Recetas saludables

1. Arroz con leche*
Manzana
rollitos de huevos,
espinaca y jamón
Mandarina
Cubos de queso, agua
Pancakes de arandanos*
Mango
leche
quesadilla con
tortilla de trigo
fresas
agua
Muffins de calabaza*
Kiwi
Yogurt natural con
semillas de chía
galletas de naranja
agua
quesito con mermelada
de moras
banano
ensalada de frutas (mango,
manzana, fresa, banano,
papaya, crema de leche o
yogurt natural y semillas de
chía, crema de almendras
por encima)
chocolate saludable*
pan de avena
arandanos
batido de mango*
galletas con queso crema
mix frutos rojos
sandwich de pollo y
queso
pera
agua
crepes de avena*
rellenos de fresa,
banano, crema de
almendras
agua de frutos rojos*
rollitos de tostada francesa*
piña - manzana
agua de piña*
minipizzas de yuca*
fresas y arandanos
agua
salchicha de pollo casera*
mini quesadillas con
mermelada de fresa
agua
galletas de coco*
banano
leche
brownie de fresa*
pudding de chía*
mango - kiwi
bowl, yogurt natural,
semillas de chía, toque de
vainilla (opcional), avena o
muesli (producto sugerido),
almendra fileteada y/o
crema de almendra, merme-
lada casera, unas gotas de
miel (2a-)
muffins de yuca*
jugo verde*
manzana al vapor con
canela
torta de naranja - zanahoria
en sarten*
agua con un toque de
naranja
pitaya
palitos de zanahoria
hummus
galletas de maiz (productos
sugerido)
sandia
agua
SEMANA 1
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
LUNES
LUNES
LUNES
MARTES
MARTES
MARTES
MARTES
MIÉRCOLES
MIÉRCOLES
MIÉRCOLES
MIÉRCOLES
JUEVES
JUEVES
JUEVES
JUEVES
VIERNES
VIERNES
VIERNES
VIERNES
NOTAS
NOTAS
NOTAS
NOTAS
LISTA DE
COMPRAS
SEMANA 2 NOTAS
MENÚ LONCHERAS

2. RECETAS

3. #RecetasTipicaMamaColombiana
En este # encontrarás muchas recetas
(da click para que te direccione a instagram)

4. (da click para que te direccione a instagram)
Avena con huevo
Esta Súper Avena - aporta proteína, grasa, cereal.
Un desayuno sin huevo como protagonista pero
totalmente completo, a mi hijo no le fascina el
huevo le ofrezco seguido pero como se que no le
gusta igual busco la forma de aprovechar sus
nutrientes.
Ver receta

5. Salsa de Ahuyama
Ingredientes
Preparación
200 gr de ahuyama.
1 pimentón.
ajo y cebolla.
pon a cocinar la ahuyama.
aparte pon a asar el pimentón para que tome un sabor
ahumado.
pon a dorar el ajo y la cebolla con un poco de aceite.
Lleva todo a la licuadora con un poco de liquido según lo
espesa que la desees y tendrás una deliciosa salsa.

6. Donas Saludables
1/2 taza de harina de avena
1/2 taza de leche
1/2 banano macerado
1 huevo
Una cucharadita de semillas de chia
1/2 zanahoria rallada por el lado más fino
1/2 cucharadita de polvo de hornear
Opcional , arándanos
Opcional Para decorar Cacao 70% oManí o nueces trituradas
Ingredientes
Pre calienta el horno a 180•C 5 minutos
Mezclar todos los ingredientes hasta tener una mezcla bien ho-
mogénea menos los arándanos, estos los pones al final ya
que la. Idea es que queden enteros
lleva la mezcla en moldes al horno a 180•C
Por 25 minutos (ve mirando pues todos los hornos tienen distin-
tas potencias ).
Al final, decora cómo gustes.
Sugerencia: derretir cacao, untar por encima y espolvorear con
nueces trituradas .
Preparación

7. Muffins de Calabaza
Receta versátil, podrías sustituir la calabaza por zanahoria poner
arándanos enteros o frambuesas a la masa.
2 bananos maduros.
240gr de ahuyama en puré.
40ml de aceite de coco derretido.
2 huevos.
200gr de harina (usé de trigo integral).
½ cucharadita de polvo de hornear.
½ cucharada de canela en polvo.
primero mezclar todos los ingredientes húmedos (los bananos
bien triturados, el puré de ahuyama, los huevos y el aceite).
Aparte mezclar los ingredientes secos, la harina, la canela y el
polvo de hornear e integrarlos bien.
Unir las mezclas e integrarlas bien, si notas que esta demasiado
densa, agrega un chorrito de agua.
Lleva la mezcla a los moldes.
(yo puse rodajitas de banano por encima).
y hornea por 20-25 minutos a 180•C.
Ingredientes
Preparación

