Este documento resume los principales puntos sobre la postura correcta y la prevención de dolores de espalda. Explica que una mala postura puede causar problemas en la columna vertebral y recomienda adoptar buenos hábitos como levantar objetos con las piernas, sentarse correctamente y hacer ejercicios de estiramiento. También describe la anatomía de la columna y ofrece consejos sobre cómo sentarse, levantarse, dormir y transportar cargas de forma ergonómica.

1. EDUCACIÓN POSTURAL Pedro Luis Artero Zamora

2. ¿POR QUÉ NOS DUELE LA ESPALDA?

3. Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis…) Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza muscular) Hábitos posturales incorrectos Estrés, mala alimentación, falta de descanso…

4. -Sin duda, el dolor de espalda es uno de los males de nuestros días, y parte importante de su prevención, radica en una correcta educación postural -No todo dolor de espalda se debe a la columna vertebral. -Una buena alineación corporal es necesaria para una correcta funcionalidad de la columna.

5. La forma INCORRECTA de recoger un objeto del suelo, caminar, sentarse, ver la televisión, permanecer parados de pie … pueden afectar a nuestra columna vertebral, favoreciendo ciertas deformidades o alteraciones.

6. ANATOMIA DE LA COLUMNA

7. Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, LAS VERTEBRAS , separadas entre sí por LOS DISCOS INTERVERTEBRALES . Esta estructura hace posible las funciones de : - Sujeción corporal. - Contrarrestar la gravedad. - Dar movilidad. - Proteger la Médula Espinal. - Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.

9. VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la columna vertebral. Dependiendo de la zona en la que se encuentre varia su forma, tamaño y función DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna

11. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En la región cervical y lumbar observamos 2 curvas anteriores o lordosis; y en la región dorsal y en el sacro otras 2 curvas posteriores o cifosis.

12. -Si cualquiera de las curvaturas señaladas anteriormente están exageradas o en forma plana, se presentan desviaciones en la columna. -Las anormalidades más conocidas en este sentido son la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal. -Otra desviación que puede presentar la columna es la ESCOLIOSIS, en la cual la columna se desvía lateralmente (hacia un lado u otro).

13. ESCOLIOSIS Presencia de una o más curvas laterales en la columna vertebral (deformación en el plano frontal). Se trata de una deformidad que se manifiesta por lo general en la edad de crecimiento, con una evolución de incremento periódico.

14. CLASIFICACIÓN DE LA ESCOLIOSIS ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL, FUNCIONAL O ACTITUD ESCOLIÓTICA: Curvatura lateral de la columna reversible, reductible, sin rotación vertebral, sin modificación en la forma de las vértebras. Desaparece cuando su causa se suprime. ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL: Curvatura lateral de la columna irreversible, con rotación de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y acuñamiento en el lado de la concavidad.

15. ESCOLIOSIS LEVE: menos de 30º. ESCOLIOSIS MODERADA: 30º - 50º. ESCOLIOSIS GRAVE: más de 50º.

17. Hipercifosis Hiperlordosis Escoliosis

18. La columna se sujeta por un complicado sistema de ligamentos y músculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.

19. PRINCIPALES MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA

20. PREVENCIÓN, NORMAS Y MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL

21. ERGONOMÍA La palabra ergonomía deriva del griego: -ergon: trabajo -nomos: leyes Ergonomía: “leyes del trabajo” Es la ciencia que estudia la interacción entre las personas y su puesto de trabajo. Diseña o adapta el puesto de trabajo a las capacidades de los trabajadores.

22. La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

23. En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE : - Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. - Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. - Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos. - Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

24. ACOSTADO O TUMBADO Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna . Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas . Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar

25. El colchón ha de ser firme y recto, ni demasiado duro, ni demasiado blando , que permitan adaptarse a las curvas de la columna. Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción. 1. Apoyar toda la columna 2. Colchón firme y recto

26. Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie. Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote. LA ALMOHADA

27. AL LEVANTARSE DE LA CAMA Levantarse de la cama flexionando las rodillas girando a decúbito lateral , apoyándose en los brazos e impulsándose con las manos, manteniendo la espalda recta.

28. SENTADO Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche. ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.

29. RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

30. CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Hacer paradas cada dos horas para descansar. 1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas

31. AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA - Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.

32. - Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

33. LEVANTAR CARGAS O PESOS: Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. 1. Espalda recta 2. Peso próximo al cuerpo 3. Pies próximos al peso

34. TRANSPORTE DE CARGAS En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto. 1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas

35. AL ESTAR DE PIE Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas : Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

36. - Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos. 1. Brazos a la altura adecuada 2. Pie en alto y apoyado

37. - CALZADO: Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

38. TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR Llevar a diario sólo lo necesario. Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros. De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

39. TRABAJAR CON EL ORDENADOR: - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y ligeramente por debajo de estos. - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. - RATÓN : Debemos alternar cada cierto tiempo la mano con que lo manejamos POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL ESTUDIANTE

40. - MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm. SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posición horizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferior de ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.

41. BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de lo posible la luz natural USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea el adecuado sin forzar la musculatura del cuello DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, y aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS Y DE MOVILIDAD ARTICULAR .

42. ALGUNOS CONSEJOS Mantén una actividad física periódica. La natación es el ejercicio más recomendado para la espalda. Aliméntate de forma adecuada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla. No fumes , aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.

43. Evita posturas erróneas , al agacharte, sentarte, caminar y tomar objetos del suelo. Elige un buen tipo de cama . Los colchones semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformar nuestra columna en reposo. Agáchate siempre con la espalda recta . Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

44. Estira tus músculos a menudo. Es una actividad que te va a suponer muy poco tiempo en relación a los beneficios que conlleva. Si presentas dolencias en la espalda (o en cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un problema agudo es más fácil de solucionar que uno crónico.

45. COMO MANTENER LA ESPALDA

46. Mediante unos sencillos ejercicios, que indicaremos a continuación, es posible eliminar aquellas contracciones y tensiones, a la vez que se refuerzan los músculos que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda. Es conveniente calentar y suavizar los músculos antes del ejercicio.

47. ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO Inclinación de la cabeza hacia un lado, y descenso del hombro contrario. Nos cogemos con las dos manos la parte posterior de la cabeza y la llevamos hacia abajo “mirándonos el ombligo”. ¡MANTENER CADA ESTIRAMIENTO DE 15 A 20 SEGUNDOS!

48. 2. MOVILIDAD DE LA CABEZA Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha. También inclinaciones y rotaciones.

49. 3. MOVIMIENTOS DE HOMBRO Mantener el cuerpo erguido levantar y bajar los hombros alternamente. Círculos hacia delante y hacia atrás. Repetir 10 veces

50. 4. BALANCEO DE BRAZOS Con las piernas ligeramente separadas, balancear los brazos como indica la figura. Repetir 10 veces.

51. 5. ESTIRAMIENTO DE BRAZOS Estiramiento del tríceps, flexionando el codo por detrás de la espalda. Cogerse las manos por detrás de la espalda con los codos extendidos y elevarlos todo lo que podamos.

52. 6. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia delante, colocando la cabeza entre los brazos. Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia el techo. Con los brazos en dirección al techo, cogerse de la muñeca e inclinar el tronco hacia ese lado.

53. 7. ROTACIÓN DE TRONCO Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha. Movimientos de báscula pélvica.

54. 8. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR En d. supino (boca arriba), cogerse las dos rodillas llevándolas al pecho. En d. supino (boca arriba), cogerse una rodilla y llevarla al pecho. La otra pierna permanece extendida.

55. 9. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA DE LA PIERNA Estiramiento de isquiotibiales: En d. supino, extender una pierna en dirección al techo con la rodilla extendida. Estiramiento de pelvitrocantéreos: En d. supino, cruzar una pierna sobre la rodilla contraria y aproximar esta al pecho todo lo que podamos.

56. 10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS. En d. supino con los pies apoyando en el suelo, elevación de la pelvis hacia el techo (posición del puente). Repetir 10 veces.

57. 11. ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR DE LA ESPALDA - Posición del “mahometano”. Mantener 15-20 sg

58. 12. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE COLUMNA En cuadrupedia, “lomo de gato” En cuadrupedia, extensión de brazo y pierna contraria

60. ¡MUCHAS GRACIAS! [email_address]