Pautas para una alimentación consciente para una vida saludable

1. Alimentación consciente
Lectura de etiquetas
Yamile Medina, Médico Laboral

2. 2
Estadística
El 90% de los infartos que se producen se asocia a factores de riesgo clásicos
conocidos, como la hipertensión, los niveles de colesterol elevado, el
tabaquismo, la diabetes o la obesidad. El dato positivo de esta realidad es que la
mayoría de esos factores son modificables, y por lo tanto, prevenibles.
Con pequeños cambios en nuestra rutina como seguir una alimentación más
saludable y equilibrada, practicar ejercicio regularmente o abandonar el
tabaco, en 2025 podríamos haber reducido en un 25% las muertes prematuras
causadas por ECV.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que en 2015 -último año del
que se han publicado datos- murieron 17,7 millones de personas por
enfermedades cardiovasculares, lo que representa un 31% de todas las
muertes registradas en el mundo.

3. Alimentaciónsaludable
* Recomendaciones de Harvard Medical School

4. Porcionesdelosalimentos

5. Carbohidratos
Los carbohidratos son moléculas de azúcar.
Junto con las proteínas y las grasas, los
carbohidratos son uno de los tres nutrientes
principales que se encuentran en alimentos y
bebidas.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en
glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la
principal fuente de energía para las células,
tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede
usarse inmediatamente o almacenarse en el
hígado y los músculos para su uso posterior.

6. Tipos de carbohidratos
Azúcares: También se llaman carbohidratos
simples.
Almidones: Son carbohidratos complejos
que están hechos de muchos azúcares
simples unidos.
Fibra: También es un carbohidrato
complejo. Su cuerpo no puede
descomponer la mayoría de la fibra, por lo
que comer alimentos con fibra puede
ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea
menos probable que coma en exceso.

7. Grasas
Las grasas son una parte importante de su dieta,
pero algunos tipos son más saludables que otros.
Escoger con mayor frecuencia grasas saludables
de origen vegetal en lugar de grasas menos
saludables de origen animal, le ayudará a
disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías
de los carbohidratos que usted ha consumido.
Pero después de 20 minutos, el ejercicio depende
en parte de las calorías provenientes de la grasa
para continuar.

8. Grasas
Se necesita grasa para mantener la piel y
el cabello saludables. La grasa también le
ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K,
llamadas vitaminas liposolubles.
Las grasas que se obtienen de los
alimentos le brindan ácidos grasos
esenciales llamados ácido linoleico y ácido
linolénico. El cuerpo los necesita para el
desarrollo del cerebro, el control de la
inflamación y la coagulación de la sangre.

9. Proteínas
Las proteínas son moléculas grandes y
complejas que desempeñan muchas
funciones críticas en el cuerpo. Realizan la
mayor parte del trabajo en las células y son
necesarias para la estructura, función y
regulación de los tejidos y órganos del
cuerpo.
Las proteínas están formadas por cientos o
miles de unidades más pequeñas llamadas
aminoácidos, que se unen entre sí en largas
cadenas. Hay 20 tipos diferentes de
aminoácidos que se pueden combinar para
formar una proteína.
Las proteínas se pueden describir según su
amplia gama de funciones en el cuerpo.

10. Proteínas

11. Frutas y verduras
Aumente su consumo: Son “7 al día"​
Consumir 2 a 3 frutas y 3 a 5 verduras de
diferentes colores diariamente, mejora su
salud y su nutrición. Las frutas (mango,
papaya, guayaba, melón, naranja, durazno),
aportan vitaminas A y C, necesarias para el
sistema inmunológico, y para la visión. Las
verduras son ricas en vitaminas y minerales
indispensables para activar la mente,
proteger el corazón, mantener el
rendimiento físico y el sistema nervioso.

