PREVENSION DE LESIONES EN FUTBOL

1. PREVENCIÓN DE LESIONESPREVENCIÓN DE LESIONES
MANUEL RUIZ CUELI
READAPTADOR DE LA FEDERACIÓN CÁNTABRA DE FÚTBOL
LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR DE FÚTBOL NIVEL IIIENTRENADOR DE FÚTBOL NIVEL III

2. PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES
• La Federación Cántabra de Fútbol ante el alarmante aumento del número de lesiones ha creado el
PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES
• La Federación Cántabra de Fútbol ante el alarmante aumento del número de lesiones , ha creado el
presente programa de prevención con el fin de contribuir a aminorar este grave problema.
• Numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la aplicación de programas de
prevención pueden reducir entre un 30% y un 50% el número de lesionesprevención pueden reducir entre un 30% y un 50% el número de lesiones.
• Todos los ejercicios de prevención , excepto los estiramientos de final de la sesión, pueden ser
incluidos en el calentamiento.
• Al elaborar este programa se han tenido en cuenta los medios con los que pueden contar la
mayoría de los equipos.
• Es muy importante realizar correctamente todos los ejercicios Por este motivo el entrenador oEs muy importante realizar correctamente todos los ejercicios. Por este motivo, el entrenador o
preparador físico debería supervisar el programa y corregir a los jugadores si fuera necesario.
• También aprovechamos para informar , que se ha puesto en marcha un servicio de readaptación de
lesionados en el campo de la Federación ( Parayas ) y que está a disposición de todo aquel jugadores o ados e e ca po de a ede ac ó ( a ayas ) y que está a d spos c ó de todo aque jugado
que lo solicite a los médicos de la Mutualidad.
•

3. CALENTAMIENTO
MATERIAL
E
INSTALACIONES
Ó
INSTALACIONES
PROPIOCEPCIÓN
PREVENCIÓN
DE
LESIONESLESIONESELASTICIDAD
FUERZA EXCÉNTRICA
FUERZAFUERZA
COMPENSATORIA

4. MATERIAL E INSTALACIONESMATERIAL E INSTALACIONES
O AS A CUA AS A A CA A SU ICIBOTAS ADECUADAS PARA CADA SUPERFICIE
•TACO TIPO TURF PARA HIERBA ARTIFICIAL
•CUANTO MÁS SECO ESTE EL CAMPO MENOR LONGITUD DEBE TENER EL TACO
EL CALZADO INCORRECTO PUEDE SER EL CAUSANTE DE GRAVES
LESIONES DE RODILLA Y TOBILLO
•MULTITACOS ( 22 – 25 ) REDONDOS SEGUNDA MEJOR OPCIÓN PARA H. ARTIFICIAL
•EN H. ARTIFICIAL DE 3ª GENERACIÓN LOS TACOS ADECUADOS SON LOS OVALADOS
TRAXION ARTIFICIAL GRASS ( AG )TRAXION ARTIFICIAL GRASS ( AG )
MANTENIMIENTO DEL CAMPO
•MOJAR ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS O PARTIDOS
•PASAR LA MÁQUINA PARA “REFRESCARLO” CUANDO HAGA CALOR

5. TIPO DE TACOS BOTA CON SUELA/TACO TIPO ESTADO DEL TERRENO
HIERBA ARTIFICIAL
HIERBA ARTIFICIAL DE 2ª GENERACIÓN Ó
Traxion turf o similares.
HIERBA ARTIFICIAL DE 2ª GENERACIÓN Ó
3ª GENERACIÓN MUY DESGASTADO.
TAMBIÉN PARA CATEGORIAS INFERIORES
EN CUALQUIER CAMPO DE HIERBA
ARTIFICIAL.
Traxion Artificial Grass (AG) (ovalados),
que permiten el reparto de las cargas que
f l t ió di i l
CAMPOS DE HIERBA ARTIFICIAL DE 3ª
GENERACIÓN BIEN CUIDADOS
sufre el cuerpo y una protección adicional
para proteger el cuero de la abrasión.
Tienen que ser menores de 1 cm. de largo
Multi Ground Grass (MG) (multitacos:
CAMPOS DE HIERBA ARTIFICIAL DE 3ª
GENERACIÓN DESGASTADOS O MALMulti Ground Grass (MG) (multitacos:
suela de 22 tacos), que también tienen
protección a la abrasión.
GENERACIÓN DESGASTADOS O MAL
CUIDADOS ( HIERBA MUY COMPACTA Y
SIN REGAR )
HIERBA NATURAL
Taco redondo de goma. CAMPOS DE HIERBA NATURAL SECA
T d l i i CAMPOS DE HIERBA NATURAL BLANDOTacos de aluminio CAMPOS DE HIERBA NATURAL BLANDO
Tacos mixtos de goma y aluminio/hueso CAMPOS DE HIERBA NATURAL HÚMEDOTacos mixtos de goma y aluminio/hueso CAMPOS DE HIERBA NATURAL HÚMEDO
Y DURO

