Libro ansiedad-w1

La Ansiedad: claves para ayudar a superarla
Ricardo Sotillo Hidalgo (2012). http://www.capitalemocional.com Página 2
Ricardo Sotillo es doctor por la Universidad de
Granada. Licenciado en Psicología, es también
Licenciado en Pedagogía y Diplomado en
Enfermería por la Universidad de Sevilla. Ha
realizado estudios de postgrado y es
especialista universitario en Hipnosis Clínica.
Estudios que ha integrado con la investigación
en el ámbito de la telemedicina aplicada a la mejora de la
accesibilidad a personas con discapacidad auditiva, objeto de su
tesis doctoral, calificada con sobresaliente cum laude por
unanimidad, en la Facultad de Medicina de la Universidad de
Granada, España.
Las aplicaciones que desarrolla en la clínica están enmarcadas
en los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo junto a
problemas psicofisiológicos como el dolor crónico, del sueño o
adicciones, donde la hipnosis clínica obtiene una buena
respuesta como coadyuvante de la terapia cognitivo-conductual
en estas patologías. Desde este modelo, la Hipnosis es utilizada
de forma transversal en el proceso, incrementando la eficacia
en el resultado y acortando el tiempo de terapia.
En su página web: www.capitalemocional.com aborda éste y
otros problemas de salud mediante técnicas cognitivas y
conductuales y la hipnosis clínica como coadyuvante.

CONTENIDOS
Introducción....................................................................................................................... 4
Conociendo la ansiedad............................................................................................... 8
¿Por qué se produce la ansiedad? Etiología.................................................. 12
Clasificación de los trastornos de ansiedad.................................................. 15
Casos clínicos: diferentes manifestaciones de la ansiedad................. 17
Trastorno de angustia...................................................................................................................... 18
Agorafobia........................................................................................................................................ 18
Fobia específica................................................................................................................................ 20
Fobia social....................................................................................................................................... 22
Trastorno obsesivo-compulsivo. (TOC)......................................................................................... 26
Trastorno por estrés postraumático............................................................................................... 30
Trastorno de ansiedad generalizada. ............................................................................................. 34
Neurobiología de la Ansiedad: Sistema límbico.......................................... 37
Sentimos lo que esperamos sentir. .................................................................... 39
Terapias actuales para abordar la ansiedad................................................. 44
Farmacología de la ansiedad........................................................................................................... 44
Psicoterapias actuales...................................................................................................................... 51
Claves para ayudar a superar la ansiedad ..................................................... 57
Primera clave: Aprender a relajarse ............................................................................................. 58
Segunda clave: Vivir el tiempo presente........................................................................................ 65
Tercera clave: Invertir el proceso de la ansiedad ......................................................................... 69
Cuarta clave: La pregunta milagro................................................................................................ 73
Quinta clave: Ajustar expectativas, ser flexible............................................................................ 77
Sexta clave: Prescindir de la aprobación de los demás ................................................................ 81
Séptima clave: Cambiar el lenguaje............................................................................................... 84
Recomendaciones para el futuro. ................................................................................. 86

Introducción.
Ansiedad, obsesiones, ataques de pánico o crisis de angustia, a menudo
forman parte de los impedimentos que muchas personas tienen para
llevar una vida normal. Sus síntomas se pueden expresar de modo físico
en forma de taquicardia (ritmo cardíaco rápido), taquipnea (respiración
rápida), opresión en el pecho, sofocos, sudoración, hormigueos en las
manos, inestabilidad, mareos, o la sensación de falta de control y
desvanecimientos, en casos extremos, entre otros.
También en el plano cognitivo, el miedo irracional, los pensamientos
intrusos, recurrentes, y repetitivos. El cerebro los percibe así y emite una
respuesta psicofisiológica que desencadena este mal.
Las personas con ansiedad acaban creyendo que las
preocupaciones le ayudan realmente, cuando en realidad
están alimentando su ansiedad, creando un círculo
vicioso sobre dicho trastorno.
Los psicólogos atendemos a las personas utilizando diferentes técnicas
que hemos analizado, probado y son eficaces en cada caso, pero somos
conscientes de que no hay entidades clínicas aisladas, no hay un trastorno
de ansiedad igual a otro salvo en líneas generales, lo que hay son
experiencias subjetivas de cada persona y cada experiencia es irrepetible.
Por ello una de las tareas que emprendemos es conocer las características
de la personalidad, el entorno social, familiar, laboral y personal de cada
paciente y su biografía en lo que respecta al problema que nos plantea.

Al final, muchas veces, tras probar diferentes fármacos, que alivian
algunos síntomas temporalmente, llega el momento de abordar conjunta y
definitivamente este trastorno con psicoterapia y tratar de encontrar la
solución completa a un problema complejo y frecuente en nuestra
sociedad.
Cambiar ese esquema mediante psicoterapia tiene la ventaja de que es
permanente y va perfeccionándose en eficacia en el tiempo, al contrario
que sucede con los fármacos, de modo común, que con el tiempo reducen
su eficacia y hay que ir subiendo las dosis para contrarrestar el efecto de
la tolerancia, generando otro peor que es la dependencia.
Además, la psicoterapia acaba transformándose e integrándose en la
persona y en su manera de percibir el mundo y lo que nos rodea de una
forma adaptativa.
La psicoterapia tiene alguna ventaja sobre los fármacos
porque proporciona autonomía a la persona, afrontando
eficazmente las situaciones que antes le provocaban
ansiedad
El esquema PensarSentirActuar hace que las personas con
ansiedad anticipen temores sobre los acontecimientos en forma de
preocupaciones que no aportan más que eso, preocupaciones,
transformándolas en sentimientos incapacitantes y limitantes para
resolver las situaciones más cotidianas, y finalmente, actúan conforme a
dichas preocupaciones y percepciones, evitando e inhibiendo su conducta.

Vamos a invertir el proceso. Haremos que nuestro cerebro perciba lo que
debe percibir y no lo que teme.
Esta imagen es muy conocida por su ambivalencia. Podemos observar a una señora anciana o a
una joven, dependerá de nuestra predisposición para captar las señales visuales de cada una de
ellas.
ActuarSentirPensarrealimentar y volver a actuar
Trataremos algunas de las claves que han permitido superar la ansiedad a
diferentes personas en diferentes contextos, que sirva de ayuda a
personas que padecen este problema.

¿Cómo vamos a lograrlo?
 Aprendiendo y practicando técnicas de relajación y
afrontamiento ante situaciones que generan
ansiedad.
 Abordando y corrigiendo las creencias erróneas
sobre las preocupaciones y estímulos que
desencadenan la crisis.
 Educando nuestra percepción ante la incertidumbre
y la anticipación negativa hacia una nueva
perspectiva más abierta y eficaz.

Conociendo la ansiedad
En este libro vamos a centrarnos en objetivos clínicos y prácticos para que
sirva de ayuda y brinde algunas claves en este problema, que padece un
25% de la población en alguna de sus formas a lo largo de su vida, siendo
significativo que la distribución por sexos sea el doble para las mujeres
que para los hombres.
La edad media de comienzo del trastorno por ataques de angustia y el
trastorno por ansiedad generalizada, se sitúa al comienzo de la edad
adulta, tras la adolescencia tardía, correspondiendo el inicio de la fobia
específica y la fobia social a la adolescencia, siendo menos probable que
aparezca una crisis de angustia o ataque de pánico por primera vez en
personas de más de 40 años.
Una de cada cuatro personas ha sufrido a lo largo de su
vida una crisis de angustia o ansiedad en cualquiera de
sus formas.
Expondremos en este libro algunos conceptos neuranatómicos,
bioquímicos y farmacológicos, que pudiera en principio ir más allá del
objetivo de este libro que pretende proporcionar una ayuda o guía ante la
ansiedad. Pero nos resulta imprescindible conocer más de cerca el
mecanismo de activación fisiológica si queremos tratarla, que es a fin de
cuenta lo que hacemos, tratar la ansiedad.
En la Sociedad de la Información, con las redes sociales 2.0, la
telemedicina y el acceso a cantidad de información que tenemos, estamos
obligados a proporcionar la fuente original y fiable sobre los conceptos e

información que consideramos especialmente sensible en este ámbito,
como es el caso de las diferentes terapias alternativas que existen, así
como un análisis de los psicofármacos y plantas medicinales que la
Agencia Española del Medicamento tiene autorizadas en España.
Este punto es especialmente relevante dada la cantidad de personas que
utilizan fármacos sin la información necesaria en muchos casos, ya sea
por automedicación o por rescate de tratamientos anteriores no revisados.
En cualquier caso consideramos esencial una información veraz sobre este
asunto que evite en la medida de lo posible estas prácticas y provea a
quienes nos leen de herramientas necesarias para la educación en salud.
Tenemos que adelantar que una respuesta de ansiedad es un mecanismo
adaptativo ante situaciones de estrés, lo que hace que nuestro
afrontamiento sea adecuado ante tales situaciones. Esta respuesta, que es
normal e incluso necesaria, funciona de forma ajustada cuando hay una
proporción entre estímulo y respuesta.
Hasta aquí se trata de un proceso natural y adaptativo a nuestro entorno.
En cambio, cuando la respuesta que emitimos deja de ser adaptativa para
generarnos malestar y producirnos los síntomas antes descritos, estamos
ante la ansiedad en cualquiera de sus formas.
Una dosis pequeña de ansiedad es un proceso natural y
adaptativo

Y por si esto fuera poco, introducimos una variable que más adelante
vamos a utilizar a nuestro beneficio, porque este libro trata de eso de
nuestro beneficio. La variable situación/estado o rasgo.
Miremos la siguiente imagen, ¿Es una gaviota o un
conejo? En función del contexto y de nuestro estado
variamos la percepción de las cosas.
Hablamos de la
ansiedad como rasgo
más o menos
permanente y
definitorio que tienen
algunas personas que la
padecen y también de
la ansiedad como
estado que en un
momento determinado y por circunstancias particulares de la persona o
del entorno se pone de manifiesto. En el último capítulo retomaremos esta
cuestión porque pretendemos consolidar una respuesta de ansiedad
proporcionada en función de nuestros intereses, configurando el rasgo
personal y al mismo tiempo modelando el entorno a nuestra percepción.
Por ejemplo, sentir taquicardia y sudoración cuando nos adentramos en
un garaje subterráneo o antes de una intervención en público.
Ya sea la ansiedad provocada por los rasgos de la
personalidad o por la situación percibida, podemos
transformar el modo en cómo respondemos.

Hablemos de preocupaciones porque suelen acompañar casi siempre a la
ansiedad, podemos decir que son la manifestación cognitiva de la
ansiedad. Hay muchas personas que me dicen estar todo el día rumiando
pensamientos. Que todo el día están dando vueltas a su cabeza. Y la
mayoría de las veces acaban justificándolo.
Preocuparnos por las cosas está bien si nuestro objetivo
es solucionarlas.
Preocuparnos porque es lo único que sabemos hacer y eso nos paraliza o
nos impide solucionarlas nos está llevando a la ansiedad. Y no sólo eso, la
ansiedad hace que temamos lo peor siempre.
Preocuparnos nos impide OCUPARNOS, hace que nos adelantemos a lo
malo, aunque esto no tenga por qué suceder, que vivamos en constante
incertidumbre y que acabemos dando un valor a las preocupaciones y a la
anticipación negativa por encima de nuestros recursos de afrontamiento.
Preocuparnos en exceso puede llevarnos a una
denegación limitante y continua ante las situaciones
cotidianas.
Eso explica por qué unas personas ante la misma situación responden de
manera diferente. Por ejemplo, ante un atasco de tráfico, permanecer
encerrados en un ascensor, salir a comprar a un centro comercial o hablar
en público. Habrá personas que reaccionen con un mínimo de respuesta
de alerta y afrontarán la situación adecuadamente y habrá otras personas
que tales situaciones le producirán malestar y rechazo e incluso no serían
capaces de superarlas.

Las personas que padecen ansiedad, en cualquiera de sus formas son
plenamente conscientes de que su reacción es desproporcionada y de que
no tendrían por qué sentirse tan mal ante determinadas situaciones, pero
no pueden evitarlo.
Quienes padecen ansiedad son plenamente conscientes
de que su mal es irracional, que no tendrían por qué
reaccionar así, aunque no pueden evitarlo.
¿Por qué se produce la ansiedad? Etiología
Nosotros abordamos este trastorno desde una triple perspectiva:
biológica, psicológica y social. Tratando de integrar estas tres
dimensiones, que nos permiten conocer en mayor grado el origen de este
problema. El ser humano transforma su biología mediante sus
pensamientos y éstos son capaces de alimentarse de sentimientos a su
vez.
Podemos resumir que la ansiedad, desde un punto de vista conductual, es
el resultado de una respuesta de aprendizaje ante una situación que la
genera y que hemos ido desarrollando y elaborando hasta hacerla,
primero adaptativa y finalmente desadaptativa y limitante.
Es como si un atleta ante la salida de una prueba de los 100 metros lisos,
que está activado y con un cierto grado de ansiedad, lo sometemos a esta
activación 20 veces cada día hasta que su estado habitual se limita a la
ansiedad anticipatoria de la salida y se olvida de la carrera en sí misma.

