1. VALENCIAS FÍSICAS, TEST
FÍSICOS Y ESTADO FÍSICO.
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2. Por:
katyajany Vásquez Romero
Juan Camilo Velásquez
Carlos Hernán Vivas
Michael Restrepo
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3. INTRODUCCION
Las valencias físicas son un conjunto de
características que desarrolladas ayudarían
a que tuviésemos una mejor calidad de
vida, ya que mejoran nuestro estado físico
y por consiguiente nuestra salud. A
continuación nombraremos algunas de
ellas
y
ejercicios
prácticos
para
desarrollarlas.
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4. OBJETIVOS
• Reconocer las valencias físicas que posee
cada individuo y como desarrollarlas.
• Distinguir las diferentes clases de test
físicos y cual es apto para cada persona
• Mejorar el estado físico por medio de las
actividades deportivas, para tener una
mejor salud física y mental.
• Promover la actividad física, para el buen
desempeño en los trabajos realizados a
diario.
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5. VALENCIAS FÍSICAS
Se denomina Valencias Físicas al conjunto
de aspectos o características naturales o
adquiridas que determinan las condiciones
físicas
de
un
individuo
y
que
pueden desarrollarse y mejorarse a través
de los trabajos de entrenamiento.
Todo individuo posee de manera natural una
serie de cualidades o valencia físicas, como
lo son:
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6. La
fuerza,
resistencia,
velocidad,
flexibilidad, potencia, coordinación
y
equilibrio. De todas las valencias físicas
mencionadas, sólo cuatro son básicas
para la preparación física de un individuo,
éstas
son:
-FUERZA
-LA RESISTENCIA
-VELOCIDAD
-FLEXIBILIDAD
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7. Siendo éstas las que realmente influyen en
forma directa y determinante
en el
rendimiento deportivo. Al desarrollar
las
valencias físicas mencionadas se verán
favorecidas otras como:
La coordinación
El equilibrio
La potencia
Lo más importante
en cuanto a las
cualidades físicas, es que pueden ser
desarrolladas a través de un buen método de
entrenamiento, en complemento con una
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8. buena alimentación y un apropiado descanso.
Cuando estas cualidades se desarrollan en
su máxima capacidad ayudan a determinar
en el individuo un favorable rendimiento
deportivo, y en consecuencia una vida más
saludable.
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9. La fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo para
vencer o ejercer una tensión contra una
resistencia.
En muchas de las actividades diarias se hace
necesario el uso de la fuerza, con frecuencia
se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en
consideración que esta capacidad del cuerpo
no hay que desatenderla, ya que garantiza
una vida con mayor y mejor capacidad.
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10. La fuerza resulta muy importante por el
hecho de que vencer o soportar
una
resistencia es una tarea que con frecuencia
se realiza en la actividad cotidiana. Hasta
para cargar el morral o bolso escolar, es
necesario tener fuerza.
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11. LAS PESAS
En el plano deportivo se puede citar el caso
de
los
pesistas
que
requieren principalmente de la fuerza para
conseguir levantar cualquier peso, o el caso
del luchador que requiere básicamente de
ésta para vencer a sus oponentes.
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12. El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo
general, con un adecuado método de
entrenamiento con pesas, el cual, es
recomendable realizar después de haber
alcanzado el pleno desarrollo que con
frecuencia se adquiere entre los 14 y 15
años
de
edad.
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13. El desarrollo de la fuerza también se puede
lograr a través de ejercicios con:
-El propio peso corporal
-Parejas
-Balones medicinales
-Aparatos o implementos gimnástico.
A continuación se describen algunos
ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán
a mejorar la fuerza a través del
entrenamiento.
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14. Ejercicio con el propio peso corporal: El
niño debe ser capaz de realizar
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flexiones y extensión de codos
seguidas.
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15. Ejercicios por Parejas: los niños deben ser
capaces de recorrer 30 metros de distancia
simulando
ser
una
carretilla
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16. Ejercicios con Balones medicinales: El niño
debe ser capaz de levantar y lanzar un
balón medicinal de 3 kilogramos por encima
de la cabeza hacia arriba y adelante.
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17. Ejercicios con aparatos o implementos
gimnásticos: El niño deberá ser capaz de
realizar flexión y extensión de codo, colgado
en
la
barra
fija.
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18. LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que tiene el
individuo para mantener el mayor tiempo
posible un esfuerzo eficaz, con el máximo
aprovechamiento del oxígeno requerido. La
resistencia es uno de los aspectos más
relevantes del desarrollo orgánico del individuo,
por cuanto es la aptitud física más exigida en la
mayoría de las acciones. Existen básicamente
dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y
Anaeróbica o muscular.
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19. Resistencia anaeróbica o muscular: Es la
cualidad que permite un esfuerzo muscular
lo más prolongado posible en condiciones
anaeróbicas.
Estas
condiciones
son
importantes donde la intensidad del
esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el
levantamiento
de
pesas.
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20. Resistencia aeróbica u orgánica: Es la
cualidad que permite un esfuerzo muscular
u orgánico lo más prolongado posible, en
condiciones de equilibrio entre el oxígeno
que contiene el aire inspirado y el oxígeno
que
requiere
el
organismo
como
consecuencia de la actividad física que se
realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
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21. En la mayoría de las actividades
deportivas la resistencia juega un papel
fundamental. Para el desarrollo de la
resistencia se deben ejecutar actividades
deportivas donde se realicen esfuerzos
sostenidos. Como ejemplo está la caminata,
trotes, montar en bicicleta, practicar un
deporte (fútbol de salón, baloncesto,
natación, entre otros), subir cuestas o
escaleras, transportar cargas pesadas,
carreras rápidas, entre otras.
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22. Page 22

23. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que tiene el
cuerpo de desplazar los segmentos óseos que
forman parte de la articulación. Esto se refiere
al radio de acción que es capaz de producir
una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la
flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta
última, junto a ligamentos y tendones
determina el radio de acción de una
articulación.
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24. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la
salud,
el funcionamiento de las
articulaciones, la elasticidad y capacidad de
relación de los músculos, contribuyendo
así a prevenir, dolores de los músculos,
articulaciones
y
ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de
movimientos articulares y la resultante será
en consecuencia más fuerza. Debido a esto
es importante realizar ejercicios de
movilidad articular antes de cualquier
práctica
deportiva.
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25. Para aumentar la flexibilidad se pueden
realizar los siguientes ejercicios
individualmente o en pareja utilizando
implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de
manera repetida (insistente) en cada una de
las articulaciones.
Esto se hace con el objetivo de alcanzar la
máxima amplitud en la siguiente repetición. 25
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26. Existen dos formas de realizar estos
ejercicios de movilidad articular, el primero
es de forma ascendente, empezando por los
tobillos y culminando con las muñecas. El
segundo es de forma descendente,
iniciándose en la muñecas para culminar
con los tobillos.
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27. Movilidad articular en sentido
ascendente:
1.Tobillos
2.Rodillas
3.Cadera
4.Tronco
5.Hombros
6.Cuello
7.Codos
8.Muñeca
Movilidad articular en sentido
descendente:
1.Muñeca
2.Codos
3.Cuello
4.Hombros
5.Tronco
6.Cadera
7.Rodilla
8.Tobillo
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28. Extensión de Hombros
16 veces
Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie
Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces
Rotación Externas y Flexión de
Cadera
16 veces
A Fondo Lateral
16 veces por cada lado
Flexión y Extensión de Tronco y
Cadera
16 veces
Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado
Extensión de Hombros
16 veces
Rotación de Tronco
16 veces cada lado
Flexión de Hombros
16 veces cada hombro
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29. Circunducción de Hombros
16 veces adelante y
16 veces atrás
Flexión y extensión de
Cuello
16 veces
Flexión y extensión lateral
del cuello
16 veces cada lado
Circunducción de muñecas
16 veces cada una
Rotación del Cuello
16 veces cada lado
Flexión y Extensión de
muñecas
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16 veces cada una

