COMPARTO CON USTEDES

1. INSTITUTO DE EDUCACION SUPERIOR TECNOLOGICO PUBLICO NAVAL CITEN
MANUAL DE ENTRENAMIENTO FISICO DE LOS ALUMNOS DEL REGIMIENTO
ANGAMOS DURANTE SU PERMANENCIA EN LA ESCUELA
FUNDAMENTACION.-
Dentro del contexto que estamos viviendo a nivel mundial sobre la enfermedad del
Covid-19 , el departamento de Formacion fisica del Instituto Citen pone a disposicion el
manual de entrenamiento fisico miltar , para que los alumnos y alumnas desarrollen
durante su permanencia en la escuela.
Estos ejercicios los mantendran fisicamente activos y lograran en ellos salir de estrés que
se encuentran en la actualidad , suguerimos que los ejercicios sean realizados de manera
individual y los realicen en sus cuadras donde habitan de manera independiente. Puede
ser al costado de sus camarotes guardando la distancia de sus compañeros de cuadra.
Recomendamos el lavado de mano por lo menos 20 segundos usando la tecnica
adecuada cada cierto tiempo y usar la masacrilla de proteccion.
Aquí una imagen del lavado de mano corectamente

2. Rutinas de ejercicios fisicos estáticos militares
Para desarrollarestasactividadesfísicaslosalumnosy alumnasdeberánde evaluarsepor
sí mismos aplicando un test de medicion cardiovascular denominado del test de Ruffier
Dickson que a continuación lo detallamos
IMPORTANTE
Reflexiona: ¿Sabes si estás preparada(o) para practicar actividades físicas sin perjudicar
tu salud? ¿Para qué crees que sirve el Test de Ruffier Dickson?
Para realizar actividades físicas hay que conocer la condición de nuestro organismo, así
evitarás hacerte daño al momento de realizarlas
PROTOCOLO DEL TEST DE RUFFIER
El test deRuffieres una prueba que permiteobtenerinformaciónestimada sobrenuestra
capacidad cardiovascular (del corazón). Para que evalúes tu capacidad de hacer
ejercicios, sigue los siguientes pasos:
Se toma el pulso en reposo antes de comenzar el ejercicio (P1)
Se toma el pulso inmediatamente a la prueba (P2)
Se vuelve a tomar el pulso un minuto después de finalizada la prueba (P3)

3. Con esta valoración,dispondremosdedatosobjetivosqueserviránde apoyoen el punto
de partida de nuestro camino hacia una vida activa, sana y segura.
Datos del Alumno/Alumna
Nombre y apellidos _______________________________________Año:_____________
Edad _____
P1.- Pulso en reposo _______
P2.- Pulso después de la actividad _______
P3.- Pulso después de un minuto. _______
Valoración según tabla de protocolo____________
¿QUÉ APRENDES CON ESTA ACTIVIDAD?
• Identificar tu capacidad cardiovascular para hacer ejercicios físicos.
• Establecer la intensidad y duración de los ejercicios según tu rutina, con base en los
resultados obtenidos.
Comenzamos semana N° 1
Estas rutinas físicas militares podrán realizarlas durante el tiempo que vean conveniente
no es necesario tener un horario fijo para ejecutarlas.
Todo entrenamiento físico militar tienen 3 momentos: fase inicial o de calentamiento,
fase principal y fase de vuelta a la calma.
Esta sesión de entrenamiento tendrá una duración de 30 minutos sin interrupción
considerando el tiempo para su ejecución de 5 minutos para la parte inicial, 20 minutos
para la parte principal y 5 minutos para la vuelta a la calma.
Luego de ello se podrán realizar clases de 45 minutos por día. Todo trabajo físico debe
ser progresivo.

4. Ejercicios de Calentamiento
(PÉNDULO)
a. Posición inicial: Separación lateral de las piernas, brazos verticales,
palmas adelante, pulgares entrelazadas.
b. Ejecución: 4 tiempos, 2 fases. 90 SEGUNDOS
c. Cadencia: Moderada.
d. Movimientos: Alternarlos hacia la derecha e izquierda.
PENDULO
PRIMERA FASE
POSICIÓN INCIAL PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO TERCER TIEMPO CUARTO TIEMPO
FLEXION LATERAL
DEL TRONCO A LA
IZQUIERDA.
ENDEREZAR ALGO
EL TRON-CO Y
REPETIR LA
FLEXIÓN, ACEN-
TÚANDOLA.
REPETIR EL MO-
VIMIENTO
ANTERIOR.
POSICIÓN INICIAL.
SEGUNDA FASE

5. PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO TERCER TIEMPO CUARTO TIEMPO
REPETIR EL EJERCICIO DE CUATRO TIEMPO HACIA EL LADO OPUESTO
(ARCO)
a. Posición inicial: Separación lateral de las piernas, manos en la nuca,
dedos entrelazados.
b. Ejecución: 4 tiempos. 90 SEGUNDOS
c. Cadencia: Moderada.
ARCO
(1) (2) (3) (4)
POSICIÓN INICIAL PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO TERCER TIEMPO
CUARTO
TIEMPO
FLEXION DEL CU-ERPO
HACIA ATRÁS,
LLEVANDO LOS CO-
DOS LO MAS ATRAS
POSIBLE; MANTENER
LAS PIERNAS EX
TENDIDAS.
VOLVER A LA
POSICIÓN INCIAL
REPETIR EL 1ER.
TIEMPO
VOLVER A LA
POSICIÓN INI-
CIAL.

