. Envejecemos
porque dejamos
de movernos

8. ¿Y qué pasa cuando te sientas?
Se acortan los
flexores de la cadera
Debilitan glúteos
Debilitan
abdominales
Fallo en cascada
La espalda soporta cargas que no
debería.
Adelantamos la cabeza
Dolor lumbar
…
TODO MAL

9. Pero no tengo tiempo, porque… La
vida adulta

10. Cómo sobrevivir al sedentarismo, la
falta de tiempo y la vida adulta
moderna

11. Caminar más
- Ir andando a la oficina
- Prescindir del ascensor
- Ir al baño de dos plantas más abajo
- Comprar el pan todas las mañanas en una tienda que esté
un poco más alejada
…
Aprovechar cada ocasión de meterle algún paso extra al
medidor de pasos*

12. Snacks de
movimiento Midjour
ney no
sabe
poner
KitKat

13. Descanso…
del descanso
- Cuando acabes una tarea
- Cuando salgas de una reunión
- Cada X tiempo
- Cuando vas al baño
- Cuando vas a beber agua
- …
- Cuando sea, pero establece una rutina.

14. Ejemplos de snacks sin juguetes
- Sentadillas / Levantarte X veces de la silla
- Flexiones / Plancha (en el suelo, en la pared, en la mesa …)
- Mantener sentadilla durante unos segundos
- Estirar la espalda y los brazos con el marco de la puerta
- Realizar levantamiento de talones
- Dips de tríceps en la silla
- …

15. Mis juguetes preferidos

16. Fortalecedor
de agarre
1
0
€

17. Kettlebell
2
5
€

18. Comba
1
5
€

19. Barra de
dominadas
5
0
€

20. Escritorio
elevado +
Cinta de andar
5
0
0
€

21. ¿Y esto vale de algo?

22. La inactividad enferma

25. Formas de mejorar
la adherencia

26. Alarmas

27. Retos
https://www.samuelsolis.es/calendario-postviento/

28. Referentes
Marcos Vázquez Alba
Estrada
Ismael
Galancho
Edu
Barrecheguren
La pizarra del
coach

29. Factor grupo

30. https://t.me/+_GVov84NGbAyMzI8
Grupo de
Telegram

31. Thanks to our Gold, Silver and
Bronze Sponsors!!

32. Gracias
Samuel Solís
@estoyausente

33. El 60% de los españoles confiesa que ni siquiera camina
Empezar a entrenar fuerza - ganancia de músculo con la edad
5 minutos de ejercicio intenso al día reducen un 20% p. de cáncer [EN]
Caminar más reduce el riesgo de muerte [EN]
Estudio sobre snack de ejercicios e impacto en cáncer y corazón [EN]
Qué son los MET y cómo medirlos
Saber más / Bibliografía