30. ENLONGACION MUSCULAR
Consiste en la realización de diferentes
movimientos articulares, alcanzando la máxima
amplitud en cada uno de ellos. Generalmente
se realiza una sola repetición muy lentamente,
manteniendo por algunos segundos la posición
de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio,
también se le llama Estiramiento Muscular, ya
que extiende algunos de los músculos que
intervienen en los movimientos articulares. El
estiramiento puede provocar cierto dolor en el
o los músculos.
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31. Los ejercicios de elongación muscular
pueden hacerse en forma individual, por
pareja y con instrumentos. Estos ejercicios
se hacen antes de actividades aeróbicas y
anaeróbicas. Los ejercicios de elongación
muscular se pueden combinar con los de
movilidad
articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de
elongación muscular en sentido ascendente,
empezando por los tobillos y terminando en
las
muñecas.
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32. Los ejercicios se realizan lentamente,
respirando también lento y profundo, hasta
llegar al máximo del estiramiento, donde
sientas un poco de dolor, allí se mantiene la
posición y se cuenta despacio hasta el 30,
luego se pasa al siguiente ejercicio. Este
ejercicio sólo se realiza una vez.
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33. Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca, Codos, Cuello, Hombros, Cadera,
Rodilla, Tobillo.
A continuación observan algunos de los
ejercicios de estiramiento muscular que se
hacen en forma individual. El ejercicio debe
hacerse con calma, una sola vez y respirando
lenta y profundamente.
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34. Mantener durante 20
segundos con cada pierna
Mantener durante 20
segundos con cada pierna
Mantener durante 20
segundos con cada pierna
Mantener durante 20
segundos con cada pierna
Mantener durante 20
segundos
Mantener durante 20
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segundos por cada lado

35. Mantener durante 20
segundos pon cada lado
Mantener durante 20
segundos
Mantener durante 20
segundos
Mantener durante 20
segundos
Mantener durante 20
segundos por cada lado
Mantener durante 20
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segundos por cada lado

36. LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad que tiene el
individuo para recorrer una distancia o realizar
un movimiento en el menor tiempo posible. La
velocidad
puede ser definida como la
habilidad, sobre la base de la acción del
sistema nervioso, de los músculos, y de la
rapidez para realizar el movimiento. Desde el
punto de vista deportivo se distinguen tres
clases de velocidad: Velocidad de reacción;
Velocidad
de
contracción
muscular;
Velocidad de desplazamiento.
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37. VELOCIDAD DE REACCIÓN
Es la capacidad que tiene el sistema
nervioso para recibir un estimulo visual ,
auditivo o táctil y producir una orden
motora. Un ejemplo de esta velocidad puede
ser cuando el profesor de Educación Física
dice "Fuera" en una carrera de velocidad
o carrera de resistencia, donde la voz puede
ser un pito, palmada o un disparo, produciendo
un estimulo auditivo lo cual genera en el
cerebro una orden motora que incita al cuerpo
a correr lo más rápido posible en el momento
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de escuchar "Fuera".

38. Page 38

39. VELOCIDAD DE CONTRACCION
MUSCULAR
Velocidad de Contracción Muscular
Es la capacidad que tiene el sistema muscular
de contraerse y relajarse, con la velocidad, la
fuerza y la coordinación que el movimiento
exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser
realizar todos los abdominales posibles en un
tiempo de 30 segundos.
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40. Page 40

41. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Es la capacidad que tiene un individuo para
cubrir una distancia con la mayor prontitud
posible. Un ejemplo de esta velocidad puede
ser una distancia de 100 m planos, donde el
individuo debe realizar una carrera con la
mayor velocidad posible, y así terminarla en el
menor tiempo.
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42. Page 42