Desde una perspectiva cognitiva, la respuesta de ansiedad se genera por
la percepción de las cosas, de las situaciones, más que por las cosas en sí
mismas.
Recordamos la máxima de Epícteto, que decía que “No nos
perturban las cosas, sino la percepción que de ellas
tenemos”.
¿Vemos dos líneas paralelas? ¿O están ensanchadas por
el centro?

Retomamos nuestro esquema PensarSentirActuar
Por tanto, si percibimos una situación como amenazante, la sentiremos así
y consecuentemente nuestra conducta será de temor y ansiedad.
Desde el punto de vista biológico, la respuesta de ansiedad comparte
elementos genéticos, es decir, que los tenemos predeterminados en los
genes y eso hará que ante situaciones desencadenantes, algunas
personas sufran de ansiedad. Todo ello se traduciría en una disfunción del
sistema serotoninérgico, del GABA (ácido gamma-amino-butírico, receptores de las
benzodiazepinas, fundamentalmente en la amígdala) o una hiperactividad
noradrenérgica que hace que el sistema nervioso se dispare literalmente
de forma incontrolada ante determinados estímulos, provocando el ataque
de angustia.
No hay un único factor para la ansiedad sino el producto
o la suma de variables biológicas y ambientales,
personalidad y estilo de aprendizaje.
De modo que si una persona con predisposición genética se expone a una
situación de estrés, acabará por aprender una respuesta mal adaptada y
padecerá de ansiedad en alguna de sus facetas. He aquí, la importancia
de los factores predisponentes (genética, aprendizajes, experiencias,
creencias…) y los precipitantes o desencadenantes del entorno.

Clasificación de los trastornos de ansiedad
En sus orígenes, a la ansiedad se le denominaba neurosis, que es como se
clasificaba tradicionalmente a este tipo de trastorno. En palabras de
Sigmund Freud, la ansiedad, las neurosis en general eran trastornos sin
base orgánica, motivada por conflictos intrapsíquicos, que no vamos a
abordar en este libro.
De modo que se le llamaba Neurosis de Angustia. Y de esta clasificación
saldrían el resto de neurosis: histeria de conversión, neurosis fóbica,
neurosis obsesiva, etc.
Aunque coloquialmente le llamamos Ansiedad a cualquier manifestación
psicofisiológica con los síntomas antes descritos (taquicardia, sudoración,
hiperventilación, nerviosismo, hormigueos, sensación de ahogo o
desvanecimiento), cuando hablamos de Trastorno de Ansiedad, en
realidad son un conjunto de procesos, que vienen descritos en el Manual
Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, en adelante DSM-IV.
Existen diferentes entidades clínicas que se enmarcan en el
Trastorno de Ansiedad, desde los ataques de pánico o crisis de
angustia hasta las fobias. Cada una de ellas con sus características
distintivas. Identificarlas nos permitirá un tratamiento más eficaz
y permanente.

El citado DSM-IV es el manual de referencia de la American Psychiatric
Association, que permite a los profesionales de la salud mental ponernos
de acuerdo en la nomenclatura y definición de los síntomas que generan
cada proceso. Por otro lado, la CIE es la Clasificación Internacional de
Enfermedades, que incluye cualquier proceso, mental o no y que lo
clasifica con un código para que sea inequívoco a cualquier profesional
sanitario.
Tabla 1.- Clasificación trastornos de ansiedad, según el DSM-IV y CIE 10
Crisis de angustia (panic attack)
Agorafobia
F41.0 Trastorno de angustia sin agorafobia (300.01)
F40.01 Trastorno de angustia con agorafobia (300.21)
F40.00 Agorafobia sin historia de trastorno de angustia (300.22)
F40.2 Fobia específica (300.29)
F40.1 Fobia social (300.23)
F42.8 Trastorno obsesivo-compulsivo (300.3)
F43.1 Trastorno por estrés postraumático (309.81)
F43.0 Trastorno por estrés agudo (308.3)
F41.1 Trastorno de ansiedad generalizada (300.02)
F06.4 Trastorno de ansiedad debido a... (indicar enfermedad médica) (293.84)
F1x.8 Trastorno de ansiedad inducido por sustancias
F41.9 Trastorno de ansiedad no especificado (300.00)
Muy brevemente, vamos a identificar los síntomas esenciales en los tipos
más frecuentes de estos trastornos, recogidos en el DSM-IV, ilustrando
cada uno de ellos con un caso clínico al que hemos distorsionado
elementos que lo asocien con las personas reales.

Casos clínicos: diferentes manifestaciones de la
ansiedad.
Caso nº1. Estoy peor cada día: no puedo salir de casa.
Teresa refería que desde hacía unos años, en situaciones concretas, como salir
de casa, viajar o algún cambio de su rutina hacía que se agobiara, se sentía mal.
Un mal, con mucho componente fisiológico, palpitaciones, temblores,
desvanecimientos, mareos, angustia, opresión en el pecho y asfixia. También se
acompañaba de componente psicológico, temor a no ser capaz, irritabilidad, baja
autoestima, creer que acabaría volviéndose loca, etc.
Teresa tiene 28 años, terminó su carrera de Derecho y tiene proyectado casarse
en breve e irse a vivir con su pareja, independizándose de casa de sus padres,
muchas veces esta idea que anhela, le aterra a causa de su mal.
Lo que más le preocupa es no poder desenvolverse por sí misma, poder
encontrar un empleo y ser una mujer normal sin tener que depender de los
fármacos, que lleva tomando de distintas clases. Finalmente está tomando un
ISRS (Escitalopram). Teme el momento en que se lo retiren, aunque por otro
lado no quiere depender del fármaco para llevar una vida normal.
Teresa sufre de un trastorno de angustia con agorafobia. La psicoterapia
sería un buen complemento para conseguir la autonomía necesaria y conseguir la
retirada del fármaco cuando los síntomas hayan cesado o reducido intensidad.

Trastorno de angustia.
El trastorno de angustia, con o sin agorafobia, se define como la aparición
temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de al
menos cuatro de los siguientes síntomas, que alcanzan su máxima
expresión en los primeros diez minutos:
Tabla 2.- Síntomas de la crisis de angustia
1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca
2. Sudoración
3. Temblores o sacudidas
4. Sensación de ahogo o falta de aliento
5. Sensación de atragantarse
6. Opresión o malestar torácico
7. Náuseas o molestias abdominales
8. Inestabilidad, mareo o desmayo
9. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado
de uno mismo)
10. Miedo a perder el control o volverse loco
11. Miedo a morir
12. Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo)
13. Escalofríos o sofocaciones
Agorafobia.
La agorafobia, puede desencadenar por sí misma una crisis y consiste en
la aparición de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde
escapar puede resultar difícil (o embarazoso) o donde, en el caso de
aparecer una crisis de angustia inesperada o más o menos relacionada
con una situación, o bien síntomas similares a la angustia, puede no
disponerse de ayuda. Los temores agorafóbicos suelen estar relacionados
con un conjunto de situaciones características, entre las que se incluyen
estar solo fuera de casa; mezclarse con la gente o hacer cola; pasar por
un puente, o viajar en autobús, tren o automóvil.

Estas situaciones se evitan (p. ej., se limita el número de viajes), se
resisten a costa de un malestar o ansiedad significativos por temor a que
aparezca una crisis de angustia o síntomas similares a la angustia, o se
hace indispensable la presencia de un conocido para soportarlas.
Esta ansiedad o comportamiento de evitación no puede explicarse mejor
por la presencia de otro trastorno mental como fobia social (p. ej.,
evitación limitada a situaciones sociales por miedo a ruborizarse), fobia
específica (p. ej., evitación limitada a situaciones aisladas como los
ascensores), trastorno obsesivo-compulsivo (p. ej., evitación de todo lo
que pueda ensuciar en un individuo con ideas obsesivas de
contaminación), trastorno por estrés postraumático (p. ej., evitación de
estímulos relacionados con una situación altamente estresante o
traumática) o trastorno de ansiedad por separación (p. ej., evitación de
abandonar el hogar o la familia). (Fuente DSM-IV)
Los temores y las ideas son irracionales, eso lo saben quienes lo
padecen, pero no pueden evitarlo. Lo que añade un elemento más
por la incomprensión e impotencia de quienes están alrededor.

Caso nº2. No estoy dispuesto a ir al hospital.
Alfredo tiene 52 años, es profesor universitario, se presenta en la consulta
acompañado de su mujer, porque su médico le había recomendado que visitara a
un psicólogo para tratar su problema. Unas semanas antes había sufrido unas
parestesias en los brazos (tenía hormigueos y había perdido la sensibilidad) y
entre las pruebas a las que tenía que someterse tenía que acudir para
permanecer un día entero en el hospital para recibir un tratamiento de 24 horas.
La simple idea de ir al hospital a que le hicieran las pruebas le aterrorizaba,
hasta tal punto que se negó, aun sabiendo que el retraso en el diagnóstico podía
suponer un tratamiento inadecuado y tener consecuencias realmente graves para
su salud. Alfredo padecía una fobia específica que en su caso se centraba en
las agujas. Recreaba con verdadero pánico el hecho de que pudiesen atravesar
su piel con una aguja y hacerle daño, aunque reconocía perfectamente que su
miedo era irracional, pero no podía evitarlo.
Su tratamiento psicológico consistió en una reestructuración cognitiva de la
situación concreta, su paso por el hospital para ese caso. Utilizamos hipnosis
para someterlo a exposición imaginada gradual de la situación temida, centrando
dicha exposición en la salida, en el momento de salida del hospital con las
pruebas realizadas. Se realizó las pruebas y siguió su tratamiento médico.
Fobia específica.
Los criterios diagnósticos que recoge el DSM-IV son los siguientes:
A. Temor acusado y persistente que es excesivo o irracional,
desencadenado por la presencia o anticipación de un objeto o situación
específicos (p. ej., volar, precipicios, animales, administración de
inyecciones, visión de sangre).

B. La exposición al estímulo fóbico provoca casi invariablemente una
respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis
de angustia situacional o más o menos relacionada con una situación
determinada. Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros,
berrinches, inhibición o abrazos.
C. La persona reconoce que este miedo es excesivo o irracional.
Nota: En los niños este reconocimiento puede faltar.
D. La(s) situación(es) fóbica(s) se evitan o se soportan a costa de una
intensa ansiedad o malestar.
E. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el
malestar provocados por la(s) situación(es) temida(s) interfieren
acusadamente con la rutina normal de la persona, con las relaciones
laborales (o académicas) o sociales, o bien provocan un malestar
clínicamente significativo.
F. En los menores de 18 años la duración de estos síntomas debe haber
sido de 6 meses como mínimo.
G. La ansiedad, las crisis de angustia o los comportamientos de evitación
fóbica asociados a objetos o situaciones específicos no pueden explicarse
mejor por la presencia de otro trastorno mental, por ejemplo, un trastorno
obsesivo-compulsivo (p. ej., miedo a la suciedad en un individuo con ideas
obsesivas de contaminación), trastorno por estrés postraumático (p. ej.,
evitación de estímulos relacionados con un acontecimiento altamente
estresante), trastorno de ansiedad por separación (p. ej., evitación de ir a
la escuela), fobia social (p. ej., evitación de situaciones sociales por miedo
a que resulten embarazosas), trastorno de angustia con agorafobia, o
agorafobia sin historia de trastorno de angustia.

Caso nº3. No voy a ser capaz de dar la charla.
Antonio tiene 48 años, trabaja como técnico de calidad en una empresa
informática. Acude porque refiere cierta inquietud en las últimas semanas, ha
sido una persona que se ha dedicado siempre a su trabajo y lo ha desarrollado
de forma satisfactoria siempre.
Tiene buena prensa entre sus compañeros de trabajo que lo aprecian, aunque él
siempre ha sido un poco retraído a la hora de los eventos sociales, lo que hasta
ahora no le ha impedido progresar en su trabajo. El problema le surge ahora
cuando ha sido designado por su empresa para ir a un seminario a impartir una
charla sobre la calidad en los procesos de trabajo. Cada vez que piensa que
tiene que ponerse delante de tanta gente para hablarles siente un nudo en la
garganta que no lo deja respirar. Ha tenido algunas experiencias en las que ha
salido como ha podido, olvidando lo más importante, con la sensación de haber
hecho el ridículo y de no saber ni servir para eso. Preguntado por otras
situaciones sociales, siempre ha tratado de evitarlas, incluso el hecho de ir a
comer solo al restaurante le incomoda hasta el extremo de quedarse en la oficina
y comerse un bocadillo o no comer.
Antonio sufre una fobia social, el tratamiento consistió en hipnosis clínica para
desarrollar la situación de manera imaginada gradual. Aprendió técnicas de
relajación progresiva y desde entonces incluye técnicas cognitivas ante los
eventos sociales que antes evitaba a toda costa. Su charla le permitió aumentar
la autoconfianza y eliminar gran parte de sus miedos.
Fobia social.

A. Temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o
actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que
no pertenecen al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los
demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de
ansiedad) que sea humillante o embarazoso.
Nota: En los niños es necesario haber demostrado que sus capacidades para relacionarse
socialmente con sus familiares son normales y han existido siempre, y que la ansiedad social
aparece en las reuniones con individuos de su misma edad y no sólo en cualquier interrelación con
un adulto.
B. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi
invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar
la forma de una crisis de angustia situacional o más o menos relacionada
con una situación.
Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibición o retraimiento en
situaciones sociales donde los asistentes no pertenecen al marco familiar.
C. El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional.
Nota: En los niños puede faltar este reconocimiento.
D. Las situaciones sociales o actuaciones en público temidas se evitan o
bien se experimentan con ansiedad o malestar intensos.
E. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el
malestar que aparece en la(s) situación(es) social(es) o actuación(es) en
público temida(s) interfieren acusadamente con la rutina normal del
individuo, con sus relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien
producen un malestar clínicamente significativo.
F. En los individuos menores de 18 años la duración del cuadro
sintomático debe prolongarse como mínimo 6 meses.

G. El miedo o el comportamiento de evitación no se deben a los efectos
fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o de una
enfermedad médica y no pueden explicarse mejor por la presencia de otro
trastorno metal (p. ej., trastorno de angustia con o sin agorafobia,
trastorno de ansiedad por separación, trastorno dismórfico corporal, un
trastorno generalizado del desarrollo o trastorno esquizoide de la
personalidad).
H. Si hay una enfermedad médica u otro trastorno mental, el temor
descrito en el Criterio A no se relaciona con estos procesos (p. ej., el
miedo no es debido a la tartamudez, a los temblores de la enfermedad de
Parkinson o a la exhibición de conductas alimentarias anormales en la
anorexia nerviosa o en la bulimia nerviosa).
Especificar si:
Generalizada: si los temores hacen referencia a la mayoría de las
situaciones sociales (considerar también el diagnóstico adicional de
trastorno de la personalidad por evitación).

Caso nº4. He atropellado a un ciclista en la carretera.
Miguel se presenta en la consulta, y al preguntarle sobre el motivo de su visita
me responde “Estoy mal, creo que he atropellado a alguien cuando venía para
acá”.
Le pregunto si realmente ha sucedido o es que lo teme. Tras la primera
entrevista clínica refiere que cada vez le cuesta más conducir y moverse con el
coche, sobre todo por la autovía, pues cuando adelanta a un peatón o lo que es
peor, a un ciclista, ni se atreve a mirar por el espejo retrovisor, pues cree y teme
que lo ha atropellado, como si un impulso interno luchara contra él, que a sus
vez no quiere y de hecho es incapaz de hacer daño a los demás.
Miguel tiene 28 años, es maestro de educación primaria. Su vida casi siempre,
desde que recuerda ha estado dominada por ciertas obsesiones e impulsos, como
tener que levantarse a apagar el televisor, porque creía que se podía encender
solo, etc.
Miguel sufre un trastorno obsesivo compulsivo. Una vida
extremadamente ordenada y dirigida, la experiencia vital en su adolescencia y
una personalidad compulsiva con determinadas creencias y errores cognitivos lo
han llevado a esta situación.
Se hizo reversible mediante técnicas conductuales, verbalizando las acciones
cada vez que tenía que adelantar a un peatón, un ciclista o cualquier otro usuario
de la calzada, lo que le ha permitido liberar sus obsesiones y una mejora notable
de sus síntomas.

Trastorno obsesivo-compulsivo. (TOC)
A. Se cumple para las obsesiones y las compulsiones:
Las obsesiones se definen por 1, 2, 3 y 4:
1. Pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes que se
experimentan en algún momento del trastorno como intrusos e
inapropiados, y causan ansiedad o malestar significativos.
2. Los pensamientos, impulsos o imágenes no se reducen a simples
preocupaciones excesivas sobre problemas de la vida real.
3. La persona intenta ignorar o suprimir estos pensamientos, impulsos o
imágenes, o bien intenta neutralizarlos mediante otros pensamientos o
actos.
4. la persona reconoce que estos pensamientos, impulsos o imágenes
obsesivos son el producto de su mente (y no vienen impuestos como en la
inserción del pensamiento).
Las compulsiones se definen por 1 y 2:
1. Comportamientos (p. ej., lavado de manos, puesta en orden de
objetos, comprobaciones) o actos mentales (p. ej., rezar, contar o repetir
palabras en silencio) de carácter repetitivo, que el individuo se ve obligado
a realizar en respuesta a una obsesión o con arreglo a ciertas reglas que
debe seguir estrictamente.

2. El objetivo de estos comportamientos u operaciones mentales es la
prevención o reducción del malestar o la prevención de algún
acontecimiento o situación negativos; sin embargo, estos
comportamientos u operaciones mentales o bien no están conectados de
forma realista con aquello que pretenden neutralizar o prevenir o bien
resultan claramente excesivos
Lavarse las manos 5 ó 6 veces antes o después de haber
tocado algo y no quedar satisfecho, o volver a comprobar
la puerta o la luz otras tantas veces, puede convertirse
en una rutina para quienes padecen este trastorno
B. En algún momento del curso del trastorno la persona ha reconocido
que estas obsesiones o compulsiones resultan excesivas o irracionales.
Nota: Este punto no es aplicable en los niños.
C. Las obsesiones o compulsiones provocan un malestar clínico
significativo, representan una pérdida de tiempo (suponen más de 1 hora
al día) o interfieren marcadamente con la rutina diaria del individuo, sus
relaciones laborales (o académicas) o su vida social.
D. Si hay otro trastorno, el contenido de las obsesiones o compulsiones no
se limita a él (p. ej., preocupaciones por la comida en un trastorno
alimentario, arranque de cabellos en la tricotilomanía, inquietud por la
propia apariencia en el trastorno dismórfico corporal, preocupación por las
drogas en un trastorno por consumo de sustancias, preocupación por
estar padeciendo una grave enfermedad en la hipocondría, preocupación

por las necesidades o fantasías sexuales en una parafilia o sentimientos
repetitivos de culpabilidad en el trastorno depresivo mayor).
E. El trastorno no se debe a los efectos fisiológicos directos de una
sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o de una enfermedad médica.
Especificar si: Con poca conciencia de enfermedad: si, durante la
mayor parte del tiempo del episodio actual, el individuo no reconoce que
las obsesiones o compulsiones son excesivas o irracionales.
Vemos puntos negros donde realmente no los hay. A muchas
personas con TOC les ocurre lo mismo en situaciones cotidianas,
por eso su conducta obsesiva o compulsiva

Caso nº5. Sueño cada noche que se repite el accidente.
Macarena vino acompañada de su madre. Nos relata que unos meses atrás
sufrieron un accidente de tráfico, un choque frontal en una carretera secundaria,
mientras su madre conducía de regreso a su casa. Esa tarde su madre la había
recogido del instituto y la llevaba de vuelta a casa a unos 3 kilómetros, cuando
de repente un vehículo en sentido contrario invadió su carril, con el consecuente
accidente. A Macarena casi no le pasó nada, salvo algunas contusiones que
curaron en unos días. Su madre sin embargo tuvo algunas fracturas en tórax,
cadera y cara, lo que la mantuvo en la UCI unas semanas y más de dos meses
en el hospital, al que tuvo que regresar para someterse a varias intervenciones
quirúrgicas.
Macarena tenía entonces 17 años, sufría un trastorno por estrés
postraumático. Le resultaba imposible conciliar el sueño, concentrarse o
volver a subirse a un coche sin experimentar de nuevo el accidente. Su estado
de hipervigilancia, su sentimiento de culpabilidad por las heridas producidas a su
madre le habían deteriorado un rendimiento escolar que hasta entonces era
impecable. Tomó en las primeras semanas algunos ansiolíticos (benzodiazepinas)
que le recetó su médico y que abandonó por temer quedarse enganchada, según
decía.
Estuvo durante 6 meses acudiendo a terapia a veces sola, a veces acompañada
de su madre, cuando ésta se encontraba bien. Técnicas de relajación,
reformulación del suceso traumático y control de los pensamientos recurrentes
mediante hipnosis, hicieron posible su alta y vuelta a recuperar sus estudios en
el siguiente curso.

Trastorno por estrés postraumático.
A. La persona ha estado expuesta a un acontecimiento traumático en el
que han existido 1 y 2:
1. la persona ha experimentado, presenciado o le han explicado uno (o
más) acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas para su
integridad física o la de los demás.
2. la persona ha respondido con un temor, una desesperanza o un horror
intensos.
Nota: En los niños estas respuestas pueden expresarse en comportamientos
desestructurados o agitados.
B. El acontecimiento traumático es reexperimentado persistentemente a
través de una (o más) de las siguientes formas:
1. recuerdos del acontecimiento recurrentes e intrusos que provocan
malestar y en los que se incluyen imágenes, pensamientos o percepciones.
Nota: En los niños pequeños esto puede expresarse en juegos repetitivos donde aparecen
temas o aspectos característicos del trauma.
2. sueños de carácter recurrente sobre el acontecimiento, que producen
malestar.
Nota: En los niños puede haber sueños terroríficos de contenido irreconocible.
3. el individuo actúa o tiene la sensación de que el acontecimiento
traumático está ocurriendo (se incluye la sensación de estar reviviendo la
experiencia, ilusiones, alucinaciones y episodios disociativos de flashback,
incluso los que aparecen al despertarse o al intoxicarse).
Nota: Los niños pequeños pueden reescenificar el acontecimiento traumático específico.

4. malestar psicológico intenso al exponerse a estímulos internos o
externos que simbolizan o recuerdan un aspecto del acontecimiento
traumático.
5. respuestas fisiológicas al exponerse a estímulos internos o externos que
simbolizan o recuerdan un aspecto del acontecimiento traumático.
C. Evitación persistente de estímulos asociados al trauma y embotamiento
de la reactividad general del individuo (ausente antes del trauma), tal y
como indican tres (o más) de los siguientes síntomas:
1. esfuerzos para evitar pensamientos, sentimientos o conversaciones
sobre el suceso traumático.
2. esfuerzos para evitar actividades, lugares o personas que motivan
recuerdos del trauma.
3. incapacidad para recordar un aspecto importante del trauma.
4. reducción acusada del interés o la participación en actividades
significativas.
5. sensación de desapego o enajenación frente a los demás.
6. restricción de la vida afectiva (p. ej., incapacidad para tener
sentimientos de amor).
7. sensación de un futuro desolador (p. ej., no espera obtener un empleo,
casarse, formar una familia o, en definitiva, llevar una vida normal).

D. Síntomas persistentes de aumento de la activación (arousal) (ausente
antes del trauma), tal y como indican dos (o más) de los siguientes
síntomas:
1. dificultades para conciliar o mantener el sueño.
2. irritabilidad o ataques de ira.
3. dificultades para concentrarse.
4. hipervigilancia.
5. respuestas exageradas de sobresalto.
E. Estas alteraciones (síntomas de los Criterios B, C y D) se prolongan
más de 1 mes.
F. Estas alteraciones provocan malestar clínico significativo o deterioro
social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.
Especificar si:
Agudo: si los síntomas duran menos de 3 meses
Crónico: si los síntomas duran 3 meses o más.
Especificar si:
De inicio demorado: entre el acontecimiento traumático y el inicio de los
síntomas han pasado como mínimo 6 meses.

Caso nº6 ¡No puedo más!
Ángela lleva más de 20 años como maestra en un colegio de educación infantil y
primaria. En las primeras entrevistas tenía siempre presente su temor a que se
repitiese algún episodio como el que la llevó a pedir ayuda a la consulta: tuvo un
desvanecimiento en su centro de trabajo, su colegio.
Padecía constantemente de cefaleas, se encontraba cansada casi sin energía
cada mañana al levantarse y la idea de ir al colegio y pensar que le podía volver
a ocurrir el desvanecimiento le producía un malestar que a duras penas podía
superar. Le costaba conciliar el sueño y era incapaz de concentrarse para realizar
una tarea o ayudar en los deberes a su hijo. Las tareas de casa, organizar las
cosas, mantener una conversación si ésta derivaba en discusión con su marido o
con sus hijos, le resultaba agotador. Desde hace algunos años ha estado
tomando ansiolíticos (benzodiazepinas) y antidepresivos del tipo ISRS.
Ángela tiene 46 años y dos hijos, una de 15 y otro de 11 años. Ángela sufre de
un trastorno de ansiedad generalizada. Su tratamiento consistió en
psicoeducación sobre lo que le ocurría, técnicas de relajación y resolución de
problemas, exposición imaginada gradual y una reestructuración cognitiva
respecto a determinadas creencias erróneas que de algún modo conducían su
vida. Finalmente, tras unos meses de terapia, lleva una vida laboral y personal
sin los síntomas limitantes que se lo impedían.

