plan alimenticio

1. GRUPO
# DE
RACI
ÓN
LUNES. Opción 1 MARTES. Opción 2 MIÉRCOLES. Opción 3 JUEVES. Opción 4 VIERNES. Opción 5 SÁBADO. Opción 6 DOMINGO. Opción 7
DESAYUNO HUEVO REVUELTO CON JAMÓN.
TORTILLAS Y FRIJOLES
Huevo entero 2 piezas
Jamón de pechuga de pavo 2 rebanadas
chicas picadas
Aceite para cocinar 3 disparos en aerosol o
1 cucharadita
2 paquetes de Salmas o 2 tortillas de maíz
Frijoles, lentejas o garbanzos hervidos sin
freír ½ taza
AGUA NATURAL O CAFÉ
AMERICANO/TÉ SIN AZÚCAR
SINCRONIZADAS CON VERDURA Y
GUACAMOLE
Tortilla de maíz o de harina marca Tía Rosa
Ligeras o integrales 3 piezas
Queso panela 80 gramos
Jamon de pechuga de pavo 3 rebanadas
Champiñones, nopales o 1 porción de verdura a
elegir 1 taza
Aguacate rebanado o en guacamole 1/3 pieza
AGUA NATURAL O CAFÉ
AMERICANO/TÉ SIN AZÚCAR
HOTCAKES DE ZANAHORIA
Hojuelas de avena cruda 2/3 taza
Leche deslactosada light 1⁄2 taza
1 huevo para la mezcla
1 pieza de manzana picada integrada en la
mezcla o como topping o porción de fruta
a elegir
Esencia de vainilla, canela en polvo Libre
Aceite en aerosol o mantequilla sin sal
para cocinar 3 disparos o 1 cucharadita
CAFFÉ/ TÉ SIN AZÚCAR
SÁNDWICH DE QUESO, JAMÓN Y
VEGETALES
2 rebanadas de pan de caja bimbo cero
cero o 1 pambazo
Queso panela 40 gramos (1 rebanada)
2rebanadas de jamón de pavo chicas
1 cucharadita de mayonesa o aguacate
untado
Espinacas, tomate y pepino Libres
AGUA NATURAL O CAFÉ
AMERICANO/TÉ SIN AZÚCAR
HUEVO EN SALSA O A LA
MEXICANA. TOSTADAS. O PAN
Huevo entero revuelto 2 piezas
Pico de gallo cocido picado o molido Libre
Aceite para cocinar 3 disparos en aerosol o
1 cucharadita
2 paquetes de galletas Salmas o 2
rebanadas de pan tostado o de caja
AGUA NATURAL O CAFÉ
AMERICANO/TÉ SIN AZÚCAR
CHILAQUILES HORNEADOS
Galletas Salmas horneadas 4 paquetes
partidos
Salsa de tomate verde o roja sin freír 1⁄2
taza
Queso panela rallado 80 gramos
Lechuga y cebolla picadas Libre
Aguacate hass rebanado 1⁄4 pieza
AGUA NATURAL O CAFÉ
AMERICANO/TÉ SIN AZÚCAR
HOTCAKES DE AVENA Y FRUTA
PREOTEICOS
Hojuelas de avena cruda 2/3 taza
Leche deslactosada light 1⁄2 taza + 1 SCOOP
DE PROTE
1 huevo para la mezcla + 1 pieza de
manzana o cambiarla
Esencia de vainilla, canela en polvo Libre
Aceite en aerosol o mantequilla 1
cucharadita
CAFFÉ/ TÉ SIN AZÚCAR
AOA MAG
VERDURAS
CEREAL S/G
ACEITE S/PROT
2
1
3
1
COLACIÓN EN EL
TRABAJO
PORCIÓN DE FRUTA CON AVENA Y
CHOCOLATE SIN AZÚCAR
1 manzana o 1 porción de fruta a elegir de
la lista de equivalencias
¼ de taza de hojuelas de avena o amaranto
tostado
1 barrita stick de chocolate sin azúcar
(Carlos V o Turín) o 3 cucharaditas de jarabe
hershey reducido en azúcar (azuk)
BOWL DE FRUTA CON QUESO
COTTAGE
1 taza de melón o 1 porción de fruta a elegir de
la lista
Queso cottage reducido en grasa (Lyncott) ½
