1. Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan multiples consecuencias negativas:
alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones
con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a
una visión simplista y negativa. A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente
ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más
racionales y positivas.
LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales
• Las exigencias/ Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca • Si eres exigente con los demás te puedas
perfeccionismo de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: “Debo de irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo
hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de a tus valores y creencias, haz de entender, que
los demás”. los valores personales son justamente eso,
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y personales (no universales), y por tanto, los que
llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia son buenos para ti, es posible que no lo sean
los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de para otros. En todo caso, tú no eres quien para
exigencias: imponer tus valores y creencias a los demás, ya
• No debo cometer errores que cualquier persona es libre de escoger el
• Tengo que gustar a todos camino que desee en su vida.

2. • Los demás deben actuar bien conmigo
• Cuando eres exigente contigo, posiblemente
• La vida debería ser fácil, sin problemas
es porque crees que es la única forma de
• Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante
conseguir tu aprecio y el de los demás. El
perfecto
resultado es que te frustras, te deprimes o te
• Debería estar siempre feliz y sereno
irritas más contigo.
• No debería sentir emociones negativas, tales como la
ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos
• Por tanto, para combatir tus exigencias o tu
La forma en la que se expresan las exigencias y el
perfeccionismo tendrás que ser más flexible y
perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”,
tolerante contigo y con lo demás.
“habría que”, “es necesario que”, “tiene que”,
“absolutamente ” , etc. • Las expresiones de “ debería ”, “ tendría ”,
etc., es adecuado que las cambies por
“preferiría ”.
• El catastrofismo Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener • Te debes parar a pensar a reflexionar y realizar
motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de una evaluación honesta de la situación.
cabeza significa que este apareciendo un cáncer. Es claro que
estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la • Puedes evaluar a modo de porcentajes. ¿Cuál
ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir. es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)?
El pensamiento catastrófico suele empezar por “ Y si...”

3. • La negación Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o • Será oportuno que revises tus sentimientos y
errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te
catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, duelan, la que te permita saber si de verdad las
“me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”. cosas te importan.
• Cuando descubras este mecanismo puedes
compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento?
• La sobregeneralización Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá • Busca pruebas para comprobar las
otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, excepciones a las generalizaciones. En cuántas
pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un ocasiones he aprobado y en cuántas no.
examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un
desamor pues “ya nadie me querrá”. • Date cuenta de lo irracional que es una
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: sobregeneralización . ¿De verdad crees que si te
“nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o ocurre una vez te va a ocurrir siempre?
“ninguno”, etc.
• Cambia las expresiones que implican
generalizar por otras como “es posible” , “a
veces” o “a menudo” .
• Etiquetas globales Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a • Comprende que es muy irracional sacar juicios
otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las de una persona por uno o dos rasgos y no tener

4. expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un en cuenta el resto. Aprender a ser especifico en
aburrido”, “es un triunfador”, etc. las cualidades para no generalizar al conjunto: “a
veces se comporta de manera tacaña”, “a veces
es aburrido en el trato”. etc.
• Negativismo Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se • Repasa o haz una lista con los aspectos
desvalorizan las positivas en uno o en los demás. positivos de ti, de los demás, o de tu vida.
Una forma característica del negativismo es la realización de
• Haz un cálculo de las probabilidades o
presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”,
porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos
“cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.
o hechos negativos como de los positivos (la
probabilidad de que el examen me salga bien es
de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un
gráfico con los resultados.
• Pensamiento polarizado, Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas • Sé consciente de que haces juicios
blanco/negro actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes polarizados.
consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de
• Date cuenta de que en realidad las personas
trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo
no somos totalmente de una manera u otra
físico o psíquico.
opuesta si no que nos movemos a lo largo de un
El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se
considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y

5. tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la
continuo (o escala de grises).
actividad desagradable.
La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades • Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o
y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero aspectos: “cómo en un 30% del tiempo es
a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza divertido y ameno, y en un 70% se muestra
personal. más introvertido y ausente”.
Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin
responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra
que la felicidad del ser humano es mayor cuando está
comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo.
• Razonamiento emocional Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de • Esta distorsión es muy común y deberás estás
los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan muy alerta para que tus sentimientos no te
o piensen por nosotros. engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal
Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno es una buena oportunidad para reflexionar si no
mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la estás haciendo un razonamiento emocional de
posibilidad de ser uno mismo. tipo distorsionado.
Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos
• Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo
oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se
cuando te sientas muy cargado de emociones,
genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.
ya que estas te pueden estar mintiendo.

6. Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de
ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya
que los demás pueden desaparecer o morir.
• Sesgo confirmatorio Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que • Busca pruebas de que los comportamientos o
“encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que rasgos enjuiciados tienen rasgos
alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que complementarios que puedan confirmar o no el
me confirman ese juicio. juicio. Por ejemplo, si piensas que alguien es
torpe, busca tanto pruebas de este hecho como
del contrario, es decir hechos que demuestren
habilidad, inteligencia y aptitud.
• Mide en porcentajes los rasgos o hechos
enjuiciados.
• Leer el pensamiento Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan • Las opiniones que puedas tener sobre los
(proyección o interpretación de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”, demás son hipótesis que tendrás que comprobar
de pensamiento) “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme con evidencias y confirmaciones. Duda de tus
nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un opiniones hasta que tengas claras confirmaciones
estúpido”. de ellas.
• Personalización Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de • Prueba y comprueba que los comportamientos

7. alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si de los demás tienen algo que ver contigo .
a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará
enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. Una • No se deben sacar conclusiones a no ser que
madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que tengamos evidencias claras y pruebas
algún error habrá cometido en su educación. razonables.
• Filtraje (o atención Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las • Cambia los motivos donde se concentra tu
selectiva) circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido atención:
éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionados por
aquellos en los que ha fracasado. • Si son motivos de pérdida o abandono, centra
El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el tu atención en todos aquellos que suponen
aspecto de justamente aquello que más tememos: atención, afecto o valoración.
• Los depresivos filtran situaciones que suponen • Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo
la posibilidad de pérdida o abandono. que en tu vida supone comodidad, seguridad o
• Los ansiosos filtran las situaciones que suponen despreocupación.
riesgo o peligro.
• Sí son de injusticia observa aquellos
• Los coléricos filtran las situaciones que suponen comportamiento de los demás que te suponen
injusticias o agravios. aprobación.
Las expresiones características en el filtraje son: “ es • Cambia las expresiones negativas por otras

8. terrible… tremendo… desagradable…horroroso…no como “no exageres”, “no es para tanto”, “tu
puedo resistirlo…no puedo más” . puedes”, “seguro que tienes capacidad para
afrontarlo”, “tomate tiempo antes de sacar
conclusiones”, etc.