Este documento presenta un plan alimentario personalizado de 7 días diseñado por la nutricionista Tania Scherer Jaramillo. Incluye menús detallados para cada comida con porciones recomendadas de diferentes grupos de alimentos, así como recetas para varios platos y colaciones saludables como curry de lentejas, ensalada de quinua y manzana verde, y porridge de avena con frutas. El objetivo es guiar a la persona en sus metas nutricionales a través de una alimentación balanceada y nutritiva.

1. En este plan alimentario PERSONALIZADO de 7 días, encontraras la guía que necesitas para alcanzar tus objetivos propuestos.
NO COMAS menos, COME MEJOR
NUTRICIONISTA TANIA SCHERER JARAMILLO
DIPLOMADO NUTRICIÓN CLINICA
CONSULTA NUTRICIONAL PARTICULAR- DOMICILIO
ASESORIA NUTRICIONAL ONLINE

2. Mis Porciones Diarias
GRUPO DE ALIMENTO N° PORCIONES con
legumbres
N° PORCIONES sin
legumbres
CEREALES Y LEGUMINOSAS FRESCAS 2 3
FRUTAS 4 4
VERDURAS 4 4
LACTEOS DESCREMADOS 0 1
LACTEOS SEMIDESCREMADOS 1 1
LACTEOS ENTEROS 1 0
PESCADOS, CARNES, HUEVO 2 3
LEGUMINOSAS SECAS 1 0
ACEITES 1 1
ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS 0,5 1
AZUCAR 0 0

3. EJEMPLO DE MINUTA SEMANAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO
10:00 hrs
Café con endulzante + 2
rebanada de pan de
molde integral+ 1
lámina de jamón de
pavo o pollo + 1 lamina
de queso + 1 porción de
fruta a elección
200 de leche cultivada
sin azúcar + 2 rebanada
de pan de molde
integral con ½ palta +
huevo revuelto o duro
Café con endulzante + 2
rebanada de pan de
molde integral+ 1
lámina de jamón de
pavo o pollo + 1 lamina
de queso + 1 porción de
fruta a elección
Café con
endulzante + 2
rebanada de pan de
molde integral +
quesillo+
mermelada sin
azúcar + 1 porción
de fruta a elección
Café con
endulzante + 2
rebanada de pan de
molde integral+ 1
lámina de jamón de
pavo o pollo + 1
lamina de queso + 1
porción de fruta a
elección
Porridge de avena
con frutas + semillas
200 de leche
cultivada sin azúcar +
2 rebanada de pan de
molde integral con ½
palta + huevo
revuelto o duro
ALMUERZO
12:00-13:00 hrs
Ensalada
Lechuga + apio
Plato de fondo
¾ taza de curry de
lentejas
Postre: 1 porción de
fruta a elección
Ensalada
Apio + zanahoria
Plato de fondo
pollo+ ¾ taza de
ensalada de quinua y
manzana verde
Postre: 1 porción de
fruta a elección
Ensalada
Pepino+ ¾ taza de
porotos negros +
tomate
Plato de fondo
Omelette de espinaca y
cebolla
Postre: 1 porción de
fruta a elección
Ensalada
Lechuga + pepino
Plato de fondo
Pollo + 1 taza de
pasta integral con
pimentos asados y
semillas
Postre: 1 porción
de fruta a elección
Ensalada
Zapallito italiano+
zanahoria
Plato de fondo
¾ taza de ceviche
de lentejas con
mote
Postre: 1 porción
de fruta a elección
Ensalada repollo +
porotos verdes
Plato de fondo
Bistec+ 1 taza de
Cuscus con menta y
verduras
Postre: 1 porción de
fruta a elección
Ensalada
Apio+ porotos verdes
Plato de fondo
Quiche de verduras
Postre: 1 porción de
fruta a elección
COLACION
17:00 hrs.
1 yogurt protein + 1
porción de fruta a
elección
1 Yogurt protein + 1
fruta a elección
1 Yogurt protein + 1
porción de fruta a
elección + ½ porción de
frutos secos
1 Yogurt protein + 1
porción de fruta a
elección
1 yogurt protein + 1
porción de fruta a
elección+ ½ porción
de frutos secos
1 Yogurt protein + 1
porción fruta a
elección
Pudin de chía + fruta
a elección
ONCE- CENA
20:00 hrs.
Té con endulzante + 1
fajita integral con atún
+ verduras + 1 porción
de fruta a elección
Ensalada
Apio + tomate
Plato de fondo
pollo+ ¾ taza de
ensalada de quinua y
manzana verde
Postre: 1 porción de
fruta a elección
Té o café con endulzante
+ 1 fajita integral con
pollo y verduras a
elección + 1 porción de
fruta
Ensalada
Pepino+ zanahoria
Plato de fondo
Pollo + 1 taza de
pasta integral con
pimentos asados y
semillas
Postre: 1 porción
de fruta a elección
Té con endulzante +
1 fajita integral con
atún + verduras +
1 porción de fruta a
elección
Ensalada lechuga+
tomate
Plato de fondo
Bistec+ 1 taza de
Cuscus con menta y
verduras
Postre: 1 porción de
fruta a elección
Ensalada: repollo+
pepino
Plato de fondo:
Quiche de verduras
Postre: 1 porción de
fruta a elección