bote chico o 3 cucharaditas
*Puedes agregar maple Gari sin azúcar
PORCIÓN DE VERDURA CON LIMÓN,
CHILE Y SEMILLAS
1 taza de pepino, jícama o zanahoria picados
con limón y chile reducido en sodio (tajin azul)
Elegir entre 20 almendras, 30 bolitas de
cacahuates, 4 mitades de nuez o 15 pistaches
GELATINA LIGHT
1 taza de gelatina de agua light
SEMILLAS
Elegir entre 20 almendras, 30 bolitas de
cacahuates, 4 mitades de nuez o 15
pistaches
GELATINA CON YOGUR CERO
1 taza de gelatina de agua light en cubos
Yogur línea doble cero LALA, yoplait o
vitalinea ¾ taza o 1 bote bebible de 242
gramos
LICUADO DE PROTEINA CON
CHOCOLATE
1 taza de leche deslactosada + SCOOP DE
PROTEINA y 1 barrita stick de chocolate sin
azúcar (Carlos V o Turín) o 3 cucharaditas de
jarabe hershey reducido en azúcar (azuk)
GELATINA LIGHT
1 taza de gelatina de agua light
SEMILLAS
Elegir entre 20 almendras, 30 bolitas de
cacahuates, 4 mitades de nuez o 15
pistaches
FRUTA
LECHE DESCREM
1
1
COMIDA BROCHETAS DE POLLO, QUESO Y
VERDURA CON ARROZ
Pimientos, cebolla morada y tomate
picados combinados con 120 gramos de
pechuga de pollo marinada con salsa de
soya baja en sodio, sal y pimienta y 80
gramos de queso panela formados en
brocheta (asados a la plancha)
Arroz cocido rojo o blanco 1 taza
Aceite de oliva para cocinar 1 cucharadita
AGUA NATURAL
CARNE GUISADA. GUARNICIÓN DE
VERDURAS Y LEGUMINOSA HERVIDA.
Fajitas de pechuga de pollo o bistec
magro de res a la plancha 120 gramos
Entomatado, barbacoa o adobo casero 1⁄2
taza (condimentado a su gusto sin agregar
manteca/freír)
Arroz cocido 1 taza
Aceite para cocinar 1 cucharadita
Guarnición de verduras al vapor sin
papa: chayote, zanahoria y calabacita 1
taza
Frijoles, lentejas o garbanzos hervidos sin freír
½ taza AGUA NATURAL
PASTA BOLOÑESA O PICADILLO CON
ARROZ
Carne molida magra (95%carne-5% grasa)
100 gramos cocida con tomate y
condimentos sin freír o hechas tortitas con
verdura y perejil
Pasta cocida a las finas hierbas (espagueti,
fusili o macarrón) 1 taza
Aceite de oliva para cocinar 1 cucharadita
AGUA NATURAL
PICADITAS DE FRIJOL CON
CARNE, LECHUGA Y CEBOLLA
4 picaditas caseras o comerciales sin
manteca
Frijoles, lentejas o garbanzos hervidos
molidos sin freír ½ taza
Bistec de cecina, res o pechuga a la
plancha 100 gramos
Lechuga y cebolla rebanada Libre
Aguacate rebanado 1/3 pieza
AGUA NATURAL
SOPA DE LEGUMINOSA
Frijoles, lentejas o garbanzos hervidos sin
freír ½ taza
TACOS DE VERDURA A LA
MEXICANA CON CARNE Y QUESO.
GUACAMOLE
Calabacita, ejotes o verdura a elegir a la
mexicana + cilantro picado 1 1⁄2 tazas
Fajitas de pechuga de pollo o bistec magro
de res a la plancha 120 gramos
80 gramos de queso panela
3 tortillas de maíz
Aguacate rebanado 1/3 pieza
AGUA NATURAL
ARROZ CON CHICHAROS.