8. rollitos de huevo espinaca y jamón
Ingredientes
Preparación
Espinaca (ojala baby)
cebolla
huevos
Jamón
Pica finamente la cebolla y ponla a dorar
Aparte pica finamente la espinaca.
Bate los huevos muy bien ojala que hagan espuma, agrega la
espinaca y la cebolla.
Haz una tortilla delgada y grande, deja que se cocine bien.
Saca la tortilla, pon encima jamón, y si deseas, queso, enrolla
bien apretadito, corta y listo.

9. Pancakes de arándanos
Ingredientes
Preparación
una taza de avena
un huevo
un banano
un chorrito de leche (o agua) (solo lo justo para que la masa
no quede muy espesa)
un puñito de arándanos
una pizca de polvo de hornear.
canela y vainilla (opcional)
lleva a la licuadora todo menos los arándanos .
agrega a la masa los arándanos enteros.
lleva al sartén y deja dorar por ambos lados, los arandanos que-
daran mas dulces y suaves, dando un color y sabor espectacular
a los pancakes.

10. Quesadillas
Ingredientes
Preparación
tortilla de trigo, queso rallado (al gusto)
relleno (sugeridos: pollo mechado, jamón, huevo revuelto, crema
de almendras o maní, frutos rojos, mermeladas caseras, TODO
cabe en una tortilla)
primero calienta un poquito la tortilla para darle mas felxibilidad,
luego
pon dentro de la tortilla el queso y el relleno elegido.
Dobla por la mitad y nuevamente por la mitad (queda un cuarto
de forma triangular mas o menos), llevalo a dorar por ambos
lados y listo!.

11. galletas de naranja
Ingredientes
Preparación
100gr de harina de avena.
40gr de harina de almendra (al ser seca da el estilo galera cro-
cante).
unas 3 cucharadas de pasta de dátiles ( o parte unos dátiles en
pedacitos como si fueran chips)
una cucharada de ralladura de cáscara de naranja (cuida de
no rallar demasiado, hasta la parte blanca porque se amarga)
un huevo.
dos cucharadas de aceite.
una cucharada de mantequilla de almendras @tipitasty .
1/2 cucharadita de polvo de hornear.
precalienta el horno a 180•C antes de iniciar.
mezcla todo y amasa, queda como plastilina.
arma tus galletas y lleva al horno o airfryer por 10 minutos a
180•C.
son muy fáciles y están listas muy rápido.

12. chocolatada saludable
Ingredientes
Preparación
Un vaso de leche (la que tomen)
una cucharada y media de cocoa sin azúcar
NOTA: (Se recomienda incluir el cacao/cocoa después del año
con moderación por ser estimulante)
medio banano o una cucharada de pasta de détiles
media cucharada de semillas de chía
una cucharada de crema de almendras.
Licúa todo y disfruta.

13. Batido de mango – Batido de banano
Ingredientes Batido
de mango
Ingredientes Batido
de banano
Preparación
Un vaso de yogurt natural
Una cucharada de crema de
almendras o dos cucharadas
de almendra fileteada
Semillas de chia
1 mango maduro
Licúa y disfruta
Más que un simple jugo, aportamos grasas buenas, y proteina
Un vaso de yogurt natural
Una cucharada de crema de
Maní
Semillas de chia
1 Banano

14. Agua de frutos rojos, de piña, infusiones
Las infusiones son una excelente forma de incentivar el consumo
de agua.
Basta con poner agua, y trozos de fruta, y dejar que suelten su
sabor, te dejo algunas ideas:
hierbabuena, limón y piña.
fresa, mora y papayuela
naranja con jengibre
manzana v verde con canela y un poco de limón
lulo , kiwi piña y un toque de jengibre
moras, arándanos y frambuesas
maracuyá y hierbabuena
solo piña
menta y rodajas de pepino

