Este documento contiene instrucciones para preparar varias recetas saludables, incluyendo arroz integral con vegetales y menta, budín de verduras, calabacitas rellenas de pollo, berenjenas rellenas de verduras, camarones mediterráneos a la parrilla con fideos de calabacín, sopa de verduras y más. Proporciona una lista de ingredientes y pasos detallados para cada receta.

1. Recetas
SALUDABLES

2. ARROZ INTEGRAL
INSTRUCCIONES
1. En una olla con 4 tazas de agua y un poco
de sal, cuece el arroz a fuego bajo por 50
minutos; revisa que su cocción esté al punto,
si falta agrega agua y deja cocinar hasta que
termine su cocimiento, reserva tapado por 15
minutos para que repose.
2. Pica en cubitos la cebolla, los tomates y los
pimientos previamente lavados.
3. Mezcla todos los ingredientes con el arroz,
suma la menta y agrega con el jugo de los dos
limones, un poco de aceite de oliva, agrega sal
al gusto y para finalizar reparte los cominos
por encima.
CON MENTA Y VEGETALES
INGREDIENTES
2 limones
2 tazas de arroz integral
2 pimientos rojos picados en cubos
1 cebolla cortada en cuadros chicos
3 jitomates rojos picados en cubitos
2 cucharadas de hojas de menta fresca
2 cucharadas de aceite de oliva extra
virgen
Una pizca de comino
Sal y pimienta al gusto

3. BUDÍN DE VERDURAS
INSTRUCCIONES
1. Pela, lava todas las verduras y córtalas en
cubitos pequeños, procurando que sean del
mismo tamaño, excepto los chícharos.
2. Bate los huevos y añade sal y pimienta al
gusto.
3. Mezcla las verduras con el huevo, engrasa
un molde para horno y pon la mezcla.
4. Mete en el horno, precalentado a 18O°C,
durante 3O minutos, hasta que el budín esté
cuajado.
5. Saca del horno, desmolda y disfruta.
INGREDIENTES
1 cebolla
1 pimiento verde
1 zanahoria
1 taza de ejotes cocidos al dente
1 taza de chícharos verdes cocidos y
escurridos
3 huevos
Sal y pimienta

4. INSTRUCCIONES
1. Comienza precalentando tu horno a 180° C.
2. Corta las puntas de las calabacitas y retira la
pulpa del centro con una cuchara para dejarlas
huecas y poder rellenar.
3. Calienta el aceite en un sartén, agrega
ajo, cebolla y poro; cocina moviendo
constantemente hasta que los vegetales
suavicen.
4. Agrega la pulpa de las calabazas y saltea
junto con la pechuga de pollo y la piña por dos
minutos.
5. Pasa la mezcla anterior a un tazón e
incorpora sal y pimienta.
6. Rellena las calabazas con esta preparación y
colócalas en una charola.
7. Hornea 10 minutos o hasta que las
calabazas suavicen.
8. Sirve saliendo del horno, decora con perejil y
disfruta.
INGREDIENTES
4 calabacitas redondas
2 cucharadas de aceite de oliva extra
virgen
1 diente de ajo picado
¼ de cebolla picada
½ taza de poro finamente rebanado
4 rebanadas de pechugas de pollo
4 cucharadas de piña en cubos
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta negra molida
2 cucharadas de perejil finamente
picado
CALABACITAS
RELLENAS DE POLLO

5. INSTRUCCIONES
1. Lava y desinfecta los vegetales.
2. Corta los pimientos en trozos pequeños,
los champiñones y cebolla en rebanadas, y los
jitomates en cuartos.
3. Corta las berenjenas a la mitad, con una cuchara
retira el relleno y colócalas en una parrilla durante
unos minutos.
4. En un sartén añade una cuchara de aceite de
oliva, agrega los pimientos, champiñones y ásalos
junto con la cebolla hasta acitronar, finalmente
añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
5. Precalienta tu horno a 180°C.
6. En un recipiente mezcla el romero y vinagre,
añade sal y pimienta al gusto.
7. Rellena las berenjenas con las verduras asadas y
ponlas en una charola.
8. Mete la charola con las berenjenas al horno y
déjalas durante 20 minutos.
9. Sirve en platos y añade la vinagreta.
INGREDIENTES
2 berenjenas
2 pimientos rojos
2 pimientos amarillos
12 champiñones
1 cebolla en rodajas
4 jitomates
Romero fresco al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva extra
virgen
3 cucharadas de vinagre
Sal y pimienta al gusto
BERENJENAS
RELLENAS DE VERDURAS