4. Recetario
Curry de lentejas
2 a 3 porciones
Ingredientes:
• ½ cebolla morada
• 1 cebollín
• ½ pimentón rojo
• ½ pimentón verde
• 1 trozo de jengibre rallado
• 1 taza de lentejas cocidas
• ¾ taza de crema light
• 1 cda de aceite de oliva
• 1 cdta de cúrcuma
• ¼ taza de maní picado
• Sal y pimienta a gusto
Preparación:
1.- Picar la cebolla, el cebollín, los pimentones y el jengibre en cuadritos chicos saltear
2.- Agregar las lentejas cocidas y saltear nuevamente
3.- Añadir la crema de coco y la cúrcuma en polvo, y cocinar a fuego lento por 10 a 15 minutos.
4.- Espolvorear el maní picado antes de servir.

5. Ensalada de quínoa y manzana verde
1 porción
Ingredientes:
• ¾ taza de quínoa ya cocida
• 1 manzana verde picada
• Hojas de lechuga a gusto
• ¼ taza de vinagre de manzana
• Jugo de naranja a gusto
• 2 cda de aceite de oliva
• Sal
Preparación:
• En un bol, poner la quínoa fría ya cocida y agregar lechuga y manzana verde picadas. Reservar.
• Para el aliño, mezclar vinagre de manzana, agregar jugo de naranja, el aceite de oliva y sal a gusto. Aliñar la ensalada y mezclar bien.
Dato: para cocinar la quínoa, poner la cantidad requerida en una olla (fijarse si la quínoa viene lavada), con el doble de agua hirviendo (1/2
taza de quínoa=1 taza de agua hirviendo). Tapar y cocinar a fuego bajo por 15 minutos.

6. Ensalada de porotos negros y tomate
1 porción
Ingredientes:
• 3/4 taza de porotos negros cocidos
• 1 tomate grande o 2 medianos
• 1 cebolla pequeña
• 1 cucharadita de ají verde picado fino (opcional)
• 1 cucharada de cilantro picado fino (se puede reemplazar por perejil)
• 1 cucharadita de aceite oliva
• El jugo de un limón
• Sal y pimienta a gusto
Preparación:
1. Reservar porotos negros ya cocidos
2. Picar la cebolla en pequeños cuadros, ponerla en un bol y cubrirla con agua caliente por unos 3 minutos, después pasarla por el chorro
de agua fría con la ayuda de un colador (esto se llama blanquear la cebolla, para quitarla un poco su acidez y picor).
3. Luego en un bol o fuente colocamos los porotos, los tomates picados en pequeños cuadros, cebolla, ají picado, cilantro y finalmente
aliñamos a gusto con aceite, sal, pimienta y limón.

