Las valencias físicas más importantes son la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Estas cualidades pueden desarrollarse a través de un buen entrenamiento, alimentación y descanso, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y la salud. Se proponen varios ejercicios para evaluar y mejorar estas valencias.

1. Las Valencias Físicas
Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas,
como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y
equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para
la preparación física de un individuo, éstas son:
• La fuerza
• La resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad
Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el
rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán
favorecidas otras como:
• La coordinación
• El equilibrio

2. • La potencia
Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser
desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento
con una buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades
se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un
favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida más saludable.
Para observar de manera más precisa la influencia que tiene cada de estas
valencias físicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar
detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la
supervisión del profesor de educación física se realizan una cantidad de
ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades físicas a través del
entrenamiento.
• Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las
rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.
• Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos,
elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en
una distancia de 20 m.
• Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos
tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de
aumentar el número de abdominales en cada serie.
Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensión de
codos.

3. Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento
de un balón medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y
adelante.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y
aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente una
distancia de 10 m.
Test físico
INTRODUCCIÓ
Los test para medir la aptitud física, como así también los que miden las capacidades o
habilidades de determinados deportes son muchísimos, en esta sección intento una
recopilación de aquellos que sin descuidar el rigor del método son aplicables a nivel escolar,
dentro de las posibilidades de los clubes o instituciones deportivas, ya que utilizan poco o
ningún material
ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS
Objetivo: Medir la fuerza resistencia de los músculos abdominales
Material: cronómetro digital con décimas de segundo
Descripción: el ejecutante, se coloca decúbito dorsal con las piernas flexionadas a
90°, los pies ligeramente separados, ubicando las manos entrelazadas detrás de la
nuca. El ayudante le sostiene los pies y cuenta las repeticiones.

4. Desarrollo: a la señal debe intentar realizar el mayor número de ciclos de flexión y
extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas en la flexión y el suelo con
la espalda en la extensión.
Valoración de la prueba: se registrará el número de repeticiones bien ejecutadas
.
FLEXIÓN DE TRONCO
Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco
Forma 1)
Material: cajón con las siguientes medidas. Largo: 35 cm. ancho: 45 cm. y alto 32
cm. Una placa superior de 55 cm. de largo y 45 cm. de ancho que sobresale 15 cm.
del largo del cajón. Una regla de 50 cm. adosada a la placa.
Descripción: el ejecutante, descalzo, se sentará frente al lado ancho del cajón con
las piernas totalmente extendidas y teniendo toda la planta del pie en contacto con el
cajón.
Desarrollo: flexionar el tronco hacia delante sin flexionar las piernas y entendiendo
los brazos y la palma de la mano para llegar lo más lejos posible. La prueba se
realiza lentamente y no con movimientos bruscos. Valoración de la prueba: se
registrará en centímetros.
Forma 2
Material: ninguno
Partiendo desde la posición parado con manos extendidas hacia arriba, el ejecutante
flexiona el tronco adelante y hacia abajo, tratando de tocar con las palmas de las
manos en el suelo, delante de la punta de los pies. Se mantiene esa posición
durante 3 segundos.
Valoración de la prueba: se otorga convencionalmente 0, 5, lo, 15 y 20 puntos,
según llegue al dorso del pie, al suelo con los dedos extendidos, al suelo con los
puños cerrados o con la palma de las manos respectivamente.

