Este documento trata sobre la importancia de la higiene postural y la ergonomía. Explica que la higiene postural se refiere a la postura correcta al sentarse o realizar actividades, mientras que la ergonomía se encarga de adaptar el entorno al cuerpo humano. Además, proporciona numerosos ejercicios y recomendaciones para mantener una buena postura y prevenir problemas musculoesqueléticos.

2. La higiene postural es la postura correcta que debemos adoptar ya sea en un
ejercicio estático (estar sentado) como en uno dinámico (elevar un objeto).
La ergonomía es la disciplina que se encarga de medir las capacidades del
hombre y adaptar el entorno a ellas.
T.S.U Frederick Olivera.
HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍA

3. QUÉ CAUSA LA MALA
POSTURA
Existen muchos motivos para las malas
posturas, siendo los defectos congénitos los
más serios.
En muchos casos, la combinación de diversas
causas contribuyen a que una persona tenga
mala postura, entre estos factores están los
siguientes:

4. Problemas visuales
Problemas emocionales
Exceso de peso
Problemas con los pies o zapatos inadecuados
Nutrición inapropiada
Músculos débiles
Sedentarismo
Soporte inadecuado al dormir (colchón inadecuado)
Lesiones en los músculos, ligamentos, tendones o huesos
Actitudes mentales y físicas desfavorables
QUÉ CAUSA LA MALA
POSTURA

5. Muchos problemas de postura pueden corregirse
La mala postura puede afectar seriamente tu salud, bienestar
y eficiencia, a tal punto que te cause fatiga.
Muchos problemas pueden corregirse a menos que haya
trastornos anatómicos (deformidad estructural) o patológicos
(causados por enfermedad).
De no corregirse, la mala postura puede afectar tu salud y tu
bienestar.
La mala postura contribuye a que tu respiración sea
superficial, a la mala digestión, deficiente eliminación, etc.
La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son
dos de los muchos síntomas que se presentan cuando tu
cuerpo no funciona eficientemente.

6. De no corregirse, la mala postura puede afectar tu salud y tu
bienestar.
La mala postura contribuye a que tu respiración sea superficial,
a la mala digestión, deficiente eliminación, etc
La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son dos
de los muchos síntomas que se presentan cuando tu cuerpo no
funciona eficientemente

7. CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE
UNA POSTURA CORRECTA
• Mejora tu salud
• Aumenta tu fuerza
• Hace que te quede mejor la ropa
• Te da más confianza en ti mismo
• Mejora el equilibrio de tu cuerpo y tu agilidad
• Reduce la posibilidad de lesionarte
• Ayuda a tu desarrollo físico y mental

8. LA COLUMNA SUFRE
PRINCIPALMENTE:
• Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma
posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
• Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus
curvas fisiológicas.
• Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy
repetidos. Cuando realizamos movimientos bruscos o
adoptamos posturas muy forzadas

9. Higiene postural
• Te ayudará a evitar el dolor de espalda que aparece derivado
de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en el
trabajo como en el hogar

10. POSICIONES DEL CUERPO
• Es necesario tener cuidado de adoptar posiciones correctas al
estar sentado o al andar para el buen desarrollo y
conformación del esqueleto, principalmente de la columna
vertebral, sobre todo en la infancia y adolescencia, ya que
después las deformaciones son muy difíciles de corregir.

11. Normas de higiene postural
• TRANSPORTAR LA MOCHILA
• Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas.
• Aunque sea muy pesado, es importante que repartas la carga
en los dos hombros se aconseja no sobrepasar el 10% de tu
peso Con tirantes anchos En la zona lumbar o entre la caderas,
justo encima de las nalgas
• Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera

12. Levantamiento de cargas
• Agáchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco.
Mantén la espalda recta y la cabeza levantada.
• Usa toda la superficie de las manos para agarrar el objeto.
• Cuanto mayor sea la superficie que abarques, mayor será tu
estabilidad: por lo tanto, tu fatiga será menor.
• Levanta la carga usando la fuerza de las piernas, no la de los
brazos.
• Incorpórate manteniendo la espalda recta, nunca inclinada
hacia delante Mantén los brazos pegados al cuerpo.
• Cuanto más cerca de tu cuerpo esté el peso, menor será la
carga que soportan los brazos.
• No uses los brazos para levantar la carga: úsalos sólo para
sostenerla

13. Como sentarse correctamente.
• Para proteger la espalda estando sentados, debemos
mantenernos siempre de frente a nuestro trabajo.
• Si tienes que girarte, evita rotar los hombros desde la cintura
manteniendo las caderas apoyadas en la silla: Gírate con todo
el cuerpo a la vez, tronco, caderas, piernas y pies.

14. CUANDO TE AGACHES
• Separa los pies Flexiona las rodillas
• Adelanta un pie Mantén la espalda recta
• Otra recomendación.
• Usa un calzado ni muy alto ni muy plano El tacón debe medir
entre 2 y 4 cm,

15. Al ordenador
• En general la pantalla atrae nuestra atención y, sin darnos
cuenta, llevamos la cabeza hacia delante, forzando el cuello.
• Al sentarnos con la espalda hundida encorvamos los hombros
y respiramos peor.
• Si sabemos mantener cierta distancia con lo que estamos
observando, también se beneficiarán nuestros ojos.
• Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual.

16. TELEVISIÓN
• Ver la TV en familia facilita el diálogo crítico de sus contenidos
• No debes ver la televisión durantes las comidas: se rompe la
comunicación familia r y no se favorece la digestión , especialmente
con algunos contenido s graves y penosos.
• Evita acostarte tarde por ver la TV: ver la en exceso produce
trastornos del sueño y disminuye el rendimiento laboral, e s c o la r
etc. .
• Debes programar actividades alternativas , deportes, manualidades,
etc.
• Debes dosificar el tiempo delante de la pantalla .

