mi plan de entrenamiento...

2. El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de
entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general, desarrollando la
fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo
mejorar.
- RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi
resistencia aeróbica y anaeróbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m.
sin pararme y en el menor tiempo posible.
- FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular
de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los músculos a
trabajar serán el bíceps, triceps y pectorales.
- FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular , elasticidad muscular y
la elongación músculo-ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y
estáticos. Mi finalidad es superar la prueba de flexión tronco atrás y la de flexión
de tronco bajo banco.

3. -Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos
-Carrera continua (1 min.)
-Skipping (30 seg.)
-Levantamiento de talones (30 seg.)
-Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado).
-Desplazamiento hacia atrás (30 seg.)
-Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y
-Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo)
-Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos
-De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos
movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).
-De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada
dirección).
-De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s
cada dirección).
-De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s
cada dirección).

4. 30 seg.
30 seg.30 seg.
30 seg.

5. Circuito 1 : 3 min (30 seg. cada uno)

6. Circuito 2 : 3 min (30 seg. Cada uno)

9. Circuito 1: carrera continua, 18 min.
Circuito 2: Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia
muscular.
Circuito 3: bicicleta, 12 min. Subir y bajar escaleras 5 min.

10. LUNES. DOSSIER DE FUERZA
MARTES. DOSSIER DE RESISTENCIA
MIERCOLES. DOSSIER DE FLEXIBILIDAD
JUEVES. DOSSIER DE FUERZA
SABADO.DOSSIER DE RESISTENCIA
DOMINGO. DESCANSO