FOX ROCKS CAMP Mountain bike School

1. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Una nueva dieta americana
Las comidas que los estadounidenses conocen y aman necesitan una revisión, de
acuerdo con las últimas directrices dietéticas de los EE.UU.. Las comidas rápidas, las
calorías vacías en postres, bebidas dulces, y mucho más han contribuido a engordar la
nación - lo que dos tercios de los adultos con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, la
solución está a nuestro alcance: Conozca los peores delincuentes, sustituir a mejores
alimentos, y utilizar algunos trucos de control de la porción - representado en las
diapositivas por venir.

2. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Bomba de calorías, alimentos favoritos
¿Qué es lo que realmente comen? Resulta que nuestras principales fuentes de calorías
comenzar con los postres (galletas, pan dulce, etc), panes de levadura; platos de
pollo, refrescos / energy drinks/ bebidas para deportistas, la pizza, el alcohol, la
carne, pastas, tortilla. No hay frutas o verduras en el TOP 25 - excepto las papas fritas y
papas fritas. Muchos de ellos son altos en grasa y azúcar. El pollo a menudo
es empanizado y frito, casi el doble de las calorías.

3. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Coma menos
Las directrices para la mayoría de los estadounidenses llaman a
recortar ciertos alimentos ricos en engorde, y los ingredientes con que son
cocinados. Los estadounidenses reciben cerca de 800calorías al día con sólo
dos nutrientes problemáticos: grasas sólidas y azúcares agregados
("SoFAS"). Esta aconseja limitaros, así como las comidas rápidas, granos
refinados, grasas saturadas y grasas trans. La mayoría de la gente come
demasiado sodio (sal), que está vinculado a la hipertensión arterial, un factor de
riesgo para el corazón y la enfermedad renal.

4. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Coma más
Las directrices dietéticas de los EE.UU. nos llaman para sustituir a los alimentos
menos saludables por opciones más nutritivas. Estos incluyen productos del mar (por
lo menos 8 onzas a la semana), los cereales integrales (por lo menos la mitad de
nuestra ingesta de granos), sin grasa o bajos en grasa los productos lácteos, proteínas
magras, huevos, frijoles y, por supuesto, las frutas y verduras. Proteínas magras y
pescados y mariscos deben sustituir a las carnes grasas. Aceites saludables, como el
de oliva y canola, deben sustituir las grasas sólidas como la margarina.

5. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Coma más
Las directrices dietéticas de los EE.UU. nos llaman para sustituir a los alimentos
menos saludables por opciones más nutritivas. Estos incluyen productos del mar (por
lo menos 8 onzas a la semana), los cereales integrales (por lo menos la mitad de
nuestra ingesta de granos), sin grasa o bajos en grasa los productos lácteos, proteínas
magras, huevos, frijoles y, por supuesto, las frutas y verduras. Proteínas magras y
pescados y mariscos deben sustituir a las carnes grasas. Aceites saludables, como el
de oliva y canola, deben sustituir las grasas sólidas como la margarina.

6. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
El problema de la pizza
Ocupa el lugar 1 del ranking la pizza como una fuente importante de calorías, cereales
refinados, grasas saturadas y las grasas sólidas para adultos y niños, los mismos
nutrientes que muchos estadounidenses deben limitar. Sin embargo, los dietistas
sugieren pizza puede encajar en una dieta saludable con unos pocos cambios. Pare
en una pequeña porción (1 pza.) y llenar la otra mitad del plato con verduras. Otros
consejos:
Elija una pizza de pan delgado
Con verduras y carne magra
El uso sin queso o simplemente espolvorearlo.

7. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
¿Qué son los granos enteros?
Un grano de trigo, arroz, cebada, u otro grano sale de la planta con su capa externa (el
"salvado") intacta - y lleno de fibra, vitaminas y minerales. La fibra es un alimento
superior para una buena salud, ayudando a la gente a sentirse satisfecho con menos
calorías y prevenir el estreñimiento. Desafortunadamente, para crear el blanco
(refinado) de harina a partir de un grano de trigo, los fabricantes de alimentos retiran la
cubierta exterior (salvado), el germen, y con ellos, gran parte de la fibra y vitaminas.

8. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
¿Qué son las grasas sólidas?
Estos tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, pero también incluyen aceites
líquidos tropicales. Están vinculados a las enfermedades del corazón y jugar un papel
importante en la epidemia de obesidad, también. Los ejemplos incluyen la
mantequilla, margarina, la manteca utilizada en pasteles y otros productos
horneados, y las grasas animales. Los alimentos que contienen grasas sólidas
incluyen muchos tipos de queso, crema, cortes grasos de carne, tocino, y la piel de
pollo. Aceites convertido en poco saludables grasas sólidas cuando están
hidrogenados. Directrices piden a los estadounidenses a tener menos calorías de las
grasas sólidas.

9. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Sirviendo el tamaño correcto
Siguiendo con las porciones de comida moderada puede ayudar a evitar ingerir
demasiadas calorías en lo que los investigadores llaman nuestra "obesogénico"
ambientes de súper grandes comidas y estilos de vida sedentarios. Usted puede
comprobar las etiquetas de alimentos y menús de restaurantes de calorías ocultas. Y
usted puede aprender a "observar" la comida para evaluar lo que es demasiado - y lo
que es justo.

10. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Comer fuera? 4 Consejos para tamaño de la porción
Restaurantes suelen servir porciones enormes. Si sale a comer a menudo, es
necesario tener siempre en cuenta tamaño de las porciones. Pruebe estos consejos:
Pregunte acerca de medias raciones en el menú del niño.
Si obtiene un tamaño de porción completa, separe la mitad de tu plato antes de
empezar a comer.
Compartir la comida con su compañero.
Coma un aperitivo sano y sopa o ensalada en lugar de un plato principal.

11. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Su dieta diaria
Las necesidades calóricas dependen de la edad, el sexo y la actividad - a partir de 1.600-1.800 para una mujer sedentaria de 2,400-
2,600 para un hombre moderadamente activo de la altura y peso promedio. Un equilibrio saludable de los alimentos en estos niveles
incluye:
Frutas (1.5-2 tazas) y hortalizas (2,5-3,5 tazas)
9 onzas de granos; y media de granos enteros
3 tazas los productos lácteos de grasa o bajos en grasa
5-6.5 onzas de proteína (carne, frijoles, y por lo menos 8 onzas de pescados y mariscos por semana)
No más de 5-7 cucharadas de aceite. La mayoría deben estar dentro de los alimentos como pescado y nueces, y no como grasa
añadida.
SOFÁS Límite: 161-330 calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares agregados

12. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Aprenda a un tamaño de porción del globo del ojo
Tener una imagen mental de estos objetos ayuda a determinar el tamaño de las
porciones normales: Una baraja de cartas, una ficha de póquer, una pelota de béisbol,
un disco de hockey, un CD, algunos dados, una bombilla de luz.
Cuando usted está contando calorías, es una manera fácil de obtener una estimación
aproximada. Estimación de los tamaños de las porciones que pueda empezar a
controlar el peso.

13. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Cortar la patata mini, cocida al horno
1 Papa mediana (2.5 a 3 pulgadas de ancho) = el tamaño de un ratón de ordenador
Eso es igual a 1 taza de verduras.
Para bajar de peso, recuerde esto: Los restaurantes sirven patatas gigantes con
ingredientes - lo que significa un montón de calorías adicionales. Ofrece consejos
alimenticios saludables:
Coma una pequeña porción, y tomar el resto en casa, coma restos de comida.
Elija una batata.(mini) Tiene vitamina C, potasio, calcio, vitamina A, ácido fólico, beta-
caroteno

14. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Sirva la cantidad correcta
1 porción de pasta es ½ taza = ½ una pelota de béisbol
Esa es una porción de 1 onza de granos.
Ofrece consejos alimenticios saludables:
Si usted come más pasta, no tome la canasta de pan. Pero si se suman los granos en
su cuenta diaria.
El uso de pasta integral agrega fibra extra y saciedad.
Ir Alfredo o salsas cremosas en favor de la marinera.
Use productos bajos en grasa aderezo para la ensalada de pasta.

15. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Recorte Waffles abajo al tamaño
1 porción de torta o galleta = el tamaño de un CD.
Esa es una porción de 1 onza de granos.
Ofrece consejos alimenticios saludables:
Solicite una pequeña torta y un huevo. Eso es una porción de cada uno de los granos
y proteínas.
Ordene los cereales integrales (trigo sarraceno, el trigo integral) para obtener más fibra
y nutrición.
Opte por frutas frescas o jarabe sin azúcar como un complemento.

16. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Sus favoritos te puede engañar
Pan integral y panecillos de salvado parecer sanos recursos seguros para comer. Pero
si son grandes, empezar a añadir las calorías.
Un panecillo bajo en grasa puede tener alrededor de 300 calorías. Lo mismo para un
pan integral grande típico. Unte la mezcla sobre un poco de mantequilla o queso
crema, y ​que ha añadido más grasa y calorías. Desayuno repente se convierte en un
busto de 500 calorías.

17. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Cuide sus porciones de productos lácteos
1 porción de queso = cuatro dados
Esa es una porción de 1 taza de leche.
El queso es rico en calcio - y la grasa, incluyendo 3 cucharaditas de grasa no
saludable sólida por porción. Trate de quesos bajos en grasa - que han mejorado en
sabor y textura. Sin embargo, el control de porciones es todavía un problema. Una
dieta saludable para adultos permite sólo 3 tazas de grasa o productos lácteos bajos
en grasa.
Punta de la alimentación saludable:
Pida menos queso o queso bajo en grasa en la pizza.

18. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
La cantidad de carne es suficiente?
Una porción de 3 onzas = una baraja de cartas o la palma de tu mano (menos los
dedos)
Proteínas magras en cada comida - como peces, aves, huevos, nueces, frijoles -
puede ayudar a perder peso. Sin embargo, los adultos sólo necesitan 5-6.5 onzas en
un día. Así que un huevo en el desayuno o un puñado de frutos secos como aperitivo
(12 almendras, pistachos 24, o 7 mitades de nueces) - deja alrededor de 3 onzas para
su comida principal.

19. Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción
Postre Teniendo en proporción
1 taza de helado = 285 calorías, 3 cucharaditas de grasa sólida
1 cucharada pequeña / chapuzón helado = 88 calorías
Los postres parecen ser el enemigo público n º 1 en el esfuerzo para combatir
creciente obesidad de Estados Unidos-llena de sofás, las grasas no saludables y
azúcares. Una taza de helado contiene 75% de la asignación diaria de grasa sólida
para una mujer sedentaria. Otras razones para mantener porciones pequeñas:
Pastel de queso del restaurante = 500 calorías por rebanada
Tarta de manzana = 411 calorías por rebanada