6. Equipamiento adecuado
• Utilizar las espinilleras en las tareas de entrenamiento en las que exista la oposición real de los
rivales.rivales.
• En tareas de “juego”, arbitrar aplicando el reglamento, evitando acciones de juego brusco o
violento.
• Las botas turf tienen menos fricción lineal y de torsión que las botas de goma, mixtas o de aluminio.
Sin embargo, el hecho de que se resbale más con ellas restringe su uso en competición.
• Disminuir el número y aumentar la longitud de los tacos predispone a las lesiones de rodilla y
tobillo, sobre todo si los tacos se colocan de manera periférica
• Las botas tienen mayor fricción lineal y mayor torsión en césped ( natural o artificial ) seco que en
húmedo . Observándose mayor número de lesiones de rodilla y tobillo.
Campos en buenas condiciones
• Asegurarse del buen estado y mantenimiento del terreno de juego o entrenamientoAsegurarse del buen estado y mantenimiento del terreno de juego o entrenamiento
• Es muy importante el mantenimiento de los campos de hierba artificial. Regarlo antes de cada
entrenamiento y partido .Y descompactar el terreno tres veces al año, preferentemente con las
máquinas especiales que hay para ello.
• En los campos de césped natural mantener la uniformidad y regarlo cuando esté muy seco.p p y g y

7. ELASTICIDADELASTICIDAD
A D MA.D.M.
• ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS AL FINAL DE LA SESIÓN
• ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS EN EL CALENTAMIENTO
TEMPORIZACIÓN
• EN TODAS LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
• TODAS LA CATEGORIAS• TODAS LA CATEGORIAS
• LAS INVESTIGACIONES HAN DEMOSTRADO QUE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS TIENEN UN EFECTO
NEGATIVO EN EL CALENTAMIENTO

8. EJERCICIOS ELASTICIDAD
( mantener la posición 20” 30” . Hacerlos siempre al final de cada sesión ó partido )( mantener la posición 20 30 . Hacerlos siempre al final de cada sesión ó partido )

9. FUERZA EXCÉNTRICAFUERZA EXCÉNTRICA
ÉEXCÉNTRICOS
• EJERCICIOS PARA EVITAR LESIONES MUSCULARES
• FASE EXCÉNTRICA LENTA Y CONTROLADA ( FRENAR )( )
TEMPORIZACIÓNTEMPORIZACIÓN
• PRETEMPORADA Y ENERO 2 VECES SEMANA
• RESTO 1 VEZ POR SEMANA
DISTINTOS NIVELES SEGÚN LA CATEGORÍA
• EJERCICIOS MÁS BÁSICOS Y MENOS REPETICIONES HASTA CADETES
• A PARTIR DE JUVENILES AUMENTAR DIFICULTAD Y/O REPETICIONES

10. FUERZA EXCÉNTRICA
En todos los ejercicios bajar lento y hasta la máxima amplitud del movimiento. La subida a ritmo medio –alto
2 – 3 series x 6 – 8 repeticiones
Elegir el ejercicio en función de la categoría y/o experienciag j g y/ p
Empezar a introducir este trabajo a partir de cadetes
Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALES
FLEXORES DE CADERA
GEMELOS
ADDUCTORESADDUCTORES

