Este documento presenta un plan de dieta omnívora, vegetariana y vegana para una semana. Incluye sugerencias para el desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena cada día, con una variedad de opciones que incluyen huevos, quinoa, verduras, fruta y productos vegetales. También proporciona consejos sobre cantidades, bebidas, sal, etiquetado de alimentos y una guía general sobre una alimentación saludable y consciente.

1. SEMANA 1 DIETA OMNÍVORA
W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
1
DIETA OMNÍVORA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO
Pudding de avena,
plátano, leche y chía.
Café con leche o
infusión
Tostada de pan integral
con aguacate, salmón
ahumado y sésamo.
Café con leche.
Huevos revueltos
con tomate cherry y
aguacate. Café con
leche o zumo de naranja
natural
Yogur natural, fruta y
copos de avena. Café
con leche o infusión
Pancakes (1 plátano, 1
huevo y 2 cucharadas
de harina de avena) con
frutos rojos. Café con
leche o infusión.
Porridge de avena con
canela y manzana. Café
con leche o infusión.
Huevo a la plancha con
tostada y jamón york
MEDIA MAÑANA
Yogur Fruta Frutos secos Tortitas de arroz Fruta Yogur Frutos secos
COMIDA
Quinoa salteada con
verduras, champiñones
y pollo a la plancha.
Ensalada verde de
lechuga, canónigos,
rúcula, garbanzos,
tomatitos cherrys,
cebolla y queso feta.
Brócoli y patata al
vapor con pescado a la
plancha.
Arroz con verduras y
huevos a la plancha
Berenjenas rellenas de
carne picada
Verduras (zanahoria,
calabacín, berenjena)
y patata al horno con
hamburguesa de
garbanzos
Pollo en salsa con
champiñones y
zanahorias.
MEDIA TARDE
Fruta Onza de chocolate +85% Yogur Frutos secos Tortitas de arroz Onza de chocolate +85% Palomitas caseras
CENA
Tortilla de alcachofas
Tomate aliñado con
aceite de oliva y queso
feta
Hamburguesa a la
plancha con verduras
Espárragos a la plancha
con champiñones y
gambas
Pizza exprés fit (con
tortilla de maíz fina e
ingredientes al gusto)
Wrap de lechuga con
atún, tomate, cebolla y
aguacate.
Pescado a la plancha y
ensalada de pepino

2. SEMANA 1 DIETA OMNÍVORA
W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
2
DIETA VEGETARIANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO
Pudding de avena,
plátano, bebida vegetal
y chía. Café con bebida
vegetal o infusión
Tostada de pan integral
con aguacate y sésamo.
Café con bebida
vegetal.
Huevos revueltos
con tomate cherry y
aguacate. Café con
bebida vegetal o zumo
de naranja natural
Yogur vegetal, fruta y
copos de avena. Café
con bebida vegetal o
infusión
Pancakes (1 plátano, 1
huevo y 2 cucharadas
de harina de avena)
con frutos rojos. Café
con bebida vegetal o
infusión.
Porridge de avena con
canela y manzana. Café
con bebida vegetal o
infusión.
Huevo a la plancha con
tostada y queso.
MEDIA MAÑANA
Yogur Fruta Frutos secos Tortitas de arroz Fruta Yogur Frutos secos
COMIDA
Quinoa salteada con
verduras, champiñones
y heura a la plancha.
Ensalada verde de
lechuga, canónigos,
rúcula, garbanzos,
tomatitos cherrys,
cebolla y queso feta.
Brócoli y patata al vapor
con seitán a la plancha.
Arroz con verduras y
huevos a la plancha
Berenjenas rellenas de
soja texturizada.
Verduras (zanahoria,
calabacín, berenjena)
y patata al horno con
hamburguesa vegetal
de garbanzos
Seitán en salsa con
champiñones y
zanahorias.
MEDIA TARDE
Fruta Onza de chocolate +85% Yogur Frutos secos Tortitas de arroz Onza de chocolate +85% Palomitas caseras
CENA
Tortilla de alcachofas
Tomate aliñado con
aceite de oliva y queso
feta
Hamburguesa vegetal a
la plancha con verduras
Espárragos a la plancha
con champiñones y tofu.
Pizza exprés fit (con
tortilla de maíz fina e
ingredientes al gusto)
Wrap de lechuga con
heura, tomate, cebolla y
aguacate.
Tofu a la plancha con
especias y ensalada de
pepino