5. SALTO EN LARGO SIN IMPULSO O SALTO HORIZONTAL
Objetivo: Determinar la potencia de las piernas
Material: cinta métrica con precisión en centímetros – preferiblemente utilizar una
colchoneta fina.
Descripción: el ejecutante, se coloca derecho con los pies separados detrás de la
línea.
Desarrollo: Tomará impulso con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando
hacia delante manteniendo los pies firmes en el lugar que cayó.
Se realizan 2 ó 3 intentos.
Valoración de la prueba: se registrará en centímetros el mejor intento
SALTO EN ALTO SIN IMPULSO O SALTO VERTICAL
Objetivo: Determinar la potencia de las piernas
Material: cinta métrica con precisión en centímetros
Descripción: el ejecutante, se coloca derecho levantando su mano hábil sobre la
pared y marcando la máxima altura

6. Desarrollo: Tomará impulso con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando
hacia arriba marcando nuevamente sobre la pared
Se realizan 2 ó 3 intentos.
Valoración de la prueba: se registrará la diferencia entre la primer y segunda marca
en centímetros del mejor intento
CARRERAS POR TIEMPO
Objetivo: Medir la resistencia aeróbica
Material: cronómetro digital con décimas de segundo
Descripción: los ejecutantes, se ubican en la línea de partida, con otra línea a una
distancia de 25 mts. El tiempo a correr será :
3 minutos para niños de 6, 7 y 8 años.
4 minutos para niños de 9 y 10 años.
5 minutos para niños de 11 y 12 años.
Desarrollo: a la señal deberán correr la distancia ida y vuelta tantas veces como
puedan.
Valoración de la prueba: se registrará los mts. Recorridos multiplicando el número de
vueltas por 50 mts.
Nota: En mi caso marcaba con 4 banderines un recorrido cuadrangular de 100 mts.
Debiendo recorrer alrededor del mismo.

7. El estado físico
El trabajo de las capacidades físicas nos darán como resultado una buena
CONDICION FISICA pero, ¿esto que es?, pues bien , CONDICION FISICA se le
denomina a la capacidad que tenemos para realizar una actividad física y esta nos
vale para:
- para desempeñar un trabajo físico determinado. - para adquirir un estado de salud
optimo.
- para alcanzar un buen estado físico. Los cuatro tipos de CAPACIDADES FISICAS
son:
A.-RESISTENCIA: es la que nos permite soportar un esfuerzo durante un periodo de
tiempo continuado
B.-VELOCIDAD: nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible
C.-FUERZA: nos permite vencer u oponernos a resistencias.
D.-FLEXIBILIDAD: nos permite realizar movimientos de gran amplitud en diferentes
posiciones corporales.
También existen otras capacidades que cuando realizamos actividades físicas o
juegos solemos continuamente mantener diferentes posiciones en el espacio, por
ejemplo: cuando jugamos al “pilla-pilla”, “al cabreo”, a los relevos, etc..., estas
posiciones de carrera, flexión, extensión..... Deben de ser las adecuadas y en cada
momento les denominaremos que son posiciones coordinadas y equilibradas si son
efectivas, a este conjunto de capacidades se denominan Coordinativas:
-coordinación –equilibrio. El poseer unos índices de preparación física acordes con
la edad y el sexo es un aspecto muy importante para la práctica de actividad físico-
deportiva tanto en horario escolar como fuera de él, ya que la condicionará de una
manera positiva o negativa. Por ello es necesario ejercitar nuestro cuerpo a través
del entrenamiento y la práctica motriz bien estructurada en todas y cada una de las
capacidades que irás conociendo mejor a medida que realizas este trabajo,
obteniendo un aprendizaje sobre éstos aspectos del movimiento humano.

8. Pruebas sugeridas para la evaluación inicial de las capacidades
físicas:
• Velocidad: es cuando se mide el tiempo realizado en una carrera de 20 a 60
m
• Fuerza en las extremidades superiores: es el número de lagartijas en 30 s
• Fuerza en las extremidades inferiores: es la distancia lograda en salto de
longitud sin impulso
• Fuerza abdominal: es el número de abdominales en 30 s
• Resistencia:es el tiempo realizado en un recorrido de 1609 m en forma de
marcha (caminar lo más rápido posible, sin fase de vuelo), el test es conocido
como "Test de la Milla"
• Flexibilidad: es cuando se mide la elasticidad de los músculos de la espalda
baja, glúteos e isquiobiales.