Este documento trata sobre la educación postural y la prevención del dolor de espalda. Explica que adoptar hábitos posturales incorrectos y tener una vida sedentaria pueden causar dolor de espalda. Describe la anatomía de la columna vertebral y las curvaturas normales y anormales. Ofrece recomendaciones sobre mantener una buena postura al sentarse, levantarse, estar de pie, dormir y levantar objetos para prevenir problemas de espalda.

1. EDUCACIÓN
POSTURAL

2. ¿POR QUÉ NOS DUELE
LA ESPALDA?

3. ¿Por qué nos duele la espalda?
 Problemas estructurales (escoliosis,
hipercifosis…)
 Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza
muscular)
 Hábitos posturales incorrectos
 Estrés, mala alimentación, falta de
descanso…

4. -Sin duda, el dolor de espalda es uno de los
males de nuestros días, y parte importante de su
prevención, radica en una correcta educación
postural
-No todo dolor de espalda se debe a la columna
vertebral.
-Una buena alineación corporal es necesaria
para una correcta funcionalidad de la
columna.

5. La forma INCORRECTA de
recoger un objeto del suelo,
caminar, sentarse, ver la
televisión, permanecer parados
de pie … pueden afectar a
nuestra columna vertebral,
favoreciendo ciertas
deformidades o alteraciones.

6. ANATOMIA DE LA COLUMNA

8. VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la
columna vertebral. Dependiendo de la zona en la
que se encuentre varia su forma, tamaño y función
DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos
partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se
denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa
que lo mantiene en su lugar y se denomina
"anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna

10. Vista de lado, la columna tiene dos
clases de curvaturas
En la región cervical y
lumbar observamos 2
curvas anteriores
o lordosis;
y en la región
dorsal y en el sacro
otras 2 curvas
posteriores o cifosis.

11. -Si cualquiera de las curvaturas señaladas
anteriormente están exageradas o en forma
plana, se presentan desviaciones en la
columna.
-Las anormalidades más conocidas en este
sentido son la hiperlordosis lumbar y la
hipercifosis dorsal.
-Otra desviación que puede presentar la
columna es la ESCOLIOSIS, en la cual
la columna se desvía lateralmente
(hacia un lado u otro).

13. Hipercifosis
Hiperlordosis

14. La columna se sujeta por un complicado sistema
de ligamentos y músculos, fundamentales para
su estabilidad, y que le permiten participar en
casi todos los movimientos del cuerpo.

15. PRINCIPALES
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN EN UNA
BUENA POSTURA

16. PREVENCIÓN, NORMAS
Y MEDIDAS DE HIGIENE
POSTURAL

17. La higiene postural y la ergonomía son eficaces
para prevenir los dolores de espalda, ya que su
finalidad es reducir la carga que soporta la
espalda durante las actividades diarias.

18. En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:
- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición,
ya sea de pie, sentado o acostado.
- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus
curvas fisiológicas.
- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy
repetidos.
- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas
muy forzadas.

19. ACOSTADO O TUMBADO
Las posturas ideales para estar acostado o
dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la
columna en la postura que adopta ésta al estar de
pie.
Buena postura es la "posición fetal", de lado,
con el costado apoyado, con las caderas y rodillas
flexionadas y con el cuello y cabeza alineados
con el resto de la columna.
Otra buena postura también es en "decúbito
supino" (boca arriba), con las rodillas
flexionadas y una almohada debajo de éstas.
Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es
recomendable, ya que se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar y obliga a
mantener el cuello girado para poder respirar

20. LA ALMOHADA
Si duerme boca arriba la almohada
relativamente fina debe asegurar que la
columna cervical forma con la columna
dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
Si duerme apoyándose sobre un hombro
la almohada gruesa o enrollada debe
mantener el cuello en el eje de la
columna dorsal asegurándose que no
caiga ni rote.

21.  SENTADO
Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la
vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en
cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la
colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado
y la postura al conducir el coche.
ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el
suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima
de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.

22. RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el
respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la
que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las
curvaturas normales.
MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos
evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y
andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de
su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los
giros de cabeza.

23.  AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA
- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se
levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de
la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o
rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con
el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.

24. - Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está
sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus
muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás
posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

25. LEVANTAR CARGAS O PESOS:
Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente
separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y
lo más cerca posible del peso que debe cargar.
1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
3. Pies próximos al peso

26. TRANSPORTE DE CARGAS
En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo
más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos
extendidos puede hacer que su columna soporte una carga
hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso
de la carga es considerable, mientras la transporta ande con
las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas
estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.
1. Carga cerca del cuerpo
2. No se incline con las piernas estiradas

27. AL ESTAR DE PIE
Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si
debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto
como sea posible debe seguir estas normas:
normas
-Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre
un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro.
Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
-No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al
estar de pie parado, que andando.

28. - CALZADO:
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie
o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón,
tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de
rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

29.  TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR
- Llevar a diario sólo lo necesario.
- Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o
Mochila Central, apoyada en los dos hombros.
- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y
aproximarla al cuerpo.

30.  POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL
ESTUDIANTE
TRABAJAR CON EL ORDENADOR:
- PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y
ligeramente por debajo de estos.
- TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los
hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.
Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y
alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.
- RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano
con que lo manejamos

31. - MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona
pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus
hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales
mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.
-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera
que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posición
horizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferior
de ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.

32. -USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea el
adecuado sin forzar la musculatura del cuello
-BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de lo
posible la luz natural
-DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, y
aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS
Y DE MOVILIDAD ARTICULAR.

33. ALGUNOS CONSEJOS
Mantén una actividad física periódica. La
natación es el ejercicio más recomendado
para la espalda.
Aliméntate de forma adecuada. La obesidad
es nefasta para la columna vertebral. El diseño
de nuestra columna está hecho para soportar
un peso acorde a nuestra talla.
No fumes, aparentemente la nicotina altera la
nutrición del disco intervertebral y esto se
traduce en enfermedades de aparición precoz
en la columna.

34. Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,
caminar y tomar objetos del suelo.
Elige un buen tipo de cama. Los colchones
semiduros son mejores que los
excesivamente blandos que tienden a deformar
nuestra columna en reposo.
Agáchate siempre con la espalda recta.
Nunca levantes objetos pesados con la
espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

35. Estira tus músculos a menudo. Es una actividad
que te va a suponer muy poco tiempo en relación
a los beneficios que conlleva.
Si presentas dolencias en la espalda (o en
cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en
acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un
problema agudo es más fácil de solucionar
que uno crónico.

36. ¡MUCHAS GRACIAS!