11. PROPIOCEPCIÓNPROPIOCEPCIÓN
TRABAJO DE CONTROL Y EQUILIBRIO
NEUROMUSCULAR
• AYUDA A EVITAR LESIONES ARTICULARESAYUDA A EVITAR LESIONES ARTICULARES
• TODAS LAS CATEGORIAS
ÓTEMPORIZACIÓN
• SIEMPRE EN EL CALENTAMIENTO
• ESPECÍFIC0 EN PRETEMPORADA Y ÚLTIMOS 2 MESESESPECÍFIC0 EN PRETEMPORADA Y ÚLTIMOS 2 MESES
MUY IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
FORMA CORRECTA
• LA CADERA RODILLA Y TOBILLO DEBEN ESTAR EN EL MISMO PLANO• LA CADERA , RODILLA Y TOBILLO DEBEN ESTAR EN EL MISMO PLANO
• AUMENTAR LA DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LA
EDAD Ó NIVEL DE LOS JUGADORES

12. EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN
FLEXIÓN EXTENSIÓN DE RODILLA
2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA
ELEVAR EL TALÓN CON LA RODILLA
EXTENDIDA
2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA
SKIPPING 3 SEGUNDOS , SALTO CON UNA PIERNA ,CAER SOBRE LA OTRA Y
EQUILIBRARSE
2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA
SOBRE UN PIE CON RDILLA LIGERAMENTE
FLEXIONADA
DEVOLVER EL BAL´ÓN CON EL INTERIOR DEL
MEDIA SENTADILLA , SALTO VERTICAL ,
CAIDA Y EQUILIBRIO.
LAS RODILLAS NODEBEN PASAR POR CON EL BALÓN EN LAS MANOS SEMIIFLEXIÓN DE RODILLA LLEVANDO LADEVOLVER EL BAL ÓN CON EL INTERIOR DEL
PIE
2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA
LAS RODILLAS NODEBEN PASAR POR
DELANTE DE LOS PIES, PIERNAS SEPARADAS A
LA ANCHURA DE LOS HOMBROS , BRAZOS
SEPARADOS, ESPALDA RECTA.
2 X 8 REPETICIONES
CON EL BALÓN EN LAS MANOS SEMIIFLEXIÓN DE RODILLA , LLEVANDO LA
OTRA PIERNA DELANTE , Y EXTENSIÓN DE RODILLA Y CODOS A LA VEZ
2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA

13. CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO
ÁESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
• RODILLA AL PECHO , LUNGE +TORSIÓN, …
• 3 MINUTOS
MOVILIDAD ARTICULARMOVILIDAD ARTICULAR
• SKIPING, C. LATERAL , TALONES GLÚTEO…
• 4 MINUTOS
PARTE ESPECÍFICA
• CONDUCCIÓN , PASES CORTOS, PROPIOCEPCIÓN, CAMBIOS DE
DIRECCIÓN…
• 12 MINUTOS

14. CALENTAMIENTO
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
MOVILIDAD ARTICULAR
PROPIOCEPCIÓN
CAMBIOS DE DIRECCIÓN TÉCNICA
PARTE 1 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 4 MINUTOS APROXIMADAMENTE
1 CORRER IDA – VUELTA . INTENSIDAD MEDIA.
•DOS FILAS DE 10 JUGADORES , 4 DE 5 JUGADORES. 10 DE 2
JUGADORES, LOS 20 EN BATERÍA ……COMO SE PREFIERA.
•CONOS SEPARADOS DE 10 A 15 METROSCONOS SEPARADOS DE 10 A 15 METROS
2 ESTIRAMIENTO/ ACTIVACION DE LOS GLUTEOS
• TIRAR DE LA RODILLA AL PECHO., DURANTE 1 2 SEGUNDOS
• SE DA UN PASO Y SE ESTIRA LA OTRA PIERNA
•( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).
• VUELTA CORRIENDO.
3 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DEL CUADRICEPS3 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DEL CUADRICEPS
•TIRAR DEL EMPEINE HACIA ATRÁS.
•( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).
•VUELTA CORRIENDO.
4 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ADDUCTORES
•ESTANDO DE LADO, FLEXIONAR UNA PIERNA Y DEJAR LA
DE ATRÁS EXTENDIDA .
CA IO LA O U S CA A ICIÓ ( 6 8 )•CAMBIO DE LADO DEPUES DE CADA REPETICIÓN ( 6 – 8 REP).

