Plan de entranmiento del deportivo Tachira rutinas diarias en confinamiento

1. DEPORTIVO TACHIRA F.C
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL HOGAR
Prevención ante el COVID-19
D.T DARWIN VALBUENA SUB-17
D.T EMERSON CHACON SUB-19
A.T PEDRO GAMEZ
P.F ANTHONY USECHE
P.A SALOMON SALAS
SAN. CRISTOBAL, MARZO-ABRIL 2020

2. DIAS: LUNES- MIERCOLES-VIERNES
Volumen: 60min Intensidad: 70% Objetivo: Fuerza Global
INICIO
 Activación Muscular “EXOS”
 Ejercicios coordinativos:
- Paso Lateral
- Salto el Indio
- Taloneo con brazadas
- Rodillas hacia adelante con brazadas
- Rodillas laterales con brazadas
- Péndulo con brazadas
Método: 2 repeticiones de cada ejercicio en una distancia de 10 metros.
Tiempo : 15min

3. DESARROLLO: CIRCUITO DE EJERCICIOS DE FUERZA POR SU PROPIO PESO CORPORAL
- Flexión y Extensión de codos
- Sentadillas
- Abdominales
-Lumbares
 Método: 5 Series de 30 Repeticiones, recuperación de 1 min en cada serie.
 Observación: realizar las diversas formas de cada ejercicio. Tiempo: 30min

4. - FINAL
 Intermitente 10 X 10
- 10 sprints en una distancia de 10 metros; en intervalos de recuperación de 10 segundos
(Realizar los sprints dentro de su vivienda)
 Flexibilidad
 Tiempo: 15min

5. DIAS: MARTES- JUEVES-SABADOS
Volumen: 60min Intensidad: 80% Objetivo: Potencia Aeróbica
INICIO
 Activación Muscular “EXOS” 5min
 Trote Continuo 10min
(Realizar el trote dentro de su vivienda)

6. DESARROLLO: CIRCUITO FUNCIONAL FÍSICO-TÉCNICO
1. BLOQUE.
Burpees. (10Rep) Skipinng a 5 metros (2rep)
Saltos bipodales (10rep) Gesto técnico cabeceo (10rep)
2. BLOQUE
Lounge Power (10rep) Slalom a 5 metros (2rep)

7. Plancha facial “Escalador” (20rep) Dominio de balón (60 rep)
3. BLOQUE
Swing (10rep) Saltar cuerda (60saltos)
Salto unipodal lateral control pase (con la pared, 20 rep ambos pies)
Método: 3 ciclos por cada bloque de trabajo, recuperación de 2 min en cada ciclo. Tiempo: 35min

8. FINAL
 Treif
Distancia a 10 metros
3 Repeticiones
(Realizar los treif dentro de su vivienda)
 Flexibilidad 5min
RECOMENDACIONES
1. Descanso y sueño adecuado (8horas diarias).
2. Hidratación antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.
3. Mantener alimentación balanceada e indicada.
4. Lavarse las manos por lo menos 5 veces al día con abundante agua y jabón.
5. Saludar de lejos
6. Utilizar tapa boca al salir de casa.
7. El día domingo es de recuperación
8. Quédate en casa.
9. Prevenir es la mejor cura.
“LA FE EN NUESTRO PODER MUCHACHOS”