43. Las tres clases de velocidad se relacionan
entre sí y dependen una de la otra. Ningún
individuo podrá desplazarse
con una
importante velocidad si no posee velocidad
de reacción y contracción muscular. Las
formas efectivas para desarrollar la
velocidad
son
los
métodos
de
entrenamiento que utilizan repetición de
movimiento. Aunque, la velocidad de la
persona depende de su potencia muscular y
de su coordinación neuromuscular.
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44. Realizar tres series de cinco repeticiones
cada una de elevación de las rodillas a la
altura de las caderas a gran velocidad, en
una
distancia
de
20m.
Realizar tres series de cinco repeticiones
cada una de pequeños saltos, elevando
una rodilla a la altura de las caderas en
cada uno de los saltos, en una distancia de
20m.
Realizar tres series de tres repeticiones
cada una de carrera de 100 m planos
tratando de mejorar el tiempo de ejecución
en
cada
serie. 44
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45. Realizar tres series de abdominales de
quince segundos cada uno, tratando de
aumentar el número de abdominales en
cada serie.
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46. ESTADO FÍSICO
El estado físico, es la capacidad que tiene un
cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio
donde muestra que tiene resistencia, fuerza,
agilidad,
habilidad,
subordinación,
coordinación, flexibilidad.
El tener un buen estado físico depende de la
actividad
física
que
realizamos
constantemente como caminar, correr o
practicar un deporte especifico, basta solo con
hacerlo 30 minutos diarios a un ritmo
constante de acuerdo al tipo de ejercicio Page 46

47. No es recomendable excederse pues traería
complicaciones físicas como cansancio
muscular, deshidratación entre otros
complejos
de
salud.
A demás es muy importante una buena
alimentación basada en frutas y verduras
como también proteínas y carbohidratos.
Durante la actividad física es muy
importante
estar
orientado
por
un
profesional que guie la actividad realizada;
como lo es también la hidratación antes,
durante, y después de cada actividad.
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48. No podemos olvidar que antes y después de
los trabajos deportivos realizados es
primordial el calentamiento y su respectivo
estiramiento para alcanzar mayor capacidad
de los músculos y evitar calambres y
lesiones musculares que afecten nuestro
cuerpo.
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49. TEST FÍSICO
Inicialmente todo test nace con la pretensión
de cuantificar un rendimiento, ya sea de
habilidades motrices o de habilidades
intelectuales. Por lo tanto, su aplicación
principal será la de medir el producto de una
determinada ejecución.
Los test o pruebas para medir la capacidad
motriz, o si se prefiere la condición física,
nos lo vamos a encontrar en:
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50. El Rendimiento Deportivo : aparece como
medio para conocer el estado de los
deportistas en un momento dado y, por lo
tanto,
el
efecto
del
entrenamiento
conseguido por el entrenamiento hasta ese
momento. Toda esa fuente de conocimiento
surge de la comparación de los resultados
alcanzados en dichos test antes y después
de un cierto periodo de entrenamiento. Por
ultimo, en función de los logros, positivos o
negativos, se realiza la programación del
posterior
entrenamiento.
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51. Existen diversos tipos de test según la
región del cuerpo que se quiera poner en
prueba se asigna un tipo de test entre otros
tenemos:
Test cardiovascular: el cual pone a prueba
nuestra condición cardiaca; por medio de
atletismo de fondo y de velocidad, ciclismo,
aeróbicos,
y
demás.
Test solo muscular: este test pone a prueba
la condición en la que se encuentran
nuestros músculos frente a al capacidad de
alzar cierta cantidad de peso.
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52. Hay que tener en cuenta que no todos los
test son aptos para todo tipo de persona
según la talla, edad y peso se escoge cual
tipo de test debe ser implementado y en que
condiciones
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53. Conclusión
Podemos concluir que el desarrollo de las
valencias por medio de la actividad física y a
su vez por los test físicos hacen de nuestra
vida diaria mas fácil pues reduce en gran
manera el sobre esfuerzo físico; pues
tendremos la capacidad de desarrollar una
labor con mayor sencillez.
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