POLLO Y ENSALADA
Pechuga de pollo marinada con limón, sal y
pimienta
Arroz cocido rojo o blanco 1 taza
½ taza de chicharos integrados en el arroz
Aceite de oliva para cocinar 1 cucharadita
Ensalada agridulce de mezcla de lechugas y
manzana picada o 10 pasitas
AGUA NATURAL
MARISCO (FILETE O CAMAORES)
PASTA CON VERDURA
Filete de pescado con pimienta o
especias empapelado (papel aluminio)
cocido a la plancha 160 gramos o 15
camarones al mojo de ajo
Pasta cocida a las finas hierbas (espagueti,
fusili o macarrón) 1 taza
Aceite de oliva para cocinar 1 cucharadita
Agregar pimientos, brócoli o verdura a
elegir integrada con la pasta 1 taza
AGUA NATURAL
AOA MBAG
VERDURAS
CEREAL S/G
LEGUMINOSAS
ACEITE S/P
4
1
4
.5
1
COLACIÓN
VESPERTINA
PUDÍN DE CHÍA Yogur línea doble cero
LALA, yoplait o vitalinea ¾ taza o 1 bote
bebible de 242 gramos griego sin azúcar
3 cucharadas de chia + canela, vainilla y
Stevia/splenda
BATIDO DE PROTEINA
1 taza de agua + 1 scoop de proteína en polvo
SEMILLAS: elegir entre 20 almendras, 30
bolitas de cacahuates, 4 mitades de nuez o 15
pistaches
LICUADO DE CHOCOBANANA
1 taza de leche deslactosada
½ plátano congelado
1 barrita stick de chocolate sin azúcar (Carlos
V o Turín) o 3 cucharaditas de jarabe hershey
reducido en azúcar (azuk)
BATIDO DE PROTEINA CON
FRUTA
1 taza de agua + 1 scoop de proteína en
polvo + 1 porción de fruta a elegir
PORCIÓN DE VERDURA CON LIMÓN,
CHILE Y SEMILLAS
1 taza de pepino, jícama o zanahoria
picados con limón y chile reducido en sodio
(tajin azul) y elegir entre 20 almendras, 30
bolitas de cacahuates, 4 mitades de nuez o
15 pistaches
GELATINA LIGHT
1 taza de gelatina de agua light
SEMILLAS
Elegir entre 20 almendras, 30 bolitas de
cacahuates, 4 mitades de nuez o 15
pistaches
GALLETAS CON CHOCOLATE
2 REBANADAS DE PAN TOSTADO 10
GALLETAS MARIA O DE ANIMALITO
CON MERMELADA LIGHT
MCORMICK (2 CUCHCRADITAS)
CENA
CEREAL S/G
AOA BAG
ACEITE S/PROT
2
2
1
BATIDO DE PROTEINA CON PAN
TOSTADO O GALLETAS
1 taza de agua + 1 scoop de proteína en
polvo
2 REBANADAS DE PAN TOSTADO 10
GALLETAS MARIA O DE ANIMALITO
HUARACHE DE NOPAL CON
QUESO: Nopal entero asado 1-2 piezas
Lechuga rebanada Libre
Queso panela 80 gramos
Aguacate rebanado 1/3 pieza
2 paquetes de Galletas Salmas AGUA
BATIDO DE PROTEINA
1 taza de agua + 1 scoop de proteína en polvo
AVOCADO TOAST: PAN CON
GUACAMOLE Y JAMÓN
Pan bimbo cero cero con 1/3 de aguacate
preparado en guacamole y 4 rebanadas de
jamón de pavo o 60 gramos de queso panela
NOPALES GRATINADOS.
TOSTADAS
1 -2 nopales asados o 1 taza de otra
verdura de la lista
Queso panela rallado 100 gramos
2 paquetes de galletas Salmas
AGUA NATURAL
LICUADO DE CHOCOBANANA
1 taza de leche deslactosada + SCOOP DE
PROTEINA y ½ plátano congelado
1 barrita stick de chocolate sin azúcar
(Carlos V o Turín)
2 REBANADAS DE PAN TOSTADO 10
GALLETAS MARIA O DE ANIMALITO
MOLLETES LIGEROS
2 rebanadas de pan bimbo o 1 pambazo
6 cucharadas de frijoles caseros
machacados sin freír
Pico de gallo Libre y Queso panela 80
gramos y ¼ de aguacate AGUA NAT
PIZZA TOAST O PIZADILLA
Pan bimbo cero cero 2 rebanadas
Salsa comercial de tomate La costeña o
casera para pizza + hierbas finas o albahaca
Queso panela rallado 100 gramos y 2
rebanadas de jamon picadas
PACIENTE: YURIDIANA MALDONADO HERNÁNDEZ 25/NOVIEMBRE/2023
Plan de alimentación 3

2. Recomendaciones generales
ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS:
 AZÚCAR COMÚN Y TODOS LOS ALIMENTOS QUE LO CONTENGAN.
