Comer sabroso, sano y
cuidando el bolsillo
Ana Bertha Pérez-Lizaur
¿Para qué comemos?¿Para qué comemos?
-Para cubrir necesidades nutricias.
-Para disfrutar.
-Para convivir.
Para disfrutarPara disfrutar
-Dedicar tiempo suficiente a la comida
30 a 45 minutos.
-Planear los menús.
-Probar recetas n...
Para convivirPara convivir
-Comer acompañado.
-Platicar.
-Poner la mesa con mantel, individual.
Vajilla y cubiertos.
-Ador...
Espectro de la experiencia deEspectro de la experiencia de
seguridad-inseguridad alimentariaseguridad-inseguridad alimenta...
Para cuidar el bolsilloPara cuidar el bolsillo
-Organizar las comidas (menús).
-Comprar con lista en mano.
-Recordar plati...
Los tres
grupos de alimentos
1.- Verduras y frutas1.- Verduras y frutas
Ejemplos de verduras:
Acelgas, verdolagas, quelite...
2.- Cereales y tubérculos
Ejemplos de cereales:
Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto,
arroz y sus productos deriv...
3.- Leguminosas y alimentos de origen animal
Ejemplos de leguminosas:
Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y
so...
-Da colorido y textura a los platillos.
-Las verduras pueden sustituirse por las frutas.
-De preferencia hay que comer
las...
-Los cereales que más se
comen en México son:
Maíz (tortilla, pinole, palomitas).
Arroz
Trigo (pan y pastas).
Amaranto y a...
-Se recomienda comerlos en cantidad
suficiente.
-También en este grupo se encuentran los
Tubérculos como el camote, la pap...
Las leguminosas más comunes
en México son: Frijoles, lentejas, habas, garbanzos,
arvejón y alubias.
-También el frijol de ...
-Los alimentos de origen animal incluyen todo
tipo de carne (res, pollo, pavo, cerdo, pescado,
mariscos y otros animales c...
-Jugando a ganar salud---mucho te divertirás
-Come frutas y verduras---y muy sano estarás
-Haz siempre mucho ejercicio---y...
Combinar y variarCombinar y variar
En cada Comida, incluir por lo menos un alimento
de cada grupo.
Entre una comida y otra...
DesayunoDesayuno ComidaComida CenaCena
1 naranja Sopa de pasta con
acelgas
1 vaso de leche
Quesadillas:
2 tortillas de maí...
-Alimentos de origen vegetal cubran
2/3 o más del plato.
-Alimentos de origen animal cubran
1/3 o menos.
¿Cuál es el cambi...
-Comer al menos 5 porciones al día.
-Consumir una gran variedad de alimentos.
-Incluir diferentes colores, sabores, textur...
Verde
Amarillo / anaranjado
Rojo
Azul / morado
Blanco
Verduras y frutas de coloresVerduras y frutas de colores
Cereales:
Maíz, trigo, avena, arroz de preferencia integrales.
Leguminosas:
Frijol, lenteja, haba, garbanzo.
Otros aliment...
-Porción grande de carne, pollo o pescado
-Cereal como guarnición.
-Verduras como adorno.
¿Situación actual?¿Situación act...
-Aumentar la cantidad de alimentos de origen
vegetal: verduras, frutas, cereales,
leguminosas
-Disminuir la porción de ali...
Paso a pasoPaso a paso
-Provoca comidas de mayor volumen y menor
energía.
-Sustituye cantidad por calidad.
-Produce sensación de saciedad.
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Al menos:
-Verdura y/o fruta
-Cereal
-Leguminosas y/o alimentos de origen animal
En cada comida principalEn cada comida pr...
“Es muy bueno que esté comiendo fruta y verdura
fresca, pero mastique más.”
-Preferir: hervido, vapor, plancha, parrilla,
horneado.
-Ocasionalmente: empanizado, capeado, fritura.
-Eliminar la grasa ...
-Cada persona necesita comer diferente cantidad
de alimentos, de acuerdo a sus necesidades.