3. SEMANA 1 DIETA OMNÍVORA
W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
3
DIETA VEGANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO
Pudding de avena,
plátano, bebida vegetal
y chía. Café con bebida
vegetal o infusión
Tostada de pan integral
con aguacate y sésamo.
Café con bebida
vegetal.
Revuelto vegano
(tofu, cúrcuma, sal y
pimienta) tomate cherry
y aguacate. Café con
bebida vegetal o zumo
de naranja natural
Yogur vegetal, fruta y
copos de avena. Café
con bebida vegetal o
infusión
Pancakes veganos
con frutos rojos. Café
con bebida vegetal o
infusión.
Porridge de avena con
canela y manzana. Café
con bebida vegetal o
infusión.
Huevo a la plancha con
tostada y queso.
MEDIA MAÑANA
Yogur vegetal Fruta Frutos secos Tortitas de arroz Fruta
Yogur vegetal con
semillas de chía
Frutos secos
COMIDA
Quinoa salteada con
verduras, champiñones
y heura a la plancha.
Ensalada verde de
lechuga, canónigos,
rúcula, garbanzos,
tomatitos cherrys,
cebolla falso atún
vegano.
Brócoli y patata al vapor
con seitán a la plancha.
Arroz con verduras y
lentejas.
Berenjenas rellenas de
soja texturizada.
Verduras (zanahoria,
calabacín, berenjena)
y patata al horno con
hamburguesa vegetal
de garbanzos
Seitán en salsa con
champiñones y
zanahorias.
MEDIA TARDE
Fruta Onza de chocolate +85% Yogur vegetal Frutos secos Tortitas de arroz Onza de chocolate +85% Palomitas caseras
CENA
Ensalada de espinacas
con nueces, semillas de
chía y daditos de tofu.
Tomate aliñado con
aceite de oliva y queso
vegano.
Hamburguesa vegetal a
la plancha con verduras
Espárragos a la plancha
con champiñones y tofu.
Pizza exprés fit (con
tortilla de maíz fina e
ingredientes al gusto)
Wrap de lechuga con
heura o falso atún,
lentejas, tomate, cebolla
y aguacate.
Tofu a la plancha con
especias y ensalada de
pepino

4. 4
W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
T U M E N Ú
C O N E S T O S C O N S E J O S
C ANTIDADES Y P ROP ORCIONES:
L A BEBIDA DE ELECCIÓN SIEMPRE SERÁ AGUA
REDUCE EL CONSUMO DE SAL
SUP RIME EL CONSUMO DE PAN,
A NALIZA LAS ETIQUETAS
Las cantidades de las comidas y las cenas serán las indicadas en el plato de Gymvirtual.
Evita el consumo de alcohol y refrescos azucarados 0%. Déjalos solo para ocasiones muy especiales.
Usando especias y hierbas aromáticas para aportar un extra de sabor a tus preparaciones.
picos, biscotes en las comidas principales
de los productos.
Grasas saludables
Proteínas
(origen vegetal
o animal)
Hidratos
de carbono
Verduras, hortalizas
(ecológicas, de temporada
y proximidad)
Frutas
(mejor entre comidas)
3 raciones al día

5. 5
W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
C OME LENTAMENTE
EVITA
A LIMENTOS A EV ITAR O DE CONSUMO MUY PUNTUAL
PRESTA ATENCIÓN A TUS SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD
Y RECUERDA…
masticando cuidadosamente los alimentos
picar entre comidas
bollería, pastelería, chocolates, alimentos precocinados, comida rápida, patatas fritas, embutidos,
carnes procesadas, salsas, harinas refinadas, bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes y dulces.
No comas si no tienes hambre e intenta saborear y disfrutar al máximo cuando lo hagas para realizar
una alimentación consciente.
La alimentación es mucho más fácil de lo que parece. Aprende a disfrutar de una alimentación
saludable y podrás mantenerla a largo plazo.