 FRITURAS, GOLOSINAS FRITAS Y DULCES.
 REFRESCOS EMBOTELLADOS.
 GRASA DE ORIGEN ANIMAL COMO MANTEQUILLA, NATA, CREMA, TOCINO, GRASA VISIBLE DE LA CARNE.
ALIMENTOS RECOMENDADOS:
 LECHE DESCREMADA Y SEMIDESCREMADA, YOGHUR DESCREMADO Y SIN AZÚCAR (DOBLE CERO), YAKULT ETIQUETA AZUL. LECHE DE SOYA O DE SEMILLAS SIN AZUCARES.
 QUESO DE VACA TIPO PANELA, COTTAGE, REQUESÓN.
PUEDE CAMBIAR UNA RACIÓN DE LEGUMINOSAS POR UNA RACIÓN DE CEREALES Y TUBÉRCULOS.
EJEMPLO: CAMBIAR ½ TAZA DE FRIJOLES POR 1 TORTILLA
PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA:
INCLUYA FRUTAS QUE SE PUEDAN COMER CON CÁSCARA, ENSALADAS FRESCAS, PAN Y CEREALES INTEGRALES, TORTILLA, LEGUMINOSAS ENTERAS. SI SE QUEDA CON HAMBRE PUEDE CONSUMIR
MÁS VERDURAS (ENSALADAS, AGREGARLAS EN CUBOS A LAS SOPAS).

3. Recomendaciones específicas OBJETIVO: EVITAR DISTINTAS MOLESTIAS DEL TRACTO DIGESTIVO.
INDICACIONES:
 MASTICAR LENTAMENTE LOS ALIMENTOS, EVITANDO COMER CON PRISA.
 EVITAR TEMPERATURAS EXTREMAS, ES DECIR QUE LOS ALIMENTOS Y BEBIDAS ESTÉN TEMPLADOS.
 NO ACOSTARSE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE COMER.
 EVITAR LOS AYUNOS PROLONGADOS.
 UTILIZAR MÉTODOS DE COCCIÓN SENCILLOS (VAPOR, PLANCHA, SALTEADO, ASADO) EVITANDO FRITOS, CAPEADOS, EMPANIZADOS Y GRASAS EN GENERAL.
MODERAR O EVITAR
 ALIMENTOS ALTOS EN CONTENIDO GRASO (GARNACHAS, QUESADILLAS FRITAS, TACOS, FRITURAS)
 REFRESCOS EMBOTELLADOS
 ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS Y EN CONSERVA.
 BEBIDAS CARBONATADAS Y ALCOHÓLICAS.
 CAFÉ O CHOCOLATE.
 ALIMENTOS PICANTES O CON MUCHOS CONDIMENTOS.
 LÁCTEOS ENTEROS Y DERIVADOS (LECHE ENTERA, YOGURT, QUESOS Y HELADO).
 MARGARINA Y MANTEQUILLA (A TOLERANCIA)
 HARINAS REFINADAS Y ESPECIAS.
 FRUTAS ÁCIDAS (NARANJA, MANDARINA, MAMEY, TORONJA).
 LEGUMINOSAS SI CAUSAN INTOLERANCIA (FRIJOLES, GARBANZOS, HABAS, LENTEJAS, ETC…)
 GRANOS Y SEMILLAS ENTERAS.
 VERDURAS FLATULENTAS (BRÓCOLI, COL, COLIFLOR, CALABAZA, CEBOLLA, ETC…).
 ZUMOS Y CÍTRICOS: POR SU ACIDEZ RESULTAN INDIGESTOS Y AGRESIVOS EN CASO DE GASTRITIS.

4. Indicaciones:
 ELIJA CON MAYOR FRECUENCIA VERDURAS Y FRUTAS DE COLOR VERDE, AMARILLO BRILLANTE Y NARANJA, YA QUE CONTIENEN LA MAYOR CANTIDAD DE NUTRIENTES.
 LOS PRODUCTOS LÁCTEOS CONTIENEN CALCIO Y VITAMINA D. ELIJA PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA MÁS A MENUDO.
 CONSUMIR LAS RACIONES Y CANTIDADES SUGERIDAS DEL PLAN, NO SOBREESTIMAR LAS RACIONES. LO IDEAL ES UTILIZAR TAZAS Y CUCHARAS MEDIDORAS.