Trastorno de ansiedad generalizada.
A. Ansiedad y preocupación excesivas (expectación aprensiva) sobre una
amplia gama de acontecimientos o actividades (como el rendimiento
laboral o escolar), que se prolongan más de 6 meses.
B. Al individuo le resulta difícil controlar este estado de constante
preocupación.
C. La ansiedad y preocupación se asocian a tres (o más) de los seis
síntomas siguientes (algunos de los cuales han persistido más de 6
meses).
Nota: En los niños sólo se requiere uno de estos síntomas:
1. inquietud o impaciencia.
2. fatigabilidad fácil.
3. dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco.
4. Irritabilidad.
5. tensión muscular.
6. alteraciones del sueño (dificultad para conciliar o mantener el
sueño, o sensación al despertarse de sueño no reparador).
D. El centro de la ansiedad y de la preocupación no se limita a los
síntomas de un trastorno; por ejemplo, la ansiedad o preocupación no
hacen referencia a la posibilidad de presentar una crisis de angustia (como
en el trastorno de angustia), pasarlo mal en público (como en la fobia
social), contraer una enfermedad (como en el trastorno obsesivo-

compulsivo), estar lejos de casa o de los seres queridos (como en el
trastorno de ansiedad por separación), engordar (como en la anorexia
nerviosa), tener quejas de múltiples síntomas físicos (como en el trastorno
de somatización) o padecer una enfermedad grave (como en la
hipocondría), y la ansiedad y la preocupación no aparecen exclusivamente
en el transcurso de un trastorno por estrés postraumático.
E. La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan malestar
clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas
importantes de la actividad del individuo.
F. Estas alteraciones no se deben a los efectos fisiológicos directos de una
sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o a una enfermedad médica (p. ej.,
hipertiroidismo) y no aparecen exclusivamente en el transcurso de un
trastorno del estado de ánimo, un trastorno psicótico o un trastorno
generalizado del desarrollo.
Quienes padecen Ansiedad Generalizada, la sufren en
una variedad de situaciones cotidianas, generando una
respuesta desproporcionada de temor e inquietud ante
tales situaciones o acontecimientos, que a las demás
personas les parecen normales.

En la ansiedad generalizada, la constante preocupación por cosas cotidianas es como si
nos impidiese ver la realidad tal como es y nos empeñamos en complicárnosla,
pareciendo todo más difícil a nuestro alrededor. Como la imagen de esta figura
Además de esta clasificación, que recoge el DSM-IV en los trastornos de
ansiedad específicamente, existen síntomas asociados a la ansiedad en el
trastorno adaptativo y en otros procesos, que es objeto de estudio en
otros apartados el manual de referencia. Del mismo modo, debemos
añadir que con frecuencia la ansiedad va asociada a episodios depresivos
y muchas veces esa comorbilidad hace que la terapia tenga que adaptarse
a ambos procesos.
En resumen, la ansiedad se nos presenta en diferentes formas, de las que
hemos ofrecido aquí las que con mayor frecuencia son objeto de consulta
y sobre las que vamos a tratar de ofrecer algunas claves que nos ayuden
a superarlas.

Neurobiología de la Ansiedad: Sistema límbico
Desde un punto de vista cognitivo, podemos decir que la ansiedad es una
emoción que hemos aprendido con nuestra experiencia. Un mal
aprendizaje, como cuando nos empeñamos en realizar una tarea de una
manera que sabemos no es la correcta, pero no queremos corregirla y es
la única forma que tenemos de hacerla.
Por otro lado, la ansiedad es una respuesta emocional que se genera en el
cerebro y se transmite mediante el sistema nervioso autónomo hasta
manifestarse en forma de conducta. Ésta sería una forma de definir la
ansiedad desde el punto de vista neuroanatómico.
Pues bien, las emociones y entre ellas la ansiedad, tienen en común lo
siguiente:
1. Una activación fisiológica, que está regulada por el sistema
nervioso autónomo y el sistema neuroendocrino.
2. Existen respuestas motoras, consecuentemente con lo
anterior.
3. Existe un procesamiento cognitivo que hace que evaluemos
la situación que nos activa

De modo que ante una situación, ya sea en tiempo real o no, nuestro
cerebro procesa y evalúa dicha situación mediante la corteza cerebral
(prefrontal, sensorial primaria, de asociación), tras esta evaluación
estimula a la amígdala, una estructura par que se encuentra internamente
en cada hemisferio cerebral (no confundir con las amígdalas palatinas de la
garganta).
La amígdala envía información al hipotálamo, otra estructura cerebral
interna. Y el hipotálamo activa al Sistema Nervioso Autónomo (Simpático)
y a la hipófisis, resultando las respuestas motoras y la activación
fisiológica en general, que se suele manifestar mediante los siguientes
cambios:
 Aumento de la frecuencia y fuerza del latido cardíaco.
 Sudoración
 Taquipnea e incremento de la capacidad respiratoria y dilatación bronquial.
(lo que acaba provocando alcalosis respiratoria aguda y desvanecimiento)
 Aumento de glucemia (por efecto de los glucocorticoides circulantes)
 Dilatación de la pupila.

Y es la conducta final de activación que se ve retroalimentada por el
procesamiento de la información de la corteza prefrontal, nuestro “cerebro
pensante” más racional, lo que hace que sintamos de manera irracional a
causa de dicha activación desproporcionada.
En síntesis, nuestro cerebro reacciona en función de lo que espera sentir,
pensamos en función de lo que sentimos, y sentimos en función de cómo
actuamos.
ACTUARSENTIRPENSAR vs PENSARSENTIR ACTUAR
Sentimos lo que esperamos sentir.
¿Por qué ante una misma situación, las personas
responden de diferente manera?
Como hemos adelantado antes, todo el mundo suele tener preocupaciones
de vez en cuando, con pensamientos que vuelven una y otra vez o con
cierta desazón centrada en un problema o situación que nos afecta. Eso es
normal, de hecho es bueno, en cuanto a su faceta anticipatoria para
buscar soluciones y actuar ante los problemas que nos afectan cada día.
Esa inquietud o desazón puede llegar a ser anormal y
pasar ser incapacitante.

Supongamos que tenemos un examen mañana a primera hora y la noche
anterior estamos preocupados porque no queremos llegar tarde, porque
queremos tenerlo todo preparado y porque no se nos olvide nada de lo
que tenemos que llevar. Gracias a esas preocupaciones podemos abordar
con éxito el examen de mañana, porque las preocupaciones nos aportan el
estímulo necesario para la acción. Y ese estímulo, a su vez, hace que
nuestro cerebro pueda pensar con más rapidez y agilidad, que notemos
una cierta tensión y que estemos atentos y vigilantes ante el hecho que
nos ocupa.
Imagen del cerebro mediante una tomografía de emisión de positrones (PET)
Por el contrario, si el hecho de estar preocupados nos quita el sueño y nos
impide estar bien descansados por la mañana o nos paraliza a la hora de
acceder al aula del examen, entonces tendremos una respuesta de
ansiedad patológica ante el examen.
Por tanto, sentimos lo que esperamos sentir. Si
esperamos sentirnos nerviosos, acabaremos estando
nerviosos. Si pensamos que nos vamos a desvanecer, es
más que probable que acabemos en el suelo.

El problema surge cuando sólo vivimos para las preocupaciones, cuando
éstas no nos aportan más que desasosiego, cuando nos impiden pensar
con claridad, actuar y sentir la realidad de los acontecimientos más
cotidianos.
En resumen, sufriremos ansiedad cuando la vida diaria se convierte en
una tarea imposible, cuando nuestras preocupaciones, sensaciones y
emociones nos superan y se ponen de manifiesto con síntomas que
sentimos, como decíamos al comienzo, el pulso y la respiración se
aceleran, notamos una sensación de malestar, de inseguridad, que van
desde hormigueos en las manos, sudoración, opresión e incluso nos lleva
a perder el control, pensando que algo realmente malo nos está
ocurriendo.
El cerebro guía nuestra conducta y éste es alimentado
por ella.
Y es que nuestro cerebro si piensa que estamos ante una situación de
peligro, pone en marcha una serie de mecanismos fisiológicos como si
realmente estuviésemos en esa situación de peligro. Para ello sube la
adrenalina y hace que nuestro corazón se acelere y lata con más fuerza
para preparar nuestros músculos de las piernas por si tenemos que salir
corriendo, sube el nivel de glucocorticoides para aumentar la glucemia, la
resistencia al dolor y la rápida curación de heridas, por si somos atacados
y heridos.

Aunque no siempre se dispara la ansiedad ante una situación que
percibimos de peligro. En cierta ocasión una paciente que estaba en
terapia para dejar de fumar me comentaba que fumar un cigarrillo le
producía un efecto sedante.
Nuestro cerebro puede convertir en tranquilizante un
producto químico estimulante.
Si nos fijamos, la nicotina es psicoestimulante, vasoconstrictora, etc. todo
lo contrario a un tranquilizante ¿Qué le producía tal sedación? El hecho de
satisfacer la abstinencia nicotínica fumando, pensar que al fumar no iba a
padecer los efectos del síndrome de abstinencia, por tanto más que efecto
sedante, le proporcionaba el alivio al no tener que afrontar una situación:
dejar de fumar.
Ocurre en muchas personas con el café, que contiene una xantina, la
cafeína, de propiedades psicoestimulantes, de hecho es una sustancia que
provoca ansiedad (ansiógena), y sin embargo hay determinadas personas
que buscan en el café un espacio de tranquilidad y control. Esto lo vemos
en la publicidad de marcas de café, que tratan de asociarnos el consumo
de café a un momento de paz y relajación. Nada más lejos de la realidad.
La cafeína es una sustancia con capacidad para producir
ansiedad.

Vamos a ver qué ocurre cuando miramos las cosas de frente, a la cara.
Probemos a mirar a las cosas y tratarlas desde una perspectiva directa,
sin rodeos. Vamos a simplificarlas un poco.
Lo negro se vuelve blanco al abordarlo, al mirarlo de frente.
Muchas veces nuestro organismo se activa sin tener
necesidad de ello, solo porque así lo pensamos, sentimos
y nos hace actuar.

Terapias actuales para abordar la ansiedad
Éste es un libro de autoayuda, que trata de ofrecer información sobre la
ansiedad y la forma de superarla. Pero quedaría incompleto si no
tratamos, aunque sea de forma somera, los fármacos más utilizados
contra la ansiedad, los llamados ansiolíticos. El objetivo no es otro que
ofrecer educación sanitaria sobre estos medicamentos, evitar la
automedicación o el consumo al margen de lo prescrito por el médico, ya
que la prescripción de estos fármacos está sujeta a receta médica.
También existen algunos fármacos llamados OTC (de venta directa) y EFP
(especialidad farmacéutica publicitaria) que también se emplean para
reducir los síntomas de ansiedad y para inducir el sueño. Aunque no
precisen receta médica, son fármacos y deben ser utilizados siguiendo las
indicaciones del profesional sanitario que los indique, dispense o
prescriba.
Farmacología de la ansiedad
Advertiremos que a menudo la ansiedad se trata con fármacos, aunque su
eficacia acaba por verse reducida consecuencia de la tolerancia, que es la
necesidad de aumentar progresivamente la dosis para producir el mismo
efecto que al comienzo. También puede ocurrir el fenómeno de
dependencia, que consiste en sentir síntomas de malestar de diversa
índole al retirar dicho fármaco.
En la Agencia Española del Medicamento vienen recogidos, entre otros, los
fármacos con propiedades ansiolíticas e hipnóticas, fundamentalmente las
benzodiazepinas. Y en la Guía de Prescripción Terapéutica, en su apartado

4.1, dice que las benzodiazepinas son los ansiolíticos e hipnóticos más
utilizados; actúan sobre los «receptores benzodiazepínicos», asociados
con los receptores del ácido gamma amino butírico (GABA).
1. Las benzodiazepinas están indicadas para el alivio, durante un período
breve (2-4 semanas), de una ansiedad intensa, invalidante o que haga
sufrir exageradamente al paciente, tanto si se manifiesta sola como si se
asocia con insomnio o un trastorno psicosomático, orgánico o psicótico de
corta duración.
2. El uso de benzodiazepinas para el tratamiento de la ansiedad «leve y
pasajera» es inapropiado e inadecuado.
3. Las benzodiazepinas deberían emplearse para tratar únicamente el
insomnio intenso, invalidante o que haga sufrir exageradamente al
paciente.
En el apartado de ansiolíticos, la Guía de Prescripción Terapéutica, de la
Agencia Española del Medicamento, en adelante GPT. Expresa literalmente
que las benzodiazepinas ansiolíticas alivian con eficacia los estados de
ansiedad.
Aunque, a menudo, estos fármacos se prescriben a casi cualquier persona
con síntomas de estrés, tristeza o enfermedades físicas leves, su uso
carece de justificación en muchas situaciones.
En concreto, no están indicadas para tratar la depresión ni la psicosis
crónica. Las benzodiazepinas pueden dificultar el ajuste psicológico en
casos de duelo. El tratamiento ansiolítico de los niños debe reservarse sólo
para la ansiedad aguda (y el insomnio relacionado) inducida por el miedo
(p. ej., ante la cirugía).