6. (POLICHINELAS)
a. Posición inicial: Atención.
b. Ejecución: 2 tiempos. 120 SEGUNDOS
c. Cadencia: rápida.
POLICHINELAS
(1) (2)
POSICIÓN INICIAL PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO
SALTO CON SEPARACIÓN
LATERAL DE LAS PIERNAS Y
ELEVACIÓN POR FUERA DE LOS
BRAZOS, HASTA DAR UNA
PALMADA CON AMBAS MANOS,
SOBRE LA CABEZA; LOS BRAZOS
COMPLETA-MENTE EXTENDIDOS
EN SU RECORRIDO.
POSICIÓN INICIAL
TERCER Y CUARTO TIEMPO: IGUALES AL PRIMER Y SEGUNDO,
RESPECTIVAMENTE.

7. LUEGO DE ESTOS PRIMEROS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO QUE DURAN 5
MINUTOS EN SU TOTALIDAD PASAMOS A LA SEGUNDA PARTE: PRINCIPAL
EJERCICIO Nº 3 (AGILIDAD)
a. Posición inicial: Atención.
b. Ejecución: 4 tiempos. 5 MINUTOS 3 SERIES
c. Cadencia: Moderada.
AGILIDAD
POSICIÓN INCIAL
PRIMER
TIEMPO
SEGUNDO TIEMPO TERCER TIEMPO
CUARTO
TIEMPO
EN CUCLILLAS CON LAS PALMAS DE
AMBAS MANOS ASEN-
TADAS EN EL PISO, ENTRE
LAS RODILLAS, IMPULSAR
LAS PIER-NAS HACIA
ATRÁS, HASTA QUEDAR EN
LA POSICIÓN DE APOYO
ADELANTE
REPETIR EL 1ER
TIEMPO
VOLVER A LA
POSICIÓN
INICIAL.
(REMO)
a. Posición inicial: Sentado, con los brazos adelante y palmas hacia
delante; piernas flexionadas y juntas, rodillas entre los brazos.
b. Ejecución: 2 tiempos. 5 MINUTOS 3 SERIES
c. Cadencia: Moderada.

8. REMO
(1) (2)
POSICIÓN INCIAL PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO
(ABAJO)
DECUBITO DORSAL, BRAZOS VERTICALES.
(ARRIBA)
POSICIÓN INICIAL

9. (DOBLADIZA)
a. Posición inicial: Separación lateral de las piernas, manos en la cadera.
b. Ejecución: 4 tiempos. 5 MINUTOS 3 SERIES
c. Cadencia: Moderada.
DOBLADIZA
POSICIÓN INCIAL PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO TERCER TIEMPO CUARTO TIEMPO
EN CUCLILLAS
CON LOS BRA-
ZOS EXTENDI-
DOS HACIA DE-
LANTE, PALMAS
HACIA ABAJO.
POSICIÓN INICIAL FLEXION ADELAN-
TE DEL TRONCO,
PIERNAS EXTEN-
DIDAS, TOCAR
CON LOS DEDOS
DE LAS MANOS LA
PUNTA DE LOS
PÍES.
POSICIÓN
INICIAL.
(PLANCHAS)
a. Posición inicial : Apoyo adelante
b. Ejecución: 2 tiempos. 5 MINUTOS 3 SERIES
c. Cadencia: Moderada.
PLANCHAS
POSICIÓN INCIAL PRIMER TIEMPO SEGUNDO TIEMPO
(ABAJO)
FLEXIONAR LOS BRAZOS,
MANTENIENDO EL CUERPO
EXTENDIDO HASTA APROXI-MAR EL
TORAX AL SUELO (5CM)
(ARRIBA)
POSICIÓN INICIAL

10. TERCER MOMENTO VUELTA A LA CALMA
Vuelta a la calma, aflojamiento, enfriamiento o cómo terminar una actividad física
Es el conjunto de ejercicios que se llevan a efecto con baja intensidad, que se deben de
realizar después de cada actividad física.
La práctica de los ejercicios de vuelta a la calma, aflojamiento, o enfriamiento. Importante los
ejercicios de vuelta a la calma al terminar una actividad, es decir no podemos parar una
actividad de golpe, ya que esto no es saludable.
Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física,
pero al igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante realizar ejercicios de
enfriamiento de una forma progresiva es decir de más a menos en intensidad y específica
según el ejercicio realizado, esto evitará que existan lesiones sincopes y facilitará la
recuperación post esfuerzo.
Todos estos ejercicios que se muestran en el grafico lo realizan durante 5 minutos y luego
proceden a bañarse .
Roberto VARGAS Flores
Tte Primero AP
Jefe del departamento de Formación física
Luis Alberto Girón Rumiche

11. Licenciado en Educación Física
Coordinador Deportivo