15. PARTE 1 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 4 MINUTOS APROXIMADAMENTE
5 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS FLEXORES DE C ADERA,5 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS FLEXORES DE C ADERA,
OBLICUOS, ISQUIOTIBIALES Y CUADRICEPS.
• ZANCADA ( LUNGE ) Y TORSIÓN AL LADO DE LA PIERNA
ADELANTADA
• ( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).( 6 8 REPETICIONES CADA PIERNA).
• VUELTA CORRIENDO
6 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES6 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES
• LLEVAR EL TRONCO HACIA DELANTE. LA RODILLA DE LA PIERNA DE
APOYO LIGERAMENTE FLEXIONADA. MANTENER LA ESPALDA RECTA.
•( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).
•VUELTA CORRIENDO
7 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS GEMELOS.
TALÓN PUNTERA CAMINANDO• TALÓN – PUNTERA CAMINANDO
• ( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).
• VUELTA CORRIENDO

16. PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS
HACEMOS UN EJERCICIO A LA IDA Y OTRO A LA VUELTA
1 TORSIÓN DE TRONCO.
• GIRAR HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE ADELANTA
2 TALONES AL GLÚTEO.
• CON RODILLA BAJA Ó ALTA SEGÚN EL NIVEL DEL JUGADOR
3 SKIPPING ALTO.
• APOYAR LA PARTE ANTERIOR DEL PIE
• LEVANTAR LA RODILLA HASTA LA ALTURA DE LA CADERA
4 CARRERA LATERAL. CAMBIO DE LADO EN LA MITAD
• RODILLAS FLEXIONADAS Y TROCO HACIA DELANTE
•CORRER SOBRE LA PARTE ANTERIOS DEL PIE

17. PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS
8 “PATADA DE FRANCKESTEIN”
•LANZAR LA PIERNA AL FRENTE YA TOCAR LA MANO CONTRARIA
•RODILLA LIGERAMENTE FLEXIONADA
9 CARREAR DIAGONAL DE FRENTE
•RODILLAS FLEXIONADAS Y TRONCO HACIA DELANTE
•2 PASOS Y CAMBIO DE DIRECCIÓN
10 CARRERA DIAGONAL DE ESPALDAS
•IGUAL AL ANTERIOR, PERO DE ESPALDAS
11 CARRERA CON RODILLAS EXTENDIDAS
•APOYAR LA PARTE ANTERIOR DEL PIE

18. PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS
12 CARRERA CARIOCA
•CORRER DE COSTADO
•PASAR EL PIE, QUE VA POR DETRÁS, PRIMERO POR DELANTE DEL
OTRO Y DESPUÉS POR DETRÁS
13 CARRERA DE ESPALDAS
ALARGANDO ZANCADA•ALARGANDO ZANCADA
14 ALTERNAR SKIPPING BAJO SKIPPING ALTO
•SKIPPING BAJO CON MUCHA FRECUENCIA
•SKIPPING ALTO BUSCANDO AMPLITUD Y MÁS LENTO

19. PARTE 3 PROPIOCEPCIÓN – TÉCNICA COORDINACIÓN CAMBIOS DE DIRECCIÓN 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE
1 SKIPPING BAJO 3 4 SEGUNDOS Y SEGUIDO EQUILIBRIO SOBRE UN
PIE CON EL TALÓN LEVANTADO Y LA RODILLA EXTENDIDA .
6 8 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SKIPPING ALTO 3 4 SEGUNDOS + SALTO + EQUILIBRIO SOBRE UN
PIE CON LA RODILLA FLEXIONADA Y DEVUELVE EL BALÓN AL
COMPAÑERO .
PRIMERO SE EQUILIBRA Y DESPUES DEVUELVE EL BALÓN
SE SALTA CON UN PIE Y SE CAE SOBRE EL OTRO
6 8 REPETICIONES CADA PIERNA
3 PASES TRIOS .
A . CONDUCCION 8 METROS + PASE CON EL INTERIOR+CARRERA A LA
FILA DE ENFRENTE
B CONTROL+PASE CON EL INTERIOR + CARRERA A LA FILA DEB. CONTROL+PASE CON EL INTERIOR + CARRERA A LA FILA DE
ENFRENTE
C. PASE+PARED+ PASE AL DE LA FILA DE ENFRENTE Y DESMARQUE A
UN LADO PARA HACERLE LA PARED

20. PARTE 3 PROPIOCEPCIÓN – TÉCNICA COORDINACIÓN CAMBIOS DE DIRECCIÓN 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE
4 COORDINACIÓN + CAMBIOS DE DIRECCIÓN
ZIG ZAG EN ESCALERA + SLALOM + SPRINT DE 6 METROS
2 SERIES X 4 REPETICIONES .
EN LA SEGUNDA SERIE CAMBIAR EL EJERCICIO DE COORDINACIÓN Y
EL DE AGILIDAD
5 PASE LARGO.
PASE CON EL EMPEINE INTERIOR
POR PAREJAS O TRIOS.