El tratamiento ansiolítico se limitará a la dosis mínima posible durante el
período más corto que sea factible (v. Recomendación del CSM del Reino
Unido, sección 4.1). La probabilidad de dependencia aumenta de manera
especial entre los pacientes con antecedentes de abuso de alcohol o de
drogas y de fármacos y entre aquellos con trastornos notables de la
personalidad.
Los ansiolíticos, en particular las benzodiazepinas, se han denominado
«tranquilizantes menores». Éste es un término confuso no sólo porque
difieren considerablemente de los antipsicóticos («tranquilizantes
mayores»), sino porque su uso no es en absoluto menor. Los
antipsicóticos en dosis bajas se emplean, a veces, frente a la ansiedad
intensa, debido a sus efectos sedantes; no obstante conviene evitar su
administración prolongada dado el posible riesgo de discinesia tardía
(sección 4.2.1).
Algunos antidepresivos (sección 4.3) están autorizados para su uso en la
ansiedad y en los trastornos relacionados; véase el comentario sobre su
utilidad en la ansiedad crónica, trastorno de ansiedad generalizada y

trastornos por angustia en la sección 4.3. El uso de los antihistamínicos
(p. ej., hidroxizina, sección 3.4.1) en la ansiedad, a causa de sus efectos
sedantes, no se considera adecuado.
Las benzodiazepinas están indicadas para el alivio de la ansiedad intensa
durante períodos cortos, pero no se aconseja su administración
prolongada (v. sección 4.1). El diazepam1, el alprazolam2, el
clordiazepóxido (Huberplex) y el clobazam (no en España) poseen una
acción sostenida. Los compuestos de acción más corta, como el
lorazepam3 y el oxazepam (no en España), se prefieren para los pacientes
con alteraciones de la función hepática, pero comportan un mayor riesgo
de síntomas de abstinencia.
Nota de la GPT.
Las benzodiazepinas (2-3 mg/día de alprazolam [única con indicación autorizada para este uso]) se
pueden emplear en los trastornos por angustia (con agorafobia o sin ella) rebeldes al tratamiento
antidepresivo (sección 4.3); además, las benzodiazepinas pueden emplearse como tratamiento
complementario de los antidepresivos durante períodos cortos, al comenzar estos últimos, a fin de
evitar el deterioro inicial de los síntomas.
Listado de principios activos benzodiacepínicos comercializados en España:
Acción corta: LORAZEPAM (Orfidal Wyeth), BENTAZEPAM (Tiadipona),
CLOTIAZEPAM (Distensan)
Acción intermedia: BROMAZEPAM (Lexatin), PINAZEPAM (Duna)
Acción sostenida: ALPRAZOLAM (Trankimazin), DIAZEPAM (Valium),
CLORDIAZEPÓXIDO (Huberplex), CLORAZEPATO DIPOTÁSICO (Tranxilium),
HALAZEPAM (Alapryl), KETAZOLAM (Sedotime)
Como hipnóticos (inducción del sueño), se suelen emplear el nitrazepam
(no en España) y el flurazepam4
que disponen de una acción prolongada y
1
Diazepam: Stesolid, Valium.
2
Alprazolam: Trankimazin.
3
Lorazepam: Orfidal Wyeth, Idalprem, Sedicepan, Placinoral, Donix,
4
Flurazepam: (Dormodor).

pueden producir efectos residuales al día siguiente; las dosis repetidas
tienden a acumularse. El loprazolam5
, el lormetazepam6
y el temazepam
(no en España) actúan durante menos tiempo y producen muy poca o
ninguna resaca. No obstante, los fenómenos de abstinencia son más
comunes con las benzodiazepinas de corta acción.
Existen otros psicofármacos hipnóticos no benzodiazepínicos, (zaleplón,
zolpidem y zopiclona), aunque actúan sobre los receptores de las
benzodiazepinas. El zolpidem y la zopiclona poseen efectos de corta
duración; el zaleplón ejerce una acción muy corta. Ninguno de estos tres
fármacos está autorizado para tratamientos prolongados; se ha descrito
dependencia en un pequeño número de pacientes.
Y también existen fármacos cuyos efectos secundarios se emplean como
ansiolíticos, como es el caso de algunos antihistamínicos. En estos casos
no se precisa receta médica, pues son considerados fármacos OTC o de
venta directa en la farmacia.
Según la GPT, algunos antihistamínicos como la doxilamina (Dormidina
Esteve) se venden al público para tratar el insomnio ocasional; la duración
prolongada de sus efectos puede ocasionar somnolencia al día siguiente.
El efecto sedante de los antihistamínicos disminuye después del
tratamiento continuo durante unos días; los antihistamínicos se asocian
con cefalea, alteraciones psicomotoras y efectos antimuscarínicos.
Las siglas EFP significan que corresponde a una Especialidad Farmacéutica
Publicitaria, por tanto de venta directa por la farmacia, sin receta médica.
5
Loprazolam: (Somnovit).
6
Lormetazepam: ( Noctamid, Loramet, Aldosomnil)

Debemos advertir que aunque un fármaco sea EFP u OTC no significa que
podamos utilizarlo de forma indiscriminada o que no sea potencialmente
peligroso en un uso inadecuado. Se trata de un fármaco, como el resto y
por tanto deben seguirse las mismas precauciones e indicaciones que
cualquier otro fármaco.
Por último, aportamos las Plantas medicinales que tienen propiedades
ansiolíticas, según recoge la GPT.
PASIFLORA.
Indicaciones: estados de ansiedad y cuadros asociados, como insomnio o
nerviosismo. Precauciones: interacciones: con barbitúricos, benzodiazepinas o
antihistamínicos H1. Contraindicaciones: embarazo.
Efectos adversos: son poco frecuentes, náuseas y vómitos en raras ocasiones;
taquicardia.
Posología: por vía oral: adultos y niños mayores de 12 años: 10 ml/8 h.
VALERIANA
Indicaciones: insomnio (tratamiento corto), tratamiento sintomático de los
estados leves de nerviosismo.
Precauciones: insuficiencia hepática
Contraindicaciones: hipersensibilidad a cualquier componente del medicamento.
Efectos adversos: náuseas y vómitos en raras ocasiones; ocasionalmente en el
uso continuado puede aparecer cefalea, nerviosismo, fenómenos de midriasis;
astenia y exceso de sudoración; daño renal y hepático.
Posología: adultos y niños mayores de 12 años: nerviosismo: 50-600 mg/8-24 h.
Inductor del sueño: 50-360 mg al acostarse.
Listado de fármacos comerciales naturales ansiolíticos:
Suelen contener valeriana, melisa o pasiflora
Simples: Ansiokey, Coenrelax, Extracto Valeriana Roha, Extracto Valeriana Soria
Natural, Tranquigor, Valdispert, Valeriana Farmaya, Valeriana Orto, Valsedan.
Combinados (melisa, valeriana y pasiflora): Dormiplant, Melival, Nervikan,
Relana, Sedonat, Tranquigor, Valdispert Complex.

Como advertíamos en el apartado anterior, las plantas medicinales no son
inocuas per se, por lo que su consumo debe hacerse con las mismas
precauciones que cualquier fármaco, observando las indicaciones y
advertencias que hay en su ficha técnica o prospecto.
A la pasiflora se le atribuyen propiedades sedantes, hipnóticas,
espasmolíticas, vasodilatador periférico. Por lo que se suele utilizar para
tratar la ansiedad, insomnio, palpitaciones, espasmos digestivos e
Hipertensión arterial.
En la imagen, una flor de Passiflora incarnata

Psicoterapias actuales
Vamos a centrar este apartado en los modelos psicoterapéuticos actuales
empleados para tratar la ansiedad.
Muy brevemente expondremos las aportaciones a la psicoterapia desde
distintas perspectivas o modelos terapéuticos.
1.- Modelos Psicodinámicos.
Partimos del psicoanálisis (Sigmund Freud), donde es el conflicto
intrapsíquico el causante de los trastornos actuales del paciente. La
terapia se encuadra en unas reglas concretas: Asociación libre (para el
paciente), abstinencia y atención flotante (para el terapeuta). Gran parte
de los fundamentos de este modelo están sustentados en la teoría
psicoanalítica de la neurosis, creada por Sigmund Freud. Así, la angustia
sería el resultado de un conflicto
en el nivel inconsciente entre el
deseo prohibido y el sentimiento
de culpa generados en etapas
anteriores, generalmente la
infancia. Lo que provoca una
“ambivalencia”. La crisis de
angustia se pondrá de manifiesto
a consecuencia de una situación
de estrés que se dé en la vida del paciente años más tarde, haciendo
reaparecer el conflicto intrapsíquico.

Por otro lado, surgen modelos sistémicos, que se alejaron de los
planteamientos psicoanalíticos y aplicaron su experiencia en el entorno
familiar, infanto-juvenil o laboral, creando una corriente que continúa
activa actualmente y de gran fuerza en terapia familiar sobre todo. El
método terapéutico se basa en modificar los patrones disfuncionales en
las relaciones familiares, utilizando la reformulación del problema, el uso
de la resistencia, la prescripción paradójica o el uso de analogías.
2.- Modelos conductuales.
La terapia de conducta se basa en los principios de aprendizaje (clásico y
operante) y en una metodología científica de tratamiento que comienza a
desarrollarse a partir de la segunda mitad del siglo XX cuando sólo existía
el psicoanálisis.
Desde una perspectiva clásica, la ansiedad está motivada por un estímulo
neutro, en principio, siendo la
respuesta de escape o
evitación la que se ve
reforzada por la reducción de
la ansiedad. Desde el
paradigma operante, la
conducta aparece si se da un
estímulo seguido de una
consecuencia reforzante. Así,
si el estimulo es apetitivo la
conducta aumenta, si es aversivo tiende a extinguirse. Es una conducta
motivada por las consecuencias y no por los antecedentes. La terapia se
basa pues en estos principios, así como en el remodelado y el autocontrol.

3.- Modelos humanísticos-existenciales.
Llamados la tercera fuerza en psicología (tras el psicoanálisis y el
conductismo imperante en los años ’50-60). En este marco entrarían el
humanismo, la fenomenología y el existencialismo como bases filosóficas
que lo sustentan. Aunque
parte de Europa, es en
Norteamérica donde se
desarrollan los psicoterapeutas,
contando con Carl Rogers y su
terapia centrada en el cliente
como elemento fundamental de
estos modelos
psicoterapéuticos. Es el
método terapéutico de Rogers
quien marcaría la pauta desde
esta perspectiva: La empatía,
la aceptación positiva incondicional y la congruencia del terapeuta. Así, la
ansiedad como bloqueo en el momento presente se convierte en el
elemento a superar mediante la terapia.
4.- Modelos cognitivos.
Podríamos sintetizar bajo la máxima de Epícteto “No nos perturban las
cosas sino la percepción que de ellas tenemos” la base de la psicoterapia
cognitiva. En este modelo, se suelen admitir técnicas racionales que
provienen de otros modelos antes descritos, como modelado de conducta,
técnicas experienciales o técnicas de relajación mediante imágenes
visuales.

La terapia suele comenzar detectando las distorsiones cognitivas y
creencias irracionales del paciente que suelen desencadenar los síntomas
de la ansiedad. Muchas veces tales creencias irracionales son
comúnmente aceptadas o
asumidas por la sociedad. Por
ejemplo, en pacientes con dolor
crónico refractario al tratamiento,
se suele decir muchas veces que
es intratable. De hecho cuando lo
denominamos refractario a
tratamiento estamos diciendo lo
mismo. Y resulta que lo que es
refractario al tratamiento suele
ser la ansiedad o el sufrimiento
que provoca el hecho de volver a
sentir dicho dolor aun cuando éste no se haya producido.
El dolor puede a veces ser inevitable, el sufrimiento no
tiene por qué serlo
Así, a partir del diagnóstico de la estructura cognitiva se plantea la
terapia.

En nuestro caso el libro de ruta que suele guiar la terapia es el que sigue
en la siguiente ficha:
PSICOTERAPIA INDIVIDUAL EN TRASTORNOS DE ANSIEDAD, DEPRESIÓN Y
SOMATIZACIONES
1. Objetivos A corto plazo se dirigen a reducir los síntomas presentes, a medio y largo
plazo a dotar de habilidades que le permitan mayor autonomía y toma de decisiones
respecto a …
2. Modelo, metodología y enfoque. Se plantea desde un modelo cognitivo-conductual
abordando aquellos recursos que se consideran integrados en dicho enfoque desde la
psicología científica moderna.
3. Programa de intervención. Comprenderá las siguientes fases:
A) Definición del diagnóstico y aclaración de síntomas. Para advertir dónde se encuentra
su dificultad personal, qué le impide salir de la situación. Con ello, se produce en el
sujeto un cambio afectivo, cognitivo y/o volitivo. La participación del sujeto es activa y
conlleva siempre un plan terapéutico establecido, según las características del paciente,
el cuadro clínico que presenta y las posibilidades de intervención
B) Ayuda psicológica no reglada. Mediante escucha activa, orientaciones y aclaraciones
terapéuticas. Una vez establecida la relación clínica o la alianza terapéutica procedemos
con diferentes técnicas:
1. REDEFINICIÓN
Permite al paciente a ver el problema desde otra perspectiva y abordarlo con otra actitud.
2. CONNOTACIÓN POSITIVA
Es redefinirlo en positivo, atribuyendo al síntoma o problema una utilidad o valor.
3. TAREA DIRECTA
Sustituyendo la conducta sintomática por otra cuando el paciente colabora de forma literal y necesita ensayar una
conducta nueva.
4. ESTRATEGIAS QUE SIRVIERON PARA RESOLVER EL PROBLEMA
Intentan identificar, afianzar y ampliar aquello que el paciente ha venido haciendo y que le ha servido para resolver o, al
menos, para atenuar sus problemas.
5. SOLUCIONES INTENTADAS
Definen qué solución ha venido utilizando el paciente y/o la familia para tratar de resolver el problema. Establecen qué
es lo que el profesional no debe intentar y orienta sobre el tipo de intervención que hay que utilizar, que suele ser la
contraria.
6. CAMBIO PRETRATAMIENTO
Es cualquier mejoría, relacionada con el motivo de consulta, y que se haya producido en el intervalo de tiempo
transcurrido desde que pidieron la consulta.
7. LA PREGUNTA MILAGRO
Utilizamos el lenguaje presuposicional (como sí), que permite establecer los objetivos que han de ser relevantes para el
paciente: concretos, alcanzables, formulados en positivo y descritos interaccionalmente.
8. TRABAJO CON EXCEPCIONES
Se llama excepción a cualquier suceso que ocurre, en vez del problema, en las circunstancias en que éste suele darse.
Este trabajo se llevaría a cabo de forma sistematizada: 1º buscando las excepciones, 2º, analizándolas y ampliándolas,
y 3º atribuyéndole control de forma retrospectiva.

