Nutricion dxt combate

Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica
rodus
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NUTRICIONNUTRICION
Alimentación en los deportes de
combate

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INTRODUCCIONINTRODUCCION
Carne de cabra: salto
Carne de toro: corredores
Carne de cerdo luchadores y gladiadores

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PRINCIPIOS INMEDIATOSPRINCIPIOS INMEDIATOS
c a r b o h id r a t o s
4 k c
p r o t e í n a s
4 k c
L í p id o s
9 k c
a lc o h o l
7 k c
P R I N C I P I O S I N M E D I A T O S

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Clasificación de HC en función de suClasificación de HC en función de su
índice glucémicoíndice glucémico
Alto
´60-100
IG Moderado
40-60
IG Bajo
< 40
IG
Pan blan.
Arroz
69
82
Avena
Pasta
49
50
Judias
Garbanzos
36
36
Muesli 66 Copos cer 54
Pasas
Plátano
64
62
Uvas
Naranjas
44
40
Manzanas
Melocoton
39
29
Maíz
Zanahori.
59
92
Boniato
Patata Fr.
48
51
Leche
Yogur
32
36
Miel 87 Base tarta 46 Fructosa 20

Dr. Joséª Illán Barrios. Clínica rodus 5
CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOS
Son compuestos de carbono hidratados. Se
almacenan como glucógeno dentro de los
músculos y el hígado, junto con el
equivalente a tres veces su peso en agua.
Reserva total de glucógeno del organismo
es de 1600-2000 Kcal.

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 Reservas bajas de glucógeno conducen a:
1. Fatiga prematura
2. Disminución de la intensidad de entrenam.
3. Reducción de los beneficios del entrenam.
4. Aumento del riesgo de lesión
5. Recuperación más lenta
6. Síntomas de sobreentr. Si es crónica.

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Una vez terminado el entrenamiento hay
que recargar los depósitos musculares de
glucógeno lo más rápidamente posible.
La ingesta de carbohidratos dentro de las
dos primeras horas postejercicio aceleran
dicha recarga.

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Antes
ejercicio
Durante
ejercicio
Después
ejercicio
Entre
Entrenam.
Cuanto 50g 30-60g 1g/kg
peso corp.
60%
energía
Período 5-30min Int.reg a
partir 30´
0-2h 4-6
comidas
IG Alto Alto Alto Bajo-mod
Ej. Plátano Beb. Isot Pasas Pasta

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PROTEINASPROTEINAS
Compuestas por unidades más pequeñas
llamadas aminoácidos.
Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden
ser sintetizados por el organismo a partir de
otras sustancias. Los otros son los llamados
esenciales

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PROTEINASPROTEINAS
AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, triptófano,
treonina, valina.
La histidina es un aa esencial para los bebes
pero no para los adultos.

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PROTEINASPROTEINAS
Elementos de estructura
Elementos contráctiles
Necesarias para la producción hormonal
Transportadoras
Implicadas en la defensa inmunitaria

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PROTEINASPROTEINAS
El ejercicio intenso produce
descomposición de proteínas durante e
inmediatamente después del ejercicio.
Deberemos ingerir nuestra comida proteica
2 horas después del ejercicio, que es
cuando el cuerpo comienza su función
anabolizante.
Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.

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LIPIDOSLIPIDOS
 FUNCIONES:
1. Principal reservorio de energía
2. Constituyentes de membranas cel.
3. Precursores de hormonas
4. Transportadores de vitaminas.

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LIPIDOSLIPIDOS
No buscar dieta exenta de grasas
La ingesta debe estar entre el 10-20% de la
dieta del deportista, repartidas 1/3
monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3
saturadas.

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LIPIDOSLIPIDOS
CUIDADO con las margarinas, pues
aunque son de origen vegetal, sus grasas
están hidrogenadas convirtiéndose en grasas
saturadas.