7. Omelette de espinaca y cebolla
1 porción
Ingredientes:
• 1 a 2 huevos
• ¼ taza de espinaca picada
• ¼ taza de cebolla pluma
• Aceite de oliva
• Sal
Preparación:
1.- En un sartén agregar un poco agua y saltear la cebolla. Reservar
2.-En un bol, batir ligeramente el huevo y agregar espinaca, cebolla y sal.
3.- En el mismo sartén caliente, verter la mezcla. Cuando empiece a cuajar, doblar a la mitad y dar vuelta.
Dato: se puede reemplazar la cebolla o espinaca por champiñones, pimentones, palmitos, entre otros.

8. Pasta integral con pimientos asados y semillas
3 a 4 porciones
Ingredientes:
• 1 paquete de pasta 100% integral (400 gr aprox)
• 1 pimento rojo
• 1 cebolla
• 2 tomates
• Aceite de oliva
• Orégano a gusto
• Semillas de maravilla
• Cilantro fresco
• Sal
Preparación:
1.- Para la salsa, cortar la cebolla en cuartos y ponerla en una fuente para horno.
2.-Lavar los tomates y el pimento, partirlos por la mitad, retirar las pepas y ponerlos junto a la cebolla.
3.- Espolvorear por encima un poco de sal y hornear tapado con papel de aluminio 200 grados por 40 a 50 minutos hasta que estén blandos.
Una vez fríos, en una juguera licuar las verduras asadas con el orégano y 2 cda de aceite de oliva.
4.- Calentar la salsa, mezclar con la pasta ya cocida y el cilantro fresco.

9. Ceviche de lentejas y mote
1 porción
Ingredientes:
• ¾ taza de lentejas cocidas y frías
• ½ taza de mote cocido
• ½ cebolla morada cortada en pluma
• ½ pimentón cortado en tiras finas
• 1 puñado grande de cilantro fresco
• ¼ taza de jugo de limón
• Aceite de oliva
• Sal a gusto
Preparación:
1. Mezclar en un bol las lentejas, el mote, la cebolla y el pimentón. Aliñar con2 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de limón y
sal.
2. Revolver bien y, al final, agregar el cilantro picado bien chico.
3. Dejar reposar una hora en el refrigerador, antes de servir.
*Puedes utilizar cualquier legumbres o hacer un mix

10. Couscous con menta y verduras
3 a 4 porciones
Ingredientes:
• 1 taza de couscous
• 1 taza de caldo de verduras
• 1 puñado de menta de fresca
• 1 cebollín
• ½ taza de maní sin sal
• 1 taza de champiñones picados
• 1 pimentón rojo
• Sal y pimento
Preparación:
1.- Picar los vegetales y saltearlos en un sartén. Agregar sal y pimienta a gusto y reservar.
2.-Para el couscous, agregar sobre este caldo hirviendo, añadir sal, tapar y dejar reposar por 10 minutos.
3.- Cumpliendo el tiempo, incorporar el couscous al sartén con las verduras, encima poner el maní y la menta fresca picada finita. Servir

11. Quiche de verduras
5 a 6 porciones
Ingredientes:
Para la masa:
• 2 ½ taza de harina de avena
• 1 taza de harina integral de trigo
• 5 cdta, de chía
• 3 cdta. de aceite de oliva
• 1 cdta de sal
• 1 cdta de orégano
Para el relleno:
• ½ zapallo italiano en cubos
• ½ pimentón rojo en cubos
• 1 zanahoria grande cortada
• 6 champiñones en láminas
• 6 hojas de espinaca picada
• Sal a gusto
• 3 huevos
Preparación:
1. Para la masa, poner a remojar la chía en un bol en ½ taza de agua fría, por 20
minutos, hasta que active el mucilago y espese. Agregar la harina, aceite, orégano, y
sal, hasta lograr una masa (si falta humedad, agregar agua). Llevar a molde, pinchar
la masa con tenedor, y hornear a 180º por 10 minutos a 12 minutos.
2. Para el relleno, saltear en sartén con un poco de aceite de oliva el pimentón rojo,
luego agregar la zanahoria. Revolver constantemente. Agregar el zapallo italiano y
por último los champiñones y la espinaca. Condimentar con sal y dejar enfriar.
3. En un bowl agregar batir ligeramente los huevos, agregar sobre ellos las verduras
salteadas. Mezclar todo y verter sobre la masa del quiche pre-cocida. Hornear a 180º
Celsius por 20 minutos, o hasta que cuaje y se vea dorada
4. Servir caliente.