-No hay alimentos bueno o malo...
-Establecer un horario de comidas y lugares
para comer.
-Presentarse a las horas de las comidas para
socializar.
-Planear ...
-Señales externas.
-Contacto con las señales internas:
Hambre y saciedad, apetito.
-Comer de manera intencional.
-Nivel de...
-Horarios regulares, evitar periodos largos sin
comer.
-Cantidad de comidas al día:
+ frecuentes.
- cantidad.
-El desayuno...
ANTES
Comer fuera era
sinónimo de una
ocasión especial=
darnos un gusto.
AHORA
Es parte de la rutina
diaria y los “gustos”...
Comer:
-De manera relajada y disfrutable.
-En compañía.
-Con tiempo suficiente.
-La actividad principal.
-Sentado (a).
-De...
Una persona que:
-Le gusta comer, disfruta de las comidas.
-Le interesan los alimentos, se siente bien al
hablar de ellos....
Durante la noche, mientras
dormimos, nuestro cuerpo
consume sus reservas.
Por eso, en las mañanas,
después de muchas horas...
Para tener la mente despierta.
Para enfrentar las tareas cotidianas
con ánimo y disposición.
Incluso, para estar de buen h...
La primera comida del día
ayuda a los niños a pensar
con rapidez, prestar
atención y comunicarse
en forma apropiada con
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Desayuno=SaludDesayuno=Salud
Las personas que toman un
desayuno completo y variado:
-Comen menos dulces y
golosinas.
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Mamá yMamá y papá queque
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Niños que desayunan.
Niños con alimentación
variada.
Niños que desayunan
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¿Qué es desayunar?
-Incluir frutas y verduras de la
estación y preferir los cereales
integrales.
-Moderar el consumo de sal,
grasas y azúcare...
¿Cómo desayunar?¿Cómo desayunar?
-Acostar temprano a los niños para que se levanten
descansados.
-Planear el desayuno con ...
-Ofrecerles alimentos
y platillos tan sanos,
como apetitosos.
-Variar cada día los
alimentos y platillos
del desayuno.
-De...
Enseñarles, con el ejemploEnseñarles, con el ejemplo
diario, a disfrutar el desayunodiario, a disfrutar el desayuno
DesayunosDesayunos
completos y variadoscompletos y variados
Ejemplo 1
1 vaso de leche semidescremada
1 plátano
1 torta de ...
William Potts-Datema,William Potts-Datema,
Harvard School of Public Health,Harvard School of Public Health,
speaking at th...
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Comer sano PRESENTACIÓN

  1. 1. Comer sabroso, sano y cuidando el bolsillo Ana Bertha Pérez-Lizaur
  2. 2. ¿Para qué comemos?¿Para qué comemos? -Para cubrir necesidades nutricias. -Para disfrutar. -Para convivir.
  3. 3. Para disfrutarPara disfrutar -Dedicar tiempo suficiente a la comida 30 a 45 minutos. -Planear los menús. -Probar recetas nuevas. -Degustar, saborear.
  4. 4. Para convivirPara convivir -Comer acompañado. -Platicar. -Poner la mesa con mantel, individual. Vajilla y cubiertos. -Adorno de flores o de verduras. -Música. -NO televisión o computadora.
  5. 5. Espectro de la experiencia deEspectro de la experiencia de seguridad-inseguridad alimentariaseguridad-inseguridad alimentaria SuficienteSuficiente cantidad,cantidad, calidad ycalidad y diversidaddiversidad de alimentosde alimentos SuficienteSuficiente cantidad,cantidad, calidad ycalidad y diversidaddiversidad de alimentosde alimentos Preocupa-Preocupa- ción sobreción sobre falta defalta de alimentosalimentos Preocupa-Preocupa- ción sobreción sobre falta defalta de alimentosalimentos Hacer queHacer que loslos alimentosalimentos rindanrindan másmás Hacer queHacer que loslos alimentosalimentos rindanrindan másmás Adultos comen menos y/o de peor calidad Adultos comen menos y/o de peor calidad Niños comen menos y/o de peor calidad Niños comen menos y/o de peor calidad IA severaIA moderadaIA leveSA
  6. 6. Para cuidar el bolsilloPara cuidar el bolsillo -Organizar las comidas (menús). -Comprar con lista en mano. -Recordar platillos tradicionales. -Dedicar más tiempo a la cocina. -Reflexionar antes de comprar.