C) Técnicas específicas:
1.- RELAJACIÓN DE JACOBSON
Mediante el archivo en formato mp3 o wav.
2.- BIBLIOTERAPIA, LECTURA COMPARTIDA Y TERAPIA NARRATIVA.
3.- HIPNOSIS.
D) Técnicas Cognitivas:
1.- AUTOREGISTRO MEDIANTE EL CUADERNO DIARIO
Utilizar el registro de incidencias permite y obliga a situar en la dimensión racional aquellos eventos
que padece el paciente. También se puede utilizar el registro para los pensamientos automáticos, las
creencias irracionales o los errores cognitivos.
2.- REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA.
Ver lista de ideas irracionales y de errores cognitivos
Trataríamos de sustituir los errores o ideas irracionales por unas más adecuadas que soporten la
prueba de objetividad.
3.- AUTOINSTRUCCIONES
Bien mediante verbalización o registro de deberes a realizar tanto en estado normal como bajo
autohipnosis.
E) Técnicas Conductuales:
1.- REFUERZO, MODELADO PROGRESIVO Y CONTRATO DE CONTINGENCIAS
2.- EXPOSICIÓN GRADUAL Y ENTRENAMIENTO DE HABILIDADES
4. Sesiones, horario y duración
Se propone una sesión periódica revisable durante las primeras etapas hasta la reducción notable
de la sintomatología motivo de consulta. Tales sesiones tendrán una duración de 60 minutos en
horario acordado entre las partes. Una vez superado este periodo inicial se reevaluará el grado de
consecución de objetivos terapéuticos alcanzado para establecer las sesiones correspondientes.

Claves para ayudar a superar la ansiedad
Si nuestro cerebro si piensa que estamos ante una situación de peligro,
amenazante o desbordante pone en marcha una serie de mecanismos
fisiológicos como si realmente estuviésemos en esa situación de peligro.
PENSARhay peligro, no seré capazSENTIR siento miedo,
rechazoACTUAR salgo huyendo, me paralizo, no voy, lo evito
Por ello la esencia de estas claves se basa en el cambio de esta
estructura, con ayuda de otras técnicas que lo hagan posible de la forma
más natural y permanente.
Aquí proponemos siete claves para que cada persona elija aquella o
aquellas que más se identifique con su estructura cognitiva o con otros
factores personales o de entorno. A veces es suficiente con una única
clave para superar la ansiedad en cualquiera de sus manifestaciones,
otras veces tenemos que utilizar la combinación a varias, en función de la
situación a la que nos enfrentamos.
Por ejemplo, la relajación va a ser una de las claves que por sí sola nos
ayudará a afrontar la ansiedad, pero a veces será necesario incluir alguna
otra clave, como vivir el tiempo presente o ajustar las expectativas, que
sitúe a nuestra mente en el contexto racional que evite o reduzca el modo
irracional de pensamiento ante la situación que nos genera ansiedad.

Primera clave: Aprender a relajarse
Muchas veces llega a la consulta un paciente que nos dice sufrir de
ansiedad, lo cierto es que cuando indagamos, comenzamos a comprobar
que cualquier situación cotidiana y absolutamente normal para unas
personas es percibida para otras como amenazante, para quien sufre de
ansiedad, por lo que su respuesta no puede ser otra que de ansiedad.
La psicofisiología humana tiende a dar respuestas de
equilibrio coherentes, por tanto, si sentimos amenaza o
presión, la respuesta psicofisiológica es de ansiedad en
mayor o menor grado.
A veces les pregunto tras una primera entrevista sobre su percepción del
problema y suelo encontrarme con una respuesta sensata, racional, saben
sin ningún género de dudas que lo que les pasa es algo irracional, pero,
simplemente no pueden evitarlo. De hecho su ritmo cardíaco está
acelerado en reposo, su respiración es superficial y rápida, en general su
activación del Sistema Nervioso Autónomo está literalmente “dando
acelerones” como los coches de carrera justo antes de salir.
Muchas veces, el Sistema Nervioso Autónomo está dando
“acelerones” como si esperase el pistoletazo de salida

¿Qué es lo primero que vamos a hacer?
Aprender a relajarnos, vamos a poner los motores al ralentí, e incluso
pararlos, ya los arrancaremos cuando vayamos a competir, ahora lo que
nos interesa es aprender a relajarnos. Después vendrán las explicaciones,
las estrategias y las técnicas.
Primero vamos a saber colocar nuestro organismo,
nuestra fisiología en un punto en el que será difícil, muy
difícil activarlo negativamente.
Recordemos al atleta que está en la línea de salida dispuesto a batir el
record olímpico, ¿verdad que cualquier ruido o movimiento de sus
compañeros de salida harían que saliese disparado provocando una falsa
salida por su parte?
Ocurre esto porque está predispuesto a salir disparado, del mismo modo
que cuando tenemos que acudir a una reunión, ir en coche, hablar con
alguien o simplemente conciliar el sueño, estamos predispuestos a saltar,
no conscientemente siempre, pero predispuestos a saltar, a que nuestro
corazón se acelere, porque ya está acelerado en situaciones de reposo,
¿cómo no va a estarlo en situación de tensión?
Es fácil decirlo, pero ¿Cómo lo haremos? Como en todas las técnicas que
aprendamos, al principio será más difícil hasta que tengamos la habilidad
de hacerlo de forma automática, porque de eso es de lo que se trata, de
automatizar la técnica.

Nos vamos a la montaña, al campo…o la playa
Vamos a emplear 10 minutos en esta técnica y la vamos a repetir tres
veces al día durante la primera semana, como si de un antibiótico se
tratara que nos hayan prescrito cada 8 horas durante 7 días. Nos
sentamos y nos acomodamos tranquilamente en una silla o sillón, no es
necesario más.
Primera parte: Respiración natural, lenta y profunda.
A partir de este momento
comenzamos a respirar,
tomando conciencia de que
estamos respirando
profundamente, alargando
cada inspiración, del mismo
modo que alargamos cada
espiración, haciéndolo cada vez
un poco más largo el proceso
de respirar, así hasta 3 respiraciones.
Tres inspiraciones, seguidas de tres espiraciones lentas y
profundas
En esta fase sólo nos preocuparemos de tomar conciencia de que cada
respiración nos produce tranquilidad, relajación y seguridad.

Cada bocanada de aire que inspiramos nos aporta energía,
vitalidad y seguridad, transformándose en una sensación
agradable que percibimos físicamente. Cada espiración nos
permite sentir relajación, tranquilidad y concentración mental.
Segunda parte: movimientos musculares de cabeza a pies.
A partir de la tercera respiración cerramos los ojos
tranquilamente y nos concentraremos en el cuello,
girándolo brevemente hacia la izquierda mientras
inspiramos, regresando al centro mientras
espiramos.
Después giramos hacia el lado derecho, del mismo
modo que antes, giramos al lado derecho mientras
inspiramos, devolvemos al centro mientras espiramos. Una vez cada uno.
Giramos el cuello, contraemos músculos mientras
inspiramos, relajamos los músculos y los regresamos a
su situación de reposo mientras espiramos.
Seguimos con los hombros, los encogemos subiéndolos al tiempo mientras
inspiramos y los bajamos al tiempo que espiramos, profunda y
lentamente.

Ahora nos encogemos de hombros mientras tomamos
aire, para soltar todo el aire mientras bajamos y
relajamos los hombros.
En este momento estaremos inmersos en una relajación muscular
progresiva, tensión-relajación, al tiempo que hemos aprendido a
sincronizarlo con la respiración, una respiración lenta y profunda.
Tercera parte: trabajo mental.
Vamos a introducir un elemento más para nuestras percepciones
sensoriales, imaginando que estamos en un lugar concreto (una playa, un
campo, un jardín, un lago…). Continuamos profundizando en nuestra
tarea.
Una vez que estamos
respirando conscientes de
lo que hacemos y
disfrutando de tal
actividad, vamos a
rodearnos del campo, de
la montaña o de la playa,
del lugar que hayamos
elegido para relajarnos.
Así que lo visualizamos
con nuestra imaginación, el mismo arma tan poderosa que nos lleva a la
ansiedad, vamos a superarla precisamente con la misma “medicina”.

Nuestra imaginación: la que nos lleva a la ansiedad, nos va a
ayudar a superarla
Continuamos respirando a un ritmo marcado cada vez más lento, más
profundo, más pleno, mientras nuestros músculos de los hombros y cuello
se han comenzado a relajar, posteriormente los de la espalda…
Ahora vamos a respirar y con cada inspiración vamos a ir apretando las
manos, así hasta tres veces que tendremos las manos, ambas manos en
tensión, para soltarlas con la tercera espiración, notaremos algún
hormigueo en los dedos, pero esta vez, a diferencia de los hormigueos
que algunas personas sienten por causa de la hiperventilación, será por la
relajación de la musculatura de sus manos y antebrazos. Lo que nos hará
sentir cada vez más relajados, mucho más relajados.
Posteriormente serán nuestras piernas, que trataremos de tensar
subiendo las puntas de los pies con cada una de tres respiraciones, para
soltarlas al llegar a la tercera espiración. De este modo habremos llegado
a un estado de relajación muscular, que vamos a completar llenando
nuestra mente de imágenes visuales del lugar donde nos encontramos en
este momento (campo, playa, montaña…).
Después, tras haber llegado a este punto iniciaremos el viaje de regreso
abriendo los ojos moviendo el cuello ligeramente hacia ambos lados y
encogiéndonos de hombros tratando de despertar de este letargo al que
nos hemos sometido en diez minutos.
Acceder al archivo en mp3 
http://www.capitalemocional.com/Textos_Psico/relax11.mp3

Recordamos: respirar, tensar-destensar la musculatura
siguiendo un orden (cabezapies) visualizar imágenes
del lugar escogido y respirar profunda y lentamente,
profunda y lentamente.

Segunda clave: Vivir el tiempo presente
La ansiedad suele estar condicionada por la
incertidumbre o por la creencia de que algo malo va
a suceder en el futuro. Otras veces porque algo que
hicimos en el pasado no podemos arreglarlo,
aunque la mayoría de las veces es por el futuro, por
lo que ocurrirá, o por lo que tememos que nos
ocurra, que no seamos capaces de responder, de salir, de superar,
siempre en el futuro.
¿Y qué es el futuro sino aquello que estamos
construyendo en el presente?
Si en el tiempo presente nos dedicamos a los temores del futuro, nos
estaremos perdiendo el presente, estaremos en un estado de ansiedad por
causa de un futuro que aún no ha llegado.
El único tiempo en el que pueden pasarnos cosas es en el
presente.
Del mismo modo que en el único tiempo que podemos hacer cosas es
también en el presente. Así que, ¿para qué preocuparnos por lo que no
puede pasarnos?
Hay determinadas personas que sufren la ansiedad en lo que
denominamos Ansiedad anticipatoria, que es un miedo irracional
(porque el miedo siempre es por algo real) hacia algo que piensan o

anticipan va a ocurrir. Y lo que ocurre siempre, de forma invariable es su
anticipación, la ansiedad. El hecho que las causa normalmente no llega a
producirse, porque es evitado y no se puede comprobar si llegaría a
ocurrir. Recordemos aquello que hemos escrito en este libro.
Tu cerebro siente lo que espera sentir, o dicho de otro modo,
Si tu cerebro lo espera acabará por sentirlo
Hay un proverbio chino que dice que quien teme sufrir, acaba sufriendo
temor. No hay mucha diferencia ¿Verdad?
Podemos aprender a vivir el presente de forma consciente primero, para
integrarlo en nuestra forma de sentir el tiempo y así disfrutar del presente
cada momento. Un ejercicio que nos puede ayudar a ello es tratar de
hacer algo por que sí.
He dicho eso, sí. Muchas veces hacemos cosas de cara al futuro, porque
así nos enseñaron, estudiar para el examen de mañana, hacer la compra
para preparar la comida del mediodía, en resumen, trabajar para el
mañana, que a veces va asociado a trabajar o realizar tareas porque
tienen un fin, porque forman parte de una obligación. El problema y la
ansiedad muchas veces surgen porque todo lo que hacemos
absolutamente todo lo hacemos con un fin, por una obligación y de cara al
futuro, sea inmediato o no, pero al futuro.
Pues bien, el ejercicio que propongo para vivir el presente y tomar
conciencia de ello es muy fácil. Vamos a introducir entre las tareas que
nos vemos obligado cada día una actividad que haremos sin un fin,

simplemente porque nos apetece, como un eslogan publicitario (porque yo
lo valgo).
Al menos una vez al día nos dedicaremos a alguna tarea
sin un fin determinado, simplemente porque nos apetece
hacerla.
Vivamos el presente porque lo valemos, vamos a dedicarnos a nosotros
mismos un tiempo en el que haremos algo porque hemos decidido hacer,
porque nos apetece, porque lo valemos. La única regla es que durante ese
tiempo nuestro, sólo pensamos y actuamos en el presente.
Recuerdo una anécdota que leí sobre un
terrateniente inglés, debía ser inglés por
su flema británica. Era el comienzo del fin
de semana, cuando se dirigía con su
chofer hacia la casa de la playa, debía ser
viernes a media tarde. Cuando salía por la
puerta de su finca observó a lo lejos una
columna de humo que salía de uno de los
almacenes de grano de su propiedad. Este
lord se dirigió a su chofer y le comentó
algo así como:
“Charles, el lunes cuando regrese a casa creo que me
dará un gran disgusto el incendio del viernes anterior”
Vivir el tiempo presente, del disgusto no se iba a librar, y además no
estropeó su fin de semana.