15. Galletas de Coco
Ingredientes
Preparación
100gr Harina de trigo.
140gr de harina de avena.
175gr de mantequilla o aceite de coco
1 banano pisadito
2 cucharadas de miel (12m+) o de pasta de dátiles (6m+)(op-
cional).
100gr de coco rallado.
1/2 cucharadita de
1 huevo.
crema de almendras
precalentar el horno a 200 grados.
mezclar bien las harinas con el coco.
mezclar los demás ingredientes y amasar muy bien , te su-
giero poner todo en el procesador como 5 segundos para
que se mezcle bien y luego terminas de amasar a mano.
poner en una bandeja engrasada o con papel encerado las
galletas y aplastar con un tenedor , además les puedes
hacer un ligero huequito en el centro para decorar después.
hornear por 15 minutos a 200 grados.
al final, en el centro puedes poner crema de almendras
dejar reposar y ya se las pueden comer están deliciosas.

16. Crepes de avena
Ingredientes
Preparación
una taza de avena en hojuelas.
una taza de leche de coco (o de vaca 12m+).
una pizca de vainilla (si van a usar un relleno salado omiten
esto).
una pizca de sal (12m+).
una pizca de canela (si van a usar relleno salado omitan este).
2 huevos.
hay quienes le ponen azúcar pero yo la veo innecesaria así que
al gusto.
pongan en la licuadora los ingredientes y licúen bien, la mezcla
es líquida.
engrasen un sartén antiadherente y pongan un poco de la
mezcla y lo esparcen por todo el sartén.
lo tapan y dejan en bajito hasta que tome consistencia y la
puedan voltear.
voltean y dejan dorar otro poquito y ya está.
yo las rellené con fresas banano y crema de avellanas (receta
ya publicada).
pueden ponerle cualquier fruta, pollo, carne, etc.

17. Minipizzas de yuca
Ingredientes
Preparación
1 taza de puré de yuca
1 huevo
1/2 taza y 1/4 de harina de yuca o de avena / almidón de yuca
pizca de sal rosada
salsa de tomate natural hecha en casa
queso orgánico
pollo/champiñon / jamón /piña /etc.
hacer un puré sin grumos, el puré lo vamos refrigerar por un
día para que se ponga duro.
Luego en el procesador de alimentos agregan el puré frío y lo
trituran (este paso es necesario para eliminar los pequeños
grumos y hacerlo más homogénea, luego lo retiran y colocan
en un bowl.
Agregan 1 huevo, la harina y la sal, amasan muy bien, si sienten
que la mezcla está muy pegajosa agreguen la harina necesa-
ria.
pongan harina sobre la mesa y empiecen a amasar estiren la
masa y con un cortador redondo sacan la forma de la mini
pizza, pueden usar un vaso para cortar también.
Luego agregan la salsa de. Tomate natural, el quesa su carita o
y los ingredientes elegidos.
Llevan al horno por 20 min a 200 grados centígrados o hasta
que dore un poco por abajo ( pueden hacerlo en sartén con
tapa)

18. Rollitos de tostada francesa
Ingredientes
Preparación
4 rebanadas de pan tipo sándwich
4 palitos de queso firme del tamaño del dedo índice
1 huevo
1/3 taza de leche
1 cucharadita de miel o azúcar de coco
1 cucharadita de vainilla (opcional)
1 cucharadita de canela
Ghee o aceite de coco
primero haremos la mezcla para sumergir las tostadas, batimos
1 huevo, leche, miel, vainilla y Canela.
Cortamos los bordes de las rebanadas de pan.
con ayuda de un vaso o rodillo aplastamos el pan y agregamos
el queso, enrollamos y hacemos presión.
Sumergimos en la mezcla todos los rollitos y llevamos al sartén y
doramos con el aceite de coco o ghee. Dejamos dorar por
todos sus lados y servimos en la lonchera.

19. Salchicha de pollo casera
Ingredientes
Preparación
Media pechuga.
un pimentón
ajo, cebolla, zanahoria rallada, sal y especias al gusto.
lavan el pimentón, le quitan la cabeza y las semillas y lo ponen
a asar directo en el fuego de la estufa sin dejarlo quemar de-
masiado, la idea es que tome un toque ahumado solamente,
luego lo lavan para quitar el exceso de piel quemada.
llevar todos los ingredientes al procesador incluido el pimen-
ton del paso anterior.
agreguen sal, y especias al gusto
con vinypel extendido en un plato, ponen aproximadamente
una cucharada de mezcla y enrollan como si fuera un dulce le
hacen nuditos en cada extremo.
en una olla con agua hirviendo, llevan a hervir por unos 8/10 mi-
nutos.
retiran, desenvuelven y doran en un poquito de aceite.