  7. 7. Los tres grupos de alimentos 1.- Verduras y frutas1.- Verduras y frutas Ejemplos de verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, betabel, zanahoria, aguacate, pepino. Ejemplos de frutas: Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas.
  8. 8. 2.- Cereales y tubérculos Ejemplos de cereales: Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: Tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas. Ejemplos de tubérculos: papa, camote y yuca.
  9. 9. 3.- Leguminosas y alimentos de origen animal Ejemplos de leguminosas: Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya. Ejemplos de alimentos de origen animal: Leche, queso, yogur, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.
  10. 10. -Da colorido y textura a los platillos. -Las verduras pueden sustituirse por las frutas. -De preferencia hay que comer las verduras y frutas crudas, con cáscara y bien lavadas. -Conviene consumir las de Temporada, ya que son de mejor calidad y más baratas. -Este grupo es importante en la prevención de varias enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
  11. 11. -Los cereales que más se comen en México son: Maíz (tortilla, pinole, palomitas). Arroz Trigo (pan y pastas). Amaranto y avena. -De preferencia hay que consumir los cereales integrales o sus derivados, como: Tortilla de nixtamal o el pan integral.
  12. 12. -Se recomienda comerlos en cantidad suficiente. -También en este grupo se encuentran los Tubérculos como el camote, la papa y la yuca. -Hay que combinar los cereales con las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos). -Así las proteínas de ambos tipos de alimentos se aprovechan mejor, se logran platillos bajos en grasas y altos en fibra además muy rendidores.
  13. 13. Las leguminosas más comunes en México son: Frijoles, lentejas, habas, garbanzos, arvejón y alubias. -También el frijol de soya es una leguminosa. -En este grupo se encuentran: Cacahuate, pepita de calabaza, piñón, nuez y almendra. -Además las leguminosas: No contienen colesterol -Existe una gran variedad -Es muy conveniente mezclarlas con cereales y sus derivados como tortilla, arroz, pan y avena.
  14. 14. -Los alimentos de origen animal incluyen todo tipo de carne (res, pollo, pavo, cerdo, pescado, mariscos y otros animales comestibles), huevo, insectos, y leche y sus derivados (queso y yogurt principalmente). -Excepto los insectos y el pescado, todos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol razón por la cual se deben comer en poca cantidad. -Se sugiere preferir el pollo y el pavo asados o cocidos, sin piel pues tienen menos grasas saturadas.
  15. 15. -Jugando a ganar salud---mucho te divertirás -Come frutas y verduras---y muy sano estarás -Haz siempre mucho ejercicio---y en forma te pondrás -Yo soy un bolillo---del grupo amarillo -Yo soy un frijol---del grupo rojo soy -Las frutas y verduras---del grupo verde son -Como el pepino y el melocotón -Por último el agua---no olvides tomarla -Todos juntos vamos---aganar salud--- jugando a ganar salud
  16. 16. Combinar y variarCombinar y variar En cada Comida, incluir por lo menos un alimento de cada grupo. Entre una comida y otra, variar los alimentos de cada grupo.
  17. 17. DesayunoDesayuno ComidaComida CenaCena 1 naranja Sopa de pasta con acelgas 1 vaso de leche Quesadillas: 2 tortillas de maíz 1 pedacito de queso Oaxaca 1 manojito de verdolagas 1 cucharada de salsa pico de gallo Tostadas de pollo: Tostadas Pollo deshebrado Lechuga Jitomate Aguacate Tunas Taco con frijoles y nopales Galletas de animalitos Ejemplo de un menú completo y variadoEjemplo de un menú completo y variado
  18. 18. -Alimentos de origen vegetal cubran 2/3 o más del plato. -Alimentos de origen animal cubran 1/3 o menos. ¿Cuál es el cambio?¿Cuál es el cambio?