6. CAMARONES MEDITERRÁNEOS
INSTRUCCIONES
1. Arranca 4 piezas de papel aluminio, de 20
pulgadas de largo cada una.
2. Corta los calabacines en espiral.
3. En un tazón mediano, mezcla los
camarones, aceite de oliva, ajo, orégano,
páprika, caldo de pollo, sal y pimienta.
4. Divide los calabacines, las tiras de
pimiento rojo, tomates, chalotes, aceitunas y
camarones en las 4 piezas de papel aluminio.
5. Vacía una cucharada de la salsa que usaste
para marinar los camarones al tope de los
ingredientes.
6. Envuelve bien los ingredientes con el papel
aluminio.
7. Hornea a fuego alto por 10 minutos.
INGREDIENTES
2 calabacines, sin las orillas
1 libra de camarones, sin cáscara ni
venas
4 cucharadas de aceite de oliva extra
virgen
4 dientes de ajo molido
1 cucharadita de orégano seco
1/4 cucharadita de páprika ahumada o
regular
Sal y pimienta molida fresca al gusto
4 cucharadas de caldo de pollo
1 pimiento rojo en tiras
12 tomates cherry
2 chalotes picados
12 aceitunas Kalamata sin hueso
A LA PARRILLA CON FIDEOS DE CALABACÍN

7. INSTRUCCIONES
1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a
fuego medio-bajo.
2. Una vez caliente, agrega los puerros, ajo, y
una pizca de sal y cuece hasta que comiencen a
ablandarse, aproximadamente 7 a 8 minutos.
3. Agrega las zanahorias y los frijoles verdes
y continúa cociendo por 4 o 5 minutos más,
revolviendo ocasionalmente.
4. Agrega el caldo, aumenta el fuego a alto, y
hierve.
5. Una vez que hierva, agrega los tomates y la
pimienta.
6. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina hasta
que los vegetales estén blandos, comprueba con
un tenedor, alrededor de 25 a 30 minutos.
7. Remueve del calor y agrega el perejil y el jugo
de limón.
8. Sazona, al gusto, con sal Kosher, y sirve
inmediatamente.
INGREDIENTES
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de puerros picados, solamente
la parte blanca (aproximadamente 3
medianos)
2 cucharadas de ajo finamente picado
Sal Kosher
2 tazas de zanahorias, peladas y picadas en
círculos (aproximadamente 2)
2 tazas de frijoles verdes frescos
2 cuartas de caldo de pollo o vegetales
4 tazas de tomates pelados, sin semillas y
picados
1/2 cucharadita de pimienta negra molida
fresca
1/4 taza de hojas de perejil fresco picadas
1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco
SOPA DE VERDURAS

8. TALLARINES DE VERDURAS
INSTRUCCIONES
1. Prepara los tallarines con un pelador a lo
largo del calabacín hasta terminarlo.
2. Pon en un escurridor y echa un poco de sal
de grano para que vayan escurriendo parte
del agua que tienen.
3. En una sartén a fuego medio, pon un
chorrito de aceite de oliva y añade el pimiento,
la cebolla y los champiñones.
4. Saltea las verduras durante unos 4 minutos
y luego añade los tallarines.
5. Agita todo bien para que se mezclen todos
los ingredientes, añade la sal, el comino y la
pimienta.
6. Apaga el fuego.
7. Agrega el jugo de limón a la hora de servir.
INGREDIENTES
1 calabacín grande
1 pimiento rojo mediano cortado en
láminas
1/2 cebolla roja cortada en rodajas
12 champiñones laminados
El jugo de 1/2 limón
Aceite de oliva extra virgen
Sal
Comino en polvo
Pimienta recién molida

9. INSTRUCCIONES
1. Prepara el balsámico.
2. Sazona las rebanadas de arrachera con sal y
pimienta negra al gusto, y haz a un lado.
3. En una sartén, agrega poco aceite de oliva y
cuece el ajo durante 1-2 minutos; luego añade
los vegetales y cuécelos hasta que estén blandos
pero un poco crujientes, alrededor de 3 a 4
minutos.
4. Sazona con orégano, albahaca, sal y pimienta,
y transfiere a un bol.
5. Deposita una pequeña pila de vegetales en el
centro de cada rebanada de arrachera.
6. Enrolla el pedazo de carne alrededor del
relleno y asegúralo con un palillo.
7. Regresa los rollos de carne a la sartén y
cocina a fuego medio-alto de todos lados hasta
que la carne esté bien cocida.
8. Remueve los palillos, baña con un poco de
balsámico sobre los rollos y sirve.
INGREDIENTES
1 1/2 – 2 libras de arrachera, rebanada en
tiras delgadas
1 zanahoria, cortada en tiras
1 pimiento morrón, cortado en tiras
1/2 calabacín, cortado en tiras
5 cebollines, cortados en tiras
2 dientes de ajo molidos
1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de albahaca seca
Aceite de oliva extra virgen
Sal marina y pimienta negra molida fresca
Balsámico:
1/4 taza de vinagre balsámico
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
2 cucharaditas de estevia
1/2 cucharadita de Dijon
Sal y pimienta molida
ROLLOS DE ARRACHERA CON BALSÁMICO