Cuántas veces la ansiedad es producto de vivir y sentir en clave de futuro,
además en clave de futuro al que hemos añadido una incertidumbre o lo
que es peor, de un mal augurio. Tememos lo que sucederá sin saber
siquiera si va a suceder algo.
El esquema sería, iré, me pasará algo malo, me sentiré mal, se reirán de
mí… Con estas expectativas, ciertamente no estamos ayudando mucho.
Cambiémoslo por este otro esquema.
Iré, porque así lo he decidido, voy a pasarlo genial y estaré allí en tiempo
presente ¡Porque yo lo valgo!
Esa es la clave de
por qué algunas
personas encuentran
en la cocina un
modo de relajarse,
de sentirse bien,
normalmente es una
tarea que hacemos
en presente, como
ocurre con otras
muchas tareas de
bricolaje, de
coleccionismo, la lectura, etc. Sólo tenemos que encontrar una y ponerla
en marcha, y mientras tanto, vivir el presente.

Recordemos, cada día al menos alguna tarea por el gusto de hacerla, sin
obligación, porque lo valemos, porque es la manera de disfrutar el tiempo
presente, único tiempo en el que pueden ocurrirnos cosas.
Tercera clave: Invertir el proceso de la ansiedad
PENSAR  SENTIR  ACTUAR
Así piensa un cerebro ansioso. Primero pensamos, percibimos la situación,
que evaluamos como amenazante, es lo que hace la corteza sensorial y el
cortex prefrontal, la parte más joven evolutivamente de nuestro cerebro.
Después sentimos con una parte menos evolutiva, la amígdala, donde
están los receptores del GABA. Lo que nos hace sentir emociones, miedo,
ira, alegría… Finalmente la amígdala envía información al hipotálamo, que
regula entre otras cosas la hipófisis, el sistema nervioso autónomo y de
éste el sistema simpático, justo el que nos acelera el corazón, nos pone
rojos, nos hace sudar, temblar, respirar más rápido, etc.
Por ello vamos a invertir el proceso hasta automatizarlo
ACTUAR  SENTIR  PENSAR
¿Cómo vamos a hacerlo? Practicando, como en cualquier deporte en el
que nos iniciamos. Para ello vamos a utilizar nuestra capacidad creativa,
imaginativa, la misma que nos convierte en personas con ansiedad. Nos
valdremos de un truco, le vamos a poner un sufijo a nuestro actuar,

sentir, pensar. Le vamos a colocar una etiqueta provisional que se llamará
“como sí”.
Pero esta vez seremos nosotros quien decidamos, vamos a…
Actuar como sí, Sentir como sí y Pensar como sí.
Ahora ya es más fácil, nuestros como sí los decidiremos nosotros, son las
sugestiones. Esta técnica solemos emplearla bajo hipnosis clínica, pero
también se pueden realizar sin hipnosis. Una clave ¿Cuántas veces le
hemos dado de comer a nuestros pequeños algo que no querían? Pero que
sabíamos que era beneficioso para su dieta o salud.
¿Cómo lo hacíamos? Utilizando el “como sí”. Así las verduras eran
figuritas, el pescado, pollo y las cucharadas de jarabe aviones que
entraban en el aeropuerto, “como si”.
¿Qué es lo que se operaba
entonces? Que el pequeño se
comía la verdura como el pollo,
lo que producía que actuara,
sintiera y pensara. Actuara
como sí comiese pollo, sintiese
como si fuera pollo y pensara
que realmente se comía un
trozo de pollo.
Vamos a recrearnos en esta técnica, porque será revolucionaria para
nuestra ansiedad, para nuestra forma de abordarla.

En alguna ocasión, impartiendo algún curso de técnicas para hablar en
público, sometía a diferentes pruebas a mis alumnos. Una de ellas
consistía en preparar un tema más o menos controvertido (las drogas, el
preservativo, la energía nuclear..), lo que generaba una cierta ansiedad
anticipatoria a la intervención, evaluación negativa de sus compañeros,
del profesor, no ser capaces de defender su tema o quedarse en blanco en
medio del discurso por escaso tiempo de preparación, no creer en ello o
percibirlo muy polémico.
Y tras unos diez minutos de preparación les decía a los oradores que
tenían que dirigir sus discursos al resto de la clase, unos 20-25 alumnos,
igual que ellos. Pero
ahora entraba el
“como sí”. Entonces
los sacaba de la clase
y les decía en secreto
que tendrían que
dirigirse al resto de
sus compañeros como
si fuesen niños de
primer curso de
primaria, a otro
orador le decía que tenía que dirigirse a ellos como si fuesen monjas de
un convento de clausura, etc.
Los resultados eran espectaculares, su intervención genial y sus
compañeros, receptores del discurso, sólo notaban diferencias en algunas
palabras, mayor cercanía, etc.

ACTUAR  SENTIR  PENSAR (COMO SÍ)
Más tarde, cuando tengamos esta técnica dominada, podremos retirar el
sufijo. Del mismo modo que retiramos la escayola a un miembro
fracturado una vez se ha recuperado el hueso.

Cuarta clave: La pregunta milagro
Acabamos de exponer una clave que facilita ésta. El cambio de esquema
apoyado en el “como si” nos abrirá las puertas para la pregunta milagro.
¿Dónde está el milagro? ¿O la magia?
Como prefieran, pero lo cierto es que cambiará nuestro modo de pensar,
sentir y actuar. Y ya sabemos que cuando modificamos este esquema,
estamos modificando nuestra respuesta de ansiedad.
Pues esta clave se basa precisamente en el lenguaje presuposicional, una
técnica utilizada por la psicoterapia sistémica, antes descrita.
¿Cómo sería tu vida si no sufrieses ansiedad?
Esta pregunta podría ser la finalista, pero también podemos graduarla, por
ejemplo,
¿Qué pasaría si pasas la entrevista de selección?
Si comenzamos dando por sentado que algo se va a cumplir, finalmente
acaba cumpliéndose. Porque de algún modo nos obliga a revisar nuestro
modo de sentir, a adelantar cosas positivas, a recrearnos en los efectos
deseados.

Justo lo contrario de lo que nos genera ansiedad. Recordamos que la
ansiedad se genera en gran medida porque adelantamos acontecimientos
y resultados indeseables.
Si nuestro cerebro nos genera ansiedad porque anticipa resultados
desagradables, utilizaremos esa capacidad pero invirtiendo el proceso:
Adelantaremos resultados agradables para reducir la
ansiedad.
Recuerdo un paciente que nos remitió el neurólogo porque tenía que
hacerle ciertas pruebas médicas y el paciente se negaba a ello. Nuestra
tarea era prepararlo psicológicamente para que asumiera su
responsabilidad como paciente y accediera a dichas pruebas. Tras varias
sesiones de entrevistas, técnicas de relajación y reformulación de la
situación para que el abordaje fuese más fácil para el paciente, le
formulamos una pregunta en tono presuposicional
¿Qué pasará cuando haya finalizado el ingreso
hospitalario?
El paciente comenzó a sentir un cierto alivio, como si el hecho de plantear
la pregunta e imaginarse el final de su preocupación fuesen elementos tan
liberadores o más que la evitación que lo aprisionaba.
Es como si con este pensamiento, comenzara a operar un cambio interno
que lo predisponía e incluso lo impulsaba a que se realizase la prueba y
pasara todo, quedando en el pasado. De hecho, nos apoyamos en este

modelo cognitivo para exponerlo de forma imaginada bajo hipnosis y
superar la fobia específica que lo paralizaba.
¿Qué pasaría si yo actuara de otra manera?
Tratar de visualizar el objetivo de forma que nos hemos adelantado pero
esta vez no a lo malo, sino a lo que realmente desearíamos. Vamos a
adelantar acontecimientos, sí pero dando un giro en el sentido.
Nos adelantaremos a los acontecimientos pero para recrearnos en ellos de
forma positiva.
¿Cómo lo hacemos?
Otra clave para lograrlo, lo haremos
del mismo modo que sabemos
adelantarnos ante un acontecimiento
deseado y esperado, recreando cada
minuto, como cuando nos recreamos
en el momento de las vacaciones
aunque aún falten unos meses para
ello, lo que no nos impide disfrutar del
viaje, de los paisajes o del tiempo libre
que dispondremos.
Nuestro cerebro sabe cómo
adelantarse a recrear imágenes y
situaciones que anhelamos, pues

hagamos lo mismo en forma de pregunta milagro, vamos a formularnos la
pregunta adelantando un final feliz.
Vamos a utilizar nuestro cerebro para recrearnos en lo
positivo.
Si miramos fijamente el punto central, la niebla irá desapareciendo.

Quinta clave: Ajustar expectativas, ser flexible
A veces ocurre que la ansiedad se genera a causa de una diferencia entre
las expectativas y la capacidad de respuesta que tenemos ante una
situación. Como el lanzador de un penalti, que en sus expectativas sólo
cabe meter el gol, por lo que todo lo que no sea tal logro supondrá
frustración o fracaso, lo que generará la lógica ansiedad antes de disparar
el penalti.
Nosotros, fuera del terreno deportivo, podemos situar las expectativas
donde queramos, o mejor aún, donde sepamos que vamos a lograr el
éxito. Es como acudir a un examen pero sabiendo previamente las
preguntas. O si recurrimos a la historia sagrada: veremos cómo David
venció a Goliat.
¿Alguien le dijo a David que tenía que derribar a su
adversario gigante cuerpo a cuerpo?

David venció a Goliat porque ajusto sus expectativas.
Casi nunca estamos obligados a cumplir las altas expectativas. ¿Alguien le
dijo a David que tenía que derribar a su adversario gigante cuerpo a
cuerpo? David se enfrentó a Goliat utilizando lo que mejor sabía manejar,
contaba con una honda y lo mejor de todo, no tenía ni que acercarse a él.
Lanzó su piedra y le alcanzó en la frente a Goliat, que cayó en el suelo
vencido.
Probablemente nos empeñamos en la lucha cuerpo a
cuerpo, aunque sabemos de antemano que de ese modo
perderemos.
¿Qué hacer entonces? Ajustaremos nuestras expectativas, utilizaremos
nuestra honda particular y si llega el caso, lanzaremos varias piedras en
vez de una, así nos aseguramos.
Pero lo vamos a intentar de la mejor forma que sabemos y utilizando la
cabeza. No se trata de resignación ni de mediocridad. Es una estrategia
para que las expectativas no nos dificulten en nuestro objetivo.
En cierta ocasión atendí a una mujer que tenía un trabajo como auditora
en una organización de ámbito nacional. Tenía una personalidad
equilibrada, aunque con cierto rasgo compulsivo, perfeccionista. Ella
misma situaba sus expectativas en todo lo que hacía de modo que o se

hacía de determinada manera que ella consideraba perfecta o era un
auténtico fracaso su trabajo.
Llegó la crisis y recortaron recursos y se redujo personal en su
departamento, mientras que desde los responsables de su organización le
exigían que saliese el trabajo adelante, pero ella era poco flexible y no
podía acelerar el ritmo de trabajo, de hecho lo sufría, comenzó a tener
problemas de irritabilidad, insomnio, molestias físicas, llanto espontáneo y
pensamientos de inutilidad en su tarea. Perdió su autoestima porque no
podía controlar su trabajo.
Mónica, de 36 años, economista, madre de dos hijas de 6 y 8 años estuvo
de baja médica más de 3 meses, y la idea de incorporarse al trabajo le
generaba una ansiedad que no podía soportar. Finalmente regresó a su
empresa y solicitó un cambio de departamento para poder afrontar la
carga laboral que se le hacía insuperable.
Mónica se marcaba unas expectativas sobre sus resultados que ella misma
no podía cumplir. Se obligaba a sí misma a vencer a su Goliat cuerpo a
cuerpo. Y lo peor de todo, nadie, ninguno de los responsables de la
empresa se lo había exigido.
Ajustar las expectativas es adecuarlas a nuestra percepción de logro, a
nuestras capacidades. Lo que nos permitirá afrontarlas de la mejor
manera.