 UTILIZAR LAS RACIONES DE ACEITE PARA COCINAR SIN EXCEDERSE.
 INCREMENTAR EL CONSUMO DE AGUA, CONSUMIR AL MENOS 2 LITROS AL DÍA, HACERLO DE FORMA MODERADA.
 NO SALTARSE TIEMPOS DE COMIDAS, FIJAR HORARIOS PARA REALIZAR CADA COMIDA CON UN RANGO DE 3-4 HRS.
 LIMPIAR Y DESINFECTAR LOS ALIMENTOS ANTES DE PREPARARLOS, ASÍ COMO LOS UTENSILIOS QUE USARÁ.
 REVISAR LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS ANTES DE SELECCIONARLOS, EVITAR QUE SEAN ALTOS EN GRASAS SATURADAS, GRASA TRANS, SODIO Y AZÚCARES.
 DESCANSAR UN PERIODO DE 7-8 HRS DIARIA PARA LOGRAR REPARAR EL CUERPO.

5. Lista de alimentos
 ALIMENTOS RECOMENDADOS  ALIMENTOS NO RECOMENDADOS
 CEREALES: PAN INTEGRAL, CEREALES INTEGRALES, ARROZ BLANCO, GALLETAS MARÍAS,
GALLETAS DE ANIMALITOS, PAN TOSTADO, PASTAS INTEGRALES, AVENA, CENTENO,
AMARANTO, TORTILLA, BAGUETTE, TOSTADAS HORNEADAS, PAPA.
 CEREALES: PRODUCTOS DE REPOSTERÍA, PRODUCTOS DE PANIFICACIÓN,
CEREALES INDUSTRIALES CON AZÚCAR AÑADIDA, ANTOJITOS, TAMALES,
FÉCULAS, HARINAS REFINADAS, PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS (GALLETAS,
PANES, FRITURAS).
 LEGUMINOSAS: FRIJOLES, HABAS, GARBANZOS, SOYA, EJOTES, CHICHAROS, LENTEJAS.  LEGUMINOSAS: CUALQUIER TIPO DE LEGUMINOSA PREVIAMENTE PROCESADA
O INDUSTRIALIZADA CON CONSERVADORES.
 VERDURAS: CHAYOTE, ZANAHORIA, CALABACITAS, LECHUGA, BRÓCOLI, ACELGAS,
ESPINACAS, CEBOLLA, CHAMPIÑONES, JITOMATE, NOPALES, PIMIENTOS, COL, TOMATE.
 VERDURAS: ENLATADAS, PROCESADAS, CONSERVADORES, JUGOS
PROCESADOS.
 FRUTAS: MANZANA, PERA, PAPAYA, GUAYABA, LIMÓN, PLÁTANO MACHO, TORONJA,
SANDÍA, MELÓN, FRESA, UVAS, MANGO, DURAZNO, MANDARINA, NECTARINA, NARANJA,
ARÁNDANOS, FRUTOS SECOS, UVA PASA, CIRUELAS, OREJONES DE FRUTA, PIÑA, PLÁTANO.
 FRUTAS: JUGOS DE FRUTA NATURALES (ZUMOS) O INDUSTRIALIZADOS
(EMBOTELLADOS). FRUTAS EN ALMÍBAR O CARAMELIZADAS.
 LECHE: SEMIDESCREMADA (DESLACTOSADA), YOGURT DESCREMADO. DE ALMENDRAS O
COCO.
 LECHE: ENTERA, SABORIZADA, ENDULZADA, INDUSTRIALIZADA CON
CONSERVADORES.
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: PECHUGA DE POLLO SIN PIEL, POLLO SIN PIEL, ATÚN,
SALMÓN, QUESO COTAGGE, RES MAGRA, FILETE DE PESCADO, QUESOS BLANCOS. (AOA
MBAG)
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: CERDO Y SUS DERIVADOS, RES GRASA,
EMBUTIDOS, POLLO CON PIEL, SARDINAS, ENLATADOS, AHUMADOS, EN
SALMUERA, QUESOS AMARILLOS.
 GRASAS: ACEITE VEGETAL, AGUACATE, MANTEQUILLA SIN SAL.  GRASAS: MAYONESA, MARGARINA, MANTECA, GRASAS VEGETALES SOLIDAS
A TEMPERATURA AMBIENTE, TOCINO, QUESO DE PUERCO, ADEREZOS, DIPS.