10. INSTRUCCIONES
1. En una olla grande calienta el aceite de oliva.
2. Añade el ajo y la cebolla, y fríe hasta que estén
suaves.
3. Agrega la col rizada y fríe, agitando hasta
marchitar.
4. Añadir 3 tazas de caldo, 2 tazas de frijoles y
todo el tomate, las hierbas, la sal y la pimienta.
5. Hierve 5 minutos.
6. En una licuadora o procesador de comida,
mezcla los frijoles y el caldo restantes hasta que
quede la mezcla suave.
7. Vacía a la sopa hasta que quede espeso.
8. Hierve 15 minutos.
9. Sirve en un tazón y espolvorea con el perejil
picado.
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen
8 dientes de ajo grandes, molidos o
picados finamente
1 cebolla amarilla mediana, picada
4 tazas de col rizada cruda, picada
4 tazas de caldo de pollo o verdura
2 latas de frijoles blancos, escurridos
4 tomates ciruela, picados
2 cucharaditas de sazonador de hierbas
italianas seco
Sal y pimienta al gusto
1 taza de perejil picado
CON COL RIZADA
SOPA DE FRIJOL

11. INSTRUCCIONES
1. Precalienta el horno a 400 grados.
2. Embarra el salmón con el aceite de oliva y
espolvoréalo con sal y pimienta.
3. Coloca el salmón en una charola para hornear,
con la piel para abajo, y asa por 6-8 minutos
dependiendo del nivel de cocimiento deseado.
Para la salsa:
Mientras el salmón está asándose, combina
todos los ingredientes de la salsa en un tazón.
Pruébala y agrega sal y cebolla si es necesario.
Agrega sobre cada filete un poco de salsa antes
de servir.
INGREDIENTES
1 1/2 libra de salmón sin cocer, en 4 filetes.
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
1 cucharadita de sal.
1/2 cucharadita de pimienta.
Para la salsa
3 tomates roma, en cubos.
1/4 taza de albahaca fresca, picada.
1 diente de ajo, molido.
El jugo de 1/2 limón.
Sal y pimienta al gusto.
CON SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA
SALMÓN ASADO

12. INSTRUCCIONES
1. Precalienta el horno a 190ºC.
2. Esparce las semillas de girasol y calabaza en una hoja
para hornear con papel pergamino.
3. Tuéstalas tapando en el horno precalentado por 8
minutos o hasta que queden doradas. Haz a un lado para
enfriar.
4. En una sartén a fuego alto, hierve el caldo de verduras
con 1/2 cucharadita de sal y la quinoa.
5. Reduce el fuego a bajo, cubre y hierve por 15 minutos o
hasta que el agua sea absorbida.
6. Deja reposar por 15 minutos y remueve con un tenedor.
7. Transfiere a un tazón grande.
8. En un tazón mediano, combina los jugos de limón y lima,
aceite, cilantro, cebollino y el restante de sal.
9. Mezcla bien.
10. Vacía sobre la quinoa y revuelve bien hasta combinar.
11. Agrega las semillas, frijoles, rábanos, pimiento rojo,
zanahoria, y mezcla bien.
12. Cubre y refrigera por al menos 20 minutos.
13. Prueba para sazonar y agrega más sal si es necesario.
INGREDIENTES
1/3 taza de semillas de girasol sin sal
1/3 taza de semillas de calabaza sin sal
2 tazas de caldo de verduras
1 cucharadita sal marina
1 taza quinoa
1/4 taza de jugo de lima fresco
1/4 taza de jugo de limón fresco
1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
1 taza de cilantro fresco picado
1/2 taza de cebollino fresco rebanado
540 ml de frijoles
4 rábanos
1 pimiento rojo en cubos
1 zanahoria rallada
ENSALADA DE QUINOA

13. CEVICHE DE COLIFLOR
INSTRUCCIONES
1. Corta todos los ingredientes en cuadritos
pequeños.
2. Calienta agua en una olla.
3. Una vez que hierva, agrega la coliflor y
deja cocinar durante 2 minutos, retira y deja
enfriar.
4. Incorpora todos los ingredientes en un
recipiente, agrega el jugo de limón y sazona
con sal y pimienta al gusto.
5. Mezcla muy bien y sirve con tostadas
deshidratadas.
INGREDIENTES
2 tomates
2 tazas de coliflor
1 taza de pepino
2 limones
1 taza de piña
1/2 cebolla morada
1/2 taza de cilantro
1 chile serrano