La mejor forma de motivarnos es ajustar nuestras
expectativas.
No todo tiene que salir siempre perfecto

Sexta clave: Prescindir de la aprobación de los demás
El día que aprendamos a vivir sin necesitar la aprobación de los demás
alcanzaremos un estado de libertad prácticamente incompatible con la
ansiedad. Esta afirmación tiene vigencia, sobre todo, en las
manifestaciones de ansiedad social. Si logramos eliminar el lastre que
supone la constante necesidad de ser aprobados y reconocidos por
quienes nos rodean habremos eliminado nuestra ansiedad.
Es fácil decirlo, pero ¿cómo lo hacemos? Pensemos que no somos tan
importantes como para despertar interés en los demás.
La mayoría de nuestros actos despiertan poco interés en
los demás
Poco a poco, hasta que realmente seamos conscientes de que ya no
necesitamos dicha aprobación. De hecho, la mayoría de nuestros actos
despiertan poco interés en los demás. Y sin embargo hay personas que
rigen sus actos en función de qué puedan pensar los demás.
¿Qué van a decir de mí? ¿Qué pensarán?
Podemos hacer una lista con el nombre de las personas que realmente nos
importan, otra lista con el nombre de las personas que pudieran tener una
capacidad real de influencia en nuestras vidas. La primera de las listas
estará compuesta por los seres queridos seguramente; a la segunda se le
añadirán algunas personas que sin ser necesariamente queridas, su
posición profesional o laboral con respecto a nosotros requiere de una
relación social fluida.

Una lista con seres queridos, otra con personas del
entorno laboral o social.
Ahora ordenemos las listas, que seguro que nuestra madre ocupa uno de
los lugares de honor, si no el primero, y así haremos con la segunda lista.
De ambas listas ordenadas vamos a priorizar las diez primeras personas
¡que no es poco!
Ahora vamos a retomar la idea principal pero al revés.
No voy a necesitar la aprobación de los demás

Tengo dos listas de personas importantes en mi vida. Una con los seres
queridos, otras con personas que ejercen influencia en el ámbito laboral,
relacional o social de mi vida. Algunas de ellas estarían en ambas listas.
Ahora comenzaré por los primeros de mi lista, del resto ni los considero,
estaría bien ser reconocido y escuchado, incluso comprendido, pero…
¿Por qué debo modelar mi vida en función de que los
demás me aprueben?
Ya me basta y sobra con mi lista, sobre todo la primera, de la segunda
trataré tenerla en cuenta para ser escuchado y comprendido, o mejor aún
para hacerme escuchar y para hacerme comprender.
Guardemos las listas, recordémoslas cada vez que sintamos inquietud o
ansiedad en situaciones sociales y seamos coherentes con ello. Usaré la
primera lista para recibir apoyo y estima, la segunda para hacerme
escuchar y entender.
¿Hay alguien más importante que haya ejercido más
influencia en mi vida que mi madre? Sin embargo no me
causa ansiedad necesitar su aprobación

Séptima clave: Cambiar el lenguaje
¿Cuántas veces nos hablamos a nosotros mismos, dirigiendo nuestros
temores? Sí, a nosotros mismos, a través de nuestro lenguaje nos vamos
inyectando ansiedad. Veamos cómo.
“Yo es que no valgo para esto”
Nos acabamos de limitar con respecto a una situación. Nosotros, sin
ayuda de nadie.
¿No es cierto que solamos acompañar muchas
situaciones con esta “ayuda”?
Vamos a romper con esa dinámica, que no hace sino limitarnos,
encorsetarnos en una persona que en realidad no somos. De hecho es el
lenguaje el que nos hace ser. Cada vez que decimos tengo/debo que/de, o
me tienen que… estamos constriñendo nuestra conducta. Estamos
pensando en restrictivo, lo que nos hace sentir en restrictivo. ¿Qué
podemos esperar tras pensar y sentir en restrictivo?
Decía Shakespeare que “Estamos hechos de la misma materia
que los sueños”, lo que podríamos traducir que nuestros sueños,
nuestros pensamientos nos hacen ser tal como somos.
El lenguaje nos hace sentir y ser

Si logramos cambiar los “tengo que”, “debo de”, “yo no valgo para eso”,
“yo soy incapaz de…” por un sencillo pero coherente “estaría bien que…”,
“me cuesta pero lo voy a lograr”, habremos dejado de limitar nuestra
actuación, habremos situado a nuestro pensamiento en la tarea,
dificultosa o menos atractiva pero fijando el objetivo en el logro, no en el
abandono o la renuncia.
Aprender a utilizar un lenguaje dirigido al logro no a la
parálisis
Eso lo saben bien los responsables de selección de recursos humanos en
las empresas, que valoran positivamente un discurso lleno de palabras
orientadas al logro, a la meta, alcanzar los objetivos y no a la
autodenegación o a la parálisis. Si nos imponemos sueños, formas y nos
encorsetamos en prisiones que sólo existen en nuestra mente,
acabaremos prisioneros de nuestro lenguaje. O dicho de otro modo,
nuestra forma de pensar, expresada por el lenguaje nos va a colocar en el
lugar que hemos elegido.
Si nuestro lenguaje es de temor, seremos temerosos, si nuestro lenguaje
es de osadía, seremos osados.
Debemos aprovechar cualquier situación para entrenarnos con el nuevo
lenguaje. El logro, el éxito pasan necesariamente por la realización, si
renunciamos de entrada, no lo lograremos nunca. Y lo que es peor,
estaremos entrenando a nuestro cerebro a pensar en clave de renuncia, a
sentir en clave de abandono y rechazo.
Sólo fracasan quienes no lo intentan

Recomendaciones para el futuro.
Consolidar nuestros esquemas aprendidos, reeducar nuestra percepción,
aprender de cada experiencia y recrearnos imaginativamente nos va a
permitir que tras la aplicación de las claves que hayamos elegido hayamos
podido superar la ansiedad.
Hagamos una prueba. Vamos a cuantificar la ansiedad mediante unas
escalas, del mismo modo que hacemos los psicólogos en la consulta para
conocer el grado y poder pronosticar una evolución favorable en el
tiempo.
Medir la ansiedad nos ayudará a conocer en qué grado nos afecta
ahora y en qué grado vamos mejorando.
¿Cómo mediremos la ansiedad? Con unas
escalas que hemos seleccionado de las que
utilizamos los psicólogos en la práctica clínica,
pero hemos acortado y adaptado tales escalas
para hacerlas más accesibles sin que pierdan
la esencia de lo que pretendemos medir. La
evolución de la ansiedad en cada persona.
Si lo hacemos con la fiebre, ¿por qué no hacerlo con la ansiedad?

Escala de pánico y agorafobia adaptada
Hemos visto al comienzo de este libro, que la crisis de angustia se define como la
aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de al
menos cuatro de los siguientes síntomas, que alcanzan su máxima expresión en
los primeros diez minutos:
1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca
2. Sudoración
3. Temblores o sacudidas
4. Sensación de ahogo o falta de aliento
5. Sensación de atragantarse
6. Opresión o malestar torácico
7. Náuseas o molestias abdominales
8. Inestabilidad, mareo o desmayo
9. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo)
10. Miedo a perder el control o volverse loco
11. Miedo a morir
12. Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo)
13. Escalofríos o sofocaciones
El presente cuestionario es una adaptación breve para personas que sufren crisis
de angustia y agorafobia. Se trata de puntuar la intensidad y frecuencia, en
su caso, de los síntomas en diferentes situaciones, que le han ocurrido en el
último mes.
Frecuencia e intensidad
1. ¿Con qué frecuencia tiene las crisis de angustia?
0. Ninguna en el último mes
1. Una crisis en el último mes
2. Una crisis cada semana
3. Dos o tres cada semana
4. A diario
2. Gradúe la intensidad de las crisis en el último mes.
0. No ha habido ninguna
1. Han sido leves, soportables
2. Moderados
3. En general, graves
4. Han sido muy graves, invalidantes

3. ¿Cuánto duraron las crisis?
0. No ha habido ninguna
1. Menos de 10 minutos
2. Entre 10 y 60 minutos
3. Entre 1 y 2 horas
4. Más de 2 horas
Conducta de evitación
4. Durante el último mes, ¿evitó determinadas situaciones por miedo
a tener un ataque de pánico o una sensación de incomodidad?
0. No evitación (no tuve necesidad de evitarlo)
1. Raras veces
2. En algunas ocasiones
3. En muchas ocasiones
4. Siempre o casi siempre
Agorafobia
5. Por favor, lea las situaciones que evita o en las cuales se producen
crisis de angustia o pánico: Aviones, Sitios altos, Autobuses, trenes,
cruzando puentes, teatros, cines, viajando lejos de casa, haciendo cola,
quedarse en casa solo, fiestas o reuniones sociales, metro, restaurantes,
barcos, sitios cerrados (p. ej., túneles), hipermercados, aulas, salones de
conferencias auditorios, estadios, conduciendo o yendo en coche (p. ej.,
en un atasco), multitudes, grandes habitaciones (vestíbulos), museos,
caminando por la calle, ascensores, campos, grandes avenidas…otras
situaciones no descritas aquí anótelas.
0. Ninguna (o sin agorafobia)
1. Una situación
2. Dos o tres situaciones
3. Más de cuatro y menos de diez
4. Ocurre en todas o casi todas

Ansiedad anticipatoria
6. En el último mes, ¿tuvo temor a sufrir una crisis de angustia?
0. Sin temor alguno
1. Alguna sensación extraña que no sé si llega a ser temor
2. A veces temor a tener una crisis
3. Temor frecuente a tener una crisis
4. Constantemente pienso que voy a tener una crisis
7. ¿Qué intensidad tenía ese «miedo al temor»?
0. Ninguna
1. Leve
2. Moderada
3. Marcada
4. Extrema
Puntuaciones
A. Frecuencia e intensidad: 0-12
B. Agorafobia: 0-4
C. Conducta de evitación: 0-4
D. Ansiedad anticipatoria: 0-8
T. Puntuación total: 0-28
Haremos una medición del resultado del test y compararemos las puntuaciones
para analizar la evolución de nuestra ansiedad en diferentes situaciones y
periodos temporales. El corte lo situaremos en 0-8 (no ansiedad patológica), 9-
16 (ansiedad moderada), más de 17 (ansiedad alta)

Ahora proponemos otra escala que nos puede ayudar a medir la ansiedad
en situaciones sociales, ansiedad o fobia social.
Escala adaptada de Fobia Social
¿Cuánta ansiedad experimenta en las siguientes situaciones?
0 ninguna, 1 poca, 2 moderada, 3 bastante, 4 mucha, 5 muchísima.
1. Hablar en público: 0, 1, 2, 3, 4, 5
2. Hablar con el jefe 0, 1, 2, 3, 4, 5
3. Hablar con extraños 0, 1, 2, 3, 4, 5
4. Estar en una situación embarazosa o humillante 0, 1, 2, 3, 4, 5
5. Ser criticado 0, 1, 2, 3, 4, 5
6. Reuniones sociales 0, 1, 2, 3, 4, 5
7. Hacer algo mientras es observado (esto no incluye hablar) 0, 1, 2, 3, 4, 5
¿Cuántas veces evita las siguientes situaciones?
0 ninguna, 1 poca, 2 moderada, 3 bastante, 4 mucha, 5 muchísima.
1. Hablar en público: 0, 1, 2, 3, 4, 5
2. Hablar con el jefe 0, 1, 2, 3, 4, 5
3. Hablar con extraños 0, 1, 2, 3, 4, 5
4. Estar en una situación embarazosa o humillante 0, 1, 2, 3, 4, 5
5. Ser criticado 0, 1, 2, 3, 4, 5
6. Reuniones sociales 0, 1, 2, 3, 4, 5
7. Hacer algo mientras es observado (esto no incluye hablar) 0, 1, 2, 3, 4, 5
En las situaciones anteriores, ¿experimenta alguno de estos
síntomas?
1. Enrojecimiento 0, 1, 2, 3, 4, 5
2. Palpitaciones 0, 1, 2, 3, 4, 5
3. Temblores o sacudidas 0, 1, 2, 3, 4, 5
4. Sudoración 0, 1, 2, 3, 4, 5
Total puntos ansiedad, evitación: 0-70 Total puntos síntomas: 0-20
Sumamos el total. El corte lo establecemos en 0-20 no fobia social, 21-40 leve,
41-70 sustancial, más de 70 limitante.

Probablemente, una vez que haya realizado los tests y conocido algo
mejor el tipo de ansiedad y las situaciones que la provocan habrá dado el
paso fundamental para superarla. Las claves son un elemento que debe
incorporar en su vida de forma natural, progresivamente para que lleguen
a formar parte de su nuevo modo de afrontar las situaciones que antes le
llevaban a sufrir de ansiedad.
A partir de ahora será más difícil que la ansiedad le sorprenda y le
provoque el malestar que antes le producía. El conocimiento, las técnicas
y el nuevo modo de afrontar las situaciones de manera adaptativa van a
acompañarle en este momento. Recuerde que relajarse, vivir en modo
presente, invertir el proceso, hacernos la pregunta milagro, ser más
flexibles, cambiar el lenguaje interno o, finalmente, prescindir de la
aprobación de los demás, nos van a ayudar a eliminar en gran medida las
causas de la ansiedad. Es más que seguro que además de reducir o
eliminar la ansiedad, nos ayuden a modular de manera más eficaz nuestra

relación con el entorno que nos rodea de una manera menos exigente y
por ende, menos ansiógena.
De ese modo sacaremos a relucir los sillares que sustentan nuestra
personalidad de forma más adaptativa, una vez que hayamos eliminado el
escombro que lo ocultaba.
Recuerde, el cerebro percibe lo que espera percibir

Libro ansiedad-w1

Más contenido relacionado

Similar a Libro ansiedad-w1

Último

Libro ansiedad-w1