  19. 19. -Comer al menos 5 porciones al día. -Consumir una gran variedad de alimentos. -Incluir diferentes colores, sabores, texturas, olores. Muchas verduras y frutasMuchas verduras y frutas
  20. 20. Verde Amarillo / anaranjado Rojo Azul / morado Blanco Verduras y frutas de coloresVerduras y frutas de colores
  21. 21. Cereales: Maíz, trigo, avena, arroz de preferencia integrales. Leguminosas: Frijol, lenteja, haba, garbanzo. Otros alimentos de origen vegetalOtros alimentos de origen vegetal
  22. 22. -Porción grande de carne, pollo o pescado -Cereal como guarnición. -Verduras como adorno. ¿Situación actual?¿Situación actual?
  23. 23. -Aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales, leguminosas -Disminuir la porción de alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, leche, huevo Inicio de la transiciónInicio de la transición
  24. 24. Paso a pasoPaso a paso
  25. 25. -Provoca comidas de mayor volumen y menor energía. -Sustituye cantidad por calidad. -Produce sensación de saciedad. -Ofrece mayor variedad de: colorido, texturas. -Promueve un peso saludable. -Previene enfermedades. TransiciónTransición
  26. 26. Al menos: -Verdura y/o fruta -Cereal -Leguminosas y/o alimentos de origen animal En cada comida principalEn cada comida principal
  27. 27. “Es muy bueno que esté comiendo fruta y verdura fresca, pero mastique más.”
  28. 28. -Preferir: hervido, vapor, plancha, parrilla, horneado. -Ocasionalmente: empanizado, capeado, fritura. -Eliminar la grasa sobrante: caldos, frituras. -Poner las salsas y aderezos aparte. Métodos para cocinar alimentosMétodos para cocinar alimentos
  29. 29. -Cada persona necesita comer diferente cantidad de alimentos, de acuerdo a sus necesidades. -No hay alimentos bueno o malos, pero si hay alimentaciones buenas o malas. -Todos los alimentos caben en una alimentación correcta: disfrutar sin excederse. Es importante saber que:Es importante saber que:
  30. 30. -Establecer un horario de comidas y lugares para comer. -Presentarse a las horas de las comidas para socializar. -Planear las comidas. ¿Comer por razones distintas al hambre ? Área psicosocialÁrea psicosocial
  31. 31. -Señales externas. -Contacto con las señales internas: Hambre y saciedad, apetito. -Comer de manera intencional. -Nivel de hambre. -Confianza. Regulación del consumo de alimentosRegulación del consumo de alimentos
  32. 32. -Horarios regulares, evitar periodos largos sin comer. -Cantidad de comidas al día: + frecuentes. - cantidad. -El desayuno: Mejor alimentación, reducción del colesterol, menor posibilidad de tener sobre peso, mayor concentración capacidad para aprender y trabajar, mejor desempeño físico, menor posibilidad de tener sobre peso. Patrones de alimentaciónPatrones de alimentación
  33. 33. ANTES Comer fuera era sinónimo de una ocasión especial= darnos un gusto. AHORA Es parte de la rutina diaria y los “gustos” constantes resultan en excesos. Comidas fuera de casaComidas fuera de casa
  34. 34. Comer: -De manera relajada y disfrutable. -En compañía. -Con tiempo suficiente. -La actividad principal. -Sentado (a). -Despacio, masticar y saborear cada bocado. Cómo comemosCómo comemos Contexto socio emocionalContexto socio emocional
  35. 35. Una persona que: -Le gusta comer, disfruta de las comidas. -Le interesan los alimentos, se siente bien al hablar de ellos. -Le gusta estar en la mesa y la compañía -Se puede esperar unos minutos para comer cuando tiene hambre. -Llega a la mesa con hambre, pero no muerto de hambre. -Puede comer hasta estar satisfecho y dejar de comer en ese momento. -Le gusta una variedad de alimentos. ¿Quién es un buen comedor?¿Quién es un buen comedor?