21. FUERZA COMPENSATORIAFUERZA COMPENSATORIA
Ó ÉTRABAJO DE ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA
• LA ESTABILIDAD DEL TRONCO ES UNA DE LAS CLAVES PARA EL
FUNCIONAMIENTO CORRECTO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
TEMPORIZACIÓNTEMPORIZACIÓN
• 2 – 3 VECES POR SEMANA EN PRETEMPORADA
• 1 2 VECES POR SEMANA EL RESTO DE LA TEMPORADA
DIFERENTES NIVELES SEGÚN LA CATEGORÍA
• EJERCICIOS BÁSICOS CON LAS CATEGORIAS INFERIORES Y MENOS
REPETICIONES Ó TIEMPO
• AUMENTAR DIFICULTAD Y/O REPETICIONES A PARTIR DE JUVENILES

22. FUERZA COMPENSATORIA
Series : 2 – 3
Repeticiones/ tiempo : 15 a 20 / 20” 45”
ió j i i ”Recuperación entre ejercicios 10”
Recuperación entre series 20”

23. EJEMPLO DE TRABAJO PREVENTIVO ,INTEGRADO EN LA PARTE FINAL DEL CALENTAMIENTO
( después de hacer estiramientos dinámicos y movilidad )
( 2 jugadores en cada posta y van rotando )
EXCENTRICOS PROPIOCEPCIÓN COMPENSATORIO
2 X 7 2 X 8 – 8 ( SOBRE UN PIE+EQUILIBRIO+GOLPEO CON
CABEZA Ó PIE)
2 X 30”
2 X 8 8 2 X 8 – 8 ( SKIPPING+SALTO+EQUILIBRIO+GOLPEO) 2 X 20
2 X 20” 20”
2 X 8 8 2 X 8 – 8 ( 2 APOYOS ENTRE
PICAS+FRENAR+EQUILIBRIO+GOLPEO )
2 X 20” – 20”
2 X 8 – 8 ( EN PLANO DECLINADO ) 2 X 6 – 6 ( SALTO+CAIDA Y EQUILIBRIO ) 2 X 25

24. RESUMEN
• BUEN MANTENIMIENTO DEL CAMPO , SOBRE TODO MOJAR EL
CAMPO CUANDO ESTE SECO
UTILIZAR LAS BOTAS MÁS ADECUADAS PARA CADA CAMPO• UTILIZAR LAS BOTAS MÁS ADECUADAS PARA CADA CAMPO.
CUANTO MÁS SECO, MAYOR NÚMERO DE TACOS
• INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS,
MOVILIDAD ARTICULAR PROPIOCEPCIÓN ( EQUILIBRIO ) YMOVILIDAD ARTICULAR, PROPIOCEPCIÓN ( EQUILIBRIO ) Y
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
• 2 VECES POR SEMANA HACER TRABAJO DE FUERZA
COMPENSATORIA ( ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA )COMPENSATORIA ( ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA )
• 1 Ó 2 VECES POR SEMANA HACER EJERCICIOS DE FUERZA
EXCÉNTRICA ( A PARTIR DE CADETES )
• AL FINAL DE LAS SESIONES HACER ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
• ADAPTAR LAS SERIES, REPETICIONES Y DIFICULTAD AL NIVEL DE LOS
JUGADORES
• PODEMOS INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO LOS EJERCICIOS DE
FUERZA COMPENSATORIA , EXCÉNTRICOS Y PROPIOCEPCIÓN ,
DESPUÉS DE HACER LAS 2 PRIMERAS PARTES DEL CALENTAMIENTO
• TAMBIÉN ES MUY IMPORTANTE NO TENER SOBREPESO