12. Consuma alimentos
variados
La alimentación es más saludable y nutritiva
cuando se incluyen diferentes tipos de
alimentos en cada comida.
Elija siempre alimentos lo más naturales
posible, es decir sin procesar.
La alimentación diaria debe incluir: frutas,
verduras y hortalizas de diferentes colores,
leguminosas, cereales integrales, nueces,
lácteos bajos en grasa, carne magra,
pescado y huevo.

13. Eviteelconsumo
debebidas
azucaradas
Gaseosas, refrescos y bebidas
a base de frutas a las cuales se
les ha agregado azúcar.
Estas aportan solamente
calorías y carecen de
nutrientes.
Las personas que las
consumen habitualmente
tienen mayor riesgo de
padecer enfermedades como
obesidad y diabetes. Prefiera
beber agua, en lugar de
refrescos y gaseosas.

14. Limiteel consumodesalen
sualimentación
No utilice sal de mesa para agregar a
las comidas. Limite el uso de salsas de
tomate o mayonesa y evite los
alimentos elaborados con alto
contenido de sodio como los
enlatados, embutidos, carnes frías y
caldos de carne o gallina. Prefiera los
alimentos frescos. Consumir
demasiado sodio (sal) eleva la presión
arterial.

15. Seleccione y prefiera
alimentos integrales
Los alimentos integrales tienen mayor
valor nutricional que los alimentos
refinados. Conservan su contenido de
vitaminas y minerales.
Por su alto contenido de fibra permiten
convertir la grasa directamente en energía
evitando que esta se acumule en los tejidos
y las arterias previniendo la aparición de
enfermedades cardiovasculares y ciertos
tipos de cáncer.

16. 16
Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre sobre la cantidad de
calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas te ayudará a
hacer elecciones saludables al hacer las compras.
Sobre las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas de los alimentos informan los datos nutricionales de los alimentos
que compramos. Usa estas etiquetas para ayudarte a escoger alimentos más
saludables.
Lectura de etiquetas

17. Qué debes buscar?
Siempre verifica primero el tamaño de la porción. Toda la
información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta.
Muchos paquetes contienen más de 1 porción.
Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con
frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (0.24 litros)
cocidos. Si comes 2 tazas (0.48 litros) en una comida, estás
consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de
calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en
la etiqueta.
La información calórica indica el número de calorías en 1
porción. Ajusta el número de calorías si comes porciones
más pequeñas o más grandes. Este número te ayudará a
determinar como los alimentos afectan tu peso.

18. Quédebes
buscar?
El total de carbohidratos está
listado en letra negrilla para
que se destaque y se mide en
gramos (g). El azúcar, el
almidón y la fibra vegetal
conforman los carbohidratos
totales que aparecen en la
etiqueta. El azúcar aparece por
separado. Todos estos
carbohidratos excepto la fibra
eleva su azúcar en la sangre.
La fibra vegetal aparece justo
debajo de los carbohidratos
totales. Compra alimentos que
tengan al menos de 3 a 4
gramos de fibra vegetal por
porción. Los panes integrales,
las frutas y verduras, al igual
que los frijoles y legumbres son
ricos en fibra.

19. Quédebes
buscar?
El pescado es mucho más bajo en grasa
saturada que la carne de res. Tres onzas (84 g)
de pescado tienen menos de un gramo de esta
grasa. Tres onzas (84 gramos) de hamburguesa
tienen más de 5 gramos.
Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de
grasa saturada en el tamaño de la porción en la
etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede
decir que no contiene grasa saturada.
Debes prestar atención a las grasas trans en
cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas
elevan su colesterol "malo" y reducen su
colesterol "bueno".
Las grasas trans se encuentran principalmente
en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de
comida rápida utilizan estas grasas para freír.

20. Sodio
El sodio es el ingrediente
principal de la sal. Este
número es particularmente
importante para las personas
que estén tratando de
consumir menos sal en su
alimentación. Una etiqueta
que diga que un alimento
tiene 100 mg de sodio
significa que este tiene
aproximadamente 250 mg de
sal. Debes consumir menos de
2,300 mg de sodio al día. Esta
es la cantidad de sodio en 1
cucharadita de sal de mesa.