  36. 36. Durante la noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo consume sus reservas. Por eso, en las mañanas, después de muchas horas sin tomar alimento, nuestro organismo necesita recuperar la energía perdida. Un desayuno completo y variado nos permite iniciar las labores con vigor y entusiasmo. ¿Por qué desayunar?¿Por qué desayunar?
  37. 37. Para tener la mente despierta. Para enfrentar las tareas cotidianas con ánimo y disposición. Incluso, para estar de buen humor. El desayuno ayuda a : Reponer la energía perdida durante las horas de sueño. A obtener los nutrimentos que necesita el organismo. Tomar un desayuno completo y variado es laTomar un desayuno completo y variado es la mejor manera de comenzar bien el día.mejor manera de comenzar bien el día.
  38. 38. La primera comida del día ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con su entorno. El desayuno influye sobre: -El estado de nutrición. -El rendimiento en clase. -La capacidad para aprender y disfrutar. Desayuno = a rendimiento escolarDesayuno = a rendimiento escolar
  39. 39. Desayuno=SaludDesayuno=Salud Las personas que toman un desayuno completo y variado: -Comen menos dulces y golosinas. -Toman refrigerios más sanos. -Conservan un peso adecuado con mayor facilidad. -Gastan menos en comidas en la calle.
  40. 40. Mamá yMamá y papá queque desayunan.desayunan. Niños que desayunan. Niños con alimentación variada. Niños que desayunan con calma, disfrutan y aprovechan los alimentos. Mamá y papá que prueban nuevos alimentos y guisados. Mamá y papá que preparan los alimentos con tiempo El ejemplo de las madres y los padres es muy importante El ejemplo de las madres y los padres es muy importante
  41. 41. ¿Qué es desayunar?
  42. 42. -Incluir frutas y verduras de la estación y preferir los cereales integrales. -Moderar el consumo de sal, grasas y azúcares (chilitos, golosinas, salero en la mesa).
  43. 43. ¿Cómo desayunar?¿Cómo desayunar? -Acostar temprano a los niños para que se levanten descansados. -Planear el desayuno con anticipación. -Adelantar alguna parte de la preparación de los alimentos desde la noche anterior. -Establecer una hora fija para desayunar y dedicarle el tiempo suficiente. -Levantarse con tiempo para desayunar con calma y a gusto. -Invitar a los niños para que participen en la
  44. 44. -Ofrecerles alimentos y platillos tan sanos, como apetitosos. -Variar cada día los alimentos y platillos del desayuno. -Desayunar sentados y sin distracciones. -Procurar desayunar en familia o por lo menos, acompañar a los niños mientras desayunan.
  45. 45. Enseñarles, con el ejemploEnseñarles, con el ejemplo diario, a disfrutar el desayunodiario, a disfrutar el desayuno
  46. 46. DesayunosDesayunos completos y variadoscompletos y variados Ejemplo 1 1 vaso de leche semidescremada 1 plátano 1 torta de queso es con: -1 pan bolillo -Un pedacito de queso -1 rebanada de aguacate -2 rebanadas de jitomate Ejemplo 2 1 vaso de leche 1 mango 1 huevo a la mexicana 2 tortillas
  47. 47. William Potts-Datema,William Potts-Datema, Harvard School of Public Health,Harvard School of Public Health, speaking at the Healthy Schools Summit, 2002speaking at the Healthy Schools Summit, 2002 Los niños tienen que estarLos niños tienen que estar sanos para aprender,sanos para aprender, y tienen que aprender a estary tienen que aprender a estar sanos.sanos.
  48. 48. Ana Bertha Pérez-Lizaur Departamento de Salud anabertha@ibero.mx Informes y contacto

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