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VITS. OLIGOEL.Y MINER.VITS. OLIGOEL.Y MINER.
Sustancias que son indispensables para el
buen funcionamiento del organismo. No
pueden ser sintetizadas por el organismo,
excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del
exterior.
Su necesidad es en cantidades tan pequeñas
que se miden de mg a picog y con dieta
variada no deben producirse desajustes.

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HIERROHIERRO
Adulto sano pierde 1mg/día de Fe.
Absorción del 10% de la ingesta.
Necesidades diarias de 10mg/día.
Mujeres y adolescentes el doble.
Favorece la absorción la vit.C.
Dificulta la absorción los lácteos.

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HIERROHIERRO
Déficit en deportistas frecuentemente.
Control de niveles de Fe y ferritina en
sangre cada tres meses.
Suplementos en deportistas de alto nivel,
sobre todo mujeres.

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HIDRATACIONHIDRATACION
Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto
energético de nuestros músculos se
transforman en trabajo, el 75% restante en
calor.
El cuerpo elimina ese exceso de calor
mediante el sudor(580 Kcal/litro)

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 Si me deshidrato:
1. Disminuye el rendimiento
2. Sobrecargo corazón y sistema circ.
3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª
corporal. PELIGRO de golpe de calor.

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MAXIMA: Si entreno bebo.
No esperar a que aparezca la sensación de
sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación
intracelular.
Beber a lo largo del entrenamiento varias
veces. 100-125ml cada 15-20 min.

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 QUE BEBER.
1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA.
2. Si mucho calor o mayor duración: bebida
isotónica.
3. Si además entrenamiento muy intenso o
hace mucho frío: añadir HC a la bebida.
5%.

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Al terminar el entrenamiento: ducha,
ingesta de 50g de alto índice glucémico y
buena rehidratación, tanto para recuperar
los líquidos perdidos como para que haya
una buena síntesis de glucógeno muscular.

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ALCOHOL Y DEPORTEALCOHOL Y DEPORTE
Compuestos químicos orgánicos a los que
se une por uno de sus carbonos un grupo
hidroxilo (OH).
El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas
alcoholicas es el etanol.

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 Efectos del alcohol sobre el organismo
1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist.
2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre
3. Diurético

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MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000
litros ahogan, así que imaginemos con las
bebidas alcoholicas que además marean.

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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
 Los porcentajes alimenticios se dividen:
1. 60-65% Hidratos de Carbono
2. 15—20% Proteínas
3. 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes
de origen vegetal como mínimo.

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 Reparto de las calorías
1. 25 % en el desayuno
2. 30-35% en la comida
3. 10% entre horas
4. 20-25% en la cena

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 DESAYUNO.Debe constar de:
1. Una bebida caliente: café o té.
2. Un producto lácteo
3. Cereales
4. Fruta

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 COMIDA. Rica en HC complejos.
1. Verduras frescas o hervido
2. Arroz o féculas con legumbres o pasta con
salsas no grasas.
3. Postre: tarta casera o macedonia de frutas

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MERIENDA
Dos piezas de fruta o una porción de
lácteos.

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 CENA. Comida proteica del día.
1. Ensalada, hervido o sopa.
2. Ración de carne o pescado, si no hay
problemas de peso puede acompañarse de
pan.
3. Zumo de frutas.

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DIETA DIA CAMPEONATODIETA DIA CAMPEONATO
Rica en carbohidratos
Pobre en grasas y proteínas
Baja en fibras
No voluminosa y de fácil digestión

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DESAYUNO: Leche desnatada con pan de
molde tostado con miel o mermelada. Zumo
de melocotón
COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en
grasas. Prescindir de la ensalada.
POSTRE: Plátano o pasas
BEBIDA: Agua

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Última comida fuerte 2h antes del
campeonato
De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de
alto índice glucémico
Después del campeonato si hay que competir
al día siguiente, cena mismas pautas que
comida. REHIDRATAR.
Día siguiente al campeonato sobrecarga de
proteínas.

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