Un microciclo de natación

2. LAS COMPETICIONES SON EL
DOMINGO
EL SÁBADO SE DESCANSA
FLEXIBILIDAD PREVENTIVA
TODOS LOS DÍAS
FUERZA DÍAS NO
CONSECUTIVOS
VELOCIDAD ÚLTIMO DÍA
(ambientado a alumnos de 15/18 años)
DÍAS DE ENTRENO: MARTES 28,
MIÉRCOLES 29, JUEVES 30 Y VIERNES 1

3. 1 28/11/2017
+20 cafeteras.
+50 metros libres a baja intensidad.
Mejorar fuerza de las extremidades
-Estiramientos básicos fuera del agua.
- 200 metros libres para calentar.
15 min
+200 metros piernas crol.
+Con las palas, 200 metros de crol
haciendo fuerza.
+100 metros piernas braza y 100 de
espalda suaves para descansar.
+200 metros brazos crol alternando
brazo alta intensidad.
+50 metros de brazos libres con pull
en las piernas.
+100 metros crol con aletas.
25 m- 1 largo//
50 m- 2 largos
OTOÑO
10 min
50 min
Tabla, pull,
palas, aletas

4. 2 29/11/2017
+50 metros buceando intensidad baja.
Mejorar respiración y resistencia
-Estiramientos básicos fuera del agua.
- 200 metros libres para calentar.
15 min
+300 metros crol respirando cada 3
brazadas.
+Resistencia: series 2x50 alternando
braza y espalda .
+Técnica de crol: alternar
brazos.(400 metros, descansar cada
2oo).
+Descanso.
+ 100 metros intensos pero fijándose
en los movimientos.
+100 metros buceo con aletas alta
intensidad.
25 m- 1 largo// 50 m- 2 largosOTOÑO
10 min
50 min
Aletas, pull
para técnica
El crol es la mejor técnica
para respiración

5. 3 30/11/2017
+ Ejercicios de socorrismo por parejas
poco intensos
Mejorar fuerza del tronco
-Estiramientos básicos fuera del agua.
-Abdominales normales y laterales(serie)
- 200 metros libres de calentamiento.20 min
+200 metros mariposa*.
+serie de 2x200 alternando brazos y
piernas mariposa.
+100 metros crol o espalda suaves
para descansar.
+100 metros braza invertida.
+JUEGO: en equipos, hacer relevos de
remadas para ejercitar tronco.
25 m- 1 largo// 50 m- 2 largos
OTOÑO
15 min
40 min
Tabla, pull para
brazos y piernas
*El estilo mariposa
es para practicar
abdominales
Hoy no hay que hacer
mucho esfuerzo físico

6. 4 1/12/2017
+50 metros libres a baja intensidad.
+Comentar con los alumnos tácticas
para la competición.
Velocidad, sobre todo de reacción
-Estiramientos básicos fuera del agua.
- 200 metros libres para calentar.
15 min
+300 metros crol cronometrando la
velocidad e intentando mejorar.
+Ejercicio de reacción: en el
trampolín, esperar la señal sonora del
profesor. El primero en hacer media
piscina se suma un punto(hacer 5
veces).
+Reacción de cambio de estilo: hacer
cambios de estilo a media piscina
cronometrados.
+Relevos: en parejas intentar hacerlo
en el mínimo de tiempo (3
repeticiones).
25 m- 1 largo// 50 m- 2 largos
OTOÑO
10 min
50 min
Cronómetro,
trampolín.
Crol es el estilo más
rápido