17. Postura correcta para barrer.
• Elegir un palo largo para no encorvarse
• Mover la escoba lo mas cerca posible de los pies, evitando la
inclinación de la columna.

18. ALCANZAR OBJETOS
• Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel, para
evitar posturas forzadas de la columna

19. EJERCICIO
• De pie, con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies
mirando hacia delante
• Gran flexión de rodillas
• Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos
colgando de forma relajada.
• Recuperar la vertical desenroscado a cámara lenta cada piso de la
columna vertebral (1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical).
• Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas.
• Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco.
• Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente.
• Reparte bien el peso en las plantas de los dos pies.
• No olvides respirar profundamente. si es posible, espira al agacharte
e inspira al desenroscar.

20. EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
ELTRABAJO
EJERCICIO:1
• Póngase de pié
• Coloque las manos en la cintura v
• Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su
espalda- y sostenga esa posición por segundos. v
• Vuelva la cabeza al centro. v
• Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el lado
izquierdo. V
• Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.

21. EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
ELTRABAJO
• EJERCICIO: 2
• Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la
cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su hombro
con la cabeza- , sostenga esta posición por 5 segundos.
• * Vuelva la cabeza al centro
• Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada
lado.
• * Haga también este ejercicio, hacia adelante -mire sus
zapatos- y hacia arriba -mire el techo-.

22. • EJERCICIO: 3
• De pié, con las piernas separadas, estire la cintura hacia atrás
y hacia adelante alternativamente.
• * Sostenga la posición por 5 segundos y repita.
• * Tenga cuidado de no perder el equilibrio
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
ELTRABAJO

23. • EJERCICIO: 4
• Ahora de pie, con las piernas separadas, trate de coger sus
manos en la espalda como lo muestra el dibujo, recuerde
mantener la espalda recta y la cabeza erguida.
• Sostenga la posición, cambie de manos y repita
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
ELTRABAJO

24. • EJERCICIO: 5
• Sentado en su silla, con los pies en el banquito o reposa pies,
levante los brazos de modo que queden alineados con la
espalda.
• Estírese como si quisiera tocar el techo.
• Sostenga y pase a la fase siguiente de este ejercicio.
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
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25. • EJERCICIO: 6
• Continuando con el ejercicio anterior, inclínese con los brazos
estirados intentando tocar el piso. Sostenga y repita desde el
comienzo.
• Nota: No haga esta segunda parte del ejercicio si sufre dolor
de espalda.
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26. • EJERCICIO: 7
• Continúe sentado, lleve los brazos hacia atrás y estírelos.
• Sostenga y repita.
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
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27. • EJERCICIO: 8
• Brazos.
• Párate de espaldas a tu escritorio, a unos dos pies de
distancia.
• Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio tras de ti.
Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso.
• Utiliza tus piernas como soporte. Empújate hacia arriba con
tus brazos. -Repite de 8 a 12 veces.
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
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28. • EJERCICIO: 9
• Extensiones de piernas.
• Párate frente a tu escritorio.
• Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para
apoyarte.
• Extiende una pierna tras de ti.
• Mantén tu pierna recta y levanta tu talón.
• Bájala lentamente. Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
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29. • EJERCICIO: 10
• Pantorrillas.
• Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti.
• Mantén tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos.
• Siente el jalón en la pantorrilla.
• Baja tus dedos y levanta el talón. Repite de 8 a 12 veces.
EJERCICIOSRECOMENDADOSPARALASPAUSASEN
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30. • EJERCICIO: 11
• Manos
• Pon tus manos frente a ti.
• Haz un puño, luego separa tus dedos.
• Abre y cierra tus manos con rapidez. Repite de 8 a 12 veces.
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31. • EJERCICIO: 12
• Hombros
• Siéntate con la espalda recta.
• Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en
círculos.
• Repite el movimiento, pero en dirección inversa.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.
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32. • EJERCICIO: 13
• Abdominales
• Siéntate con la espalda recta.
• Contrae los músculos de tu abdomen.
• Suelta los músculos de tu abdomen. Repite esto de 8 a 12
veces.
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33. • EJERCICIO: 14
• Espalda, cuello, Abdomen.
• Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vértebra por vértebra,
hasta tocar los muslos con la cabeza, mientras los brazos
cuelgan a los costados del cuerpo.
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34. • Para aflojar la tensión del cuello
• Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica
una presión lenta y circular, recorriendo todo el cuello hasta
llegar a los hombros.
• Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con
suavidad hacia delante y mantén la posición. Siente cómo se
estiran los músculos de la nuca.
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35. • Para aflojar la tensión de la cara
• Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y afloja la
mandíbula.
• Junta los dedos y apoya las yemas en la frente; realiza lentos
movimientos circulares alrededor de los ojos.
• Repite varias veces en un sentido y luego en el otro. Ahora
apoya las yema de los dedos en la frente y date un masaje
suave en las sienes.
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36. • Para aflojar la tensión de los hombros
• Apoya ambas manos sobre los hombros.
• Respira suavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza hacia
atrás y recorre las clavículas con los dedos lentamente.
• Repite varias veces. Ahora apoya la mano izquierda en el
hombro derecho y aprieta con suavidad.
• Sostenga durante unos segundos y suelte.
• Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro
izquierdo.
• Realiza cinco repeticiones en cada hombro.
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37. • “La vida consiste en algo más que en acelerar su paso”. Gandhi
Regálese unos minutos al día