12. Porridge de avena con frutas
1 porción
Ingredientes:
• ½ taza de avena tradicional o precocida
• ¾ taza de agua o leche
• Canela , vainilla o cascaras de naranja
• Endulzante
• Frutas
• Cacao en polvo a elección
Preparación:
1. Ponemos a calentar la leche o agua en una olla
2. Cuando comience a hervir, añadimos la avena (retiramos primero la cáscara de naranja o vaina de vainilla si la pusimos) y cocinamos a
fuego muy lento durante 2 minutos, removiendo siempre
3. Cuando tengamos una papilla algo grumosa, apagamos el fuego y dejamos reposar 1 minuto
4. Añadimos fruta fresca, endulzante a gusto, y servimos.

13. Puding de chía y frutas
1 porción
Ingredientes
• 2 cucharadas soperas de chía
• 1 yogurt protein
• ½ cucharadita de canela en polvo
• Frutos rojos, manzana, plátano, etc…
Preparación:
1. Vierte en un bol la leche, las semillas de chía, la canela, endulzante a gusto y mezcla bien, también puedes hacer la mezcla con una
batidora.
2. Cuando hayan pasado 5 min remueve de nuevo, tápalo y mételo en la nevera un mínimo de 1 hora (mejor si lo haces el día anterior).
3. Sirve con frutas troceadas a tu gusto.

14. Agua Saborizadas
El consumo de agua diaria es vital para mantenernos hidratados y saborizarla es una fresca y deliciosa forma de tomarla.
Algunas ideas:
• Frutilla, limón y albahaca
• Limón, jengibre y menta
• Pepino con limón y menta o albahaca
• Manzana con ciruela y menta o salvia
• Frutos rojos, cedrón y limón
• Sandía con menta y albahaca o romero
• Naranja y canela
Una vez preparadas, dejar en el refrigerador durante una hora. En el caso de la albahaca y menta, conviene machacar las hojas para que
aporten más sabor, dándole a cada preparación más frescura. Cuando el agua se termina, puede agregar más hasta que las frutas sigan
saborizándola.

15. INFORMACION IMPORTANTE
✓ Esta minuta de 7 días es un ejemplo de sus requerimientos, por lo tanto, puede modificar todo lo que quiera, mientras se respeten las
porciones totales diarias por grupos de alimentos, ya que de esta manera se cumplirá el objetivo.
✓ Cuando tenga momentos de ansiedad coma lento, mastique bien la comida, por lo menos 15 o 20 veces por bocado. Consuma jalea sin
azúcar de manera libre e infusiones de hierbas.
✓ Si se salió del plan alimentario, NO DEBE SER en 2 días consecutivos. Y debe ser en un solo tiempo de comida (desayuno, almuerzo o
cena).
✓ PLANIFIQUE SUS COMIDAS, para que lleve un orden en las porciones y para que vaya comprando solo lo que necesite.
✓ Ingiera 6 a 8 vasos de agua por día.
✓ Lea el etiquetado y compare los alimentos en 100 grs. Coloque especial atención en los ÁCIDOS GRASOS SATURADOS, ÁCIDOS GRASOS
TRANS y prefiera los alimentos que no los contenga o que tenga una menor cantidad. En el caso del SODIO elige el producto que
contenga menos.
¡Éxito!