20. Brownie de fresas
Ingredientes
Preparación
400 gramos de fresas (ojalá congeladas)
1 taza de harina de avena
½ taza de aceite
½ taza de cocoa (sin azúcar)
1 banano maduro machacado
Vainilla (opcional)
1 cucharadita de polvo de hornear
una pizca de sal.
Primero procesa o licua todas las fresas solitas, sin ningún líqui-
do, de allí separa una tacita.
En el procesador/licuadora donde tienes las fresas restantes
agrega todos los demás ingredientes hasta que la mezcla se in-
tegre completamente.
Engrasa un molde, y vierte una capa de la mezcla, agrega una
capa de trocitos de las fresas que separaste en el paso 1 y des-
pués otra capa de mezcla.
Precalienta el horno a 200° 5 minutos.
Lleva el molde al horno a 170° por 45 minutos.
es una mezcla muy muy húmeda no te asustes, cuando lo
saques déjalo reposar y después a la nevera al menos 3 horas
antes de cortar.

21. Pudding de chía
Ingredientes
Preparación
1 cucharada sopera bien llenita de semillas de chía.
100ml de líquido, puede ser de bebida vegetal (leche de coco,
almendra, avena, etc). O leche de vaca (12m+) o yogurt, agua
leche de coco o almendras, el cielo es el límite.
adicionales y opcionales: coco rallado, canela, vainilla, frutas ,
endulzante (dátiles, puré de banano, uvas pasas) nuevamente
el cielo es el límite.
primero al líquido elegido le agregamos el endulzante si es que
vamos a usar o toppings yo le pongo coco y vainilla, esto es lo
que le va a dar el sabor.
luego agregamos las semillas y revolvemos muy bien, es más si
el recipiente tiene tapa, tápenlo y sacudan.
dejen reposar toda la noche.
en la mañana ya será pudding con consistencia gelatinosa,
agregan frutas o toppings para acompañar y listo.
el resultado será más o menos cremoso dependiendo del líqui-
do, la leche de almendras y coco es más grasosa y dará resulta-
dos más ricos y cremosos, no se frustren si no sale a la primera,
ya irán encontrando las proporciones y aprenderán a hacerlo a
ojo.

22. Muffins de yuca
Ingredientes
Preparación
3 trozos grandes de yuca cocida
2 huevos
2 cucharadas de harina de avena
1 cucharada de semillas de chia
1 cucharadita de polvo de hornear
pizca de sal
queso mozzarella
ralla la yuca y llevala a la licuadora o procesador de alimentos
junto a todos los ingredientes menos el queso.
Hacemos una mezcla homogénea y la ponemos en moldes
para muffins previamente engrasados para que nada se pegue.
Luego de agregar la mezcla le colocamos el queso en el centro
y lo tapamos con más mezcla.
Llevamos al horno por 20 minutos a 200 grados centígrados.

23. Juego verde
Los batidos verdes contienen fibra y muchos nutrientes, sin ser
tan dulces como los de solo fruta y con muchos más beneficios.
Te dejo ideas :
manzana verde, apio y chía
Ingredientes
1/2 pepino.
Rama de apio.
1 manzana verde o una rodaja de piña.
1 taza de agua (125 ml).
Opcional: 1 hoja de repollo.
3 cucharaditas de semillas de chía (15 g).
Zumo de zanahoria, manzana y apio
Ingredientes
1 manzana verde.
1 zanahoria grande.
Ramas de apio (según el gusto).
Apio, piña y pepino
Ingredientes
1/2 pepino.
1 tallo de apio.
2 rodajas de piña.
1 vaso de agua (250 ml).

24. Torta de naranja
Ingredientes
Preparación
una taza de harina de avena
2 huevos
media taza de zumo de naranja.
media cáscara de naranja
una pizca de sal (opcional).
un cuarto de taza de azúcar o endulzarte al gusto (opcional).-
media cucharadita de bicarbonato de sodio.
un cuarto de taza de aceite (yo usé de oliva).
Lleven todo a la licuadora hasta que quede una mezcla sin
grumos.
Engrasan un sartén antiadherente preferiblemente o utilicen
papel encerado.
pongan la mezcla en el sarten y tápenlo, a fuego bajo, dura
unos 25 minutos en estar, van viendo con un palito o cuchillo
que salga limpio.