14. INSTRUCCIONES
1. Calienta 1 1/2 cucharada de aceite en una olla
grande a fuego medio alto hasta que quede tornasol.
2. Agrega el brócoli, la coliflor, una pizca de sal y
pimienta.
3. Cuece, agitando hasta que quede ligeramente café
y apenas blando, 4 a 5 minutos.
4. Remueve de la olla y reserva.
5. Añade el aceite sobrante a la misma olla y cambia
el fuego a medio-alto hasta que quede tornasol.
6. Agrega la cebolla y una pizca de sal y cocina
revolviendo hasta que quede suave, alrededor de 4
minutos.
7. Añade el curry en polvo y el comino, agitando
hasta que quede fragante, 30 segundos
aproximadamente.
8. Agrega la quinoa y ponla a tostar hasta que quede
ligeramente fragante, alrededor de 1 minuto.
9. Agrega el caldo y ajusta el fuego para mantener
activo el hervor por exactamente 9 minutos.
10. Vacía la col rizada hasta que se marchite y agrega
los vegetales hasta que terminen de cocerse, cerca
de 2 minutos más.
11. Añade el jugo de lima y sazona al gusto con sal y
pimienta.
12. Adorna con cilantro y “microgreens” (si así lo
deseas) y sirve.
INGREDIENTES
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 tazas de floretes de brócoli sin tallos
3 tazas de floretes de coliflor sin tallos
Sal Kosher y pimienta negra molida fresca
1 cebolla roja rebanada finamente
1 cucharada de curry en polvo
1/2 cucharada de comino molido
1 taza de quinoa lavada
3 tazas de caldo de vegetales hecho en casa
2 1/2 tazas de col rizada, las hojas removidas
de los tallos y cortadas en tiras de 1 pulgada
1 cucharada de jugo fresco de lima
1/2 taza de cilantro picado toscamente
1/2 taza de “microgreens” como girasol
(opcional)
QUINOA VEGANA CON BRÓCOLI
Y COL RIZADA AL CURRY

15. CHAMPIÑONES RELLENOS
INSTRUCCIONES
1. Limpia los champiñones y remueve los
tallos.
2. Vacía los champiñones con una cuchara
pequeña y rebana en cuadros lo que
removiste, los tallos no los usarás.
3. Combina los cubos de los champiñones,
entre 2-3 cucharadas, con los guisantes,
cebolla, tomates, ajo, romero, sal y páprika.
4. Llena los champiñones con esta mezcla, y
empuja con tus dedos.
5. Coloca los champiñones rellenos en una
cacerola de aluminio, mete a una parrilla
tapada a fuego medio-alto y calienta por 6-8
minutos hasta que los champiñones estén
blandos.
INGREDIENTES
10 champiñones sin tallo y limpios
1/2 taza de guisantes
2 cucharadas de cebolla roja picada
8 tomates cherry picados en cuartos
2 dientes de ajo triturados
1/2 cucharadita de romero seco
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de páprika

16. INSTRUCCIONES
1. Prepara la parrilla a fuego medio-alto.
2. Tuesta las nueces en una sartén a fuego
medio, revolviendo constantemente, alrededor
de 5 minutos.
3. Mezcla las nueces tostadas con el ajo, el jugo
de limón y 1 1/2 cucharadas de aceite en un
tazón grande; sazona con sal y pimienta.
4. Embarra los puerros y el calabacín con aceite
de oliva, sazona con sal y pimienta.
5. Asa los vegetales, volteando constantemente,
hasta que estén tiernos y carbonizados de
algunas partes, 5-8 minutos para los puerros,
de 8-10 minutos para los calabacines.
6. Transfiere los vegetales a una tabla de picar.
7. Recorta las raíces de los puerros y córtalos
junto con el calabacín en pedazos pequeños.
8. Agrega los vegetales y el perejil a un bol con
las nueces y mezcla hasta combinar.
9. Sazona los vegetales con sal, pimienta y más
jugo de limón si así lo deseas.
INGREDIENTES
1/3 taza de nueces
1 diente de ajo finamente picado
2 cucharadas de jugo de limón fresco
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Sal kosher y pimienta negra molida fresca
2 puerros grandes, las partes blancas y verde
pálido solamente, cortados a la mitad de
manera longitudinal con un poco de raíz
2 calabacines grandes, cortados a la mitad de
manera longitudinal
1/2 taza de hojas de perejil de hoja plana y de
tallo tierno
CALABACÍN Y PUERROS
A LA PARRILLA CON HIERBAS Y NUECES

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